Búsqueda personalizada

miércoles, 21 de septiembre de 2011

6 cosas que no debemos hacer cuando estamos a dieta

Siempre te damos consejos para seguir una dieta saludable. Te enseñamos que es ideal consumir frutas y vegetales y beber abundante agua, que siempre debemos complementar nuestra alimentación con la práctica de ejercicio físico regular tanto como con un buen descanso. Esta vez, para que tu plan de alimentación sea un éxito, te presentamos todo aquello que no debes hacer cuando cuidas tu figura.

Comer hasta vaciar el plato

No mires si todavía quedan porciones de comida en el plato...¡Escucha a tu estómago! A veces comemos de más simplemente porque quermos dejar el plato vacío y nos da pena tirar los restos de comida que quedaron. En realidad, no tienes por qué tirarlos: ofrécelos a quienes estén comiendo contigo o guárdalos para la siguiente comida.

Privarse de comer afuera

Salir a comer a un restaurante o en una fiesta es todo un reto cuando estamos a dieta, pero no por ello tenemos que prohibirnos ese gusto. Si se acerca el cumpleaños de un amigo, una celebración o piensas invitar a tu pareja a cenar afuera, modera tu alimentación desde días antes así no tiras por la borda el esfuerzo que estabas haciendo con tu dieta. ¿Un tip? Consume frutas frescas y bebe yogurt antes de salir a cenar así llegas con menos hambre.

Comer frente a la televisión

Mala costumbre que muchos tenemos ¿verdad? Cuando comemos frente a la televisión no somos conscientes de cuánto estamos comiendo porque estamos prestando atención al programa o a la película que está en pantalla. Eso siempre nos lleva a comer de más y apurados.

Dormir poco

Según un estudio de la Universidad de Chicago, cuando dormirmos poco nuestro organismo expulsa la hormona grelina, la cual nos hace sentir hambrientos. Procura dormir las 8 horas diarias recomendadas y, además, hacer ejercicio regularmente para tener más energía y descansar mejor.

Pesarse todos los días

Llevar un registro de nuestro peso cuando estamos cuidando nuestra figura está bien, siempre y cuando no se convierta en una obsesión. Si te pesas todos los días no harás más que frustrarte, pues, en definitiva, ¿quién es capaz de bajar un kilo de un día para el otro? ¡Nadie!

Rendirse

Seguir un régimen de alimentación no es fácil, existirán un montón de obstáculos en el camino como la ansiedad de querer ver resultados rápidos, la falta de paciencia, la tentación por comer algo rico, etc. Sin embargo, todo ello podrás superarlo con esfuerzo y constancia.

Recuerda, ante todo, que en una dieta saludable no existen las prohibiciones; la clave es comer con moderación.



Perdiendo calorías con tu deporte favorito

No hay que ser un maniático del deporte ni un súper atleta para saber que practicar actividades al aire libre y ejercitarnos continuamente nos ayuda a tener una mejor calidad de vida y a quemar todas esas calorías que no queremos ver jamás…Pero a veces cuanto puede ganarnos la flojera ¿no?

Para que nos vayamos animando a dejar trabajar a nuestros músculos perezosos, veamos cuantas calóricas se pierden practicando algunos deportes… ¡Los hay para elegir!

Correr

Ideal para todos los que, igual que a mí, no se nos dan muy bien los deportes. Probemos correr 30 minutos diarios y estaremos eliminando unas 450 calorías. Además, fortaleceremos las piernas, aumentaremos la resistencia y será el mejor entrenamiento cardio-respiratorio.

Escalar en roca

Aumenta la fuerza, la resistencia y la flexibilidad mientras quemas un aproximado de 371 calorías por cada media hora de práctica.

Natación

Este maravilloso ejercicio (uno de los pocos que me agradan) brinda un excelente entrenamiento a todo tu cuerpo. Si nadas 30 minutos diariamente estarás quemando 360 calorías por sesión.

Ciclismo

Dependiendo de la velocidad, se pueden quemar entre 300 y 400 calorías cada media hora. Excelente para trabajar la zona de los muslos y las pantorrillas.

Boxeo

Si eres lo suficientemente rudo para entrar en el ring, te comento que ganes o pierdas, igual serás recompensado con la pérdida de 324 calorías en media hora.

Frontón

Un ejercicio cardio-respiratorio altamente recomendable que a la vez te ayuda a quemar 300 calorías por cada 30 minutos de práctica.

Basket

La práctica de tan sólo 30 minutos de este deporte te hará perder 288 calorías, mientras desarrollas flexibilidad y resistencia, y promueves tu salud cardio-respiratoria.

Remo

Un deporte de aventura que te hace perder 280 calorías en media hora. Promueve la resistencia, y el desarrollo a nivel de hombros, muslos y bíceps.

Tenis

Una de las formas más divertidas de perder entre 250 y 300 calorías en 30 minutos de juego.

Esquí

Disfrutar el invierno y la nieve practicando este deporte por 30 minutos, te ayudará a quemar 270 calorías.

Patinaje sobre hielo

Practicar este hermoso deporte tan sólo 30 minutos, le dirá adiós a 252 calorías. Además de ser un excelente ejercicio para tus muslos, pantorrillas, tendones, glúteos, bíceps e incluso los músculos abominales.

Yo me quedo con la natación y el tenis… ¿Cuáles elegirás tú?

Fuente vivirsalud.com

Los mejores ejercicios para estimular a las fibras musculare

Gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeñas de electricidad generada por los músculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del músculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia eléctrica captada y esas diferencias pueden también indicar una tensión muscular excesiva; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del más al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus añadido al estímulo.

Para los pectorales

* Press declinado con mancuernas: 93%
* Press inclinado con mancuernas: 91%
* Press declinado con barra: 89%
* Press en banco plano con mancuernas: 87%
* Press en banco plano con barra: 85%

Para el bíceps se demostró que los mejores ejercicios son los de aislamiento; aquí por ejemplo el banco scott con mancuernas a una mano o el curls de banco inclinado mantiene los bíceps en una posición de estiramiento al final.

Para el caso del tríceps el press militar en banco declinado es más eficiente ya que mantiene los tríceps en tensión constante a lo largo de todo el movimiento; así mismo otro ejercicio interesante con el que se puede trabajar el tríceps es la polea.

Para los dorsales-espalda

* Remo con barra inclinado: 93%
* Remo con mancuerna a una mano: 91%
* Remo en barra T: 89%
* Espalda con Polea Alta sentado: 86%
* Remo con polea baja: 83%

Aquí vemos que el remo con barra inclinado debe ser incluido siempre en un programa para dorsales.

Para los deltoides (parte lateral)

* Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
* Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
* Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
* Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Muchos prefieren realizar las elevaciones laterales sentados porque consiguen ejecutar el movimiento de forma más estricta, pero realizados de esta forma, se reduce el porcentaje de fibras musculares estimuladas; fue verificado que las mancuernas son más eficientes que las poleas o cabos.

Para los deltoides (parte posterior)

* Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado: 85%
* Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
* Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Para los gemelos

* Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80%
* Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79%
* Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68%
* Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Las elevaciones de gemelos (estilo burro) son un ejercicio olvidado, que raramente se ve las personas a ejecutar per si se posee gemelos pequeños, debería definitivamente ejecutar esta rutina en donde la versión a una pierna es más eficiente que la versión a dos piernas.

Para los femorales

* Flexión de piernas de pie: 82%
* Flexión de piernas acostado: 71%
* Flexión de piernas sentado: 58%
* Peso muerto con piernas rectas: 56%

Así como sucede con los gemelos, la ejecución de los ejercicios a una pierna es superior que de a dos.

Para los Cuádriceps

El ejercicio extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo; Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Para los Abdominales

Los tres ejercicios que favorecen más al reclutamiento de fibras trabajando la parte superior, inferior u oblicuos son el crunch al estilo bicicleta, las elevaciones colgado de una barra y el crunch con balón suizo; este último recluta más los músculos estabilizadores.

Algunas conclusiones:

Un ejercicio nunca puede trabajar 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas.

En este estudio no fueron testados todos los ejercicios, por ello, sería recomendable incluir algunos de los citados ejercicios en el programa de entrenamiento que aunque no son necesariamente constructores de masa, son más eficientes.

Si bien no fueron realizados ensayos que muestren el porcentaje de fibras musculares trabajadas, sin embargo, fueron hechos estudios que comprueban cual el ejercicio es el más eficiente.


Fisicoculturismo: El Programa UHT


Sabemos que el crecimiento muscular puede ser estimulado a través de una serie de maneras, por vías diferentes, y siempre es dependiente de la disponibilidad de nutrientes específicos; el programa de entrenamiento que presentamos ahora son proyectados para garantizar que cada uno de los diferentes estímulos para el crecimiento muscular sean usados al momento y “dosis” correcta, convirtiéndose en un modelo base para la hipertrofia pero si se altera cambiando la frecuencia de entrenamiento, el orden de las fases o no siguiendo un programa nutricional adecuado para el crecimiento muscular, simplemente no funcionará; es por ello que incluimos opciones para maximizar las ganancias de fuerza, permitiendo la recuperación de “hard-gainers” y maximizando la pérdida de grasa.

Primera etapa; reglas básicas para la selección de ejercicios

El programa UHT se realizar en torno a algunos ejercicios con pocos ejercicios orientados para la parte superior e inferior del cuerpo, combinados con un ejercicio para bíceps, tríceps, abdominales / flexores de caderas y gemelos.

Al seleccionar los ejercicios centrales con los cuales se crea el programa de entrenamiento, se debe pensar sobre todo en tres cosas; el peso potencial, la amplitud de movimiento y la acción de las articulaciones.

* La primera regla es que nunca se debe utilizar un ejercicio en el cual el peso potencial es más pequeño que el peso corporal; esto significa que al realizar los ejercicios específicos, se debe ser capaz de utilizar por lo menos el propio peso corporal en la barra; tal vez ya se consiga hacer esto en algunos de ellos, pero se debe usar ejercicios que, por lo menos, tienen el potencial para ello.
* La segunda regla es que se realice los ejercicios con una amplitud máxima de movimiento; esto significa la utilización de ejercicios que envuelven extensión y flexión completa de las articulaciones vinculadas.
* La tercera regla es que se utilice ejercicios que envuelven la participación de más de una articulación; esto significa que se deben mover por lo menos dos grandes articulaciones para realizar el movimiento, y aquí las más importantes son los hombros, codos, rodillas y caderas.

Aunque pueda parecer que estos criterios producirán una lista de ejercicios brutalmente corta, en realidad permiten una selección de ejercicios bastante amplia; los ejercicios más eficientes, aquellos estimularán un mayor aumento de testosterona por ejemplo son aquellos que implican la participación de varias articulaciones a través de una amplitud completa de movimiento de las articulaciones, con el máximo de peso posible.

La idea general es elaborar una lista de todos los ejercicios que se conoce y que respeten esos tres criterios; probablemente se tendrá una lista con 10 a 20 ejercicios y tras eso se debe seleccionar algunos para incluir en un programa estructurado de musculación y para ello se debe pensar en términos de planes de movimiento.

Segunda fase; agrupación en consonancia con planes de movimiento

Todos los ejercicios tienen un plan de movimiento en relación al centro del cuerpo en la posición vertical, y pueden ser clasificados de la siguiente forma: plan vertical, plan horizontal y articulación de caderas.

* Por ejemplo, el press militar actúa en el plan vertical, la barra se va moviendo en la vertical para alejarse de la cabeza a medida que la fuerza es aplicada; las elevaciones de tronco también funcionan en el plan vertical, pero con la fuerza aplicada para ir aproximando el cuerpo a la barra.
* Dos ejemplos en el plan horizontal serían el press y el remo con barra, con las partes de la articulación de la cadera trabajada suficientemente por todos los movimientos al agacharse o al estirar que envuelven la flexión de la articulación de la cadera; aquí las sentadillas o el peso muerto se llevan su galardón.

Algunos ejercicios trabajarán varios grupos musculares donde los movimientos pueden se incluidos en cualquiera uno de los conjuntos musculares; si se utiliza 2 a 4 movimientos de cada conjunto, se tendrá la base de un programa de entrenamiento extremadamente productivo que trabaja los músculos en torno a cada articulación principal del cuerpo, con pesos eventualmente más elevados que su propio peso corporal y este es el tipo de programa de entrenamiento no puede fallar en construir un grado impresionante de fuerza y desarrollo muscular.

Entre estos ejercicios podríamos citar el press militar con barra, el press militar con mancuernas, “push press”, elevaciones de tronco en pronación, elevaciones de tronco en supinación (plan vertical), sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto, sentadilla hack con barra, (plan vertical de cadera doblada), ”power clean”, press con agarre estrecho, remo con barra, remo en la polea baja, y remo con mancuernas (plan horizontal) pero existen también otros ejercicios para cada plan.

Entonces recomiendan los expertos, hacer también una lista de ejercicios de acuerdo con los planes de movimiento.

Tercera fase; minimización de superposición y preferencia personal

Ahora, se debe escoger 2 a 4 movimientos de cada plan de movimiento; la elección será influenciada principalmente por preferencias personales, pero el practicante debe esforzarse para minimizar cualquier superposición entre las rutinas; por ejemplo, si uno de los ejercicios escogidos es el press militar, no tiene mucho sentido utilizar el “push press” o el “jerk”, independientemente cuanto le gusten al practicante realizarlos.

Se debe coger entonces la lista y sacar los ejercicios que no se puede ejecutar, ya sea por lesiones o limitaciones impuestas por su tipo de cuerpo, y después escoger sus ejercicios de aquellos que restaron; acordando que cada uno debe ser potencialmente un ejercicio de “peso corporal”, y cada uno debe envolver una amplia gama de movimientos; aquí los curls con mancuernas no son ejercicios de “peso corporal” ni las elevaciones laterales con mancuernas, ni los curls de femorales, ni las extensiones de pierna.

Si se permite la entrada de estos pequeños ejercicios en el grupo central de ejercicios, entonces se los debe eliminar antes de seguir para adelante.

Cuarta fase; agrupación de ejercicios e inclusión de “excepciones”.

Las excepciones son ejercicios que no se encajan en todas las reglas del diseño del programa, pero que aún son extremadamente productivas o necesarias para la construcción de un físico equilibrado; ejemplos serían los encogimientos de hombros, elevaciones de gemelos, curl de bíceps, extensiones de tríceps, el trabajo abdominal, o ejercicios extraños como el “farmers walk”, y trabajo para la fuerza de agarre.

* Se debe pensar en algunos ejercicios “importantes” para incluirlos y que son del gusto del practicante y que no se encajan en todas las reglas, entonces al ingresar como “excepciones” para los ejercicios relevantes en la lista, se podría incluir algún trabajo abdominal y trabajo para la fuerza de agarre.
* No usar nunca esto como disculpa para llenar el programa con pocos ejercicios o añadir 10 ejercicios diferentes para los bíceps o se destruirá el propósito de esta filosofía de entrenamiento, simplemente añadir algunos ejercicios para trabajar directamente los músculos más pequeños del cuerpo, el mismo día en que se trabaja indirectamente a través de los ejercicios centrales.

La idea de este programa persona es no compararlos con los tradicionales, más bien que funcionen y desarrollen la hipertrofia en el practicante de musculación.


Sentadilla y prensa, lo mejor para tus piernas


Si buscas un gran tamaño de piernas debes usar una variedad de ejercicios, incluyendo prensa y sentadilla. Aunque ambos ejercicios trabajan los mismos músculos, el énfasis de cada uno es algo distinto, lo que significa un desarrollo muscular diferente.

La sentadilla

La sentadilla, conocida como el abuelo de todos los ejercicios de pesas, trabaja a la vez más músculos que cualquier movimiento conocido. Enfatiza los femorales y el glúteo, e incorpora los músculos del torso y la cadera como estabilizadores y para ayudar a los músculos primarios.

Por eso hay muchos expertos que consideran la sentadilla como un ejercicio para todo el cuerpo, aunque lo utilicemos para la parte inferior.

Los músculos estabilizadores son más pequeños -y a veces menos visibles- y proporcionan apoyo y prevención de movimientos no deseados. Para hacer la sentadilla con facilidad, deben contraerse isométricamente los erectores espinales y los abdominales, sujetando el torso mientras el movimiento se produce en las rodillas y las caderas.

El intervalo de recorrido de la sentadilla (ROM) referido a las articulaciones de la rodilla y la cadera es relativamente grande.

El incremento del ROM se traduce en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior. Concretamente, el ROM mayor en la cadera es lo que diferencia la sentadilla de la prensa.

La prensa

Como el ROM de la cadera es menor en la prensa que en la sentadilla, se reducen mucho las contribuciones de glúteos y femorales. También se limitan los reclutamientos de aductores y estabilizadores, los últimos debido al apoyo del torso proporcionado por el asiento de la prensa.

Pero nunca penséis que la prensa resulta inferior ya que tiene un factor que la hace superior para los cuádriceps. Como al hacer prensa reducimos la implicación de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, la carga trabaja más los cuádriceps y nos permite hacerlo muy duramente debido a la gran cantidad de peso utilizado. Por eso, la sentadilla no puede trabajar tanto los cuádriceps como la prensa.

Dos grandes ejercicios

Ahora ya sabéis por qué no podéis conseguir un desarrollo perfecto de piernas usando sólo uno de estos dos ejercicios.

Aunque se dice que la sentadilla es el rey. la prensa no es, ni mucho menos, el comodín. Incluir ambos ejercicios en vuestra rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

Haced un día prensa y otro sentadilla, o los dos en el mismo día, lo mismo que los más grandes. En cualquier caso, vuestras piernas lo agradecerán.

Duplica los beneficios

Tanto la sentadilla como la prensa tienen sus ventajas. No olvidéis ninguno. ya que podéis perder el tamaño definitivo de los muslos.

Beneficios de la sentadilla

* Mayor intervalo de recorrido en la cadera (ROM) que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
* Incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
* La implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
* No hacen falta aparatos ni equipos especiales
* Este ejercicio permite trabajar a la vez varios músculos de la pierna y el torso.

Beneficios de la prensa

* La prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
* Podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
* La ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps.
* La limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
* El cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

Dos opciones para entrenar los bíceps de diferente manera

A la hora de entrenar bíceps normalmente solemos caer en la rutina y en la falta de ideas para cambiar las tablas que nos han marcado. Es importante que no nos estanquemos, y para ello debemos buscar alternativas a los ejercicios tradicionales. Te vamos a ofrecer dos opciones para aumentar el volumen muscular de los bíceps saliendo de la rutina.

Estos ejercicios siguen como base los típicos que solemos utilizar para entrenar los bíceps, pero simplemente cambiando el ángulo de ejecución y la postura podemos conseguir unos grandes resultados que a la larga notaremos en nuestros brazos. Es importante que tengamos en cuenta que debemos realizarlos de forma correcta incidiendo lo máximo posible en la parte entrenada, pues la concentración es esencial para lograr nuestros objetivos.

El primer ejercicio parte de la base de lo que se llama curl de bíceps de píe en polea, pero en este caso vamos a estar tumbados, por lo que la inclinación a la hora de realizar el ejercicio va a variar al igual que la incidencia sobre los bíceps que va a ser mayor, pues al mantener la espalda apoyada no podemos impulsarnos con ella. Este ejercicio lo vamos a llevar a cabo en la máquina destinada a realizar el remo para dorsal, por lo que lo vamos a ejecutar por medio de la polea.

Para llevar a cabo este ejercicio colocaremos una barra recta en la máquina de remo. Nos debemos colocar agarrando la barra con ambas manos y tumbados boca arriba con la espalda pegada al asiento de la máquina y las piernas adelantadas de modo que nuestros brazos queden estirados asiendo el agarre. En esta postura, y pegando los codos al tronco debemos elevar el peso llevando las manos hacia nuestra cara. Es importante que sintamos la tensión en el bíceps, ya que el músculo quedará aislado completamente. Es recomendable realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis series respectivamente aumentando el peso.

Otro ejercicio recomendado para mejorar el tono del bíceps es él curl de bíceps a una mano en polea. Normalmente este ejercicio lo solemos realizar colocándonos de pie y de cara a la polea. El recorrido en este caso no es tan largo, por lo que existe una variante de este ejercicio que consiste en ponernos de espaldas a la polea y echar el brazo lo más atrás posible parta hacer más intenso el ejercicio e incidir al máximo en el bíceps.

Este ejercicio lo realizaremos a una mano con polea. Nos colocaremos de espaldas a la polea, el brazo estirado hacia abajo y los codos pegados al tronco con el cuerpo adelantado y el brazo estirado hacia atrás. En esta postura levantaremos el peso sin mover el brazo, simplemente doblando el codo y propulsándonos con el bíceps. Es importante concentrar la presión en la parte trabajada. Podemos realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis repeticiones en cada brazo.


Volumen y frecuencia de entrenamiento


El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de trabajo típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.

Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.

La necesidad de una mayor frecuencia

La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.

La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla músculo, solo desarrolla fatiga.

* Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran.
* Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.
* El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.

Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.

La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.

Evitando la hipertrofia irracional

La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;

* Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes.
* Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado).
* Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.

Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.

Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.

Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.

El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.

La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.

Conclusiones:

* Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia.
* La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.
* La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.


La Regla del 2% de Progreso


Generalmente una consulta tradicional se centra sobre la frecuencia en el entrenamiento y sobre todo como realizar la división de los diferentes grupos musculares; pero en relación a la frecuencia todo se debe orientar a lo que mejor funciona para cada persona, y para saber esto la mejor orientación podría ser seguir una regla conocida por el principio del 2 % del progreso; por supuesto que esto estaría definido para los que no son atletas avanzados quienes cumplen metas específicas sobre ciertos programas para competiciones o entrenamiento para un deporte particular.

La regla del 2% se puede especificar así; el practicante debe ser capaz de agregar un 2% de carga a su barra cumpliendo la misma rutina y un número de repeticiones similar o incrementar paulatinamente las repeticiones de a una;

* Por ejemplo si se realiza el press de banco plano con 100 Kg de 8 repeticiones, durante el siguiente entrenamiento se debería subir a 102 Kg con 8 repeticiones o levantar esos 100 Kg con 9 repeticiones.
* Si se logra realizar este progreso, o mejorarlo induce a pensar que la frecuencia de entrenamiento es la más eficiente para un determinado practicante de musculación.
* Cuando se sigue esta regla además se debe comparar la series para todos los ejercicios realizados; por ejemplo si se hace 5 series de 8 repeticiones se puede comparar con las 5 series similares del segundo día de entrenamiento para ese grupo muscular, pero se debe considerar que no siempre se puede lograr el progreso conforme se va logrando adquirir fuerza; es por ello que posterior a unos años esta regla del 2% se va convirtiendo en una regla del 1%.

Los practicantes principiantes suelen entrenar mejor 4 días semanales; pero la regla del 2% implica entrenar duro y solo volver a entrenar cuando se pueda levantar más; aquí el punto crítico se centra en la ocurrencia de la supercompensación que puede suceder tras 3 días o hasta 10 días posterior al entrenamiento específico para cierto grupo muscular.

Además es importante recordar que el tiempo bajo tensión es importantísimo para el incremento de masas muscular, entonces si se hace 1 repetición de sentadilla con 170 Kg y 10 repeticiones con 140 Kg, el incremento de 1 repetición máxima a 210 Kg puede no producir los mismos efectos descomunales en ganancia de masa muscular comparando con cuando se realiza 10 repeticiones de 140 Kg.

* La regla de oro es aumentar el peso en 2,5 kg por repetición de modo a que un levantamiento mayor tiende a producir una ganancia eficiente de tejido magro.
* Con este ejemplo, aumentar 25 kg a la 10 repeticiones máximas en la sentadilla, inducirá a una ganancia de 2,5 kg de músculo.

Este principio de entrenamiento requiere siempre hacer pasar al practicante a un siguiente nivel es por ello que presentamos algunas opciones para la frecuencia de entrenamiento que producen una variedad de las capacidades de recuperación; estos ejemplos pueden ser considerados como fases de alto volumen dentro de un ciclo completo.

Opción 1

Funciona para un 20% de todos los practicantes, en donde se trabaja el cuerpo completo 3 días no consecutivos semanalmente, y diseñado para los que tienen poco tiempo en esta opción utilizando los lunes, miércoles y viernes, o se puede dar también para los martes, jueves y sábados.

Lunes y Viernes

* A-1. Sentadilla con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
* A-2. Flexiones de Pierna Acostado, pies hacia adentro, 3 series x 6-8 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-1. Fondos en barras paralelas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C-1. Press inclinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C -2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-1. Extensiones de tríceps declinadas con barra Z, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-2. Flexiones de brazo inclinadas, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* E-1. Pantorrilla de pie, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-2-1-0, y un descanso de 60 segundos
* E-2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Miércoles

* A-1. Avanzadas con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
* A-2. Peso muerto con mancuernas, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-1. Step-Up con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 1-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-2. Extensión de espalda, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-2, y un descanso de 75 segundos
* C-1. Press inclinado con barra, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C-2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-1. Press declinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-2. Press de hombro a una mano, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* E-1. Pantorrilla sentado, 2 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 60 segundos
* E-2. Abdominales con giro sobre balón suizo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Opción 2

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, en donde se trabaja 4 sesiones por semana tomando un día de descanso en el medio, seguido de 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso; para este caso pueden ser lunes, martes, jueves y viernes o martes, miércoles, viernes y sábado.

Lunes y Jueves

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,14,20 repeticiones, tiempo de 2-0-1.0, y descanso de 90 segundos
* A-2. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 4 series x 6-8 repeticiones, 4-0-X-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Avanzadas, 4 series de 10,12,15,20 repeticiones, 2-0-X-0, y descanso de 90 segundos
* B-2. Peso muerto rumano, 4 series x 10-12 repeticiones, 4-0-2-0, y descanso de 75 segundos
* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 12,15,20 repeticiones, 1-1-1-0, y descanso de 60 segundos
* C -2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y descanso de 60 segundos

Martes y Viernes

* A-1. Press inclinado con mancuerna, serie de 8,10,12,15 repeticiones y un tiempo de 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* A-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, series de 4 x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Press declinado con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-2. Press de hombros con mancuerna a un brazo, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-1. Extensiones de tríceps declinadas con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-2. Flexión de brazo sentado con mancuerna, agarre no centrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos

En realidad los atletas que son avanzados en general también pueden ir teniendo progresos continuos a un ritmo más lento que los principiantes, pero quebrando siempre esa meseta que todos temen.

Opción 3

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, y está diseñada para los que tienen mayor capacidad de recuperación; entrenando 3 a 5 días con un entrenamiento a fondo para cada parte del cuerpo 1 vez cada 5 días; aquí se debe entrenar como mínimo 1 día por cada fin de semana.

Las opciones son: lunes, martes, descanso-miércoles, jueves, descanso-viernes, sábado, domingo, descanso-lunes, martes, descanso-miércoles y así de seguido; logrando de este modo eliminar o reducir dramáticamente el volumen de una cierta parte del cuerpo por fase de trabajo permitiendo mayor recuperación concentrando las actividades sobre otras partes del cuerpo.

Día 1

* A-1. Press inclinado con mancuerna a 25º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
* A-2. Dominadas con agarre paralelo inclinado hacia atrás, 4 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-1. Press de banco plano con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
* B-2. Vuelos inclinados con cable, 3 series x 10-12 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-3. Remos al cuello, sentado con cable, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
* B-4. Pullover declinado con barra, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-1. Remos hacia arriba con cable, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-2. Press con mancuerna sentado, 3 series x 8-10 repeticiones, 2-0-1-2, y descanso de solo 10 segundos

Día 2

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,15,20 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
* A-2. Prensa apalancada, 4 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-1. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-2. Peso muerto rumano, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 7-9 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-2. Pantorrilla sentado, 3 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 90 segundos

Día 3

* A-1. Press cerrado declinado 10º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
* A-2. Flexión zottman sentado, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Press francés con cuerda, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 10 solo segundos
* B-2. Tríceps pressdown en pronación, 3 series x 15-20 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* B-3. Flexión invertida en scott con barra gorila, 3 series x 7-9 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
* B-4. Flexión supinada, cuerda baja, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-1. Flexión de muñeca declinada y pronada, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos
* C-2. Máquina de agarre, 3 series x 15-20 repeticioens, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos

Como seleccionar buenos suplementos hipercalóricos




Los hipercalóricos son ideales para las personas muy delgadas que empiezan a entrenar o para deportistas que gastan calorías durante sus entrenamientos y practicantes de algún tipo de arte marcial que lo utilizan tanto para ganar una buena cantidad de peso o como energizantes, gracias a su composición en general de una combinación de cabohidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas y minerales de entre otros nutrientes, además de que algunas marcas posean omega-6 y omega-3 que son ácidos grasos poli-insaturados, grasas esenciales para nuestra salud y que deben estar presente en nuestra dieta.

Los ectomorfos que en la mayoría se caracterizan por su bajo peso y dificultades de ganar masa muscular, debido a que sus metabolismos son muy rápidos y su quema de calorías son más intensas, también ha encontrado en los hipercalóricos un auxilio para desarrollar hipertrofia; pero siempre recordar que después de alcanzar un peso ideal podrían ser sustituidos por el Whey Protein y Dextrosa ya que los hipercalóricos pueden causar alguna acumulación de grasa.
Al comprar un suplemento verificar

La grasa saturada

* La grasa saturada es el tipo de grasa que no se desea consumir, pero algunos productos son muy ricos en grasa saturada y esa es una clara señal de que un producto es bar inferior; en general una porción no debe contener más que 5g a 10g de grasa saturada (10 ya es mucha).
* También verificar cuánta grasa del producto está compuesto de grasa saturada, si el producto tiene 20g de grasa, y de ellas 5g son saturadas esta dentro del rango, sin embarco si tienen 18g no tiende a ser una buena señal porque significa que casi toda la grasa es saturada haciendo que gran parte de las ganancias estén compuestas de grasa.

Sobre el colesterol

* También es importante verificar el tenor de colesterol del producto; nunca se debe escoger un producto con más de 100mg de colesterol por dosis.

Sobre los azúcares

* Existen hipercalóricos que están rellenos de azúcar para aumentar las calorías y mejorar el sabor pero esto no es benéfico ni para la salud ni para obtener resultados en el entrenamiento, lo ideal es que el batido tenga una cantidad mínima de azúcares y estamos hablando de aproximadamente 30g de azúcar o menos.

Sobre las proteínas

* Los buenos hipercalóricos deben contener de 20g a 50g de proteína por porción, entonces los que contienen cantidades inferiores a esta cantidad no son deseables.

Sobre la relación entre las proteínas y carbohidratos

* Como regla general, una buena proporción de proteínas y carbohidratos en los hipercalóricos debe ser a lo máximo de 1 a 2; por cada 1 gramo de proteína se necesita tener como mínimo 2 gramos de carbohidratos entonces si el tenor de proteínas es más elevado que éste, probablemente será más calórico que el necesario

Sobre el gusto

* Generalmente se tendrá que tomar de 2 a 3 porciones al día para haber buenas ganancias de masa, y de esa forma, no existe ningún problema en escoger un suplemento que sea agradable al gusto personal por ello buscar opciones y consultar con los amigos y con los profesionales podría ser un primer paso.

Tecnología para ganar peso de calidad

Algunas fórmulas contienen carbohidratos complejos que proporcionan una fuente constante de energía con las mejores proteínas procedentes de hidrolizado de proteina de lactosuero y lactosuero C.F.M. (sometido a un proceso de microfiltración de flujo cruzado de alta tecnología para extraer proteínas de mayor calidad para el crecimiento muscular); la proteína de lactosuero C.F.M. aporta mayores niveles de aminoácidos ramificados y esenciales para construir músculos XXL, también aportan creatina, permitiendo así mantener la máxima fuerza muscular durante más tiempo y proporcionando una recuperación más rápida.

El aumento de la ingesta de calorías es fundamental para conseguir ganancias del peso corporal y la masa muscular, pero sin completar la digestión y asimilación de estos macronutrientes necesarios, no se puede obtener el máximo beneficio anabólico; entonces para superar este inconveniente existe un sistema de enzimas digestivas patentada llamada Tri-Anabol-Peptase para proporcionar la cantidad precisa de determinadas enzimas para digerir la proteína, los carbohidratos y las grasas rápida y completamente.

El Tri-Anabol-Peptase está diseñado para garantizar una digestión rápida y óptima y mejorar la bio-disponibilidad para una nutrición anabólica máxima del tejido muscular; además, este complejo enzimático de bio-ingeniería elimina el malestar estomacal común y la hinchazón; hay además otros productos que contienen potentes agentes activadores de la absorción de nutrientes enzimáticos de disparo rápido que producen el aumento de la masa corporal magra.

Algunos suplementos también combinan la proteína de mejor calidad para crecer y recuperar junto con micronutrientes como Omega 3, 6 y 9, triglicéridos de cadena media MCTs y un completo espectro de vitaminas y minerales para inundar el cuerpo con los nutrientes anabólicos necesarios para ganancias explosivas de masa muscular magra.

Y todos conocemos al buen Vitargo® que es el único carbohidrato patentado y formulado especialmente para atletas de élite, que provee la carga necesaria de energía muscular (glucógeno); además por su tamaño pasa más rápido por el estómago, incorporándose a la sangre después del transito intestinal por un proceso llamado osmolaridad, a mayor osmolaridad más rápido tránsito estomacal.


Explicando el mito de que la creatina obstaculiza las metas de quema de grasas


No estamos seguros que como este tipo de ficción empezó, pero un buen número de personas piensan que cuando comienzan una dieta tienen que dejar de tomar creatina, tal vez es la idea de que un constructor de masa como la creatina evitará que la pérdida de grasa por ser objetivos opuestos, pero también puede ser debido a que algunos reportes citan que la creatina puede causar más retención de agua debajo de la piel proveyendo una apariencia más suave que se puede confundir con mayor grasa corporal.

Aunque los estudios muestran que la creatina puede aumentar la retención de agua debajo de la piel, no hay ninguna investigación que apoya la idea de que la creatina impedirá perder la grasa corporal; de hecho, la ciencia sugiere que la creatina no solo ayudará a ganar masa muscular, sino que también puede ayudar a perder grasa.

Un estudio de Virginia Tech (Blacksburg, Virginia) demostró que la creatina no sólo permitió a los individuos relacionados al estudio a perder grasa corporal mientras seguían una dieta, también ayudó a ganar el músculo; mientras el grupo que tomó placebo en el mismo ensayo perdió masa muscular mientras seguía la misma dieta.

Varios estudios con animales muestran que la suplementación con creatina incrementan realmente la pérdida de grasa;

* Los investigadores del Skidmore College (Saratoga Springs, Nueva York) descubrieron que las personas que tomaban creatina durante 28 días sin hacer ejercicio aumentaron su tasa metabólica en reposo alrededor de un 3%, pero los que la adición de creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaró su tasa metabólica en reposo en unos 6 %.
* Concluyeron entonces que un aumento del metabolismo puede llevar a una caída significativa en la grasa corporal a través del tiempo.

La alternativa es que si el monohidrato de creatina estándar hace que el practicante se hinche, hay opciones de usar una forma diferente como el clorhidrato de creatina, la creatina alfa-cetoglutarato o la tricreatina malato que tiene mejor dilución que la creatina-monohidrato y ésta minimiza los problemas de estómago y digestión, también un mejor aprovechamiento biológico.

Por otra parte la creatina etil ester hace que la molécula soluble en lípidos sea más capaz de difundirse a través de las membranas celulares rápidamente y este método de liberación de creatina, atraviesa la membrana celular y permite niveles más altos de creatina dentro de las células musculares y que aumentan rápidamente, permitiendo un aumento de la masa magra a través de una mayor síntesis de proteínas.

En resumen la creatina en sí no se quema para generar energía, más bien translada la energía resultante de la oxidación de los carbohidratos y las grasas a ATP; entonces el concepto de ganar músculos para perder grasas es lo que debemos adaptar a nuestro pensamiento cuando empezamos a tomar creatina.

Culturista Jay Cutler a 2 semanas del Mr Olympia 2011




Conferencia de prensa del más grande evento del culturismo el Mr Olympia 2011



El jueves fue la presentación de los atletas profesionales del más grande evento del culturismo mundial estuvo repleta y la sala de exposiciones llena de reporteros y amantes del deporte que acudieron desde todas partes del mundo para presenciar la rueda de prensa de los competidores IFBB PRO en el MR Olympia 2011.



Video del culturista Jose Raymond

Jaroslav Horvatha a dias del Mr Olympia 2011








Conferencia de prensa del más grande evento del culturismo el Mr Olympia 2011




El jueves fue la presentación de los atletas profesionales del más grande evento del culturismo mundial estuvo repleta y la sala de exposiciones llena de reporteros y amantes del deporte que acudieron desde todas partes del mundo para presenciar la rueda de prensa de los competidores IFBB PRO en el MR Olympia 2011.

martes, 6 de septiembre de 2011

El principio del cambio de la franja de repeticiones

La mayor parte de los entrenadores están muy prendidos al tradicional esquema de 8 a 10 repeticiones; es tan automático cómo colocar dos cucharas de azúcar al desayuno; y aunque sea un hábito convencional en realidad, hay una serie de estudios que citan que hacer repeticiones intermedias es tal vez el mejor compromiso entre franja de repeticiones concebidas para construir fuerza (entre, digamos, 3 y 5) y franja de repeticiones concebidas para construir resistencia (por encima de 12 o algo similar); sin embargo, para maximizar los resultados, se puede trabajar los músculos en las 3 franjas de repeticiones.

Las fibras musculares son "tecleadas", de acuerdo con sus capacidades oxidativas y cuan rápido ellas se fatigan; históricamente, la fibras rápidas (las más adecuadas para el crecimiento) son trabajadas por una combinación de rutinas de menos series y bajas repeticiones; bueno excepto que los músculos estén también construídos de fibras lentas, no se puede ignorarlos si se desea maximizar las ganancias.

Por consecuencia, se debe hacer malabarismos con el entrenamiento de bajas repeticiones (4-6), con entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10), y con entrenamiento de altas repeticiones (12-15, o incluso 15-18) para llegar al progreso anhelado.



Las series individuales vs las series múltiples


Tanto los atletas competitivos como los entusiastas del fitness refieren mejorías en la fuerza y tamaño (hipertrofia muscular) con los programas de entrenamiento de musculación que requieren múltiples series (normalmente de 3 a 6) por ejercicio; a la vez, muchos individuos no tienen tiempo, energía o capacidad de recuperación para incluir un programa de entrenamiento las series múltiples por grupo muscular en su régimen general de fitness.

A lo largo de los últimos 15 años, fueron publicados muchos estudios que soportan el uso del entrenamiento de musculación de bajo volumen (una serie por ejercicio) cómo tan efectivo y eficiente en comparación a un programa de volumen elevado para los atletas que practican deportes y visando objetivos de su salud.

Origen de la recomendación de las series múltiples

El final de segunda guerra mundial marcó el inicio de la era moderna del entrenamiento de musculación; Thomas DeLorme, un especialista de rehabilitación del ejército, realizó una experiencia con el entrenamiento de musculación para rehabilitación de paracaidistas y otros soldados que se recuperaban de lesiones en las piernas.

* Sus primeros programas de entrenamiento, consistían en 10 series de 10 o más repeticiones de extensiones de piernas.
* Esos programas produjeron aumentos notorios de la fuerza de las piernas, pero muchos de sus pacientes tenían dificultad en completar los programas prescritos.
* A través de la tentativa y error, los científicos DeLorme y Watkins en 1948 descubrieron que para aumentar la fuerza de las piernas realizar 3 series de 10 repeticiones puede ser tan eficiente como o inclusive más eficiente que realizar 10 series; entonces su decisión de recomendar 3 series de 10 repeticiones para un programa de entrenamiento de musculación fue ampliamente basada en la observación de que los pacientes que conseguían completar con éxito el entrenamiento de 3 series.

Un estudio realizado por Berger en 1962, fue el primer documento publicado vinculado a que 3 series por ejercicio eran mejores para desarrollar fuerza que 1 o 2 series; en el estudio de Berger, el grupo de entrenamiento de las 3 series, obtuvieron una repetición máxima significativamente mayor (1RM) de la fuerza en el press después de 12 semanas de entrenamiento, pero la diferencia en la 1RM entre los grupos de entrenamiento de la 1, 2 y 3 series, fue más pequeña que 2 kg.

Efectos del entrenamiento de bajo volumen en la fuerza muscular

En los años 80, se buscó establecer un programa de entrenamiento “completo” que incluyera tres componentes del ejercicio; resistencia, flexibilidad y fuerza; cada componente tenía que ser evaluado de forma a poder adaptarse al tiempo total de entrenamiento disponible para entrenar que la mayoría de los adultos tenía.

El tipo de entrenamiento de musculación de solo 1 serie por ejercicio, fue claramente más eficiente en ese aspecto, que los programas de entrenamiento con series múltiples, a esa altura; pero la eficiencia de un programa de bajo volumen aún no era clara.

Siete de ocho estudios compilados por científicos de renombre, muestran adaptaciones al entrenamiento semejantes para programas de entrenamiento con 1, 2 y 3 series; el estudio Berger es la excepción.

* Los voluntarios que participaron en ese estudio, o eran sedentarios, o estaban entrenando para fitness antes del estudio.
* El cambio de la fuerza muscular fue el foco principal de esos estudios, pero se relacionaban al efecto de los diferentes tipos de volumen de entrenamiento para hipertrofia y resistencia muscular.

Estudios recientes muestran que grupos de entrenamiento con 1 y 3 series muestran mejorías equivalentes en la hipertrofia y resistencia muscular.

Pollock y Y Starkey en 1996 midieron el espesor muscular de las partes superiores e inferiores del cuerpo, usando un aparato de ultrasonidos “B-mode” descubriendo que tanto los grupos de entrenamiento de 1 serie como lo de las 3 series, habían obtenido niveles semejantes de hipertrofia después de 6 meses según Pollock y después de 14 semanas según Starkey.

Estudios realizados por Hoyos y Hass en 1997 verificaron que 10 a 13 semanas de entrenamiento de 8 a 15 RM estimularon grandes aumentos de las resistencias muscular que fueron semejantes en ambos grupos de entrenamiento.

Cambios basados en la duración del entrenamiento

Aunque los resultados de las pesquisas demuestren de forma convincente que una serie es en general, tan eficiente como 3 series por ejercicio, todos esos estudios fueron de corta duración y conducidos con individuos que no tenían experiencia anterior en entrenamiento de musculación; pero existen estudios que examinaron el impacto de los programas de entrenamiento a largo plazo y cargas más intensas.

Dos estudios, realizados por Hoyos y Kraemer en 1995 compararon 6 a 9 meses de una y series múltiples de entrenamiento.

* Ninguno de los estudios mostró una diferencia significativa entre los grupos después de 3 a 4 meses de entrenamiento; sin embargo, en atletas de tenis universitarios, Kraemer comprobó que solo el grupo de entrenamiento de las series múltiples continuó desarrollando fuerza de forma significativa durante los 5 meses adicionales de entrenamiento de fuerza, sin embargo, solo el programa de entrenamiento del grupo de las series múltiples fue periodizado después de los 4 meses iniciales e incluyeron ejercicios de alta intensidad (cargas de 3-5 RM de entrenamiento), que pueden haber estimulado las ganancias adicionales de fuerza.
* En contraste, Hoyos verificó aumentos contínuos en la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular en ambos grupos que seguían los programas de entrenamiento de 1 y 3 series; las mejorías fueron semejantes para ambos grupos, excepto a nivel de resistencia del press, que fue ligeramente superior en el grupo de las 3 series.

En un tercer estudio, Hass midió las adaptaciones al entrenamiento en 42 atletas de musculación expertos;

* Esos individuos ya practicaban musculación de forma habitual desde 6 años antes, y estaban utilizando una serie por ejercicio desde ya hace un año.
* El grupo de entrenamiento fue monitorizado cerca de durante 13 semanas, y 21 de esos individuos fueron colocados de forma aleatoria en un grupo con un programa de entrenamiento de 3 series por ejercicio.
* Ambos grupos obtuvieron aumentos similares a nivel de fuerza y resistencia muscular, así los resultados mostraron que incluso en atletas de musculación expertos, la adición de series no parecen amplificar los resultados del entrenamiento.

Más estudios son necesarias para confirmar estos descubrimientos y para determinar cuáles son los factores más eficientes para estimular la fuerza, resistencia e hipertrofia en programas a largo plazo conducidos en atletas adultos.

Sumario y recomendaciones

El entrenamiento de resistencia con solo una serie, mostró ser una forma efectiva y eficiente de aumentar la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular tanto en atletas novatos como en los atletas expertos.

El entrenamiento con series múltiples no mostró proporcionar beneficios adicionales, es decir consistente con las recomendaciones de entrenamiento para adultos de la “American College of Sports Medicine’s” que nos recomienda hacer una serie de 8 a 12 repeticiones de 10 ejercicios que envuelvan todos los grandes grupos musculares.

Dado que la mayoría de los adultos interesados en musculación refieren la falta de tiempo como siendo el principal motivo para no seguir la práctica de esta actividad deportiva alucinante, el entrenamiento de una serie podrá mejorar también la adherencia a los programas de entrenamiento.

* La mayoría de los estudios vistos profesionalmente usaron un modelo de entrenamiento de musculación para adultos que enfatiza un número de repeticiones moderadas (8 a 15 repeticiones) para estimular un desarrollo balanceado de la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
* Este tipo de programas de entrenamiento también parecen ser más seguros para individuos de media y de tercera edad, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones músculo-esqueléticas.
* Para los atletas de musculación más serios o atletas competitivos, un programa de entrenamiento periodizado con la inclusión de cargas más pesadas, puede proporcionar mayores ganancias a nivel de fuerza y potencia; pero siempre controlando los aspectos principales como la dieta, la recuperación, el estrés diario y la elaboración de un programa específico donde la mente debe trabajar en armonía con el cuerpo.


Factores que afectan el intervalo de descanso entre ejercicios de resistencia

Algunas investigaciones han indicado que realizar varias series en comparación a las individuales son más que importantes en relación al desarrollo de fuerza máxima, sin embargo si las ganancias de fuerza máxima se consiguen puede depender de la capacidad de mantener un número considerable de repeticiones en series consecutivas; y un factor clave que determina la capacidad de mantener las repeticiones es la longitud del intervalo de descanso entre las series que está planificado inicialmente dentro del objetivo del entrenamiento, pero puede variar en función de otros factores que citaremos a continuación.

El propósito de este estudio fue analizar estos factores en el contexto de los objetivos de entrenamiento diferentes; relacionando la magnitud de la carga levantada con el intervalo de descanso entre las series que es el factor determinante estudiado:

* Para cargas de menos de 90% de 1RM, 3 a 5 minutos de descanso entre las series permite el aumento de fuerza mayor mediante el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.
* Sin embargo cuando se realiza pruebas de fuerza máxima; 1 a 2 minutos de descanso es suficiente conforme se vaya haciendo las series del día.
* Cuando se entrena la fuerza muscular entonces debe ser prescripto un mínimo de 3 minutos de descanso entre las series de movimientos repetidos de esfuerzo máximo (por ejemplo, saltos pliométricos).
* Cuando el entrenamiento es orientado a la hipertrofia muscular, las series consecutivas se debe realizar antes que haya una recuperación completa, por ello los intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos se asocian con un mayor aumento agudo en la hormona de crecimiento, lo que puede contruibuir al efecto hipertrófico.

En general cuando vamos al gimnasio, no es raro ver a personas que entrenan con intervalos de descanso que son totalmente inadecuados para sus objetivos; por ello este artículo debe ser orientativo y con una revisión integral sobre la importancia de estructurar los intervalos de descanso incluyendo la fuerza máxima, la hipertrofia, la producción de energía local y la resistencia muscular.

La fuerza máxima y los descansos

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza máxima que por lo general se define como ejercicios con repeticiones bajas y pesos pesados, hacemos un énfasis principal en el mantenimiento de la intensidad en las series (relación de porcentaje una repetición máxima);

Es decir, cuando el objetivo es fuerza máxima, se intenta utilizar el mayor peso para un número de repeticiones ya predefinido; y esto significa evitar una gran cantidad de fatiga acumulada, por consecuencia tener intervalos de descansos completos; aunque a veces hay excepciones.

El resultado de una variedad de estudios y algunas implicancias teóricas es que la regeneración de ATP y el sistema nervioso debe ser activado; y para ellos un intervalo de descanso bastante estándar de 2 a 5 minutos son los recomendados para trabajos de fuerza máxima que se vincula consistemente con la experiencia empírica.

Las series pesadas y los descansos

Cuando el entrenamiento con un sistema similar al de 5x5 o incluso de 6 series de tres ejercicios, los intervalos de descanso de 3 a 5 minutos son una recomendación común lo que garantizaría que los pesos más pesados pueden ser manejados en cada serie sin demasiado acumulación de fatiga; el estudio sugiere, sin embargo que cuando la intensidad está por encima del 90% del máximo (generalmente 3 repeticiones por serie o menos) los intervalos cortos a veces pueden ser utilizado.

En principio, las series con muy bajas repeticiones no genera mucho en términos de fatiga metabólica; básicamente una serie de 5 repeticiones generaría más fatiga metabólica que una serie de 1 a 2 repeticiones y esto puede hacer más cortos los intervalos posibles de descanso.

En relación a esto, algunos estudios han encontrado que los intervalos cortos de descanso se pueden utilizar cuando se realiza una repetición máxima, por la misma razón se concentra menos fatiga metabólica de una sola repetición de cada serie; en general se cuestiona a veces esto, ya que la mayoría tiende a tener intervalos de descanso bastante largos inclusive de 5 minutos o más pero no es común en practicante que entrenan con pesos muy pesados; pero puede deberse al hecho que incluso hay menos fatiga metabólica generada, además de incidencia sobre los factores de fatiga neural y los psicológicos que desempeñan un papel también relevante.

El Factor de 1 Repetición Máxima

Testar una verdadera repetición máxima requiere de un gran enfoque por ello es preferible recuperaciones largas los días de test y una variable adicional aquí es el tipo de movimiento realizado; los levantadores olímpicos suelen usar aquí pesos bastante pesados, y relativamente tomarse más cortos intervalos de descanso; y esto probablemente se hace porque con excepción de la recuperación de las sentadillas frontales, un peso muerto olímpico máximo trae consigo mucho esfuerzo; y aquí una repetición se hace o no.

Por el contrario los culturistas tienden a tomarse un poco más de descanso debido a la naturaleza de la elevación que están haciendo, y trabajar muy duro cerca de la repetición máxima tiende a ser agotador neurológicamente y requiere por ello de un cuerpo bien descansado.

El entrenamiento de potencia y los descansos

Este tipo de entrenamiento para potencia muscular se realiza generalmente para mejorar la rapidez con que un músculo puede generar la fuerza; tomando muy poco tiempo trabajar al peso máximo.

Muchos de estos ejercicios incluyen patear balones, saltos, el peso muerto, las sentadillas o los levantamientos olímpicos; y al igual que la fuerza máxima debemos centrarnos en la calidad del movimiento, en donde la fatiga general debe evitarse durante este tipo de entrenamiento:

* El estudio sugiere similares intervalos de descanso largo de 3 a 5 minutos entre series de trabajo para producción de energía.
* Esto permite la máxima calidad en cada serie y que sin una fatiga acumulada permitiría trabajar cómodamente la velocidad del movimiento, especialmente para las repeticiones ya estipuladas o posibilitar realizar más series de entrenamiento de potencia.

Si se realiza un trabajo de resistencia para desarrollar la potencia, hacer 10 o más repeticiones rápidas por serie necesita estar completamente descansado para asegurar una buena velocidad de movimiento en el cual no se debe frenar.

* Esto requiere de una plena recuperación entre las series; a veces se reduce las repeticiones de las series, entonces para trabajar potencia no se requeriría del mismo intervalo largo de descanso porque la fatiga tiende a ser menor.
* Un ejemplo de esto es realizar un trabajo dinámico múltiple con bajas repeticiones; como 10-15 x 1 serie de peso muerto, 8 a 10 repeticiones de 2 series de sentadillas, 8 a 10 repeticiones de 3 series para el press con intervalos relativamente cortos de 45-60 segundos pero con un máximo sub-peso de entre 40% a 60% de la 1RM.

La idea en general es mantener la calidad de trabajo controlada mediante los intervalos de descanso para cubrir al cuerpo y a la mente a la hora de entrenar.

La hipertrofia y los descansos

En los papeles es el que tiene mayor controversia cuando hablamos de intervalos de descanso; vinculando muchas de ellas sobre todo en relación a la hormona del crecimiento; el estudio recomienda intervalos de descanso breves de 30 a 90 segundos entre las series para hipertrofia; pero desde una perspectiva en el mundo real el problema se pone de manifiesto porque la mayoría de los practicantes que son hardcore con frecuencia utlizan intervalos de descanso bastante largos entre las series pesadas.

Hablando de estímulos:

* Cuando el objetivo se centra en el estímulo de la tensión se realizan en general series de 5 a 9 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre las series.
* Cuando el objetivo se centra en un estímulo de fatiga como por ejermplo series de 12 a 15 repeticiones en general los culturistas usan desde 10-15 a 20 segundos entre las series visando un bombeo alucinante que es lo que buscan a la hora del crecimiento y en ese momento.
* En particular se pueden usar intervalos cortos de tiempo de descanso cuando se disminuye drásticamente la cantidad de peso a usar.

Recordamos que al realizar las repeticiones por series para un crecimiento óptimo, la tensión es el principal estímulo para el crecimiento y los sistemas de descanso muy cortos tienden a ser fatigar más que a tensionar; en todo caso daña el crecimiento.

La resistencia muscular local

Esto se refiere a la capacidad de un músculo para resistir la fatiga (por lo general contra los altos niveles de producción de ácidos) y como la fatiga se convierte en un estímulo más importante que la tensión o la intensidad; en este caso se usan repeticiones altas (15 a 25) se usan en general intervalos de descanso muy cortos de 30 a 60 segundos para obtener un efecto más metabólico.

A pesar de que los ejercicios no son necesariamente orientados al rendimiento, muschos de los programas de entrenamiento metabólico que son populares para pérdida de grasa, es un modelo muy interesante para la formación local de la resistencia muscular.

Sólo hay una forma de ganar a la ruleta rusa…

Por Cándido Moro

En cierta medida es lógico y hasta conveniente que así sea en algún grado, puesto que si uno no está dispuesto a entrenarse con el suficiente rigor, no es posible llegar a estimular lo bastante el cuerpo como para conseguir el grado de hipertrofia que andan buscando.

De igual modo, para lograr esas masas musculares es necesario comer en abundancia y con mucha frecuencia, mucho más de lo que la gente ‘de a pie’ considera normal.

De hecho, si un culturista no se entrenase con mucha más dureza e intensidad que lo hace cualquier deportista o con la que un ciudadano medio se ejercita con resistencias (pesas) para adquirir un grado aceptable de acondicionamiento físico, entonces no lograría jamás que sus músculos se desarrollasen tanto. No obstante, el problema no estriba precisamente en los muchos esfuerzos dedicados al entrenamiento ni que éstos estén bien dirigidos, sino en la visión de túnel que adoptan algunos y en el cada vez más peligroso juego de la ruleta rusa en que sin darse cuenta acaban cayendo.

La raíz del problema, que puede estar adquiriendo tintes preocupantes, tiene dos orígenes. Por un lado nos encontramos con un creciente número de recién llegados al culturismo con un entusiasmo ilimitado y casi obsesivo por desarrollar un cuerpo musculoso e impresionante a toda costa, pero desafortunadamente esas ganas ardientes de hacerse con un físico extraordinario no van acompañadas del conocimiento de la realidad de este deporte, ni de la necesaria capacidad para invertir la cantidad de horas, días y años de esfuerzo continuado que hay que dedicar, de los sacrificios que hay que estar dispuesto a hacer en bastantes órdenes de la vida, pero sobre todo no hay paciencia, porque los jóvenes de hoy cuando quieren algo lo quieren ya, no para mañana, sino para hoy mismo.

Pero por otro lado, de ese caldo de cultivo se alimentan los ‘carroñeros’ que bajo varios pseudónimos, tales como entrenadores, preparadores y gurús, aprovechan la impaciencia, la ignorancia y por qué no decirlo la falta de agallas para entregarse a una disciplina dura que exige años de dedicación continuada, para hacer su ‘agosto’ ofreciendo soluciones milagrosas para ganar músculo y para perder grasa en grandes cantidades y en muy poco tiempo, a cambio de unos ‘modestos’ honorarios.

Cuidado con las malas interpretaciones, los auténticos entrenadores, preparadores o gurús constituyen un pilar absolutamente esencial de nuestro deporte, porque ellos garantizan la correcta difusión de nuestras técnicas de ejercicio, hábitos saludables de alimentación y estilo de vida, velan por la seguridad de los que están a su cargo y ponen todo su empeño y saber (derivado de su formación y experiencia) en impulsar las mejoras de todos a los que entrenan y siempre de forma natural y saludable. Ellos son nuestra mejor inversión publicitaria ante el gran público, porque ayer, hoy y siempre estar en buena forma, gozar de buena salud y lucir un cuerpo que quite el hipo está de moda e interesa a todos.

Por tanto, los entrenadores bien formados y cualificados son indispensables, pero como decía amparados en ese entorno están los ‘carroñeros’ cuyo único objetivo es llenarse los bolsillos a costa de la ingenuidad, la impaciencia y la falta de agallas para entrenar con intensidad y tesón de muchos chicos: Éstos son personas sin escrúpulos ni mesura por las prácticas y barbaridades que están dispuestos a proponer a esos incautos.

Por muchos excesos que propongan en el entrenamiento, los riesgos no son dramáticos y pueden ir desde el sobreentrenamiento crónico hasta una ocasional lesión, lo cual no es ni mucho menos desdeñable, pero en cualquier caso con adecuado reposo es posible recuperarse de esas repercusiones negativas. Peor es el tema de la nutrición, dónde se propagan dietas y medidas absolutamente excéntricas, perniciosas para la salud y rallantes con la estupidez, como algunos programas de definición a base de carne, lechuga y agua, u otras en las que la única fuente de hidratos de carbono son 5 tortitas de arroz inflado al día, o no beber agua y sustituirla por una marca de refresco que al parecer es diurético. Pero de lejos, lo más peligroso son las prácticas químicas que se propagan como el fuego en un prado seco y que suelen difundir y administrar personas sin ningún conocimiento ni teórico ni práctico, sino que su saber proviene de oídas, de distintas fuentes, que a su vez han oído que fulano dijo que mengano había oído que tal cantidad de tal cosa, junto con tal otra ayudaba a quemar la grasa y también a construir músculo.

¡Que horror! Ahora resulta que todos quieren tomar alguna ‘pócima’ mágica que dispare los resultados de inmediato y sin esfuerzo ninguno, casi sin entrenar, vamos que buscan obtener los resultados por medio de la alteración química de su metabolismo. Y siempre encontrarán al brujo químico dispuesto a utilizarlos como conejillos de Indias para mezclar medicamentos dispares y a jugar con ellos la ruleta rusa a cambio de unos módicos honorarios.

Algunos pueden ganar momentáneamente a ese juego, pero otros, muchos otros, pierden demasiado en ese sin sentido, lo más valioso es desde luego su salud, pero también pueden perder amigos, familia, la capacidad de aprender a conocer su cuerpo y a valorar el mérito del esfuerzo, el sacrificio y a saborear la sensación inigualable que produce cada pequeña mejora conseguida con sudor y tesón.

Es un hecho, tarde o temprano, todo aquel que juegue a la ruleta rusa acabará perdiendo y puede que demasiado. Recordad que sólo hay una forma de ganar en el juego de la ruleta rusa…. ¡no jugando!


La importancia de realizar el recorrido completo en cada ejercicio


Todos los que asistimos a entrenar a diario nos preguntamos en más de una ocasión si estamos haciendo bien el trabajo o no. No solamente consiste en realizar ejercicios sin más, sino que es importante que los hagamos de forma correcta, respetando el recorrido de éstos para trabajar el músculo en su totalidad.

Muchas veces hemos comentado la importancia de concentrar los ejercicios para así conseguir un mayor trabajo en los músculos que vamos a entrenar. Es cierto que la concentración es fundamental para lograr unos buenos resultados a la hora de entrenar, pero existe otra variable que en muchos casos dejamos de lado, y que es el recorrido completo del ejercicio. Es importante que tengamos en cuenta esto, ya que será la mejor manera de entrenar un grupo muscular de forma adecuada.

A la hora de llevar a cabo un ejercicio concreto siempre adoptamos una postura u otra dependiendo de lo que vayamos a trabajar. Cuando iniciamos el ejercicio siempre empezamos desde un determinado punto que es lo que se conoce como inicio y terminamos el movimiento en otro que es el que se conoce como final. Una vez haya sucedido esto regresamos de nuevo al punto inicial del ejercicio. Este recorrido es el que va a marcar la mecánica del ejercicio en cuestión.

Con este movimiento trabajamos los músculos para los que está pensado cada ejercicio. Es muy importante por este motivo realizar correctamente el recorrido. Muchas veces, debido generalmente al uso de un peso demasiado elevado, solemos realizar el recorrido a medias. En estos casos en los que el peso es alto no solemos llegar al punto de inicio, ya que es desde aquí desde donde el músculo desarrolla más fuerza para elevar de nuevo la carga. Esto hace que el trabajo sea incompleto y que apenas incidamos en los músculos.

De nada sirve que realicemos el recorrido a medias, ya que no ponemos a trabajar todas las partes implicadas en el movimiento. Para conseguir un trabajo óptimo es necesario que marquemos bien el movimiento y que comencemos siempre desde el punto de inicio donde el músculo debe comenzar a levantar la carga en cada movimiento, y llegar hasta el punto más alto donde el músculo ha dado todo de sí y tiene que empezar a frenar el impacto de la bajada.

Es necesario que realicemos esto correctamente, dejando de lado la carga y centrándonos más en la correcta ejecución de la rutina. Realizar los recorridos de cada ejercicio de forma correcta conseguirá que aumentemos mucho más nuestro volumen muscular al incidir mucho mejor en las fibras.


Fisicoculturismo: Usar poleas en el gimnasio


A continuación os traemos un texto escrito por Arnold Schwarzenegger sobre el uso de las poleas en los entrenamientos. El texto dice así…

Básicamente desarrollé mi cuerpo, al estilo años sesenta, usando pesos libres -barras y mancuernas-, lo más grandes que podía-. Pero, como aprendí enseguida, para ser un campeón culturista, no solo debes poseer tamaño y simetría sino calidad muscular.

Ahí entró en acción otra parte del mundo de las pesas: las poleas, versátiles y efectivas para completar tu físico.

Aquí he completado una serie de pros y contras de las poleas.

Usa poleas para…

Aislar grandes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

Como ya sabrás, muchos de los ejercicios con pesos libres que haces para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos ( el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda). Las poleas ofrecen muchos movimientos monoarticulares para esas zonas. Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

Terminar cualquier grupo muscular y añadir detalles.

Aunque no tengas por qué limitarte a usar las poleas para tu ejercicio final, si resultan muy útiles para las series de congestionamiento. Vamos a suponer que haces tres ejercicios para bíceps. Empiezas con series de flexiones con barra pesadas (6 a 8 repeticiones), pasas a flexiones con mancuernas, sentado o de pie (8 a 12 repeticiones), y terminas con flexiones en poleas, subiendo las repeticiones a 15 ó 20. Emplea un protocolo similar para cualquier otro músculo para aprovechar a tope la tensión continua producida por las poleas.

Añade variedad a una rutina fija.

Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas siempre que desees ser creativo, algo básico para sacarte de la rutina. Intenta inventar un nuevo ejercicio de poleas, o trabaja de vez en cuando solo con ellas.

No uses poleas para…

Conseguir tu base como principiante.

Es necesario hacer un programa básico cuando empiezas a entrenar. No es el momento de basarse en las poleas. Utiliza la barra y las mancuernas para hacer presses, remos, pesos muertos y sentadillas, mezclando las poleas solo algunas veces.

Trabajar con grandes kilajes.

Avanzado o no, utilizas grandes kilajes cuando deseas aumentar de fuerza y tamaño. También aquí, hay que usar pesos libres.

Hay excepciones, por supuesto, como los casos de jalones dorsales, que pueden hacerse con kilos notables obteniendo grandes resultados. Lo mismo pasa con los remos con polea, excelentes para añadir densidad a la espalda.


Hablando de vascularización


Mientras más seguimos desarrollando nuestro físico, mayores serán nuestros nuestros objetivos en relación a lo que deseamos construir; si al inicio, todo lo que nos gustaba era haber 40 cm de circunferencia de brazo o un volumen interesante, descubrimos que la vida comienza tras los 50 cm como pensamos muchos cultusistas, primero nos enfocamos en el volumen de brazo, después en obtener alguna definición, luego pasamos al volumen del tronco.

Continuamos por el abdomen bien definido con poca grasa, después pasamos a desear modelar el volumen de los vientres del recto abdominal (vulgos gomos) y posteriormente, trabajamos el volumen de las caderas para poder entonces comenzar a imaginar que podemos dejarlas bien torneadas y así seguimos por cada grupo muscular.

Hoy hablaremos sobre la vascularización y a añadir determinados conceptos o exigencias porque este asunto vincula a la parte funcional del músculo como a su parte plástica, que admiramos en los escenarios.

* Una vascularización visible depende en primer lugar de una piel fina, por lo tanto, tener una dieta es fundamental; acordarse que los atletas que tienen muy volumen, el suficiente para dar contorno a la musculatura, pero no tiene una piel tan fina acaba aún no está completo antes de dar al físico una valoración si está bueno o no.
* El tipo de entrenamiento interfiere sí; pero la genética es algo importante para quien gustaría tener las macetas bien visibles; algunas personas simplemente no desarrollan el calibre en los venas más superficiales y a veces tenemos que lidiar con este hecho, y para ello hay hasta suplementación natural que nos apoyan muchísimo.

En cuanto al entrenamiento, algunas cosas deben ser conocidas para que podamos las utilizarlas a nuestro favor:

* Las venas son macetas de baja presión por naturaleza, por lo tanto, cuando son sometidas a presiones por encima de lo que están preparadas, ellas modifican su estructura para privilegiar aquel nuevo ambiente de presión diferente.
* Cuando el músculo es solicitado, existe un mecanismo de propulsión de la sangre llamada vis a tergo; a través de la compresión en las macetas causada por la contracción muscular, este mecanismo ayuda la sangre venosa de baja presión ser conducida desde los pequeños capilares hasta a las venas y de las venas hasta la circulación central con una presión ligeramente incrementada cuando hay una emergencia del músculo y este tal vez sea uno de los principales mecanismos que gestiona el aumento del calibre de las macetas.

Como manipular esto en el entrenamiento:

Buscar cargas donde haya bastante peso para solicitar la mayoría de las fibras de la sección transversal del músculo a la vez, aumentando así el entumecimiento; pero olvidarse que siempre es interesante hacer un número razonable de repeticiones para proporcionar el estímulo un poco más intenso y en ese sentido se debe utilizar también técnicas como la del peak-contraction (máxima contracción en el área trabajada) y con el ejercicio isométrico a finales de la contracción muscular, manteniendo el estímulo de esa presión venosa discretamente aumentada por un periodo, un poco mayor que un momento breve.

Cuando solicitamos el músculo en repeticiones seriadas, creamos una necesidad de flujo de esta sangre, y aunque no seamos capaces de hacer una neoangiogénesis eficiente, por lo menos reclutaremos macetas sanguíneas más tenues de forma a que éstas se desarrollen por el mismo mecanismo citado anteriormente habiéndomelas sido reclutadas por una razón diferente;

* Esto se realiza por la necesidad de obtener un flujo sanguíneo comparado con la cantidad de macetas disponibles para ello.
* En el entrenamiento se debe hacer series que tiendan al fallo total del músculo después de la fatiga intensa, así como el drop-set y rest-pause, en orden de generar una necesidad vascular intensa mientras que la fatiga es alcanzada.

Recordamos que las adaptaciones funcionales provocadas por las técnicas específicas deben ser las primeras en ser visadas y siempre buscando la realidad científica; que gracias a sus fundamentos permiten tener una vascularizacón más evidente y abundante.

La seguridad profesional y por consecuencia la calidad y vanguardismo viene de la capacidad de abandonar lo viejo y buscar algo nuevo, se relaciona con cambiar los sentidos y direcciones; especialmente en un plan de entrenamiento que no nos satisface.


Fisicoculturismo: La relación inversa entre las variables


Existe una relación inversa entre la tensión intramuscular (torque) y la fuerza mostrada con un determinado peso debido a la velocidad de la barra; si se coge un peso de 50 kg y se hace el press de banco de la forma más rápida posible, se mostrará mucha fuerza ya que al nivel más simple y asumiendo la velocidad constante la fuerza es igual a masa por aceleración; sin embargo de esta forma, se evitará la formación de conexiones entre las estructuras de actina y miosina debido al tiempo restringido disponible para que éstas se formen y por ello reduce el torque.

Pensamos como el acto de presionar dos hojas de tela adhesiva “velcro” de manera rápida y después separarlas rápidamente, pero si lo hacemos con una presión lenta y con firmeza antes de comenzar a separarlas lentamente habrá más mini estructuras “presas”;

* Lo que sucede es que cuando se ejecuta una repetición de forma lenta, este aumento de la tensión intramuscular debe crear un aumento en el crecimiento.
* Se debe mantener en mente que a medida que la velocidad del movimiento va disminuyendo, lo mismo sucede con la cantidad de peso en la barra.

Solo se puede usar un porcentaje bajo de una 1RM si se desea realizar un número moderado de repeticiones con un ritmo lento, pensando siempre en la carga de la barra como la “dificultad” con que se está juntando dos hojas de esa tela adhesiva; el mecanismo no funciona si se coloca simplemente dos hojas una cerca de la otra, se debe por tanto aplicar alguna presión para combinarlas por lo que no es posible obtener la mejor combinación de esos factores si se realiza una única serie de alta velocidad.

* La carga o será demasiado pesada, o la velocidad de movimiento muy rápida, y siempre se deben tener en cuenta estos factores porque el cuerpo está preparado para activar muchas funcionalidades y si la carga es muy pesada evidentemente no se podrá incrementar la velocidad de movimiento.
* Existe una relación similar inversa entre la carga y la acumulación de fatiga por productos como el ácido láctico; sabemos que el “ardor” solo aparece cuando realizamos un número relativamente elevado de repeticiones, pero eso implica usar una carga más liviana.

Otro problema es que el volumen (la cantidad de entrenamiento realizado durante un determinado periodo de tiempo) y la intensidad (la dificultad del entrenamiento) son necesarias, pero también vertientes antagónicas del entrenamiento.

* Cuando el volumen es alto, la intensidad es baja, y viceversa.
* Un dictado antiguo entre los culturistas es que “se puede entrenar con mucha intensidad” y “se puede entrenar durante mucho tiempo”, pero “no se puede entrenar con mucha intensidad durante mucho tiempo”; y este es uno de los pocos ejemplos en que un dicho popular es correcto.

La relación inversa final es que entre los microtraumas y la frecuencia de entrenamiento; ya que cuanto más traumas se inflige al cuerpo, menos frecuentemente el practicante será capaz de entrenar sin arriesgarse a lesiones.