La correcta dieta y ejercicios

El mantenimiento de un flujo de energía es importante y se puede decir que el incremento de la masa corporal magra a través del entrenamiento anaeróbico debería aumentar la tasa metabólica de reposo (TRM). Aunque defendemos y creemos firmemente que en la dieta y el ejercicio en lo que respecta a la pérdida de peso, la ganancia de masa magra, y el aumento de la TMR, las personas tienden a tener expectativas poco realistas en sus regímenes.

Un investigador llamado Zelasko abordó esto y declaró que la forma en que los individuos perciben la función del ejercicio en la pérdida de peso y el gasto energético se ha convertido en algo exagerado a través del tiempo. El principal factor en la pérdida de grasa es el tiempo, dijo Zelasko, y si nos centramos en el gasto total de energía, los ejercicios de alta intensidad son los que prevalecerían.

A pesar de que el entrenamiento de alta intensidad utilizan un bajo porcentaje de grasa corporal, desembolsa más energía de la grasa, así como del gasto total de energía. Toda esta utilización de energía y grasa no se produce en ese momento determinado, sino en el contexto de todo el día.

El gasto total de energía es crítico para determinar el balance energético

La mayoría de la dietas y regímenes de ejercicio permitirán a la TMR permanecer relativamente fija, sin embargo, si una persona aumenta su masa corporal magra se quemarán más calorías por kilogramo de peso corporal total aumentando así su TMR. El efecto termogénico del ejercicio y de la alimentación comprenden la energía gastada por factores restantes, además son las más variables, así como los más propensos a hacer un cambio.

Los regímenes de ejercicio son de suma importancia, insistiendo en el hecho de ser coherente en todo, entonces es mejor ir pensando en utilizar la frecuencia, intensidad y tiempo. Los ejercicios no planificados y la actividad física diaria son también factores clave a la hora en que el aumento de la TMR.

Además, no olvidemos un fenómeno que si se consume toneladas de verduras fibrosas diariamente se puede aumentar el metabolismo a través de las calorías quemadas durante la digestión. Por lo tanto, la cantidad de energía total que se gasta en un día es lo más relevante a considerar si se desea una reducción de peso a largo plazo y el mantenimiento de peso como último objetivo.

Conclusiones

- Se puede decir con significación estadística que las dietas que restringen el consumo de calorías a un valor menor de 1.000 calorías al día deben evitarse, ya que pueden disminuir la TMR y, además contrariar los muchos beneficios asociados con el ejercicio.
- La ingesta calórica sugerida está comprendida entre el factor termogénico del cuerpo que representa una restricción calórica del 15% al 20% de reducción de peso saludable y gradual.
- El ejercicio debe ser parte de todos los programas de reducción de peso. La actividad anaeróbica hecha mínimamente 3 veces a la semana de baja a moderada intensidad e incrementada gradualmente con el tiempo y la adición de entrenamientos aeróbicos será ventajosa permitiendo a la masa corporal magra y a la TMR que se mantengan conservados.
- El gasto energético total debe ser la principal consideración en todas las estrategias en las que se trata de alterar el balance energético de una manera positiva. Este efecto termogénico del alimento y del ejercicio comprenden hasta el 40% del mismo y son las más variables y que pueden ser perfectamente controlados.

Los ejercicios de alta intensidad tienen el mayor impacto en el gasto energético total. Si uno aumenta estos ejercicios el factor energético cambiaría; entonces la curva normal sería positiva a favor de uno y haría que una de las cosas más difíciles en el mundo se convierta en una realidad; "Eliminar la grasa corporal y ganar o mantener la masa corporal magra" que de por sí, requiere de una planificación, dedicación, y puede ser considerada una ciencia artística en sí misma.

Obvio que los termogénicos-quemagrasas poderosos también son importantes y no deben faltar para quemar esa grasa indeseable al momento de entrenar.

Los culturistas Branch Warren y Johnnie Jackson entrenando

Conseguir entrenar con intensidad y conseguir los resultados esperados

Todos hemos experimentado el dolor muscular intenso que provienen de dolores musculares de aparición tardía (DOMS) y que se produce un día o dos después de un entrenamiento, pero cuando el programa de trabajo se hace más consistente esos días deben ser los más importantes para conseguir entrenar con intensidad y conseguir los resultados esperados.

Muchos no llegan a ese periodo de dolor muscular y puede ser porque no se esté usando la técnica correcta en el entrenamiento; te orientamos en todos los casos a nuestros amigos lectores que el crecimiento se produce a partir de los daños a los músculos que se reconstruyen, se hacen más grandes y fuertes conduciendo a ganancias extraordinarias si se siguen patrones bien definidos a largo plazo.

Mediante algunos detalles de microscopio muestra a continuación como crece el músculo y analiza si el daño muscular es completamente esencial para la hipertrofia.

Del daño al crecimiento muscular

Una gran cantidad de investigación se ha hecho sobre el daño muscular y sus efectos sobre la hipertrofia muscular; de hecho se sabe mucho sobre los procesos implicados en el daño muscular y como influyen en el crecimiento muscular.

El daño muscular puede ocurrir a partir de la tensión mecánica o química; en el caso de la musculación es por el estrés mecánico.

- En términos simples, las fibras musculares se contraen por un mecanismo de trinquete.
- Una proteína específica llamada miosina se conecta a otra proteína actina y luego tira de la actina más cercana.
- Miles y miles de conexiones “actina y miosina” se producen en cada fibra muscular al levantar un peso.
- Esta acción acorta el músculo y es básicamente como un músculo contraído para levantar un peso.

Aun cuando no se está utilizando el peso pesado puede ocurrir un daño muscular similar; cuando los músculos se fatigan de realizar repeticiones extras, de nuevo, tienen dificultad para resistir el peso cuando la fibra muscular se alarga y de nuevo, la actina y la miosina que se destrozan por la fuerza causan daños que son similares a las heridas en cualquier parte del cuerpo.

Inmediatamente después de los daños, se produce una respuesta inflamatoria que finalmente conduce a la curación de la fibra muscular aún más grande y más fuerte de lo que era anteriormente; esta respuesta inflamatoria es una cascada de eventos que involucran a largo muchas células blancas diferentes de la sangre, mensajeros celulares de señalización, productos químicos, líquidos, factores de crecimiento y células especiales conocidas como células satélites.

- Cuando el daño ocurre, las primeras células en llegar son los neutrófilos.
- Estos glóbulos blancos especializados secretan productos químicos, tales como enzimas y productos químicos tóxicos, los cuales además degradan el tejido dañado.
- Siguiendo los pasos de los neutrófilos hay otro tipo de glóbulos blancos, los macrófagos.
- Después de que los tejidos se descomponen adecuadamente, los neutrófilos y los macrófagos en un esfuerzo para limpiar lo que hay alrededor se preparan para el cambio de imagen.
- Mientras todo esto se descompone y se engulle dentro de la célula, grandes cantidades de líquido se llenan, así como sus alrededores, causando una hinchazón.

Cuando hablamos de crecimiento, recomendamos poner mucha atención sobre las células satélite y en este caso los macrófagos que ayudaron a limpiar y quitar el tejido dañado también secretan sustancias químicas que juegan un papel pequeño pero esencial en numerosos procesos y eventualmente conducen a la activación y crecimiento de las células satélite.

Las células satélites son el factor crítico en el volumen del músculo; los estudios confirman que los individuos entrenados con una mayor masa muscular tienen más núcleos por fibra muscular y celular.

Una mayor cantidad de núcleos controla el fenómeno conocido como memoria muscular, donde una persona previamente capacitada puede reconstruir el músculo que se pierde, más rápido que alguien que nunca ha tenido masa muscular y esto se debe a los núcleos en exceso que acumulan más proteína muscular más rápido que una célula con menos núcleos.

- La inflamación celular que viene con la inflamación del músculo dañado y también puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.
- Cuando una célula muscular se llena de líquido, se produce un estiramiento en la membrana de la célula muscular.
- Este tramo de señales de la célula es para aumentar el tamaño y la fuerza de su estructura para impedir que la hinchazón literalmente haga estallar la célula.

En resumen; para que esto suceda la célula muscular aumenta la síntesis de proteínas musculares y al mismo tiempo disminuye la degradación de proteínas musculares; esta es una razón por qué los suplementos como la creatina, taurina y glutamina pueden ayudar a aumentar a largo plazo el crecimiento muscular.