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jueves, 27 de marzo de 2014

La alimentación culturista, el régimen alimenticio ideal



Basada en los conocimientos sobre el organismo, la dieta culturista permite ofrecer al cuerpo los elementos esenciales en cantidades óptimas para funcionar y alcanzar los objetivos buscados (macro y micro nutrientes, vitaminas y minerales). Las cantidades se estudian para colmar las necesidades y se ajustan fácilmente para regular el aporte calórico.

De esta forma, se conoce la cantidad de proteínas que el cuerpo puede ingerir durante una comida, en función del tipo de alimento; pero también la cantidad de proteínas recomendada al día en función de la persona, tomando en consideración diversos parámetros.

Cabe destacar los tipos de glúcidos, priorizando aquellos que tienen un índice glicémico bajo-medio, pero autorizando aquellos que tienen uno más alto en ciertos momentos claves de día. Conviene consumir igualmente una cantidad suficiente de grasas buenas con el aporte correcto de ácidos grasos esenciales (no sintetizados por el organismo).

Se adopta una hidratación adaptada a la alimentación y al ejercicio físico, y todo esto se completa, en función de las necesidades, con unos complementos alimenticios para favorecer la recuperación y sus progresos, optimizar los entrenamientos, compensar ciertas carencias relacionadas con el entrenamiento, o completar la alimentación de manera sencilla y económica.

Más que limitarse a un solo método de nutrición, es preferible optar por el más global y esencial de todos.
Myprotein, una verdadera referencia

De esta forma, gracias a la amplia gama de productos de calidad que ofrece Myprotein, proteína en polvo, aminoácidos, glúcidos, ácidos grasos, fibras, vitaminas, minerales, etc., se puede consumir únicamente aquello de lo que verdaderamente se tiene necesidad, y así llevar una alimentación eficaz.

La gama Myprotein se distingue tanto por sus diversos condicionamientos propuestos, como por la calidad de los productos ofrecidos. Lo que verdaderamente constituye el mejor aliado diario para una alimentación sana y equilibrada. Basta con seguir estos consejos para revitalizar el organismo y cuidar el aumento de masa muscular.




Candice Armstrong, efectos nocivos de los esteroides



La historia de Candice Armstrong, es una muestra del efecto nocivo que puede causar el abuso en el consumo de esteroides anabólicos.

Estas sustancias que se relacionan con las hormonas sexuales masculinas como la testosterona son utilizadas para promover el crecimiento de los músculos además del desarrollo se características sexuales masculinas, siendo utilizadas tanto por hombres como mujeres.

En el caso de Candice Armstrong, una mujer inglesa de 28 años de edad el abuso de esteroides derivó en un resultado no deseado transformando a esta bonita y delgada joven londinense en un muchacho lleno de músculos.

Según cuenta la misma Candice cuando comenzó a consumir esteroides no pudo controlarse y ahora ya es demasiado tarde ya que los efectos secundarios en su cuerpo son sumamente graves, comenzando por un exceso de vello corporal, además de acné, la transformación de su clítoris y hasta sus pechos que son ahora una gran masa corporal.

Sin embargo y a pesar del efecto nocivo que ha causado esta sustancia en su cuerpo la joven sigue utilizándolos en la actualidad porque según su creencia sería más perjudicial dejar de hacerlo ahora ya que solo lograría disminuir su masa muscular y revertir su masculinización según los especialistas a los que ha consultado, solo podría hacerse a través de un procedimiento al que se someten los hombres transexuales que desean ser mujeres, algo que no está dispuesta a hacer.

Cabe recordar que este tipo de sustancias fueron utilizadas inicialmente por culturistas y levantadores de peso extendiéndose después a atletas de otros deportes que también los utilizan para reducir la grasa corporal o aumentar su rendimiento deportivo.

El uso de esteroides se realiza a través de ciclos en los cuales se toman múltiples dosis durante un determinado tiempo y después se suspende el consumo por otro lapso determinado y vuelve a comenzarse el ciclo desde el comienzo.

En muchos casos se realizan mezclas utilizando diferentes tipos de esteroides que tanto se administras de manera oral como inyectable, mientras que algunos culturistas incrementan lentamente el consumo y la frecuencia hasta alcanzar un ciclo máximo y comienzan después a reducir la dosis y frecuencia gradualmente hasta terminar el ciclo.

El abuso en el consumo de esteroides anabólicos produce numerosos efectos secundarios negativos que en muchos casos pueden llegar a ser la causa de ataques cardíacos o cáncer de hígado y a pesar de dejar su consumo en muchos casos el daño causado es irreversible.




Ejercicios de musculación para unos muslos fuertes



El ejercicio que vamos a presenta es un clásico para reafirmar y tonificar los muslos. Se trata de un ejercicio muy completo que forma parte de la base de la musculación y de la preparación física. De esta forma, vamos a explicar en detalle cómo hacer las flexiones de piernas.

Primeramente y para comenzar, este ejercicio se debe realizar sin peso suplementario, para aprenden correctamente el movimiento. A nivel de la seguridad, no se debe curvar nunca la espalda en caso de sentirse muy cansado. El riesgo supone sufrir un lumbago o una hernia discal.

Realización del ejercicio

Colocad los pies planos sobre el suelo y separados por el ancho de la cadera, aproximadamente. En esta posición de partida, se flexionan las piernas como en posición de cuclillas. Para ello, ahuecar la espalda para que esté bien plana durante todo el movimiento.

Un truco: mirar hacia adelante fijando un punto ligeramente alto. De esta forma, los pies se mantienen planos y los talones no se deben levantar nunca del suelo. Se baja de forma que las rodillas describan un ángulo ligeramente inferior a 90º.

Mantener las manos por delante, para mantener el equilibrio. Inspirar durante la bajada y expirar en la subida. Conviene realizar entre 5 y 10 series de 15 repeticiones, con 1 minuto de recuperación.

Variantes del ejercicio

Para la primera variante, se trata de no hacer el movimiento sobre los dos pies, sino sólo sobre uno. También se puede aumentar o disminuir la apertura de los pies. Para complicar el ejercicio, cuando se haya ganado en experiencia, se puede añadir peso. Para ello, se toman unas mancuernas en las manos y se mantienen los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

También os podéis servir de una barra de musculación con pesas que se coloca sobre la espalda o las clavículas.

Los músculos solicitados

La ventaja de este ejercicio es que permite trabajar el conjunto de los músculos de los muslos, pero también los músculos de la espalda para mantener derecha la espalda. Los cuádriceps permiten remontar en posición de pie, mientras que los isquios controlan el movimiento de bajada. Separando los pies, los aductores son los más solicitados, y acercándolos, los abductores lo son más. Terminando sobre la punta de los pies, se consigue trabajar las pantorrillas.



Fuente puntofape.com

Entrenamiento funcional: ¿trabajo analítico o multiarticular?



El entrenamiento funcional se ha hecho un hueco entre las tendencias de entrenamiento de los últimos años, manteniéndose entre los diez primeros puestos de las listas de la ACSM. Muchas veces se ha desvirtuado este término, aplicando la etiqueta de “funcional” a cualquier tipo de ejercicio que se salga de lo tradicional. Porque realmente, ¿sabemos lo que es el entrenamiento funcional?

Básicamente, el entrenamiento funcional es aquel en el que se entrenan movimientos aplicables a las disciplinas deportivas y a nuestras actividades de la vida diaria. Los ejercicios a realizar suelen ser multiarticulares e involucran a distintos grupos musculares. Además, los ejercicios se desarrollan en los tres planos del movimiento, tal y como nos movemos en nuestro día a día. Entonces, ¿de ninguna manera es funcional un press de hombro con mancuerna?

Un ejercicio analítico, como un press de hombro, puede ser funcional en la medida en la que lo incluyamos dentro de nuestra vida diaria. Por ejemplo, si en mi trabajo voy a tener que levantar pesos de una forma análoga al movimiento del press (levantando pesos por encima de la cabeza), entonces ese ejercicio sí sería funcional para mí. Está claro que sería mucho más útil unirlo con una sentadilla que me asegure repartir el peso a levantar entre los brazos y las piernas, y que deberé también trabajar el core para ganar estabilidad.

De este modo podremos trabajar primero un ejercicio de forma analítica para después integrarlo en un movimiento multiarticular y funcional. Entrenar la sentadilla y el press por separado antes de unirlos hará que consigamos una técnica correcta que, en el futuro, nos ahorrará lesiones.

Antes de empezar a entrenar de manera funcional debemos pararnos a pensar qué es lo que realmente necesitamos: esto es lo que hacemos los entrenadores personales antes de planificar un entrenamiento, y para eso sirve el Par-Q o cuestionario previo y la entrevista en la primera sesión. Así es como se adapta un entrenamiento a una persona en concreto, porque ya sabemos que no todo vale para todos.

Si la señora María me dice que ella hace la compra todas las semanas, vuelve a casa cargada de bolsas y tiene que colocar cada cosa en unos armarios que están muy altos, trabajaré con María para que esos movimientos de su vida diaria sean fáciles de realizar y para que pueda moverse de manera eficiente. Trabajaremos el core para que sepa estabilizar su postura aún llevando peso en las manos, y entrenaremos la subida al step combinada con press de hombro para que cuando tenga que coger el taburete y colocar las cosas en los armarios pueda hacerlo sin miedo de caerse y sin hacerse daño en la espalda.

Trabajo analítico y funcional son complementarios, y ambos pueden formar parte de un entrenamiento para conseguir resultados óptimos.

 Imagen | Thinkstock




Sentadillas Zercher, el poder de elevar la carga por delante



Que las sentadillas son un ejercicio completo para trabajar las piernas todos lo sabemos. Pero seguro que para mucho representan todo un reto o un ejercicio que no pueden ejecutar. Por ello en esta ocasión queremos destacar un tipo de sentadilla diferentes, se trata de las sentadillas Zercher.

Este tipo de ejercicio no solo nos ayudará a trabajar las piernas, sino que también nos llevará a conseguir un abdomen más fuerte además de incidir directamente en los bíceps. Lo bueno de este ejercicio es que la carga cambia de lugar con respecto a las sentadillas convencionales, ya que pasará a la parte delantera del cuerpo.

Hay que tener en cuenta que al cambiar el ángulo del ejercicio lo que haremos será conseguir un mejor equilibrio y con ello una mejor ejecución del ejercicio. Es importante tener presente la importancia que cobra sujetar la carga por delante, ya que no afectará a la espalda y a la zona lumbar, que es lo que más suele sufrir con las sentadillas convencionales, como sucede con las rodillas.

Para su ejecución debemos conseguir una barra con dos discos, que será la carga a elevar. Nos colocaremos de pie, con la espalda recta y mirando al frente. Sujetaremos la carga sobre la parte superior del pecho agarrándola con ambas manos elevando los brazos hacia delante, de modo que los codos queden hacia fuera y las manos hacia el pecho.

Las piernas las debemos colocar abiertas, más que la anchura de los hombros. Debemos cargar el peso en los talones y contraer todos músculos del core. De este modo lo que haremos será agacharnos como si nos fuésemos a sentar. Hay que tener en cuenta no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas y mantener siempre la espalda recta durante todo el ejercicio y la mirada al frente.

La manera de ejecutar el ejercicio será lenta y concentrada, ya que debemos incidir en los músculos de las piernas y concentrar al máximo la tensión en los abdominales y en los bíceps que deberán aguantar la carga. Este ejercicio nos ayudará a conseguir muy buenos resultados en poco tiempo. Es totalmente recomendable para aquellos que tienen poco tiempo y quieren trabajar bien el cuerpo.

Video | Youtube/ Guillermo Muñoz

Fuente vitonica.com




Tres ejercicios para mejorar la estabilidad de la columna



Una columna poco estable es una columna muy propensa a sufrir lesiones y dolores. Si nuestra columna no es estable y realizamos movimientos repetitivos a lo largo del día en el trabajo o en el entrenamiento, lo más seguro es que acabemos con dolor en la zona por esos desequilibrios. Ejericios que trabajen el recto del abdomen, los extensores espinales, dorsales o el transverso, ayudarán a mejorar la estabilidad de nuestra columna.

Para mejorar la estabilidad de nuestra columna, no solo hay que realizar ejercicios de equilibrio o con pelota suiza. La columna requiere de una musculatura fuerte que impide movimientos inadecuados de la columna. Hoy os proponemos tres ejercicios para mejorar la estabilidad de la columna. Fáciles de realizar aunque requieren de buena técnica:

Curl up



Puente lateral



El perro de caza



Como veis, son ejercicios que no requieren de material ni nada especial, solo hay que realizar bien la técnica y ser constantes en su realización para tener una espalda fuerte y blindada frente a lesiones.

magen | Thinkstock
Vía | g-se.com
Videos | PhysioCambridge


Tu potencial genético



En muchas ocasiones, más de uno de vosotros, nos dejáis la típica consulta sobre cuanto músculo podría él ganar en un año, o cuantos meses necesitaría para llegar a tener un cuerpo fitness. Una pregunta que surge por lo general en la gente novata y que si bien depende del entrenamiento y la dieta, también depende directamente de tu potencial genético.

Existe una horda de “pseudo trainers” que entran en debates sin sentido con la mayoría de las personas que creen que existen límites genéticos que restringirán la ganancia muscular y el rendimiento deportivo. Aquí lo que se trata es cuantificar el potencial genético algo que es más complicado de lo que se piensa.
Se puede saber exactamente tu potencial genético

Muchos de nosotros pagaríamos por saber cual es nuestro potencia genético exacto, donde están nuestros límites, si nos encontramos cerca o lejos, si es cierto que estamos limitados por la genética o en cambio estamos haciendo cosas mal y de ahí que nuestro avance sea tan lento.

Desgraciadamente saber con exactitud el potencial genético de una persona al 100% es bastante complejo, por no decir imposible. Hasta que la ciencia no pueda realizar un análisis genético completo y, sobre todo, saber interpretarlo, nadie puede decir de antemano lo que alguien puede o no puede lograr.
Despreocúpate del problema

Pero lo peor no es hacerse este tipo de preguntas sobre la genética y sus limitacipnes, lo que nunca se debería hacer es pensar en cuanto podríamos crecer antes incluso de empezar a entrenar, antes incluso de mejorar la dieta, antes incluso de experimentar con los diferentes métodos de entrenamiento. Primero hay que entrenar y comer correctamente y luego ya veremos.

Las cosas no se pueden empezar al revés, es como intentar edificar un tejado robusto anti-tornados cuando aún no se han creado ni los cimientos ni la estructura de la casa. Es más, ni siquiera deberíamos plantearnos este tipo de cuestiones, ni siendo un principiante ni siendo un experto, simplemente deberíamos intentar siempre cómo entrenamos y cómo comemos, sin excusas.

Es inevitable, cada persona tiene unas limitaciones genéticas que vienen preestablecidas por la biología subyacente ( modulada por las opciones y patrones de comportamiento), y es algo que hay que tener claro, no todos vamos a llegar a conseguir lo mismo, eso hay que tenerlo claro.
Modelos para calcular cantidad máxima de músculo

Aún así existen unos cuantos modelos para calcular la cantidad máxima de músculo que un hombre (para las mujeres es algo más complejo de cuantificar, y el potencial mucho menor que en los hombres) puede ganar a lo largo de su vida, con un entrenamiento y nutrición ideales:

1. Modelo de Lyle McDonald Estos son los valores que marca para las tasas de ganancia de músculo:


- Valores promedios y haciendo suposiciones sobre el entrenamiento, la nutrición y factores que influyen en los números anteriores (edad, hormonas, etc.)
- La edad cuenta, cuanto más mayor seas menos rápido ganarás.
- Los más jóvenes tienen el ciclo natural de esteroides anabólicos llamado pubertad trabajando.
- Año de entrenamiento se refiere a años de entrenamiento adecuado.

2. Modelo de Alan Aragon las siguientes tasas de ganancia de músculo son más o menos alcanzables para los culturistas naturales, haciendo un entrenamiento y dieta perfectos:


- Un principiante de 70 kg podría ser capaz de ganar entre 0,7-1 kg de músculo al mes (8-12 kg por año)
- Pasado un año sería y podría ser capaz de ganar 0,5 kg al mes (5-10 kg por año)
- Después de otro año sólo podría ganar 0,25-0,5 kg por mes (3-6kg)

3. Modelo de constitución de Casey Butt ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular en función de la altura, el tamaño del tobillo y la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal. Ejemplos:

- Las variaciones en el tobillo y la muñeca cambian los números
- Este análisis se basa en analizar a muchos culturistas naturales en el mundo real.
- Demostró que hay un vínculo biológico entre la constitución y los niveles hormonales que contribuyen en la capacidad del entrenamiento y las ganancias finales de masa muscular.

4. Modelo de Martin Berkhan su ecuación es Altura en centímetros – 100 = límite superior de peso en kg en competición. Ejemplos a un 10% grasa corporal:


- Se basa en la observación de los competidores de culturismo natural de alto nivel definidos a niveles de competición
- Los culturistas en competición suelen estar bastante deshidratados y con el glucógeno depletado, y esto tiende a reducir la medida de la masa corporal magra.
- De forma realista se podría añadir 2-5 kg de masa magra a los valores anteriores para dar cuenta de la deshidratación / etc.


Vía | Body Recomposition
Imagen | Wikimedia commons

jueves, 20 de marzo de 2014

Un gimnasio en la playa donde se entrena con chatarra



Un gimnasio peculiar en el que sus equipos están hechos de metal de desecho, se trata del Kachalka Muscle Beach situado en Kiev, Ucrania.

Este gimnasio en la playa funciona a cielo abierto y es totalmente gratuito, pero lo más interesante es que todas las máquinas han sido construidas con materiales de deshecho y lleva ya 35 años funcionando, siendo frecuentado por aficionados al culturismo, de allí que esta playa ucraniana sea conocida popularmente como “la playa del músculo” en la Isla de Tuhev, en el corazón mismo de Ucrania.

En sus instalaciones los deportistas encontrarán más de doscientas máquinas de fitness que son adecuadas para trabajar los diferentes músculos del cuerpo.

Cada una de las máquinas para realizar entrenamiento físico han sido construidas a mano y una gran parte de ellas fueron hechas con deshechos que dejara la Guerra Fría, transformándose en pesas y bancos de trabajo, dispersos en un lugar de 10 k2 donde tanto hombres como mujeres llevan adelante sus rutinas de ejercicio físico.

Algunas de las máquinas han sido fabricadas con las cadenas de tanques oxidados, mientras que otras han utilizado poleas y neumáticos de tractores, complementando la oferta con barras, mancuernas y bancos de elevación que pueden ser utilizados por todos.

La característica más importante de este lugar es el hecho de encontrarse en una playa y permite realizar el entrenamiento físico con el magnífico paisaje al aire libre, una idea que nació del gimnasta polaco Cachemira Jagelsky conjuntamente con un profesor de matemáticas llamado Yuri Kuk quienes se unieron en este proyecto creando un espacio para quienes gustan del culturismo y que fue inaugurado en la década de los años 70 en el siglo pasado.
A primera vista el lugar parece un depósito de chatarra, pero a medida que van recorriéndose las instalaciones es posible comprobar que se trata de un completo gimnasio construido utilizando diferentes objetos de deshecho siendo único en el mundo.

El metal y la madera abundan en cada una de estas máquinas realizadas de manera artesanal que también han sido pintadas de color azul pero que carecen de ciertos lujos o comodidades como asientos acolchados o poleas revestidas de plástico, algo que no impide que este lugar siempre se encuentre con deportistas haciendo sus ejercicios de musculación diarios.




Entrenamiento de oclusión



El entrenamiento de oclusión también llamado científicamente como de “restricción del flujo de sangre” se trata de restringir precisamente el flujo de sangre en las venas del músculo que desea trabajarse obteniendo así mayor tamaño y fuerza.

La oclusión consiste en envolver una banda elástica alrededor de la zona superior de una extremidad a una presión determinada que sea suficiente para obstruir el flujo sanguíneo a las venas, pero no así a las arterias que continuarán suministrando sangre a la extremidad, terminado el entrenamiento la banda se retira y el flujo sanguíneo se normaliza.

Lo que sucede es que durante el entrenamiento las células musculares pueden llegar a un punto tal que se llenan de líquido y de allí que crecen, además, debido al bajo nivel de oxígeno durante la acumulación de sangre el organismo se encuentra obligado a reclutar fibras de contracción rápida más grande y de allí resulta el crecimiento extremo del músculo.

Existe una investigación japonesa denominada Kaatsu, que se transformó con el tiempo en una forma de entrenamiento, y que investigó los efectos de la oclusión vascular sobre el tamaño del músculo y la fuerza, obteniendo varios resultados interesantes ya que se utilizan brazaletes de presión en el brazo o la pierna para bloquear el flujo de sangre y a la vez los deportistas realizan un entrenamiento con cargas ligeras, creando así un atajo en el proceso de sobrecarga, tensión y tiempo.

Sin embargo, esta investigación y otras posteriores pudieron determinar que el problema más evidente se encuentra en que muchos culturistas no saben bien como envolver la extremidad y esto puede causar que se restrinja el flujo sanguíneo en las arterias y no en las venas.

Para abordar esta problemática un estudio realizado por el Dr. Thiebaudestudio encontró un enfoque simple para asegurarse de que se realiza bien la colocación de la banda y para ello es necesario asegurarse de no superar la presión que en una escala de 1 al 10 estaría en 7, siendo imprescindible colocar la banda de forma circular y siempre en la parte más estrecha de la parte superior del brazo ya que de incluir un área más amplia pone en riesgo ocluir las arterias.

Todas las investigaciones realizadas sobre oclusión indican que el estrés metabólico juega un rol importante en el crecimiento muscular, existiendo diferentes opiniones con relación al tipo de entrenamiento que debe realizarse a pesar que la mayoría coincide en recomendar la realización de entre 6 y 12 repeticiones al 65% en una repetición máxima, ya que se considera que una intensidad menor no generaría ganancias sustanciales en la fuerza o en la hipertrofia muscular.

La clave radica entonces en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea mayor volumen y aumento de la fuerza.



Nutrición equilibrada para ganar masa muscular



La masa muscular no solo puede ganarse entrenando duro ya que si no se cuenta con un plan nutricional adecuado será difícil llegar al máximo potencial.

En ocasiones llevar una dieta adecuada en un culturista puede resultar complicado a menos que cuente con la ayuda de un profesional en nutrición o conocer los principios básicos que ayudarán a ir por un buen camino y en vez de ser un obstáculo se transforme en una ayuda.

Existen algunas reglas o principios básicos para llevar una nutrición equilibrada y ganar masa muscular como la frecuencia de las comidas que se afirma que deben ingerirse alimentos tres o cinco veces por día, algo que en realidad no influye al cabo de la jornada.

Resulta indistinto entonces para ganar masa muscular comer tres, cinco o seis veces al día ya que esto no es más importante que el número total de macronutrientes y calorías consumidas, siendo siempre la mejor elección la que permite mantener una dieta equilibrada dejando de lado las porciones o comidas diarias que no harán diferencia en el resultado final.

Otra recomendación es consumir batidos de proteínas o carbohidratos y grasas que ayudan a alcanzar metas diarias pero omitiendo los alimentos con mucho azúcar y grasas no saludables, prefiriendo aquellos productos como el suero de leche o huevo entero que poseen altos valores de proteínas, inclusive es posible crear batidos propios que sean ricos en nutrientes compuestos de proteína en polvo, banana, avena molida, semillas de lino y aceites naturales.

El tipo de cuerpo también influye a la hora de ganar masa muscular y planificar una dieta o programa de entrenamiento, de allí lo importante de realizar una dieta personalizada y bajo el control de un nutricionista que no solo tomará en cuenta las calorías y tipos de alimentos sino el tipo corporal del paciente.

Controlar la ingesta de carbohidratos también es importante siendo los mejores momentos para consumirlos por la mañana cuando el cuerpo ha estado en ayunas durante varias horas y después del entrenamiento, por ser el momento en que los carbohidratos ayudan a iniciar la recuperación y el proceso de crecimiento muscular.

Llevar un plan nutricional adecuado es importante para saber no solo que se va a consumir sino también la hora del día para hacerlo y no hacer improvisaciones teniendo en cuenta que buscar el crecimiento muscular no debe ser la excusa para comer de más.


Fuente puntofape.com