El uso del cinturón en el gimnasio

En las salas de musculación se suelen encontrar diversos materiales que, en teoría, ofrecen beneficios a los usuarios aunque su uso no siempre está justificado. En este nuevo artículo se pretende analizar uno de los materiales más comunes en las salas de musculación: el cinturón lumbar o de levantamiento (weight-lifting belt).cinturon peso Recomendaciones de uso del cinturón lumbar en el gimnasio

Los cinturones lumbares supuestamente sirven para proteger la zona lumbar de la espalda de posibles lesiones relacionadas con el levantamiento de cargas pesadas durante los ejercicios de musculación, sobretodo en aquellos ejercicios en los que la espalda no está apoyada en ningún respaldo o banco y en los que por tanto, existe un mayor riesgo de lesión. A lo largo de este artículo se intentará aclarar si realmente son efectivos estos cinturones y cuándo se recomienda su uso.
Musculatura estabilizadora del tronco

En primer lugar es necesario explicar que la zona lumbar de la espalda, concretamente los músculos espinales, son junto a los que conforman la faja abdominal (Recto abdominal, transverso abdominal y los oblicuos interno y externo), los principales encargados de estabilizar el tronco durante los movimientos de levantamiento de cargas pesadas como pueden ser los ejercicios de musculación con pesas. Estos músculos suelen ser los que más sufren durante la movilización de cargas pesadas, sufrimiento que puede provocar diversas lesiones, sobretodo en la zona lumbar, las cuáles pueden ser bastante complicadas y peligrosas. Para evitar estas posibles lesiones se crearon los cinturones lumbares o de levantamiento sobre los que trata este artículo.
¿Son efectivos los cinturones a la hora de minimizar lesiones lumbares?

Tras la revisión de diferentes estudios se puede llegar a la conclusión de que los cinturones lumbares cumplen su principal objetivo que no es otro que reforzar la zona lumbar, dotando de una mayor estabilidad al tronco durante los ejercicios de levantamiento de cargas pesadas. Todos los estudios revisados (1,2,3,4 y 5) demuestran un aumento de la presión intra-abdominal cuando se utiliza el cinturón lumbar respecto de cuando no se utiliza cinturón. Este aumento de la presión intra-abdominal conlleva una reducción drástica de los niveles de la fuerza de compresión que deben soportar los discos vertebrales, lo cual, a su vez, reduce en gran medida el riesgo de sufrir lesiones lumbares cuando se levantan cargas pesadas.

¿Se deben utilizar como norma general en las sesiones de musculación?

No, porque cuando se utiliza el cinturón, los músculos estabilizadores del tronco se activan en menor medida (3), razón por la que se recomienda limitar el uso de los cinturones lumbares solamente en aquellas ocasiones en las que se movilicen grandes cargas en determinados ejercicios de musculación ya que, si se utiliza de forma habitual, podría producir un desentrenamiento de los estabilizadores del tronco, lo que podría provocar un déficit en su desarrollo que puede llevar a una disfunción o ineficacia cuando no se disponga del cinturón lumbar.

Por tanto se recomienda el uso del cinturón en las salas de musculación para ocasiones excepcionales como:

Levantamiento de grandes cargas en ejercicios libres con el fin de reforzar la zona lumbar y asegurar la correcta ejecución. Ejercicios libres como: sentadillas, peso muerto, curl de bíceps, elevaciones frontales de hombros, zancadas, etc. Nos referimos a ejercicios no guiados por una máquina y en los que la espalda no esté asegurada o apoyada en ninguna banca o respaldo.

Otras consideraciones relacionadas con la seguridad de la zona lumbar

Existen evidencias (3) que indican que cuando se utiliza la maniobra de Valsalva antes del levantamiento de las cargas las fuerzas de compresión de la zona lumbar se reducen, por lo que es conveniente (desde el punto de vista de la seguridad postural) realizar esta maniobra que consiste en inspirar aire y retenerlo para endurecer la zona abdominal y lumbar antes del esfuerzo.

Además de la maniobra de Valsalva, la ejecución de un programa progresivo y adecuado de tonificación de la faja abdominal y lumbar debe ser la base para asegurar una correcta ejecución de los ejercicios de musculación (sobretodo de aquellos que tengan riesgo especial de lesión en la zona lumbar). Sin embargo, en ciertas condiciones especiales de entrenamiento en las que se movilicen cargas muy pesadas en ejercicios libres, puede que no sea suficiente disponer de una musculatura del tronco bien tonificada y desarrollada, es en estas ocasiones en las que será recomendable utilizar, como medida de seguridad y refuerzo, el cinturón lumbar.

Otro aspecto importante a la hora de programar nuestro entrenamiento de musculación con el fin de que sea lo más seguro posible para nuestra zona lumbar es realizar los ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbar (tronco) al final de la sesión, no al principio, porque nuestra musculatura del tronco podría fatigarse para el resto del entrenamiento y no responder de forma totalmente eficiente, pudiendo fallar en un momento determinado.
Tipos de cinturón y cómo colocarlos

Básicamente existen dos tipos de cinturones: de nylon y de cuero, siendo estos últimos más rígidos, por lo que ofrecen mayor firmeza y seguridad a la zona lumbar, en otras palabras, son más efectivos. Sin embargo, los de nylon son más flexibles y pueden resultar menos incómodos para algunos usuarios.

Otro punto que es importante destacar a la hora de elegir un cinturón lumbar adecuado es la talla y el tipo de cierre. La talla debe permitirnos apretar el cinturón a la cintura tanto como sea posible, de forma que la parte más ancha del cinturón se quede situada en la zona lumbar, es decir por la parte de detrás del tronco, en la espalda baja. Hay dos tipos de cierre: de hebilla (Imagen 1) (Tiene una serie de agujeros y posiciones fijas) y de velcro (Imagen 2) (Se puede ajustar perfectamente a la cintura de cada individuo al no tener posiciones fijas).

Ejercicios de musculación con mayor riesgo de lesión lumbar

De entre los ejercicios más comunes en las salas de musculación se pueden destacar algunos que presentan un mayor riesgo de lesión lumbar, entre ellos nombramos los siguientes, no con el fin de evitarlos sino con el objetivo de realizarlos tomando mayores precauciones como asegurarse de tener raquis (espalda) alineado y partir de una posición inicial correcta y segura para el resto de articulaciones:

Curl de bíceps de pie.
Press de hombros sin apoyo en banco o respaldo.
Elevación frontal de hombros.
Remo al cuello.
Remo horizontal con barra y/o mancuernas.
Peso muerto.
Sentadillas.
Buenos días o flexión de tronco al frente.
Elevación de talones en máquina.
Zancadas.
Extensión de cadera.

Estos ejercicios son los más susceptibles de utilizarse el cinturón lumbar cuando la ocasión lo demande.

Conclusiones

Las principales conclusiones respecto al uso del cinturón en las salas de musculación son las siguientes:
El cinturón lumbar o de levantamiento es un material efectivo a la hora de proteger la zona lumbar de posibles lesiones relacionadas con el levantamiento de grandes cargas, pero no se recomienda utilizarlo como norma general.

Su utilización permanente puede provocar un déficit en el desarrollo de la musculatura estabilizadora del tronco (Musculatura lumbar y abdominal) ya que minimiza la activación de estos músculos durante los ejercicios cuando se lleva puesto.

Debe limitarse su uso a situaciones especiales como la movilización de cargas pesadas o muy pesadas en ejercicios libres.

Nuevo en el gimnasio: Entrenamiento en circuito

En el siguiente artículo vamos a introducirnos en el entrenamiento en circuito, en el cual lograremos mejorar nuestra fuerza y resistencia muscular pero al mismo tiempo a nivel cardiovascular, esto es debido a que en estos programas de entrenamiento incluimos trabajos con pesas o máquinas y entre serie y serie del circuito o entre ejercicios realizamos ejercicios aeróbicos o cardiovascular.

Estos aumentos de fuerza y de mejora cardiovascular se ven más acentuados en los principiantes o novatos, todos hemos llegado a un gimnasio y lo primero que nos han mandando es una tabla en la que debemos hacer diferentes máquinas mezcladas con cinta o elíptica.

¿Es esto lo más correcto para un principiante?

En mi opinión si, y las razones de que sea así son las siguientes:

El sujeto necesita tener una fase de adaptación al nuevo ejercicio a realizar.
Esta adaptación debe durar entre 2-6 semanas, dependiendo del sujeto.
El entrenamiento en circuito es lo más recomendable ya que se trabajan grandes grupos musculares y se produce una mayor adaptación. Lo normal es de 6-8 ejercicios poliarticulares.
Los objetivos a conseguir en esta fase son los siguientes: adaptación neural y osteomuscular básica. Aprendizaje de la técnica. Mejora perceptiva.
El aprendizaje de la técnica del ejercicio es importante ya que al pasar a un entrenamiento superior en el que trabajaremos con peso libre, la técnica influye en evitar lesiones.
Las recuperaciones entre ejercicios suelen ser entre 15 y 30 segundos y entre serie del circuito suele meter un ejercicio cardiovascular dependiendo del objetivo que queramos conseguir.

Si nuestro objetivo es la perdida de peso, lo normal es que el ejercicio aeróbico o cardiovascular que realizamos en medio de dos ejercicios de fuerza, tenga una duración de unos 6-7 minutos y al final de la última serie el ejercicio cardiovascular aumente hasta los 20-30 minutos.
Si por el contrario lo que queremos es hacer ejercicio cardiovascular, lo normal será que entre series de fuerza, tengamos 2-3 minutos de ejercicio aeróbico y al final unos 20-25 minutos a una intensidad mayor que para la pérdida de peso.

Ejemplo circuito pérdida de peso y tonificación:

Este será un ejemplo orientado para iniciarnos al entrenamiento, es decir para principiantes: hay que tener en cuenta los objetivos de cada persona, cada persona debe tener su tabla de ejercicios personal.

AVISO: esto es un ejemplo genérico y no basado en nadie, únicamente es a modo de ejemplo.

Objetivos: Pérdida de peso y tonificación muscular.
Calentamiento: 5-6 minutos de carrera continua + estiramientos + movilidad articular.
Parte principal: todos los ejercicios en máquinas guiadas. 10 repeticiones por ejercicio.
Pectoral + remo + jalón al pecho + cuadriceps + isquio + hombros + glúteo
5-6 minutos de elíptica, step, remorgometro, cinta o bicicleta.
Este circuito se repetiría entre 3-4 veces por día hasta terminar la adaptación, todo esto debe llevarse a cabo con el asesoramiento del monitor y el primer día este deberá enseñar la correcta realización de los ejercicios y corregir los posibles fallos del usuario.
Para finalizar Se realizarían entre 25-30 minutos de cinta o elíptica.
Vuelta a la calma: Abdominales y estiramientos.

En el siguiente artículo trataremos si el entrenamiento en circuito se puede utilizar en gente muy entrenada y si se pueden obtener los mismos o mejores progresos que con el peso libre.

Superseries

Cuando vamos a un gimnasio todos tenemos claro que el trabajo de fuerza será el realizar un ejercicio o varios, varias veces y con un número determinado de repeticiones. Existen multitud de métodos y el más habitual en la iniciación, es el de realizar varias repeticiones de un ejercicio concreto, posteriormente descansar, y repetir. Esto puede ser un comienzo pero debemos conocer todos los métodos que podemos realizar, por ejemplo el método de las superseries, el cual explicamos a continuación.

Las superseries, es el método de entrenamiento ideal si no tenemos mucho tiempo para realizar nuestra rutina de entrenamiento, o queremos variar aumentando la intensidad de una sesión concreta. Así mismo es muy utilizada en las etapas de pérdida de peso.

Las podemos definir como: “Método en el cual se aumenta el estrés muscular realizando dos ejercicios, uno tras otro, sin descanso entre ellos”. Estos ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular o dos grupos musculares diferentes, dependiendo del objetivo de la sesión, incluso pudiendo ser actividades totalmente diferentes, por ejemplo: realizar un ejercicio de fuerza y un ejercicio de cardio intenso.

En la bibliografía, podemos encontrar dos tipos de superseries: agonistas y antagonistas, pero podemos descomponer las mismas dependiendo de los ejercicios que elegimos en los siguientes tipos:

Superseries antagonistas: En donde se entrena primeramente el músculo agonista y seguidamente el antagonista, es decir el músculo que se opone al anterior. Tiene la gran ventaja de que ayuda a ahorrar tiempo en la sesión ya que cuando descansamos un músculo estamos trabajando el antagonista.

Podemos trabajar los siguientes grupos musculares: Biceps-triceps, Abdominales-Lumbares, Cuadriceps-Femoral, Pecho-Espalda, Porcion anterior del deltoides-Porción Posterior.

Ejemplo: A una serie de ejercicios que entrenamos el tríceps braquial (extensor de brazo), le seguirá una serie de ejercicios en donde trabajamos el bíceps braquial (flexor de brazo), el cual es el antogonista.

Superseries agonistas o pre-fatiga: Se somete el mismo grupo muscular a dos cargas seguidas, mediante dos ejercicios diferentes. En este caso es habitual observar que en vez de dos ejercicios se incluyen 3 seguidos. El objetivo de estas superseries será el agotamiento del grupo muscular lo cual favorece la consecución de la hipertrofia muscular.

El primer ejercicio será un ejercicio aislado, en donde el músculo trabaja sólo, y el segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros.

Ejemplo: Una serie de Aperturas con mancuernas, seguida de una serie de press de banca

Ejemplo: Una serie de curl en máquina y otra serie de curl en barra recta.

Superseries Post-Fatiga: Contrario al anterior, en este caso primero se realiza el ejercicio compuesto en donde no trabaja aisladamente el músculo, sino que participan auxiliares, y posteriormente el ejercicio del músculo aislado. La ventaja sobre el sistema anterior, es que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto y esto es más beneficioso.
Superseries compuestas: Se preparan dos ejercicios compuestos (los que trabajan varios grupos musculares a la vez), el músculo objetivo puede que no se trabaje al 100% ya que trabajan otros músculos paralelamente, pero permite que el mismo músculo se pueda trabajar en varios ángulos. Ejemplo: fondos y press de banca (pecho).
Superseries de aislamiento: Realizar dos ejercicios de aislamiento del mismo grupo muscular con el objetivo de trabajar varias áreas del mimo músuclo y conseguir un mejor trabajo del mismo.

El número de series de cada pack de ejercicios (Ej:pecho-espalda) suelen ser de trés, pero se pueden ampliar, dependiendo de la capacidad de cada uno. El número de repeticiones será de 10-12 repeticiones. Las pausas entre series son cortas, no superando los 20-30 segundos, lo que comporta que la fase de recuperación de cada grupo muscular, si utilizamos el sistema habitual, en donde se trabaja el músculo agonista y posteriormente el antagonista, sea de 1 minuto aproximadamente para el primer ejercicio que hemos realizado.

Por ejemplo: Si realizamos nuestra primera serie de abdominales, sin descanso pasamos al antagonista, que serán los lumbares, después descansamos 30 segundos, ya que ya ha pasado 1 minuto aproximadamente del trabajo abdominal y ya podremos comenzar con un nuevo ejercicio para ese músculo.

Las ventajas de las superseries, son muy diferentes dependiendo del tipo de superseries que utilicemos:

Si trabajamos el mismo grupo muscular como ya he mencionado estamos consiguiendo una mayor hipertrofia muscular, congestionando el músculo y consiguiendo un mayor crecimiento muscular.
Si trabajamos músculos antagonistas estamos consiguiendo ahorrar tiempo en nuestra sesión además de aumentar la intensidad del entrenamiento, consiguiendo introducir el factor aeróbico a nuestra rutina.
Debido a la rapidez de ejecución de los ejercicios el aporte sanguíneo a nuestros músculos es mayor, con lo que estos estarán más oxigenados.
Definiremos nuestra musculatura reduciendo la grasa y consiguiendo que el músculo esté más compacto.
Lograremos una motivación extra, variando nuestros aburridos entrenamientos.

Para finalizar comentar que para comenzar con este método de entrenamiento debemos tener una base de trabajo de fuerza muscular, y una buena condición física, ya que es un método exigente que no es apto para iniciación.


Fuente buenaforma.org