Ejercicio más pecho

Sin lugar a dudas, el pecho es, seguramente el grupo muscular que más nos gusta trabajar a todos los hombres.

Su posición en el torso en la parte superior frontal, hace que el pecho se convierta en una especie de tarjeta de presentación.

Nunca iremos a ningún lado sin una buena caja torácica. De nada valdrán brazos enormes o una espalda muy ancha si nuestro pecho queda escondido entre todos ellos.

Por eso es fudamental ejercitar este grupo muscular en primer lugar.

Además de su atractivo, se trata de un grupo muscular grande por lo que necesitaremos las primeras energías de la semana para trabajarlo correctamente.

Para trabajar y desarrollar el pecho correctamente, existe un ejercicio que está por encima de todos los demás: el press de banca

Ningún otro ejercicio os ofrecerá el desarrollo que un buen press de banca os puede garantizar. Tanto en su versión plana como inclinada.

PRESS DE BANCA PLANO

El press de banca plano con barra es probablemente uno de los ejercicios más básicos y más antiguos que se conocen.

Su modo de ejecución es sencillo, aunque merece la pena recordar sus detalles.

En un banco plano, lo más importante es la colocación de la espalda para, desde ahí, Lrealizar el ejercicio con todas las garantías.

Para evitar arqueos en la columna colcaremos los pies en el extremos del banco apoyando las plantas sobre el mismo.

De esa manera conseguiremos que la espalda esté alineada.

Entonces, el agarre de la barra será un poco más amplio que la anchura de los hombros.

El otro elemento clave es bajar la barra hasta que quede a unos cuatro dedos del pecho. No es necesario bajar la barra hasta el pecho, con el fin de no perder tensión en el músculo.

Tampoco subiremos totalmente hasta arriba.

Dicho movimiento lo repetiremos en ocho ocasiones repartidas en cuatro serie, una vez por semana.

PRESS DE BANCA INCLINADO

La versión inclinada del Press de banca tiene como objetivo trabajar el pectoral superior, que es la parte del pecho más atractiva sobre todo si se lucen camisetas con cuello amplio.

En cualquier caso, continuaremos con la espalda alineada y la apertura de del agarre será la misma que en el press de banca plano.

Ambos ejercicios debereis incluirlos en vuestras rutinas de pectorales como ejercicios de cabecera.

Ningún otro ejercicio para el pecho os proporcionará la amplitud y densidad que un buen trabajo de press de banca.

Aprender las reglas para ganar músculo

Aprender las reglas para ganar músculo, a través de una técnica adecuada y precisa puede parecer complicado en un comienzo, sobre todo teniendo en cuenta que cada movimiento y cada ejercicio tienen sus particularidades, sin embargo quien se encuentre dispuesto a aprender logrará llegar con éxito a la meta planteada.
Cuando se planifica un programa de entrenamiento con carga, normalmente está dirigido a personas que anteriormente nunca realizaron este tipo de ejercicio físico y que por lo general lo postergan por la falsa creencia de ser muy complicado, una creencia bastante alejada de la realidad.

Reglas para ganar músculo Existen quienes se colocan bajo las instrucciones de entrenadores o profesores de educación física, algo que en principio es una buena opción, a pesar que lo mejor es tratar de tener autonomía en los entrenamientos para no generar una dependencia de por vida.

Lo importante es buscar las mejores fuentes de información ya que muchas veces la posición del dedo pulgar puede significar una marcada diferencia en la distribución de fuerza.

Así por ejemplo, en una rutina de tríceps, no es lo mismo tomar una barra de 8 o 10 kilos y colocar los dedos pulgares “cerrando el círculo de la mano” que colocarlos en forma paralela a los otros, ya que el desplazamiento de la fuerza será hacia adelante o hacia atrás de la barra. Estos detalles que parecen insignificantes son los que hacen la diferencia entre alguien que conoce los secretos y quien no los sabe.

También es importante saber cuando es el mejor momento de alimentarse, que no es más que cargar el “combustible” necesario para que el motor funcione de forma adecuada, de allí que lo recomendable es ingerir alimentos antes del entrenamiento, con el desayuno y una vez concluida la rutina.

Cabe destacar la importancia de entrenar los diferentes grupos musculares de forma alternada y no de manera repetitvia y sistemáticamente ya que no es igual ejercitar bíceps que dorsales por su diferencia de tamaño.

Es necesario saber también que el inicio de un programa no debe ser sobrecargado, ya que tanto los músculos como las articulaciones necesitan un período de adaptación para su crecimiento continuo.

También es frecuente “postergar” o simplemente obviar los ejercicios que producen mayor dificultad o que más incomodan, siendo los ejemplos más frecuentes las rutinas de piernas y de abdominales.

En un programa de entrenamiento completo, la mayor cantidad de variantes, contribuirá a enriquecer los resultados, sin importar de que se trate de un mismo músculo, ya que puede por ejemplo, puede ser estimulado desde diferentes ángulos para conseguir llegar a todas sus inserciones.

En la actualidad existen una gran variedad de recursos para obtener información y a veces estas pueden hasta ser contradictorias, dependiendo de quien las expresa, pero esa diversidad es la que nos permite adaptar lo mejor de cada uno en nuestro beneficio..

Entrenamiento para principiantes

Un territorio diferente es lo que encontrará quien pisa por primera vez una sala de musculación y por ello contar con las bases de entrenamiento para principiantes es fundamental para desarrollar un trabajo adecuado.

Conocer los propios límites y no sobrepasarlos es fundamental, por ello los primeros entrenamientos son tan importantes ya que sirven para corroborar que el programa es el adecuado en cuanto a carga, posición del cuerpo y hasta la regulación de cada una de las máquinas a utilizar. Generalmente las primeras clases sirven para aprender y reconocer los aspectos más importantes del entrenamiento.

Bases de entrenamiento para principiantesLa prisa debe descartarse si se desea realizar bien cada ejercicio y no sufrir lesiones, dándole al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y adaptarse fisiológicamente a los cambios, sobre todo a la hora de aumentar frecuencia y cargas .

Cada sesión del entrenamiento tiene una fase que debe respetarse, desde el calentamiento hasta la vuelta a la calma, recordando siempre que tanto el músculo como el tejido conectivo deben estar en buenas condiciones para hacer un trabajo eficiente y evitar problemas como son las lesiones.

La observación es fundamental, ya que ayuda a realizar bien los ejercicios. De allí la importancia de observar atentamente a quienes tienen experiencia y realizan los ejercicios con una correcta posición y en caso de dudas siempre la consulta al profesor o técnico a cargo del lugar será necesaria, como también una supervisión que brinda ayuda y confianza al principiante.

En una primera etapa los ejercicios en máquinas son los más recomendables hasta que se adquiere mayor técnica y también fuerza, ya que las máquinas ayudan a lograr el rango de recorrido más adecuado para cada ejercicio, incluyendo aquellas que indican la velocidad correcta en las distintas fases del ejercicio.

Los ejercicios clásicos con barras y mancuernas o de peso libre requieren de una mayor técnica y estabilización para proteger las articulaciones, de allí que se recomienda reservar los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores cuando ya se tiene más práctica.

Durante las primeras sesiones no conviene trabajar grupos pequeños como bíceps o tríceps sino dedicarse a los grandes grupos musculares como pectoral, dorsal y piernas respetando siempre el tiempo de recuperación para obtener un rendimiento óptimo.

Un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones durante la primera etapa (principiantes) es suficiente entonces una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana, ya que se ha comprobado que las mejoras son exactamente las mismas entrenando dos días por semana que hacer tres o cuatro sesiones semanales.

Dejar los abdominales para el final de la sesión ya que si se los fatiga desde el comienzo fatigas al inicio, no podrán estabilizar la columna en ejercicios posteriores.

Ser medidos en los esfuerzo sobre todo cuando se es principiante en este tipo de entrenamiento y tomar como norma observar la postura a mitad de la serie para reajustarla si es necesario, hasta que a través de la práctica quedará automatizada.

Por último, un detalle simple pero de gran importancia como es el agarre de la barra, que debe hacerse con el dedo pulgar colocado siempre por debajo de la misma evitando que se resbale, además debe evitarse llevar las muñecas flexionadas, como referencia útil el dorso de la mano debe estar siempre alineado con el antebrazo.

Fuente  puntofape.com