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miércoles, 4 de junio de 2014

Entrenamiento de femorales


Una de las partes del cuerpo absolutamente esenciales para un desarrollo completo de piernas son sin duda alguna, los Femorales; sin embargo y desgraciadamente, este grupo muscular cae en la categoría de los músculos “que no se ven”; por lo que la mayoría de los culturistas se olvidan de entrenarlos apropiadamente.
Este es un grupo muscular que no debe ser ignorado dado que representa una gran parte del tamaño de las piernas.
Muchos de nosotros hemos visto a culturistas con un buen desarrollo de cuadríceps, pero cuando los ves de espaldas, parece como si nunca hubieran levantado una pesa; y esto se debe precisamente a la falta de el desarrollo de un buen sistema de entrenamiento que convierta esos delgados hilos musculares en verdaderas cuerdas de acero.

Anatomía de los femorales
Este grupo muscular consiste de tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
Entender la función de cada uno de ellos es el primer paso para un efectivo entrenamiento.
Biceps femoral: este músculo realza la parte externa de todo este grupo muscular. Como el bíceps braquial del brazo, este músculo consta de dos cabezas. La cabeza larga y la cabeza corta.
La cabeza larga cruza la cadera y la articulación de la rodilla; y por lo tanto esta envuelto en extender la cadera y flexionar la rodilla.

La cabeza corta, solo cruza la articulación de la rodilla y por lo tanto, solo sirve para flexionar la rodilla.
Ambas cabezas ayudan a girar el pie hacia fuera. (rotación lateral de la rodilla).
Semimembranoso y semitendinoso: estos músculos agrandan la extensión interna de los femorales. Cruzan la cadera y la articulación de la rodilla, y por lo tanto están envueltos para extender la cadera y flexionar la rodilla.
Ambos músculos ayudan a girar la rodilla hacia dentro. (rotación media).
Músculos que asisten a los femorales: los músculos que ayudan a que los femorales flexionen la rodilla son el Sartorio y el gastrocnemio.

Los músculos que ayudan a que los femorales extiendan la cadera son los glúteos y los erectores espinales.
Haz entendido el funcionamiento anatómico de estos músculos a grandes rasgos. Ahora , mencionaré algunos consejos para que tus entrenamientos de femorales sean un éxito.
- Es muy recomendable que selecciones ejercicios para ambas funciones de estos músculos
¿Recuerdas cuales son?: extender la cadera y flexionar la rodilla. Algunos ejemplos de esto son: para extensión de la cadera (buenos días y peso muerto con piernas semiflexionadas).
Y para flexión de rodillas (leg curl acostado o de pie).
- Entrenar una pierna a la vez
Existen evidencias que la pierna dominante de algunos atletas es un 20% mas fuerte que la pierna no dominante, y dichos atletas, necesitarán un entrenamiento que de especial atención a la pierna débil para prevenir lesiones.
- Estira los femorales para facilitar el reclutamiento de las fibras musculares
Esto significa que las rodillas deberán estar extendidos y la cadera flexionada en la posición de inicio.
Así, durante el leg curl de pie deberías flexionar la cadera de manera que esta quede delante de la cintura y empezar con las piernas rectas antes de realizar el ejercicio.
- Estira los cuadriceps mientras realices tus series de femorales
Incrementar el rango de movimiento de tus femorales, incrementará la cantidad de masa muscular involucrada durante el ejercicio y por lo tanto la efectividad del ejercicio también.
Pon énfasis en la parte eccéntrica del ejercicio
Este tipo de ejercicio se refiere a la porción negativa del movimiento.
- Los femorales responden bien a este tipo de trabajo
Solo basta observar a los sprinters, a los atletas de salto triple y de salto de longitud para ver su buen desarrollo de femorales debido a que ellos tienen que absorber el alto impacto y los niveles de contracciones eccéntricas de los femorales.
- Realiza bajas repeticiones y series múltiples
Debido a que los femorales contienen en su mayoría fibras musculares de contracción rápida, no es necesario entrenar con altas repeticiones. Cuando realizas mas de 8 repeticiones durante los ejercicios para femorales, estas entrenando abajo del 70% de tu máxima repetición, esto es, un nivel de intensidad que no genera suficiente tensión para estimular hipertrofia muscular ni fuerza.
- Entrena los femorales primero en tu rutina de piernas
Hay una gran cantidad de evidencia empírica que los músculos entrenados primero en cualquier rutina, hacen progresos mas significativos que los que son entrenados al final de esta.
- Da la oportunidad a tus músculos de recuperarse plenamente
Estos, (los femorales) contienen fibras de contracción rápida y por lo tanto, toman mas tiempo en recuperarse.

Comentarios
Bueno, si tu problema para tener unas piernas completas radicaba en la falta de estos músculos, entonces ya no hay pretextos para no mejorarlas. ¿Por que no darles prioridad durante un mes?.
A continuación escribiré una rutina de especialización que dura solo 30 días.
Día 1 femorales 15-16 series pantorrillas 6-8 series Día 6 femorales 6-8 series cuadriceps 3-5 series Pantorrillas 8-10 series Día 11 femorales 15-16 series pantorrillas 6-8 series Día 17 femorales 6-8 series cuadriceps 3-5 series Pantorrillas 8-10 series Día 22 femorales 10-12 series pantorrillas 4-6 series Día 29 femorales 4-6 series cuadriceps 1-3 series Pantorrillas 6-8 series Prueba esto y prepárate para ver a estos músculos crecer.

Fuente: culturismojuliaca.pe.nu


Rutina para entrenar hombro, Deltoides

PRESS CON MANCUERNAS O PRESS TRAS NUCA
Siempre empiezo el hombro / deltoides con un ejercicio básico a poder ser un press , la importancia de estos ejercicios es el principio que siempre es mantenido desde mis inicios de entrenamiento .
Realizo 5 series de 10 y siempre en pirámide , la ultima serie bajo 2 o tres repeticiones .

                                                                         Principio



                                                                           Final

LATERALES CON MANCUERNA
Este ejercicio lo realizo tanto con mancuerna como en polea , a días alternos si una semana lo e hecho con mancuernas el siguiente entrenamiento de hombro / deltoidess hago en polea realizo 4 series de 10-12 repeticiones .
                                                                         Principio



                                                                             Final

PAJARO O POSTERIOR EN POLEA
El pájaro es el ejercicio mas importante para mi en cuanto a ejercicios de hombro / deltoides posterior , intento que la realización de este sea muy lenta y sintiéndolo mucho , para ello no utilizo mucho peso y descansos cortos , también de vez en cuando cambio este ejercicio por posterior en polea ya sea agachado o de pie por detrás del tronco (como laterales) . realizo 3 o 4 series de 10-12 repeticiones


                                                                             Final

PRESS FRONTAL CON BARRA O EN POLEA
Para finalizar el hombro / deltoides hago un ejercicio de deltoides anterior ya sea en polea o con barra ,intentando mantener un segundo en la subida y aguantando la bajada , es así como siento mas este ejercicio , realizo 3 series de 12 repeticiones .

                                                                      Principio


                                                                             Final
 Fuente: ultimate-stack.es



Aumentar los biceps en 6 semanas siguiendo un entrenamiento de culturismo profesional


Pero no os hagáis ilusiones pensando que será fácil añadir tamaño a vuestros bíceps. Hacerse enorme es una cosa seria, algo que la mayoría de la gente no consigue. Lo normal es que falte algún dato o elemento del programa completo. Así que, por favor... no os engañéis pensando que es simplemente el tipo de ejercicio o el número de series que acabéis haciendo lo que conforma vuestro porcentaje de éxito.

No consiste sólo en encontrar la rutina, sino también en seguir las indicaciones específicas de entrenamiento, las técnicas, las orientaciones de ritmo y frecuencia, la planificación de series y repeticiones, las diversas tendencias y cualquier consejo dietético que se plantee. ¿Todavía interesados? Por supuesto que sí. Os ha entrado el "gusanillo" de lo enorme. Y qué mejor lugar para aplicarlo que en los bíceps, ¿no?

Al empezar este programa, aseguraos de tomar —vosotros mismos u otra persona— las medidas iniciales de vuestros bíceps en el mismo punto todas y cada una de las veces. Tomar un registro seguro puede marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Sin esto, no seréis capaces de seguir vuestra evolución.
Con este programa, haréis dos rutinas distintas. Una os conducirá a un aumento global de tamaño y la otra, moldeará y pondrá el pico en los bíceps. La rutina de tamaño incluye los mismos ejercicios que la de definición, pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo según la rutina que convenga. Sin embargo, es necesario acatar lo indicado para seguir progresando. Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparición de una pauta de progreso fragmentario.
Recordad que en el entrenamiento de bíceps menos es más. No se tiene por qué incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y el desarrollo. Más bien lo contrario es cierto. De hecho, mantener dos o tres ejercicios por entreno se ha demostrado más efectivo. Recordad que estos músculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de espalda cor movimientos de tracción. Es una razón para no pasarse en una auténtica rutina de bíceps: ya están preagotados por el entreno de espalda. De modo que llevar a cabo grandes volúmenes de trabajo no es necesario. Aprended esto y os encaminaréis hacia el incremento de bíceps.

Ya sabéis que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo; un nuevo añadido al principio de "¿Por qué arreglar algo que no está roto?". Al parecer, estaba en lo cierto. Miradle. La cuestión es que no hay ejercicio, rutina, enfoque ni teoría que, por sí solo, tenga posibilidad de contribuir lo suficiente al desarrollo individual, de modo que se lo pueda considerar lo más importante en la planificación del producto final; es decir, éste requiere la suma de muchos factores. Pero ahí está la clave; una vez que hayáis encontrado ese conjunto de elementos, no os desviéis.

En la rutina 1, la que posibilita el crecimiento muscular, incluiréis los siguientes ejercicios:
-Curl con barra de pie, alternando la barra EZ con la recta.
-Curl alterno con mancuernas, sentado o de pie.
-Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra.

Rutina 1
El objetivo de esta rutina es el tamaño, así que lo más lógico es que uséis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. Esto no significa que sacrifiquéis la técnica por levantar cargas excesivas, pero sí que tenéis que forzar la carga mientras mantenéis la técnica de ejecución correcta. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamaño, la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentración de energía.
Aparte de las cargas elevadas, deberéis hacer menos series y menos repeticiones en total. A menudo, los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y, como resultado, el ácido láctico se forma mucho más rápido. De modo que también deberéis descansar más entre las series de esta rutina. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. Pero un descanso excesivo no es necesario. Por ejemplo, en una rutina de bíceps con ejercicios básicos, los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos, y tomarse más tiempo dificultaría vuestros logros en tamaño.
La rutina 2, la que se encarga de moldear y poner el pico en los bíceps, incluirá los siguientes ejercicios: curl de concentración con mancuernas, sentado o de pie; y curl con polea alta, usando una máquina de cruces de polea. El ejercicio alternativo para sustituir a éste último es el curl de predicador.
En esta rutina, el objetivo es la definición, no el aumento, aunque éste aparece al ser un proceso interrelacionado, con el uso de métodos tan diferentes.

Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bíceps. Y eso es bueno. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamaño en nadie. Preguntad a los profesionales y os responderán rápido que no hay una única cosa responsable de su desarrollo en los brazos. Los grandes bíceps son producto de la unión entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definición.


Antes de ofrecer el programa real — las veces a la semana, las series, repeticiones y técnicas—, es importante destacar que la dieta es crucial para el éxito de este programa. No estaréis a dieta en el estricto sentido de la palabra, sino que renunciaréis a las porquerías que frustran vuestros progresos. Por ejemplo, tenéis que evitar la mayoría de los alimentos innecesarios en la dieta diaria, sobre todo los azúcares simples. Éstos pueden evitar que las proteínas ingeridas día a día se potencien y sean utilizables, bloqueando de este modo el aumento muscular. Mantened baja la ingestión de hidratos de carbono ricos en fécula, pero elevad la de esos mismos alimentos ricos en vitaminas y nutrientes.
Lo siguiente es aumentar las proteínas de la dieta en un 33%. Si queréis continuar tomando la misma cantidad de calorías porque con la que tomáis ahora mantenéis el peso, dejad de tomar alimentos procesados, carbohidratos ricos en fécula y parte de las grasas. Pero si queréis crecer y podéis añadir sin problemas un 25 o un 30% más de calorías en vuestra dieta, aseguraos de que esas calorías adicionales provienen de fuentes de proteínas limpias, y el resto de la alimentación se divida entre carbohidratos y proteínas. La dieta ideal consiste en un equilibrio entre nutrientes y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) suministrados con constancia a lo largo del año. Procurad seguir un plan alimentario coherente mientras aplicáis este programa: puede haceros triunfar o fracasar en el gimnasio.

He aquí el programa que seguiréis:
PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. Empezaréis la rutina durante la primera parte de la semana. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps, así que elegid un día a la semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combinéis con otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o tríceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2:
► Curl de concentración, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
► Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga máxima.
Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana.
Ésta es vuestra segunda sesión de entreno de
bíceps en ese periodo. Tomaos 30 ó 45 segundos
de descanso entre serie y serie.
*Procurad que transcurran dos días entre cada
entrenamiento.

SEGUNDA SEMANA:
Rutina 1: igual que la de la primera semana. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana.

TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%.
• Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansad uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de un minuto. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2:
• Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%.


El hecho de alcanzar el punto de fallo exige más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Haced también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, realizad cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentad hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

CUARTA SEMANA:
Rutina 1: igual que la de la tercera semana.
Rutina 2: la misma que en la tercera semana.

QUINTA SEMANA:
Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ocho
repeticiones con toda la carga máxima (100%).

Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. » Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%.

Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso máximo.
Utilizad la máxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podáis. Mantened la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Aislad esta rutina en un día
determinado para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares, ni en consecuencia
tampoco vuestro plan, y no se descuidará ninguna parte del cuerpo.

Rutina 2:
• Curl de concentración: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. sin descansar en las paradas).

SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%.
• Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.
Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usad esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medid vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y sabemos que veréis un auténtico aumento de tamaño.

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Fuente fisicoculturismo.com.es

lunes, 2 de junio de 2014

¿Eres adicto al ejercicio?


En estos tiempos de la posmodernidad, el deporte ha sido aceptado y es altamente valorado; sin embargo, esto puede hacer que en un determinado momento no se practique de forma normal y se convierta en una forma patológica de hacerlo llamada adicción al ejercicio, señala Adriana Ortiz, maestra en psicoanálisis.

La adicción al ejercicio consiste en practicar el deporte de una forma excesiva, es decir, se dejan de hacer ciertas actividades y se destina gran parte del tiempo a hacer ejercicio, señala en entrevista para Salud180.com, la especialista de la Clínica de Asistencia a Pacientes de la Sociedad Psicoanalítica de México (SPM).

“Igual sucede con las relaciones personales. Las personas ya no salen con amigos, familiares o la pareja porque todo el tiempo están pensando en hacer ejercicio o se encuentran en el gimnasio”, menciona Adriana Ortiz.

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¿Eres adicto al ejercicio?

Una persona se puede dar cuenta de que es adicto al ejercicio con ayuda de tres aspectos: dependencia, tolerancia y abstinencia. En la primera, el paciente se encuentra en un estado placentero, donde le gusta hacer ejercicio.

En la segunda, incrementa la carga y el tiempo para hacer ejercicio; incluso, si se tiene alguna lesión sigue practicando la actividad. En tanto, la dependencia consiste en que ya no se puede dejar de ir al gimnasio ningún día.

¡Supera la adicción!

La adicción al ejercicio puede estar relacionada con la baja autoestima. Las personas que tienen este problema buscan placer y bienestar en esta actividad, generada por la producción de neurotransmisores llamados endorfinas.

“Cuando el ejercicio no produce placer, sino algún malestar, entonces es se debe modificar la actividad. Es decir, cuando el uso y disfrute pasa a ser abuso y sufrimiento” se debe poner atención para no caer en los excesos, señala la psicoanalista.

Si las personas ya detectaron que son adictas al ejercicio, los pasos que deben seguir para superar este problema son:

Acudir con un especialista en entrenamiento para diseñar una rutina adecuada y saludable, sin excesos.
Tratamiento psicológico. Los especialistas les ayuda a superar la adicción desde el origen del problema. Así entenderá la persona qué es lo que está pasando con su imagen, su auto-concepto y a aprender a hacer ejercicio de forma saludable, moderada y adecuada a su edad.
Consulta la escala SOS de Burgos. Te ayudará a identificar si eres realmente adicto al ejercicio
Hacer un autoanálisis o revisión de por qué es tan necesario estar tanto tiempo en el gimnasio

Cuidar los hábitos alimenticios

Aceptar el tipo de cuerpo que tienes y sacarle el mayor provecho
No dejarse influenciar por los estereotipos actuales que se manejan en los medios de comunicación

La psicoterapeuta Adriana Ortiz señala que es importante acudir a terapia psicológica ya que detrás de la vigorexia o la adicción al ejercicio puede presentarse un trastorno de la alimentación, ya sea bulimia o anorexia.

Incluso, este tipo de adicción puede estar relacionado con conductas compulsivo- obsesivas, por lo que el problema ya no sería la adicción sino otros aspectos que se superarían con ayuda profesional.

No se debe dejar de practicar ejercicio porque tiene muchos beneficios para la salud, pero cuando ya no se disfrutan estas ventajas, es decir, ocasiona molestias o dolor, lo mejor es moderar la actividad o acudir con un especialista, menciona la maestra en psicoanálisis.

“Ni el sedentarismo ni el exceso de ejercicio son buenos para la salud”, lo mejor es la moderación. concluye Adriana Ortiz.



Ejercicios efectivos para bajar de peso


Bajar de peso es uno de los objetivos que siempre tenemos en mente, reducir talla, quemar grasa, estar en forma, y sobre todo, cuidar nuestra salud. El gimnasio es una opción para que lo consigamos y debemos escoger la rutina o el ejercicio que más se adapte a nuestra necesidad y a la capacidad de nuestro cuerpo.

Existe una gran variedad de ejercicios que pueden ayudar a que consigas tu objetivo, te presentamos el top de las 5 mejores clases efectivas para bajar de peso.

1. Body Combat. Inspirado en las artes marciales, en una clase de 55 minutos logras quemar en promedio 737 calorías. Brazos, hombros, espalada, piernas y abdomen son las zonas beneficiadas por los movimientos de puños, patadas y saltos que realizas de la mano de una coreografía.

Velocidad, energía y resistencia te ayudarán a mejorar el funcionamiento de los pulmones, tonificas músculos, mejoras tu coordinación y reduces el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Kick boxing. El box es la base para esta rutina que te ayudará a quemar grasa del abdomen, tonificar los músculos de tus brazos y mejorar tu sistema cardiovascular.

La combinación de patadas y golpes en todo el cuerpo ponen en movimiento todo tu cuerpo, ejercitándolo de una manera anaeróbica y aumentas tu velocidad de reacción, así como tu coordinación.

3. Body Step. Trabajo cardiovascular y resistencia de nuestros músculos, lo que necesitas es un pequeño banco llamada Step en el que pondrás a trabajar piernas, glúteos y abdomen; ayudada con una coreografía lograrás quemar 620 calorías.

4. BodyPump. Si lo que te gusta, son las pesas, pero rehúyes a las grandes barras, el BodyPump es para ti. Tonifica tus músculos, pierdes grasa y ganas fuerza muscular con coreografías de 50 minutos. Debes poner atención en elegir el peso correcto que levantarás durante la clase colectiva para que no te lesiones.

5. Air Training. Este entrenamiento de suspensión se realiza con ayuda de arneses y agarres. Cada ejercicio desarrolla fuerza funcional, mejora la flexibilidad, equilibrio y estabilidad en la parte central de nuestro cuerpo. Disfrutarás de la resistencia que tu cuerpo ofrece en estas clases.

Diviértete y disfruta hacer ejercicio, estas 5 actividades, recomendadas para realizarse 3 veces por semana, te ayudarán a mantener un buen estado de salud, tener la figura deseada, quemar calorías y sobre todo dejar de lado el aburrimiento.


5 ejercicios vs grasa en la espalda


La grasa en la espalda es uno de nuestros “cocos” y más cuando tenemos que lucir un vestido sin mangas, un escote o un traje de baño. Por desgracia, esta zona, junto con los muslos y el abdomen, es uno de los lugares más propensos a acumular grasa en las mujeres.

Sin embargo, no todo está perdido, ya que con una buena dieta diseñada especialmente para ti, así como con disciplina a la hora de ejercitarte, podrás eliminar esos molestos “gorditos” o reducirlos al máximo.

Para lograrlo, en Salud180.com te damos una rutina de ejercicios que no te tomará más de 15 minutos diarios y te ayudará a empezar a reducir la grasa acumulada en esta zona:

Acuéstate boca abajo en una colchoneta de yoga, pon tus brazos estirados hacia enfrente y luego, sin alzar tus pies, levanta la espalda arqueándola; regresa en el momento a la posición inicial. Haz dos series de 10 repeticiones.
Manos en la nuca. En la misma posición, pon ahora tus manos en tu nuca levanta el torso y regresa a la posición inicial. Haz dos series de 15 repeticiones.
Arquea. Haz el mismo ejercicio anterior pero, en lugar de arquear la espalda hacia atrás, hazlo hacia un lado y luego hacia el otro, como si tratarás de ver atrás de tu lado derecho y luego de tu lado izquierdo. Haz dos series de 10 repeticiones.
Ponte en cuatro puntos (posición de perrito) y relaja tu espalda arqueándola lo más que puedas hacia arriba; luego, empújala hacía abajo (como si trataras de tocar con tu abdomen el suelo). Sube y baja cinco veces.
Practica natación. Es la mejor actividad física para mantener una espalda fuerte y sin acumulaciones de grasa.

Recuerda que para perder la grasa de la espalda debes quemar calorías. La única forma de lograrlo es permanecer en movimiento durante un largo período de tiempo; lo ideal sería de 30 a 45 minutos diarios. Otros ejercicios adecuados para combatir esos horribles “gorditos” incluyen correr, andar en bicicleta, bailar, saltar la cuerda y caminar. Y tú, ¿cómo eliminas la grasa en la espalda?



5 ejercicios ideales para hombres


De acuerdo con un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, practicar ejercicio ayuda a mejorar la salud y evitar la ingesta de calorías excesivas al reducir el deseo que tiene el cerebro por los alimentos grasos, pero, ¿existen ejercicios efectivos para hombres?

Diversos estudios detallan que existen ejercicios específicos que ayudan a mejorar la apariencia física, pero lo más importante, cuidan la salud masculina y protegen de enfermedades.

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5 ejercicios ideales para hombres

Levantamiento de pesas. De acuerdo con un estudio de la Escuela Pública de la Universidad de Harvard y la Universidad del Sur de Dinamarca, este tipo de ejercicio ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 en hombres.
Natación. Este ejercicio es considerado como la fuente de la juventud para los hombres, ya que un estudio de la Universidad de Carolina del Sur sugiere que los hombres que nadan regularmente reducen el riesgo en un 50% de morir que aquellos que no lo practican. Además, los vuelve más atractivos.
Caminata. Investigadores de Harvard señalan que este ejercicio aeróbico reduce en un 30%, el riesgo de padecer disfunción eréctil, porque mejora la circulación sanguínea.
Entrenamiento de circuito. Mejora la fuerza muscular, así como la resistencia, por lo que es un ejercicio ideal para los hombres.
Spinning. Esta actividad física ayuda a reducir los niveles de colesterol, así como fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio. Además, ayuda a fortalecer los músculos.

Después de elegir el ejercicio más adecuado para ti, es importante que incluyas ejercicios de calentamiento y estiramiento para reducir el riesgo de lesiones. Y tú, ¿cuántas veces al día practicas ejercicio?


Fuente enforma.salud180.com

martes, 27 de mayo de 2014

Ganar músculo y quemar grasa



Cuando vamos al gimnasio lo que queremos es estar en forma para lucir de manera espectacular nuestros pantalones a la cadera, las faldas cortas o nuestros pantalones ajustados. También buscamos tonificar y aumentar algunos músculos, y por supuesto quemar la grasa de esos lugares difíciles como el abdomen, piernas y brazos.

Las rutinas que utilizamos en el gimnasio tienen ciertos objetivos, acondicionar, adelgazar, ganar resistencia, quemar calorías, pero si el tuyo es ganar músculo y quemar grasa, sigue leyendo para que conozcas cuáles son las más efectivas.

¡A ponerlas en práctica!

1. Ejercicios cardiovasculares. Para quemar glucógeno, el derivado del azúcar que se acumula por consumir muchos carbohidratos, lo ideal para iniciar es realizar una rutina de 40 minutos de escaladora.

2. Press de pecho. Recostado en una banca, abre tus manos un poco más que la altura de tus hombros, toma una barra con 20 kilos con las palmas de tus manos para que el peso recaiga sobre todo el brazo; con las plantas de tus pies bien colocadas en el piso, inspira y baja la barra, realiza 5 series de 12 repeticiones.

3. Espalda. Para que tengas una espalda ancha y densa, y además aumentes músculo, realiza 5 series de 12 repeticiones de dominadas en la barra con los brazos separados y después jala con la polea de manera dorsal.

4. Músculo en piernas. Una forma de lograrlo es con la rutina del peso muerto rumano, que consiste en colocarte de pie frente a una barra en el suelo, sujétala con las palmas hacia abajo, abriendo tus manos un poco más que tus hombros; dobla las rodillas, mantén la espinilla vertical, cadera hacia atrás y espalda recta, levanta.

5. Abdomen plano. Para ganar músculo en tu abdomen realiza abdominales reversibles, acuéstate sobre tu espalda con la manos por detrás de tu cabeza, levanta tu ombligo hacia la columna al mismo tiempo que levantas ambas piernas hacia tu pecho.

Estos ejercicios te ayudarán a ganar músculo en tu cuerpo, al tiempo que quemarás grasa; recuerda complementar con una buena alimentación e hidratación.




Gana músculo y pierde tallas con pesas



De acuerdo con Carlos Velázquez, entrenador en acondicionamiento físico, el único ejercicio que te ayuda a ganar músculo son las pesas, ya que la actividad cardiovascular te quema calorías, pero no ganas tonicidad corporal.

Al respecto, Velázquez, comenta: “El ejercicio de resistencia como las pesas, permiten que el metabolismo se acelere. Un kilo de músculo adicional hace que el cuerpo queme más calorías. Con lo único con lo que ganamos músculo es con las pesas”.

En este sentido el instructor físico, precisó que se deben alternar la realización de ejercicios aeróbicos, con pesas; esto hará que se pierda grasa y se gane músculo. Algunos de los beneficios de esta practica son:
  • Mayor quema de grasa corporal
  • Mejora tu tono muscular.
  • Previene la osteoporosis
  • Disminuye el estrés
  • Ganas músculo
  • Tu sentido del humor mejora
Carlos Velázquez, precisó que la practica de este deporte es especialmente importante a partir de los 30 años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular, acentuándose a partir de los 40 años. Sólo el ejercicio de fuerza (pesas) puede detener o revertir la sarcopenia, es decir, la reducción cuantitativa de la masa muscular y por ello, lleva implícito la disminución de la fuerza así como de la tolerancia al ejercicio.




Ejercicios en máquina para transformar tu cuerpo



Si uno de tus propósitos de año nuevo fue ponerte en forma y te inscribiste en el gimnasio para hacer ejercicio, seguramente ya conoces todas las máquinas y aparatos que hay en él, si cuentas con un instructor que te oriente, ya no hay de qué preocuparse, pero si eres de lo que piensan hacer rutinas por ti mismo esto te interesará.

Para lograr un buen acondicionamiento físico, debes utilizar ropa cómoda, tenis adecuados, una toalla para secar el sudor, así como agua para hidratarte y realizar una serie de calentamientos previo al ejercicio; toma nota de los tres ejercicios en máquina para transformar tu cuerpo.

Conócelas

Maquina elíptica. Excelente por combinar movimientos de piernas y brazos, son suaves con tus articulaciones y puedes quemar 297 calorías con una rutina de 30 minutos; para trabajar tu brazo, darle fuerza y tonificarlo, te recomendamos tomar la maquina con una sola mano y colocar la otra detrás de tu espalda, esta inestabilidad que creas es para que tu brazo trabaje.

Prensa para piernas vertical. Trabaja las piernas, glúteos, cuádriceps y los gemelos, debemos colocarnos de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba, ya que el peso lo elevaremos de abajo hacia arriba; una rutina efectiva es presionar con nuestras piernas la plataforma hasta conseguir una extensión completa, tu pecho y piernas deben hacer un ángulo de 90 grados, inhala y baja lentamente la plataforma hasta que la parte superior e inferior de nuestras piernas hagan un ángulo de 90 grados, realiza 3 series y luego descansa.

La máquina de giros de torso. Para trabajar los oblicuos, pon tu pecho sobre la almohada superior, toma las manijas con ambas manos y debes girar lo más que puedas la parte inferior de tu cuerpo hacia la izquierda; realiza tres series de 12 repeticiones.

Si ya estás inscrita en el gimnasio o compraste alguna máquina para realizar ejercicio en casa, toma en cuenta estas recomendaciones que hoy tuvimos para ti, disfruta hacer ejercicio y aliméntate sanamente.



Dile sí a las pesas y baja de peso



Las claves para adelgazar radican en la dieta, descanso y ejercicio frecuente; en éste último por lo general se recomiendan la actividad cardiovascular debido a sus beneficios, no obstante, un entrenamiento con pesas implica ejercicios de resistencia muy efectivos para bajar de peso y quemar grasa.

De acuerdo con una investigación del American Council on Exercise, un entrenamiento con pesas en forma de orbe quema un promedio de 20.2 calorías por minuto, que es el equivalente a correr a un ritmo de 6 mph, por lo que en combinación con dieta y descanso podrás bajar de peso de manera efectiva.

Existen muchos beneficios y razones para llevar a cabo un entrenamiento con pesas, por ello, en salud180.com te presentamos el siguiente video de nuestro serial Tips para bajar de peso de Salud180 donde podrás conocerlos:



Tips para iniciar tu entrenamiento

Un entrenamiento con pesas te permitirá bajar de peso y ponerte en forma, así como tonificar determinados grupos musculares. Para disfrutar sus beneficios y contar con rutinas efectivas es importante siempre tener la asesoría de entrenadores o profesionales, así como tener en cuenta los siguientes consejos:

1. Comienza por familiarizarte con las máquinas, si estás haciendo ejercicio en un gimnasio. No levantes las pesas ni uses el equipo sin asesoría, con el fin de evitar lesiones.

2. Calienta tus músculos con una rutina de ejercicios cardiovasculares de cinco a diez minutos, así aumentará tu frecuencia cardiaca y se relajarán tus músculos.

3. Estira los grupos de músculos en los que te centrarás ese día. Mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Practica cada ejercicio con un peso liviano, hasta que estés segura con la forma correcta.

4. Averigua el peso correcto para ti mediante la realización de ocho repeticiones de un ejercicio, en el que las dos últimas repeticiones sean difíciles de completar. De esa manera conocerás el peso ideal para ti.

5. Crea un calendario para tu entrenamiento con pesas dejando un tiempo de recuperación muscular.

Recuerda que de un entrenamiento con pesas aumenta la fuerza y masa musculares, y la densidad ósea, a la vez que quema grasa, por lo que combinarlo con una rutina de ejercicios cardiovasculares, asegurará un acondicionamiento completo para todo tu cuerpo.

Fuente enforma.salud180.com

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