Plan de entrenamiento 5×5=25

¿Qué demonio significa esto?

Es una manera sencilla de entrenar eficaz y rápidamente y que activa nuestra respuesta hormonal. Consiste en 5 ejercicios x 5 series de 5 repeticiones todo en 25 minutos.

Ejercicios:

Sentadilla
Press banca
Peso muerto
Press militar
Remo 90º con barra (Agarre supino) palmas hacia arriba.

Consiste en realizar una serie de sentadilla seguido por el press de banca continuando con el peso muerto y así hasta terminar con los demás ejercicios, al terminar la primera serie se descansa 2 minutos y se continúa con la siguiente tanda de ejercicios.

El objetivo es 5 rondas por lo tanto 25 repeticiones de cada ejercicio. El peso que utilices dependerá de tus objetivos y nivel el de acondicionamiento. Para mí lo ideal sería el 70-80% de tu *1RM.

¿Porque realizar este plan?

Primero es rápido y eficiente y segundo conseguirás fuerza y tamaño y no te cansarás tanto como otros planes más aeróbicos. Pueden realizar este rutina 3 días por semana (lunes - miércoles - viernes) con una duración de dos semanas consecutivas después puedes volver a tu plan habitual. Ten en cuenta que este plan fue creado para subir el nivel de entrenamiento por lo tanto debe de utilizarse esporádicamente.

*1RM es el máximo peso que podemos levantar para 1 sola repetición

Alcanzando el look de competición

No tiene sentido, la mayoría de los culturistas aumentan de forma indiscriminada de peso cuando se encuentran fuera de temporada. Tienden a pensar qué la grasa desaparecerá con la dieta y tomando algún diurético para dar el toque final a su físico.

Piénsalo si te permites salir demasiado de forma no podrás volver a una condición óptima haciendo una dieta por 12 o 16 semanas. Si comienzas con el 10% de grasa estarás en mejor condición que otro que se haya pasado de él 15% o más. Cuando estás cuidando lo que comes no tendrás que esforzarte tanto y realizar cambios drásticos en tu plan para conseguir la puesta a punto para la competición.

Mucho culturistas ven a los diuréticos como la solución a sus problemas pero esto no es así los fluidos no serán selectivamente drenados debajo de la piel, el cuerpo también se deshará de los líquido intramusculares. Por querer verte más seco te verás más plano y liso.

Lo importante es mantenerte en forma comiendo los nutrientes necesario para crecer mientras mantienes un nivel bajo de grasa (Sí se puede ganar masa muscular sin cargarse de tanta grasa). Aléjate de los diuréticos, una marcada deshidratación puede ser dañinos y perjudicial.

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Consejos para elegir un aparato para hacer ejercicio en casa

Disponer de un aparato para practicar ejercicio físico en casa es una oportunidad para mantenerte en forma sin salir de casa y sin gastar en un gimnasio. Te damos unos simples consejos para elegir el que se ajuste a tus necesidades.



¿Qué tipo de aparatos para hacer ejercicios requiere?

Existen tres grandes grupos:
Aeróbicos o Ejercicio Cardiovascular: Están indicados para acelerar su frecuencia cardíaca. Entre estos están cintas de andar, bicicletas elípticas, bicicletas estáticas, steppers.
Anaeróbicos o Ejercicio Muscular: Están indicados para tonificar sus músculos. Estos son multifuerzas, bancos de pesas, mancuernas.
Otros: Electroestimuladores, plataformas vibratorias (power plate).

Videos de ejercicios: Una alternativa más económica que la inversión en un aparato de gimnasia es optar por los videos de ejercicios, los cuales tienen la ventaja de seguir rutinas seguras para evitar lesiones. La clave es encontrar varios videos que le gusten (yoga, pilates, danza árabe) y tendrá al entrenador al alcance de su control remoto.
Antes de decidirte, ten en cuenta lo siguiente:

Seguro que te has planteado alguna vez que no te sobra mucho tiempo para practicar ejercicio con regularidad y tampoco te apetece ajustarte a los horarios de un gimnasio (ni pagar sus cuotas de membresía). Por eso comprar una máquina para hacer ejercicio en casa puede parecer una buena inversión, siempre y cuando te obligues a utilizarla con frecuencia, ya que puedes correr el riesgo de que al pasar el entusiasmo inicial el aparato quede arrinconado y en deshuso, y ocupando espacio.

¿Realmente lo necesitas?: En este tipo de aparatos la publicidad suele ser un tanto engañosa (muchos aseguran que sirven para adelgazar rápidamente). Pueden parecer muy fáciles de usar en televisión pero luego no lo son tanto, por eso es mejor probar cualquier máquina en un gimnasio antes de comprarla. La actividad que vayas apracticar con ella debe ser estimulante y divertida, si no, acabarás abandonándola.
Calidad y precio: ¿Tiene buen precio? Muchas veces la respuesta es no, y sin embargo mucha gente acaba comprándolo porque piensa que este hecho va a estimularle a usarlo. El precio va a depender de la calidad del producto Si es caro, verifique su calidad y que cuente con servicio técnico. Comprarlo de segunda mano puede ser también una buena opción.
Verifica que el aparato tiene una forma de uso intuitiva, cuenta con monitor cardíaco, es sólido y no ruidoso.
¿Tienes espacio suficiente en casa?: Muchos de estos aparatos son muy voluminosos. Algunos prometen ser plegables y guardarse en cualquier rincón pero esto puede que no sea del todo cierto. Asegúrate de contar con un espacio para usarlo y guardarlo.
¿Es seguro para ti en cuanto a tu salud?: Si tienes algún tipo de condición especial de salud (osteoporosis, artritis, obesidad, diabetes, hipertensión, etc.) debes consultar al médico antes de emprender cualquier rutina de ejercicio, también puedes consultarlo al monitor del gimnasio.


Fuente vidasana.lapipadelindio.com

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.
Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.
Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.
Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que las repeticiones sean elevadas y la carga liviana sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Imagen | aturoyo

Fuente  vitonica.com