Al examinar las etiquetas de nutrición, la mayoría de nosotros vemos las categorías principales: las calorías totales, la grasa, los carbohidratos y el azúcar, ¿pero con qué frecuencia se tiene en cuenta el contenido de la fibra en un alimento?
La fibra es una sustancia indigerible. Es un tipo de carbohidrato que va a través del sistema digestivo sin descomponerse en nutrientes. ¿Entonces si no estás recibiendo nutrientes, porque es importante? Hay dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble.
Ambos juegan un papel vital en la digestión y el metabolismo. La fibra soluble contribuye a ralentizar el proceso digestivo permitiéndole a la glucosa de entrar en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento, lo que ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar estables. Esto puede evitar aumentos extremos de insulina, que hacen que el cuerpo almacene la grasa y de promover la fatiga. La fibra soluble también ayuda a reducir los niveles de colesterol.
La fibra insoluble es el laxante de la naturaleza. Ayuda a mover los desechos a través de los intestinos, limpia el colon, y nos hace más regular.
Consiguiendo bastante fibra en su dieta también es importante para el control de peso.
La fibra se encuentra principalmente en la capa externa de las plantas, por lo tanto, los alimentos que son ricos en fibra son más difíciles de masticar, son digeridos lentamente, y te mantienen más llenos por un período de tiempo más largo. Las personas cuyas dietas son altas en fibra tienden a comer menos calorías totales sobre una base diaria, entonces tienen más éxito en sus metas de pérdida de peso o a controlar su peso.
Se recomienda consumir 25-30 gramos de fibra por día. La persona promedio recibe aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. Esto se debe principalmente a la dieta moderna que está llena de alimentos altamente procesados, lo que prácticamente elimina la fibra de los alimentos.
Los alimentos que son más altos en fibra son las frutas, las verduras, las semillas, las legumbres, el salvado y los granos enteros. Manzanas, peras, cereales de salvado, avena, palomitas de maíz, brócoli, batatas, nueces crudas, y los frijoles son excelente fuentes de fibra. Una manzana tiene aproximadamente 3 gramos de fibra, mientras que una taza de frambuesas tiene 6 gramos de fibra. Es una manera deliciosa de llenarse por más tiempo. Al incluir más alimentos integrales en su dieta puede aumentar su consumo de fibra, sentirse más satisfechos, mantener un peso saludable, y obtener los residuos en movimiento a través del cuerpo y el movimiento adecuada de los desechos.
Su Plan de Alimentación Lleno En Fibra
El Desayuno: 1 taza de avena con 1/2 taza de frambuesas o arándanos (frescos o congelados), ¼ de taza de nueces.
Bocadillo de Media Mañana: 1 manzana de tamaño medio con 1 cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendra.
Almuerzo: 2 tazas de ensalada de verduras mixtas con ½ taza de brócoli, ¼ de taza de zanahorias picadas, 1 tomate de tamaño mediano, ¼ de taza de frijoles, 1 cucharada de vinagre balsámico, y 3 onzas de pollo a la parrilla.
Bocadilla: 1 rebanada de pan integral, 1 rebanada de queso bajo en grasa, 2 onzas de pavo sin grasa.
Cena: 1 pieza de salmón a la parrilla de tamaño de la palma, 1 pequeña camote al horno, y 1 taza de vegetales mixtos.
Bocadilla Opcional: 1,5 -2 tazas de palomitas de maíz de luz.
La clave para comer bien es de planificar el futuro.
Preparar sus bocados y almuerzos la noche anterior para llevar al trabajo No siempre es fácil de conseguir suficientes frutas y verduras frescas en su dieta, y recibir la recomienda 25-30 gramos de fibra cada día. Los suplementos de fibra tales como la Metamucil es una excelente alternativa. Una porción de Metamucil dispone de 4 a 6 gramos de fibra, la misma cantidad que ½taza de frijoles.
La próxima vez que este examinando y comparando las etiquetas de nutrición en la tienda no se olvide de saltar unas cuantas líneas y considerar la cantidad de fibra por porción ofrecida en su decisión.
Una Buena Dieta En La Obtención De Un Buen Físico
Con la dedicación y el esfuerzo requerido para quedarse muscular y con poca grasa, la última cosa que necesita es detalles demasiado confusos. Tome su dieta, por ejemplo. Podríamos explicar cada detalle y sin parar sobre las vitaminas solubles con agua contra las vitaminas solubles con grasas, los diferentes tipos de azúcares, y la gluconeogenesis, pero ¿que sería el punto de hacer eso? Solo complicaría las cosas y no lo acercaría a su objetivo físico. Entonces solo hablemos de lo importante, lo básico, solo la información que realmente necesita para aumentar su masa muscular y quemar la grasa.
La llave es un conjunto de reglas, una lista que llamamos las 10 Reglas de Nutrición. Sigue todas las 10 reglas y usted estará en camino para un cuerpo mejor, más definido y más fuerte.
#1 Coma algo a cada 3 horas
La verdad es que si quieres aumentar en masa muscular debes comer bastante, y nada le gana a comer a cada 2-3 horas, lo que termina en siendo 6 a 8 comidas por día. Comer con frecuencia le asegura una ingestión constante de las proteínas, carbohidratos y grasas esenciales requeridas para mantenerse en un estado anabólico. Al seguir la regla de 3 horas, debería comer por lo menos el mismo número de carbohidratos (o hasta dos veces más) que proteínas a cada comida, igual con un número inferior de grasas. En razón que está comiendo a cada tres horas, no coma demasiado en una comida; es importante de mantener las comidas relativamente pequeñas para una absorción mejor de los nutrientes y para minimizar la aumentación de grasa corporal.
“Cuando comemos en proporciones más pequeñas creamos un ambiente en nuestro cuerpo en cual el nivel de azúcar en la sangre no baja y sube tan drásticamente comparado a cuando comemos menos comidas pero en proporciones grandes.” Dice Justin Harris, fisicoculturista aficionado de la NPC y asesor de nutrición. “Niveles elevados de azúcar en la sangre hace que el nivel de insulina en el cuerpo aumenta para tratar de conservar la azúcar para más tarde.”
Cuando hay insulina en el cuerpo, el proceso para quemar grasa corporal es afectado negativamente. Niveles bajos en insulina con niveles altos en aminoácidos (un producto de comer relativamente poco, pero a varias ocasiones en el día) ayuda a combatir esta situación.
#2 Coma las proteínas suficientes
Nunca se debe comer una comida sin proteína. Para maximizar la construcción de masa muscular, debe consumir por lo menos 1g a 1.5g de proteína por libra de masa corporal o 2 gramos por cada kilogramo. (Esto quiere decir que si mide 180 libras, 82 kilogramos, necesita consumir de 180 gramos de proteína al día a 270.) Para asegurar que consume los suficientes gramos de proteína al día, debe dividir su necesidad diaria de proteína por el número de comidas que consume. Por ejemplo, si come 6 comidas al día, 180 gramos de proteína divididos por 6 comidas nos dice que deberíamos consumir por lo menos 30 gramos de proteína por comida.
Sus fuentes principales de proteínas deberían ser carnes, pollos, pescados, huevos, y casi cualquier cosa que viene de animales.
También, trate de variar sus fuentes de proteína para asegurar el crecimiento de músculos.
#3 Hidrátese
La importancia de tomar los líquidos suficientes va mas allá que los beneficios obvios de quedarse hidratado; a un nivel más profundo, es sobre la importancia de tener más agua en las células de los músculos. El más agua que tiene en los músculos, lo mejor que funcionan, lo que significa que será más fuerte y su capacidad de crecer aumentara. “El consenso en la comunidad del fisicoculturismo es que un nivel alto de agua en los músculos actúa como un factor anabólico” dice Chris Aceto, consultante nutricionista de Mr. Olimpia Jay Cutler y autor de Champion Bodybuilding (Campeón Fisicoculturismo) y Everthing You Need to Know About Fat Loss (Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre La Pérdida De Peso). “Esto le permite al musculo de mantener un balance de nitrógeno positivo, lo que ayuda directamente al crecimiento de músculos.”
Y si usted está suplementándose con creatina y glutaminas, sus músculos tendrán una mejor capacidad de almacenar el agua, porque cuando se suplementa con estos, mas agua es almacenada en los músculos. Consuma por lo menos 1 galón de agua (alrededor de 16 bazos de agua) cada día, y tome alrededor de 8 oz (1 bazo) de agua a cada 15-20 minutos durante un entrenamiento.
#4 Consuma los carbohidratos de la buena forma
Cuanto a los carbohidratos, muy pocos y su cuerpo no crecerá mucho, y al consumir demasiados usted corre el riesgo de aumentar mucho en grasa corporal. Una buena regla de oro es de consumir 2 gramos de carbohidratos por libra de masa corporal por día cuando está tratando de aumentar de peso. Y como con la proteína, debería dividir su requisito por el nombre de comidas que consume, con la excepción de dos veces al día: el desayuno e inmediatamente después de un entrenamiento hasta una hora después.
Según Aceto, estos son los dos tiempos en cuales podemos comer más carbohidratos que lo normal sin peligro de producir demasiada grasa corporal.
De más, el desayuno y la comida después del entrenamiento son vitales en el desarrollo de masa muscular porque la ingestión alta de carbohidratos aumenta uno de las hormonas responsables en la absorción de nutrientes en los músculos. En la mayoría de las comidas, usted debería comer carbohidratos complejos, es decir carbohidratos que su cuerpo consume más despacio que carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son alimentos como las pastas, el pan integral (el pan blanco está compuesto de carbohidratos simples), la harina de avena y las papas. Los carbohidratos complejos ayudan a construir músculos y le dan al cuerpo la energía necesaria para toda actividad del día.
#5 Coma carne roja
Es común que la gente trate de evitar los filetes de carne y las empanadas por la cantidad alta en grasa. Pero cuando usted está buscando a aumentar en músculos, ignorar la carne roja es la última cosa que quiere hacer: es rica en vitaminas B, incluyendo [B.sub.12], lo que suporta la resistencia y aguante muscular y el crecimiento, a demás tiene gramo por gramo mas, hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes toman papeles importantes en la recuperación muscular y el crecimiento, entonces sí usted solo consume pollo, pavo y proteínas en polvo, se tardara más tiempo en realizar sus objetivos físicos. “La carne roja es una fuente estupenda en proteínas que se digiere lentamente y que nos ayudan a mantener niveles altos de proteínas en el cuerpo,” dice Aragon, un especialista en nutrición con estudios hechos en los Estados-Unidos. “La carne roja puede ser utilizada en toda sesión, no solo en las sesiones para aumentar en masa.”
Con eso dicho, es importante de notar que cuando usted esta escogiendo tipos de carnes rojas apropiadas, es mejor de seleccionar las que tienen menos grasa.
#6 Coma pescados
Los pescados ofrecen adventajas que otras fuentes de proteínas no dan, como los ácidos de grasos omega-3, lo que puede indirectamente quemar su grasa corporal y aumentar la masa muscular. Los omega-3 ayudan al cuerpo a producir energía para el entrenamiento y todas las actividades del día. También, ayudan a prevenir la inflamación muscular y ayudan en la recuperación del cuerpo al ayudar el sistema inmunitario. Tampoco tiene que exagerar con los pescados, pero comer uno cada vez en cuando por semana le ayudara en lo largo.
“El pescado es una fuente excelente de proteínas, con aminoácidos que son bien beneficiosas para mejorar el crecimiento muscular,” nos cuenta Justin Harris, un fisicoculturista aficionado en los estados-unidos y consultante nutricional. “Los omega-3 pueden aumentar la sensibilidad de insulina en las tejidas, lo que hace que menos insulina sea necesaria para absorber los nutrientes necesarios, lo que le beneficia en quemar grasa.
#7 Proteja la masa muscular con comidas antes y después del entrenamiento
Hay una hormona llamada la cortisol que afecta negativamente la construcción de músculos hasta el punto que regresar en el buen camino no es tan simple con seguir las reglas de base. ¿La solución? Comiendo y suplementando las buenas comidas antes y después de un entrenamiento. Es en este tiempo que la proteína whey es esencial porque se mete en la sangre más rápidamente que cualquier otra fuente de proteína, proporcionando aminoácidos que potencian los músculos para el crecimiento e interfieren con la absorción del cortisol. Una proteína de absorción lenta como la caseína toma más tiempo para combatir los niveles de cortisol.
También debería agregar carbohidratos de absorción rápida como el Gatorade para beneficiarse aun más. Carbohidratos, cuando se combinan con la proteína de suero de leche, son bien eficaces, y casi de inmediato, en deteniendo la degradación muscular. Según Aragon cuando combinamos los carbohidratos con la proteína antes y después de un entrenamiento provocamos una mayor síntesis de proteínas e inhibimos la degradación de proteínas en nuestros músculos.
Consuma al menos 20 gramos de proteína de suero antes de un entrenamiento y 40 gramos después del entrenamiento, una lenta digestión de los carbohidratos (ver regla N º 4 para las mejores fuentes) 30 minutos antes del entrenamiento y una rápida digestión de carbohidratos inmediatamente después, junto con su suero.
En cuanto a la grasa en la dieta, antes y después del entrenamiento son los dos momentos del día en que desea renunciar a consumir alimentos altos en grasa. Van a disminuir la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de recuperación muscular. 117 7 10 Reglas de Nutrición: Nunca Ignore La Importancia De Una Buena Dieta En La Obtención De Un Buen Físico
#8 Programe un día de “CRECIMIENTO”
Mientras que comer y seguir una dieta al implementar las reglas previas es la fundación para crecer, tener un día de “crecimiento” a cada semana o dos en cual come masa allá de lo que consume normalmente (al aumentar el consumo de proteína, carbohidratos y la ingesta general de calorías) puede activar hormonas de crecimiento en el cuerpo que le ayudara a aumentar en músculos. Algunas personas llaman este día un “día de trampa o día del tramposo”. Cuando de vez en cuando sobre comes, el cuerpo responde con la liberación de hormonas como la hormona de crecimiento, la tiroides, y posiblemente la testosterona. Hasta incluso un impulso pequeño en uno o todas de estas puede impactar positivamente la recuperación de músculos y el crecimiento.
“Cuando comemos limpios todo el tiempo corremos el riesgo de aburrirnos y perdemos la concentración en la dieta,” nos dice Aragon. “Aumentos periódicos en el consumo de calorías es una buena forma para llegar a un exceso calórico net, lo que ayuda a aumentar la fuerza y tamaño muscular. Pero es importante de asegurarse que los días de “crecimiento” o días de “trampa” que deben ser una vez por semana o dos, no se convierta en algo de cada día.”
#9 Suplemente con los 3 suplementos de base
A menudo que avance en con conocimientos en el entrenamiento y la nutrición, trate una variedad de suplementos para ayudarle a mejorar en fuerza, tamaño, energía, la salud en general y para quemar grasa. Pero por ahora, solo tome los suplementos de base: la creatina, la proteína y una multivitamina. En varios estudios científicos, la creatina ha comprobado de aumentar el poder muscular, la fuerza y el tamaño; los suplementos de proteínas les ayudara a alcanzar los niveles de proteínas necesarios para crecer, acuérdese que sin proteínas su cuerpo no crecerá; y las multivitaminas aseguran que su cuerpo tenga todos los nutrientes necesarios para funcionar con máxima eficacidad en el gimnasio y en la vida de cada día.
#10 No tema de comer tarde en la noche
En las 7 a 9 horas que dormimos, nuestros cuerpos están absorbiendo nutrientes sin parar. Entonces en ese largo periodo sin comer, corremos el peligro de ponernos en un estado catabólico en cual nuestro cuerpo comienza a tomar los nutrientes necesarios directamente de nuestros músculos. En cierta forma, podemos decir que nuestro cuerpo comienza a comerse a sí mismo (tal vez un poco exagerado pero no es tan lejos de la realidad). Como fisicoculturistas o personas que simplemente queremos mejorar nuestro estado físico, debemos alejarnos de estar catabólicos. Para reducir este peligro podemos tomar ciertas medidas para darle a nuestro cuerpo los nutrientes suficientes durante toda la noche.
La llave es de comer algo antes de dormirse, notamente una fuente de proteína que se digiere lentamente, al igual que una cantidad moderada de grasa. Consuma aproximadamente 30 gramos de proteínas de caseína, o un poco de requesón con 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní, y una onza de nuezas. La proteína de caseína es una proteína que se digiere lentamente (como el requesón) que viene en forma de polvo, y las grasas naturales encontradas en la mantequilla de maní y las nuezas ayudara a hacer la digestión de la proteína aun más lenta.
Aceto también recomienda de consumir proteínas, y hasta carbohidratos, en el medio de la noche si de casualidad se levanta para ir al baño. “Ese es el mejor tiempo para tomar un batido”, nos dice. Si no hay problema en aumentar un poco en grasa corporal, tome 50 gramos de proteína combinado con 50 gramos de carbohidratos en líquido como los batidos, o combine la proteína con jugo de frutas. Pero si está teniendo dificulta en controlar la grasa corporal, omite los carbohidratos. El consumo de nutrientes durante todo el día, mantendrá el cuerpo en un estado anabólico.
Como Comer Para Ganar Masa
Calorías Consumidas Contra Calorías Utilizadas
Hay casos en cual ha pasado pero usualmente son personas que nunca se han entrenado, están bastante sobre peso, o bajo la influencia de esteroides. El fisicoculturismo no es una calle de dos vías, es de una villa, o estas “cutting” o estas “bulking”, o sea quemando grasa o aumentando en masa muscular. No me importa cuántos crunches puedes hacer… ¡cuando estas aumentando en masa muscular tu “tableta de chocolate”, o “de lavar”, o “con calugas”, o “bien marcados”, lo que sea lo que los llame, no se van a ver! ¡Acéptalo! Al entrenar tus abdominales 2, 3 o miles de veces a la semana como hacen algunas personas, no haces nada pero quitarle energía a los otros entrenamientos y solo sobre entrenas tus abdominales.
“Para aumentar de peso, vas a tener que consumir más calorías de lo que utilizas. Porque si no lo haces, no vas a crecer.”
Por esto es que el cardio es completamente inútil cuando estas tratando de aumentar de masa (aparte de mantener una buena salud cardiovascular). Todo lo que hace es quitar calorías en la construcción de músculos. Ahora, con todo eso dicho le voy a mostrar como maximizar su ganancia muscular con una ganancia mínima en grasa. Dependiendo de tu metabolismo deberías tomar tu peso en libras y multiplicarla por 15-20, o tu peso en kilogramos y multiplicarla por 33-44, eso le dará aproximadamente su objetivo de calorías diario. Por ejemplo, como peso 91 kilogramos, debo consumir unas 4000 calorías.
Los macronutrientes
Aquí tiene lo que necesita saber sobre los macro nutrientes cuando está tratando de aumentar en masa muscular:
La Proteína
Montón de gente le baja drásticamente al consumo de proteína cuando están en la fase de “bulking” y es cierto que necesitas menos proteínas comparado a cuando estás en la fase de “cutting” para bajar en grasa. Pero, si estas entrenándote con bastante intensidad todavía necesitas mucho más proteína que la mayoría de la gente.
Yo recomendaría por lo menos 1 gramo de proteína por cada libra, o 1.8g a 2.2g por cada kilogramo de masa corporal.
Los Carbohidratos
Los carbohidratos les dan la energía requerida para sus entrenamientos, entonces necesitan un montón de ellos. También aumentan los niveles de glucógena guardados en los músculos. Niveles altos de glucógena almacenados son asociados con mejor síntesis de proteínas y mejores estados anabólicos. Los carbohidratos estimulan una mejor respuesta a la insulina que cualquier otro macronutriente. Un aumento de insulina ha sido clínicamente comprobado de aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación.
Los azucares son buenos en aumentar la insulina en el cuerpo, entonces consumir formas de azucares después de un entrenamiento puede tener un efecto bien anabólico. Pero esto no quiere decir que deberías consumir azucares durante todo el día. Estoy seguro que se está preguntando “¿Por qué no si los azucares estimulan la insulina, y la insulina es anabólico, porque no tratar de estimular la insulina durante todo el día?”
Primero de todo, las hormonas no funcionan de esa manera. Si continuamente bombardeas tu cuerpo con azucares, tu cuerpo responderá por bajar la sensibilidad a la insulina. Durante un largo periodo de tiempo esto puede llevar a la diabetes de tipo II. (Obviamente no es bueno). Además, la insulina puede ser anabólico pero también puede ser la hormona que mas aumenta la grasa corporal cuando es sobre secretada. La razón que puedes suportar un aumento de insulina después de un entrenamiento es porque tu cuerpo necesita la mayoría de los nutrientes que le das para reparar los músculos y para restaurar la almacena de glucógena. Debido a esto tu cuerpo probablemente no almacenara estas calorías como grasa. Sin embargo, durante el resto del día deberías tratar de consumir carbohidratos complejos.
Recomiendo de consumir 2-3 gramos por libra de masa corporal; 4.5-6.5g por kg
Las Grasas
Las grasas son involucradas en la producción de hormonas. Solo necesitas 0.4g-0.5g por libra o 1 gramo por kg. Conozco a personas que consumen mucho más que eso. Mi pregunta es: ¿Por qué? Tu cuerpo no puede hacer nada con la grasa adicional. Si estas teniendo problemas para aumentar de peso tome esas calorías extras y póngalas en su cuenta de proteínas. So todavía tienes problemas, aumente los carbohidratos.
Esos dos son más útiles para el cuerpo que las grasas y son más adeptos a ayudar en el proceso de construcción de músculos. Solo como último recurso aumentaría las grasas.
Consejos para ganar masa – Para la fase “bulking”
Ahora aquí tiene consejos para aumentar de masa corporal y muscular con mínimo de grasa:
El Desayuno
Su desayuno debería ser la comida más grande del día, aparte de la comida después del entrenamiento. Usualmente como 30g-40g de proteínas en el desayuno, 70g-80g de carbohidratos, y alrededor de 10g de grasas.
Después Del Entrenamiento
La comida después del entrenamiento es definitivamente la comida más importante del día. Después de que se entrene tiene dos objetivos: repostar y reconstruir. Tienes que repostar tu almacena de glucógena y reconstruir los tejidos musculares dañados. Usualmente tomo 30g de proteína whey después de entrenar (proteína de suero) con 100g de carbohidratos. Y tomo esta comida en forma líquida porque es más fácil para el cuerpo de absorberla. Luego una hora después como 75g de carbohidratos complejos con 2 bazos de leche.
Nutrientes Para La Noche
La comida antes de dormir también es bien importante. Vas a ir 8 horas sin proteína entonces vas a querer una proteína que se consume lentamente en el cuerpo, usualmente tomo 4 bazos de leche porque es rica en proteína de caseína (una proteína que se consume lentamente).También, los carbohidratos en la leche le ayudara el cuerpo a absorber más lentamente la proteína. Aunque la leche dice que todos los carbohidratos son azucares, la azúcar de leche se absorba lentamente, hasta más lentamente que la avena, entonces se quedara con ti durante toda la noche.
No Vayas Más Que 3 Horas Sin Proteínas
Quieres quedarte con un balance de nitrógeno positivo durante la noche y al comer una proteína a cada 3 horas podemos asegurar ese balance. Aquí es donde entra la parte de la dedicación. Varias veces he llevado mis batidos de proteína a fiestas de colegio para no ir sin proteína. Hasta llevo mis batidos a mis partidos de futbol para no entrar en un déficit de calorías. Si juegas cualquier tipo de deporte que requiere que quemes bastantes calorías necesitaras de asegurarte de consumir estas calorías en tu dieta durante el día. Coma De 6 A 8 Comidas Al Día
Esto le da tu cuerpo una corriente constante de nutrientes y también almacenas menos grasa corporal porque tu cuerpo puede absorber los nutrientes con más eficiencia. Tome Bastante Agua
Tome por lo menos 1 galón de agua al día (16 bazos de agua). Cuanto están hidratados tus células, tu síntesis de proteínas aumenta. La razón opuesta es porque el alcohol disminuye la síntesis de proteína, porque el alcohol deshidrata tus células. Entonces si vas a tomar un par de tragos por lo menos lleva un bote de agua.
¡Entrénese duro, coma mucho, y crezca más!
Autor: Layne Norton , fisicoculturista profesional.
Fuente cuerpomax.com
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