Después de entrenar o de alguna competición, lo primero que tenemos que pensar es en nuestra recuperación lo antes posible; sobre todo si tenemos pensado entrenar al día siguiente o volver a competir. Ten en cuenta que, dependiendo de cómo hagamos esta recuperación, el rendimiento será mejor o peor.
¿Cómo debe ser la recuperación tras el ejercicio?
La recuperación deberá comenzar como máximo 2 horas después del entrenamiento, teniendo que ingerir, principalmente, hidratos de carbono de absorción rápida y media -al igual que proteínas de rápida y media absorción-.
¿Porqué? Para obtener energía vas a necesitar hidratos de carbono, nutrientes que son imprescindibles para realizar ejercicio (Lee sobre los peligros de las dietas bajas en hidratos de carbono). Y como es de suponer, tras haber finalizado la actividad, nuestras reservas se han vaciado, por lo que tenemos que volver a completarlas. En relación a la proteína, como sabéis, principalmente se encuentra en el músculo y es la responsable de su recuperación tras el ejercicio.
En cuanto a la grasa, lo ideal es consumir lo mínimo y sobre todo aportarla en forma de aceite de oliva, frutos secos o pescado azul; ya que el aporte de omega 3 tras el ejercicio es perfecto. Sobre todo, nunca nos olvidemos de las vitaminas y los minerales, los cuales los aportaremos en la dieta ingiriendo verdura y fruta.
Por último, no debemos olvidarnos de la rehidratación. Es muy importante la recuperación de las pérdidas hídricas, que varían en función de lo que sude el deportista. Lo ideal es aportar entre 450 y 650 ml por cada 500 g. de peso que se ha perdido durante el ejercicio. Para ampliar la información, no te pierdas: La importancia de una buena hidratación en el ejercicio.
Un ejemplo de menú
Pensado para una recuperación completa de una persona que se encuentra en su peso y realiza ejercicio a diario podría ser:
- Ensalada de pasta ( pasta cocida, 1 tomate, 1 porción de brécol, 1 porción de zanahoria, 1 cucharada de maíz).
- Sardinas al horno
- 1 tazón de uvas
Realmente esto es un ejemplo de lo que debería comer en una situación normal una persona que realiza un ejercicio aeróbico. Dependiendo del deporte, la composición corporal, el sexo del deportista o, incluso, el hecho de que pueda existir una patología, la dieta variará tanto a nivel de nutrientes como de calorías.
Lo que os recomiendo es que acudáis a un nutricionista y que os aconseje el tipo de dieta ideal que deberías seguir.
Qué comer si quieres ganar masa muscular
En general, todos los estudios realizados en el mundo de la nutrición y el deporte coinciden en que para conseguir el crecimiento o desarrollo muscular, debemos llevar una dieta rica en proteínas debido a que éstas se encuentran principalmente en el musculo.
Hoy en día, para conseguir aumentar la masa muscular -ya sea por mejorar a nivel deportivo o por estética-, los deportistas, a parte de llevar una dieta proteica, se suplementan consiguiendo así aportar a su organismo una cantidad mayor de proteínas. Lo que mucha gente no sabe, es que hay un límite de eficacia proteica estimado en 2,5 gramos por kilo al día que, si se supera, nuestro organismo no llegaría a utilizarla y acabaría convirtiéndose en grasa.
Por otro lado, en la dieta de un deportista no deben faltar las proteínas ya que, si no se aporta la cantidad recomendada, se dificultaría la regeneración y recuperación del tejido muscular tras el ejercicio.
¿Cuáles son mis recomendaciones?
En el caso de una persona sedentaria, se ha estimado que la cantidad diaria recomendada no debe superar 1 gramo por kilo de peso al día. Pero en el deportista, dependiendo de si el ejercicio es de fuerza o de resistencia, debemos aumentar su consumo a 1,25 -2 gramos por kilo al día.
Recomiendo los alimentos con proteínas de alto valor biológico y bajos en grasa como pueden ser por ejemplo: huevo, jamón dulce, atún al natural, pescado blanco, carne magra, leche en polvo desnatada, gelatina proteica, quesos frescos desnatados, batidos de soja, cuajada, yogur…
¡Cuidado con la carne! Es muy rica en proteínas de alto valor biológico, pero también en grasa y purinas y puede aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Combina las proteínas tanto de origen animal como vegetal ya que no es conveniente consumir solo alimentos proteicos de origen animal por su contenido en grasa. Cuando hablamos de alimentos con proteína vegetal nos referimos a: soja, legumbres, frutos secos, tofu, pasta y arroz principalmente.
En la dieta, intentar complementar, en el caso de consumir proteína vegetal, unos alimentos con otros porque así conseguiremos una 'proteína completa'. Por ejempo: lentejas con arroz o maíz con guisantes o lentejas con pan.
Nunca realizar ejercicio en ayuno ya que no quemas grasa, lo que ocurre es que pierdes masa muscular. Debes desayunar bien antes de hacer ejercicio.
No se debe llevar una dieta únicamente proteica ya que nos puede acarrear serios problemas de salud y empeorar nuestro rendimiento.
Con una dieta equilibrada, variada y sana no hace falta suplementarse.
Pon remedio a los calambres musculares
Hoy os voy a hablar del potasio, un mineral bastante importante por su participación en el equilibrio hídrico corporal, por la regulación del pH y por su papel en el crecimiento y funcionamiento de los músculos.
Es imprescindible mantener un equilibrio entre el consumo de sodio y potasio, ya que éste último favorece la expulsión de sodio de nuestro organismo. Esto está siendo un problema en la actualidad debido al poco consumo de potasio ya que, principalmente, se encuentra en frutas y verduras ( poco consumidas en nuestra sociedad). Además, el excesivo consumo de comida rápida y de conservas ricas en sal, hace que el sodio no se elimine, produciendo entre otras enfermedades, la hipertensión y retención de líquidos.
Las necesidades diarias de este mineral son 4 mg que, con una alimentación variada, se superan sin dificultad. Podemos tener carencias en casos especiales como cuando sufres una diarrea grave, vómitos, enfermedades renales, infecciones crónicas, dietas hiperprotéicas, etcétera, provocando calambres musculares, parálisis de los miembros, cansancio muscular, pérdida de apetito…
En el caso del deportista, el potasio juega un papel muy importante; ya que se relaciona con los calambres que tanto queremos evitar en el deporte. Por lo que en este caso, las necesidades de potasio aumentan al haber mayor pérdida debido a la sudoración... También se relaciona la carencia de potasio en el deportista con las alteraciones en el ritmo cardíaco debido al ejercicio. Por todo esto, se recomienda tomar bebidas ricas en minerales para la recuperación, a parte de los siguientes alimentos ricos en potasio.
En general, el potasio lo podemos encontrar en frutas (frescas, en zumo o secas), verduras, carnes y leche.
En concreto, puedo destacar los siguientes alimentos como los más ricos en potasio: soja cruda, cereales para el desayuno, garbanzos, higo seco, levadura fresca, muesli y el plátano.
Sobre los suplementos deportivos para mujeres
¿Qué es la suplementación deportiva?
En líneas generales, son aquellos productos que ayudan a mejorar los resultados de tu entrenamiento, bien porque te aportan energía o bien porque ayudan a que te recuperes antes.
Os voy a contar un caso real que yo viví en segunda persona y que creo que puede ser muy ilustrativo. En el colegio mayor donde yo estudiaba había un buen gimnasio, así que los colegiales hacíamos un buen uso de él. Allí solía coincidir con una chica que tenía un bonito cuerpo, con sus curvas y sus formas. De repente, esta chica se empezó a hinchar, a perder su forma como si se estuviera llenando de agua. Después de un tiempo, pasó a convertirse en una chica con algo de sobrepeso.
Le pregunté, porque hacía tiempo que la conocía y nunca había visto algo parecido, y me contestó que había empezado a tomar proteínas. Le habían dicho que transformaba la grasa en músculo, y, precisamente, cuando más hinchada se veía más creía que las necesitaba -cuando éstas eran las culpables de su aumento de volumen-.
¿Qué estaba pasando? El primer factor desencadenante de ello fue que no se veía bien, cuando sí lo estaba. El segundo factor era que se había creído cualquier consejo sin ningún fundamento que, seguramente, le habría dado algún vendedor de suplementación para que comprara. Y el tercero, fue que creía más en los que le estaba diciendo su creencia que en lo que le estaba diciendo su cuerpo.
Las dietas de los colegios mayores, en concreto, y de comedores profesionales, en general, suelen estar controladas por nutricionistas; con lo que suelen estar bien proporcionadas en aportaciones energéticas y en nutrientes. Para necesitar realmente suplementación, esta chica debería haber estado entrenando unas cuantas horas al día.
De esto hace ya unos cuantos años; sin embargo sigo recibiendo este tipo de preguntas a pares, más ahora que esos vendedores disponen de herramientas mucho más potentes que antes, como son las redes sociales.
Estos productos campan a sus anchas por el mercado masculino; sin embargo no consiguen penetrar tanto en el mercado femenino. Pero, no te fíes, es un mercado muy lucrativo y con cada vez mayor inversión en publicidad. Ahora los productos de suplementación los venden muchas veces como dietéticos en herbolarios o en grandes almacenes.
¿Estoy diciendo con ello que, por ejemplo, los suplementos de proteínas son malos? No, solo digo que en la mayoría de casos son innecesarios, incluso contraproducentes. Te aconsejo que preguntes a tu nutricionista antes de aventurarte.
Fuente enforma.hola.com
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