Bíceps que no crecen

Dentro del mundo del culturismo hablar de bíceps que no crecen es uno de los temas más comunes de lo que nos imaginamos; junto con la gran fama de este músculo hay una enorme cadena de informaciones conflictivas y métodos anticuados que podrá servir para crear un buen “pump” en el entrenamiento pero científicamente no construirá brazos gigantes que es el objetivo de todo practicante de musculación.

Motivo 1 - El Volumen Excesivo

Los músculos pequeños necesitan de menos volumen para crecer, incluso con poco volumen y poco estímulo ya es posible fatigar estos grupos musculares, pero esto no es lo que vemos en la mayoría de los gimnasios.

Vemos personas entrenando el bíceps con volumen excesivo y haciendo hasta 4 ejercicios por entrenamiento con 4 series cada uno aún habiendo entrenado espalda el mismo día.

Lo peor es ver como algunas personas llegan a entrenar el bíceps antes de ejercitar la espalda, lo que además de no generar mayores ganancias al bíceps, confundirá al organismo y destruirá el entrenamiento por completo.

Debido al tamaño del bíceps, es posible generar resultados con entrenamientos con incluso 2 ejercicios de 3 a 4 series por ejercicio; si se entrena el bíceps un día intenso puede incluir además un ejercicio aislante al final de la sesión de entrenamiento.

Motivo 2 - El Exceso de Técnicas de Intensidad

Existen muchas técnicas avanzadas de intensidad que pueden ser usadas en el entrenamiento de bíceps; las más famosas sin dudas, son los dropsets y el curl.

Las técnicas de intensidad son óptimas y pueden generar buenas ganancias, pero infelizmente algunas personas pueden adaptarse con este tipo de práctica o simplemente pueden estar abusando de ellas.

Estos métodos fueron hechos para dar un choque al músculo forzando la hipertrofia muscular, pero necesitan ser usados de manera esporádica (no en todos los entrenamientos).

Si se está usando estas técnicas y no se ve los resultados, es mejor intentar dejarlas de lado por algunas semanas y en vez de esto enfocarse en la progresión de las cargas en los ejercicios (aumentar la carga en cada entrenamiento) haciendo de 6 a 8 repeticiones.

Motivo 3 - El Exceso de Ejercicios Aislantes

Algunas personas, con el instinto de poner atención a la partes específicas del bíceps tienden a hacer los ejercicios aislantes como base del entrenamiento.

Infelizmente la forma del bíceps será determinada mucho más por la genética que por el entrenamiento, entonces quién nació para tener el pico del bíceps alto, tendrá el pico más desarrollado haciendo un curl u otro entrenamiento específico.

Enfocarse el entrenamiento en ejercicios aislantes además de ser menos productivo, puede facilitar el sobre-entrenamiento.

Como recomendación es mejor enfocarse el entrenamiento de ejercicios compuestos como el curl con barra, con macuernas alternadas o el banco scott.

Hay una gran diferencia nutricional entre un plátano verde y uno maduro

Es curioso cómo se van a comportar los nutrientes de los alimentos dependiendo del estado de maduración. Hay una gran diferencia nutricional entre un plátano verde y uno maduro. Un plátano verde esta casi todo formado por almidón, un polisacárido de moléculas de glucosa que liberará energía poco a poco en el torrente sanguíneo.

En cambio un plátano maduro contiene un 90% de sacarosa y solo un 7% de almidón. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, con lo que su absorción es mucho más rápida en sangre y produce mayor impacto en la glucemia y respuesta de la insulina. Por tanto, dependiendo de la madurez de esta fruta, la carga glucémica variará.

He puesto de ejemplo el plátano, pero ocurre en mayor o menor medida con todas las frutas cuando maduran. Si queremos energía rápida, por ejemplo para recargar los depósitos de glucógeno después de entrenar, elegiremos el plátano maduro. Si lo que necesitamos es aporte constante de energía previo a una actividad física, elegiremos el plátano más verde.

Entrenamiento de piernas:baja bien o perderas el tiempo

Cuando hablamos de culturismo, los pectorales y brazos grandes son comunes. Si acudís a una competición culturista amateur seréis capaces de encontrar a un buen puñado de competidores con torsos bien desarrollados. Sin embargo, también tendréis la ocasión de observar un buen montón de culturistas cuyas piernas dejan mucho que desear.

Esto es debido a que construir cuadriceps de gran tamaño es mucho más duro y exige mucho más esfuerzo que desarrollar cualquier otro grupo muscular. Además, muchos movimientos de piernas son un poco más incómodos una vez que empleáis el suficiente peso y eso provoca que muchos culturistas hagan trampa en sus repeticiones o simplemente realicen medias repeticiones.

Bien, si queréis grandes ruedas, vais a tener que ganároslas. Y lo más importante, vais a tener que hacer las cosas bien. Para lograrlo, necesitaréis seguir los seis mandamientos del entrenamiento de piernas.

Sin un desarrollo excepcional de las piernas nunca tendréis un físico impactante, ni ninguna oportunidad en competición, pero para construir un par de ruedas fuera de serie tendréis que respetar y seguir los siguientes seis mandamientos.

Baja bien, o perderas el tiempo

El error más común efectuado en el entrenamiento de las piernas es que la mayoría no baja lo suficiente cuando hace los ejercicios. Y no sólo me refiero a las sentadillas, sino también cuando hacen prensa de piernas (dónde hay que descender el carro hasta que las piernas tocan el pecho), las sentadillas hack e incluso el curl de femoral (hay que flexionar las piernas hasta que los talones toquen los glúteos).

Esto puede que tenga que ver con la incomodidad, o puede que tenga que ver con el ego, pero de cualquier forma bajar hasta la mitad sólo produce la mitad de resultados. Muchos jóvenes culturistas sólo bajan hasta la mitad cuando hacen sentadillas, porque eso les permite utilizar mucho más peso. Piensan que tienen un aspecto impresionante con todos esos discos cargados en la barra, pero en realidad parecen ridículos.

No estáis engañando a nadie, así que adelante y cargad la barra y gritad con cada repetición todo lo que queráis, pero sólo os hace parecer unos pobres aspirantes a culturistas.

Para conseguir un verdadero desarrollo, el músculo tiene que estirarse y trabajarse durante todo el recorrido del movimiento. Para las sentadillas, debéis imaginar que la cara externa de la rodilla y la cadera están conectadas por una línea.