Algo así como las flexiones o los abdominales, las tracciones de brazos son un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza. Pero, ¿para qué sirven?
Las tracciones desde un punto de vista muscular
Las flexiones son un ejercicio llamado “base” para la formación de los músculos de la espalda. Permiten ganar volumen en anchura, y ensanchar espalda. Pero también ayudan a fortalecer los bíceps y los antebrazos con la flexión del brazo y el trabajo de agarre de la barra durante la realización del ejercicio.
En una típica tracción, el ancho de agarre debe estar entre 1,5 y 2 veces el ancho de los hombros, movilizando los siguientes músculos:
- Gran dorsal
- Medio e inferior del trapecio
- Romboides
- Bíceps
- Braquiorradial
- Pronador cuadrado y pronador redondo
También intervienen los músculos fijadores de los omoplatos, con el fin de estabilizarlos a la hora de tirar (trapecio, romboides, elevador de la escápula y gran dentado).
Las tracciones desde un punto de vista técnico
Para lograr una tracción sin el riesgo de dañar los hombros, conviene seguir las estos pasos. Con demasiada frecuencia, la realización de la tracción no es la correcta y se puede provocar una separación de la escápula con la cabeza del húmero, tirando hacia adelante,y los trapecios que se contraen para tirar de los hombros hacia arriba y hacia adelante.
La colocación: agarrar la barra con una separación mayor de 1,5 a 2 veces el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. La colocación del busto por debajo de la barra, completamente inmóvil, con los hombros relajados.
Ejecución: Tirar sobre los 2 brazos para llevar el torso hacia la barra bombeándolo. Tirar con los codos hacia adelante (alineados por debajo de las muñecas). Mantener los omoplatos rectos y los hombros hacia atrás. Controlar el descenso hasta tener los brazos extendidos.
La respiración: Inspirar al tirar y expirar al relajar.
Razones para practicar musculación
Si el imaginario colectivo asocia normalmente musculación y físico de bodybuilder, la realidad puede y debe ser diferente. No se trata de transformar el cuerpo de tal manera, que nadie os reconozca, se trata justamente de todo lo contrario.
La musculación para perder grasa
La musculación es buena. A través de la secreción hormonal que implica, permite al organismo enfrentarse lo mejor posible a los problemas de cada día. De esta forma, durante una sesión de musculación, tres hormonas se producen en gran cantidad: las catecolaminas, la testosterona, y la hormona del crecimiento.
Las catecolaminas en cuestión son la adrenalina y la noradrelanina. Esta última tiene la particularidad de fijarse a los receptores de las células adiposas, y así eliminar eficazmente la grasa.
En cuanto a la testosterona y la hormona del crecimiento, se trata de hormonas llamadas “anabolizantes”. Segregamos 10 veces más que las mujeres. De hecho, la razón por la cual se pueden obtener resultados más rápido que las mujeres.
En efecto, estas dos hormonas actúan conjuntamente sobre la combustión de las grasas y el aumento de masa muscular.
La musculación funciona a largo plazo
Se trata de evitar el aumento de músculo mal desarrollado. Esto es tan poco estético como peligroso por razón de los traumatismos en las articulaciones, y sin embargo, son estos los que se suelen ver en los podios del culturismo. Es preferible trabajar un músculo bonito, un músculo potente, flexible, largo. Un músculo que permita antes todo, afinar y embellecer la silueta.
Para ello, se debe trabajar el conjunto de los grupos musculares. Se debe evitar concentrarse sobre un músculo en particular, puesto que nunca un músculo se ve solicitado por sí solo. También, se deben elegir ejercicios globales, como los squats, el rowing, las flexiones, etc. Estos ejercicios permiten no sólo perder grasa sobre el conjunto del cuerpo, sino también centrarse en las células grasas, por razón de la fuerte demanda de energía.
Lo más importante es que la musculación, por razón de la cantidad de energía que requiere, influye sobre el metabolismo de base. Combinada con un fondo nutricional sano, permite mantener este metabolismo a un nivel correcto, con el fin de evitar los aumentos de peso intempestivos.
Una higiene de vida llamada musculación
Practicada de manera frecuente y con cierta intensidad, la musculación se revela como un buen aliado para convertirse en una verdadera higiene de vida, de la que es difícil desprenderse. Y razones no faltan, porque sus beneficios son importantes. De esta forma, un músculo reforzado obliga a la articulación a reforzarse. Con la edad, una mejor constitución ósea permite limitar los riesgos de caída y de daños derivados.
Evitar lesiones durante el entrenamiento
Quienes practican a diario ejercicio físico o realizan un entrenamiento intensivo como los culturistas deben tratar de evitar en lo posible sufrir lesiones que pueden transformarse en molestias graves con el paso del tiempo.
Si bien es cierto que el entrenamiento diario crea micro-lesiones, que son necesarias para que los músculos consigan fortalecerse y crecer, el exigir demasiado en cada jornada de ejercicios puede generar lesiones que tienen distintas causas, existiendo aquellas que se generan dentro como fuera del gimnasio.
Una de las lesiones más comunes son las que se producen por un exceso en las repeticiones, esto quiere decir que las repeticiones siempre deben ser las adecuadas y de acuerdo a cada ejercicio. El exceso durante este proceso del entrenamiento puede traer como consecuencia desde un simple dolor muscular hasta llegar a la inmovilidad del músculo afectado, siendo por ello necesario comenzar con pocas repeticiones y aumentarlas progresivamente.
El exceso de intensidad también puede ser causa de lesiones en algunos grupos musculares y sobre todo cuando se realiza una rutina que incluya ejercicios con peso. El levantar peso debe ser siempre un ejercicio controlado y guiado por el instructor pues si se realizan reiteradamente movimientos inconvenientes no solo pueden lesionarse los músculos sino también algunos órganos internos.
Siempre en conveniente comenzar levantando la mitad del peso corporal, en ejercicios de levantamiento, e ir aumentando de forma progresiva y de a 5 kilogramos de cada vez, esto producirá que el cuerpo se adapta de forma natural y se acople al peso.
Si se habla de la velocidad de ejecución con la que se realizan los ejercicios también es importante conocer como manejarla de forma adecuada, siendo un factor determinante para ayudar a no sufrir lesiones. La velocidad adecuada siempre será aquella en la que se obtenga el mayor reflejo y manejo del peso con el que se está trabajando, siendo fundamental cuando se levantan grandes pesos o se realizan ejercicio de gran amplitud muscular.
En la vida cotidiana también es necesario tener ciertos cuidados y prevenir las lesiones ya que ellas están siempre latentes, por ello cuidar la columna es importante sobre todo en deportistas y personas que habitualmente realizan actividad física, siendo indispensable tomar el hábito de mantenerla recta evitando la aparición de lumbalgias.
El calentamiento y los estiramientos son indispensables para evitar lesiones. En el caso del calentamiento produce la activación tanto muscular como articular para que el cuerpo se prepare para cumplir la sesión diaria, mientras que en el caso de los estiramiento suelen evitar las agujetas.
Por último, cabe siempre recordar que una buena nutrición a base de una dieta equilibrada, descanso adecuado también forman parte de un entrenamiento saludable que ayudará no solo a evitar lesiones sino a tener un progreso en el entrenamiento que se extienda a lo largo del tiempo.
Aperturas con mancuernas
Aperturas con mancuernas. A continuación encontrarás una lámina con imágenes e información relacionda con este ejercicio.
En la guía Construye pectorales voluminosos están las indicaciones básicas para la ejecución de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina para el entrenamiento de los músculos del pecho.
La imagen ha sido tomada de los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos que puedes consultar cuando quieras para tener detalles de cualquier ejercicio de musculación, y que puedes trasladar cómodamente para tener a la mano en el gimnasio.
aperturas con mancuernas en banco planoLas guías de los Movimientos de Musculación describen, de forma clara y precisa, la mayoría de los movimientos de musculación, incluyendo las aperturas con mancuernas.
Cada ejercicio está representado por un dibujo de gran calidad, que permite visualizar claramente los grupos musculares implicados.
Cada ilustración se acompaña de un texto con todas la indicaciones prácticas necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, diseñar sus propias sesiones de entrenamiento.
Las aperturas con mancuernas en banco estrecho plano o inclinado es un ejercicio básico para la expansión de la caja torácica e incrementar la capacidad pulmonar, además de promover la flexibilización de los músculos del pecho, hombros y brazos.
Si se ejecuta con contracción isométrica al final del movimiento se acentúa el trabajo sobre la porción esternal de los pectorales, favoreciendo la marcación de esta línea y dando al pecho una apariencia fuerte, definida y robusta.
¿Cómo se hace?
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicion inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores más cercana al hombro.
Músculos involucrados
Pectoral mayor, tríceps, deltoides.
Vídeo aperturas con mancuernas
Fuente puntofape.com
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