Entrenamiento de fuerza,beneficios

Los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden disfrutarse en cualquier etapa de la vida a partir de la adolescencia y hasta edades avanzadas, siendo por ello recomendable como rutina adaptada a cada persona.

Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza uno de los más importantes es que quienes lo practiquen mejorarán de forma sustancial su fuerza muscular ya que de forma progresiva y a través de la intensidad del entrenamiento los músculos implican cada vez un mayor número de fibras musculares.

Beneficios del entrenamiento de fuerzaComo signos más visibles de los beneficios del entrenamiento de fuerza se encuentran por ejemplo una mayor tonificación y un aumento de la masa muscular, algo que dependerá de las hormonas que generan los músculos y por ello el crecimiento muscular es superior en los hombres que en las mujeres.

Con este tipo de entrenamiento se genera un mayor desgaste calórico y por ello quienes entrenan tienen una facilidad mayor para controlar su peso corporal, además de mejorar la postura.

Asimismo, los músculos bien desarrollados forman una envoltura que actúa como una armadura que protege el cuerpo frente a golpes, evitando sufrir lesiones, sobre todo en la zona de la espalda y en las grandes articulaciones que obtienen así una protección adicional facilitando una movilidad armónica de las articulaciones y compensando el peligro de sobrecarga.

A medida que se envejece la masa muscular empieza a menguar paulatinamente y se produce una degradación, que en realidad puede mejorarse con actividad física y por ello, un entrenamiento de la fuerza correctamente realizados y dosificado es la mejor receta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.

Estudios actuales han demostrado que la actividad física es decisiva para el desarrollo y mantenimiento de la sustancia ósea, sobre todo durante los primeros treinta años de vida y el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la osteoporosis siendo también excelente en los trabajos físicos de rehabilitación, reduciendo la degradación de los huesos.

La capacidad general de rendimiento mejora con un adecuado entrenamiento de fuerza y luego de cada sesión el cuerpo se sentirá mejor irrigado, relajado volviendo más atractiva la figura ya que una buena postura lo mantiene erguido.

Como ganar musculos de calidad

Ganar masa muscular de calidad, es quizás el objetivo más deseado por todos aquellos que se inician en culturismo y la finalidad más importante ni bien se empieza a entrenar.

Cuando se inicia un programa de entrenamiento para ganar masa muscular, e s importante tener en cuenta una cantidad de factores que serán decisivos en nuestros resultados.

Ganar masa muscular de calidadNingún culturista puede negar que su mayor anhelo es el aumento de su masa muscular, lo más despojada posible de tejido adiposo que inclusive en un cuerpo muy bien trabajado muscularmente, solo contribuye a esconder o disimular los contornos musculares y “los cortes” que es el efecto más buscado por quienes practican esta actividad.

Es necesario ante todo tener en claro que existen dos tipos de ejercicios, aquellos que comprometen varios músculos o algunas de sus inserciones y los que se concentran en un solo músculo o parte de el.

Lo importante es no usar cargas máximas donde solo se puedan hacer una o dos repeticiones, ni utilizar otras demasiado livianas que permitan un trabajo confortable.

Lo recomendable entonces es hacer un trabajo con el 70% de la carga máxima, realizando entre 8 y 12 repeticiones, entrenando primero los grupos mayores con ejercicios básicos afectando los conjuntos de fibras mas superficiales, aprovechando que la fatiga no comenzó a hacer efecto, para terminar con los músculos menores que demandan menor carga aunque mucha mayor concentración.

La última etapa del entrenamiento es los que se denomina ejercicios de aislamiento y en ella se busca lograr el crecimiento de masa muscular, una fase de la rutina en la que es necesario tener cuidado de no caer en superseries de resistencia, ya sean lineal o piramidal y principalmente estar atento a los tiempos de descanso entre cada serie, sobre todo porque si se supera el minuto y medio se produce la descontracción de la serie anterior.

Asimismo, una alimentación adecuada es fundamental ingiriendo por menos 2 gramos de proteína por kilo de peso y 4 gramos de de hidratos de carbono en la misma referencia con el infaltable consumo de por lo menos tres litros de agua por día.

En relación al descanso, otro pilar importante para un deportista, las horas de sueño también son un alimento para el organismo ya que el crecimiento muscular se produce durante el estado de reposo que nunca será menor a ocho horas diarias y de ser posible se recomienda también una media hora de siesta, optimizándose así los recursos de energía.

Como trabajar los bíceps

Si hablamos de la musculación de los bíceps, hay que tener cuidado en no trabajar demasiado esta parte del cuerpo. El riesgo está en que os podríais encontrar con unos brazos exageradamente desarrollados.

Para trabajar con total seguridad y evitar tensiones inútiles de la espalda, debéis apoyaros en la pared, evitando que los codos estén muy separados del cuerpo. Levantad un par de mancuernas, con las palmas hacia arriba, y llevadlas a la altura de las caderas.

De pie, con la cabeza derecha en la prolongación de la columna vertebral, los pies separados (en la anchura de la cadera), rodillas ligeramente flexionadas, pecho fuera, abdominales hacia dentro.

En esta posición flexionad y levantad las mancuernas a la altura del busto, con el cuerpo un poco inclinado hacia adelante. Mantened la posición inspirando, y las muñecas derechas. No olvidéis relajar los hombros y mantener los brazos a lo largo del cuerpo.

Hombre con el torso desnudoAl expirar, extended las mancuernas hacia los hombros. La tracción debe ser rectilínea, brazos pegados al cuerpo, manteniendo las muñecas siempre derechas. Mantened esta posición algunos segundos, y luego, inspirando, volved a llevad las pesas hacia la posición de partida, evitando la extensión exagerada de los codos.

Flexión del brazo con la mancuerna. Levantad una pesa con la mano izquierda, y sentaos sobre el borde de un banco, con los pies bien separados. No escojáis una mancuerna demasiado pesada, corréis el riesgo de cansar la espalda más de la cuenta al final del ejercicio.

Doblad el tronco, meted hacia dentro los abdominales, mantened la espalda derecha y la cabeza en el eje de la columna vertebral: Al inspirar, poned el antebrazo sobre la cadera izquierda, brazo y mano derecha se mantienen sobre la cadera derecha y la rodilla derecha, la muñeca debe estar bien recta.

Llevad el peso hacia el hombro, expirando y conservando la espalda derecha y la muñeca recta. Mantened la posición, contrayendo con fuerza los bíceps. Inspirad y desplegad al tiempo el brazo izquierdo, hasta la posición inicial. Ejecutad una serie con el brazo izquierdo, y luego con el derecho. Mantened siempre el busto estable, con el fin de trabajar los abdominales.

Fuente puntofape.com