Entrena en casa: circuito para tren inferior

Continuamos con las ideas para entrenar en casa: en posts anteriores hemos visto qué necesitamos, cómo trabajar con bandas elásticas y una rutina de intervalos para saltar a la cuerda. Ahora toca darle caña a nuestro tren inferior, así que… ¡preparad esas piernas!

Las piernas, tanto en el caso de los chicos como, especialmente, en el de las chicas, son las grandes protagonistas del verano. Shorts, pantalones piratas, minifaldas y bermudas dejan al descubierto el trabajo de todo el año. Estamos a tiempo de modelarlas con este circuito para tren inferior.

¿Por qué entrenar las piernas?

¿A quién le suena la mítica frase de “yo no entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso vale”? El entrenamiento de las piernas es muy importante, ya que representa un grupo muscular muy grande: si queréis crecer porque activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si queréis perder peso porque movilizáis una gran masa muscular.

¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?

Personalmente, las piernas son mi grupo muscular favorito a la hora de entrenar: acabo reventada, porque en el gym las suelo entrenar enteras el mismo día, pero muy contenta con el resultado. Si os da un poco de pereza, buscad un compañero de entreno para ese día: entrenar en compañía siempre es más divertido.

Si lo que buscáis es hipertrofia, debéis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondréis de todo el material necesario.

Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitáis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podéis cambiar por jumping jacks si no disponéis de ella.
Circuito para tren inferior

Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
20 sentadillas libres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.
20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo.
10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los glúteos y haciendo trabajar a los femorales.
10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.
25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico. Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.
10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.

Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrías, ejercicios de fuerza con el peso corporal… Si queréis sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideréis oportuno.

Recordad que es importante que estiréis bien una vez hayáis terminado: mantened la posición del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.

Y vosotros, ¿entrenáis las piernas?

Imagen | Nike

El apoyo psicológico en el entrenamiento

La primera vez que comienzas a hacer ejercicio te comes el mundo: vas a entrenar con unas ganas increíbles, se lo cuentas a todos tus amigos, lo posteas en todas tus redes sociales… Pero, ¿qué pasa cuando la motivación se acaba?

Alguien dijo que la mente es mucho más poderosa que el cuerpo: por eso es tan importante la motivación y el apoyo psicológico en el entrenamiento. Si crees que puedes, entonces ¡podrás!

Mantenernos motivados día a día, no sólo para entrenar, sino para dar el máximo de nosotros mismo en cada entrenamiento no es tarea fácil. Por eso debemos echar mano de algunas técnicas de motivación que nos ayuden a estar al 100%.

En nuestra actitud frente al entrenamiento influyen muchos factores externos, como haber tenido un buen o mal día en el trabajo, haber discutido con algún amigo o incluso el hecho de que haga buen tiempo. Todos estas circunstancias, en principio ajenas a nosotros, pueden modificar nuestro rendimiento.

Visualizarnos alcanzando nuestro objetivo y cómo nos sentiremos una vez lo hayamos conseguido puede ser un buen método de motivación. Si lo que queréis conseguir, por ejemplo, es bajar unos kilos, cread una imagen mental con todo tipo de detalles de lo que podréis hacer cuando lo logréis.

También podéis encontrar motivación en otra persona concreta, pero tened la precaución de modificar los objetivos a vuestra propia situación. Recordad que vuestro objetivo debe ser realista y alcanzable: no os pongáis metas poco asequibles, poco conseguiréis el efecto contrario.

Mantened siempre una actitud positiva en cuanto a vuestros entrenamientos: entended que el entrenamiento es el camino a seguir para conseguir vuestro objetivo. No toméis el entrenamiento como “un precio a pagar” por lo que queréis conseguir, sino como algo que os reportará beneficios a largo plazo.

Ahora que llega la recta final hacia el verano, no desesperéis: ¡despertaos cada día dispuestos a dar lo mejor de vosotros mismos y veréis como los resultados llegan!

Y vosotros, ¿dónde encontráis motivación?

Imagen | Jessica.Tam en Flickr

Consejos para aumentar la testosterona de forma natural

Después de comprobar vuestra inquietud por conocer más sobre esta hormona tras haber escrito la primera entrada de consejos para aumentar la testosterona de forma natural.

Hoy, os traigo a Vitónica, la segunda entrada con más claves para aumentar vuestros niveles de dicha hormona y así disfrutar de todos sus beneficios.

Añade brocoli a tu dieta. Este vegetal contiene buenas cantidades de Vitamina A, esencial para la producción de testosterona y un componente llamado diindolilmetano(DIM)que evita la transformación de testosterona en estrógenos.

Un buen baño de agua caliente con un buen zumo de naranja. El estrés, hace que segreguemos el temido cortisol, hormona que reduce nuestros niveles de testosterona. Está demostrado que un buen baño con agua caliente reduce el estrés y una buena cantidad de Vitamina C reduce el cortisol, por lo tanto esta es la combinación perfecta.

Espolvorea tus comidas con germen de trigo. Es la parte más nutritiva del grano del trigo y contiene altas cantidades de Zinc, responsable de convertir el estrógeno en testosterona e impide que actúe la enzima aromatasa. Así que,ir al supermercado e inundar los cereales, las ensaladas y los yogurs de germen de trigo.

El entrenamiento de pesas, por la tarde. Está demostrado que la realización de ejercicio con cargas pesadas en horario de tarde, hace que los niveles de testosterona sean más estables y más altos a lo largo de todo el día que los deportistas que entrenaban por la mañana.


Imagen | Jerryonlife

Fuente  vitonica.com