El principio del cambio de la franja de repeticiones

La mayor parte de los entrenadores están muy prendidos al tradicional esquema de 8 a 10 repeticiones; es tan automático cómo colocar dos cucharas de azúcar al desayuno; y aunque sea un hábito convencional en realidad, hay una serie de estudios que citan que hacer repeticiones intermedias es tal vez el mejor compromiso entre franja de repeticiones concebidas para construir fuerza (entre, digamos, 3 y 5) y franja de repeticiones concebidas para construir resistencia (por encima de 12 o algo similar); sin embargo, para maximizar los resultados, se puede trabajar los músculos en las 3 franjas de repeticiones.

Las fibras musculares son "tecleadas", de acuerdo con sus capacidades oxidativas y cuan rápido ellas se fatigan; históricamente, la fibras rápidas (las más adecuadas para el crecimiento) son trabajadas por una combinación de rutinas de menos series y bajas repeticiones; bueno excepto que los músculos estén también construídos de fibras lentas, no se puede ignorarlos si se desea maximizar las ganancias.

Por consecuencia, se debe hacer malabarismos con el entrenamiento de bajas repeticiones (4-6), con entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10), y con entrenamiento de altas repeticiones (12-15, o incluso 15-18) para llegar al progreso anhelado.



Las series individuales vs las series múltiples


Tanto los atletas competitivos como los entusiastas del fitness refieren mejorías en la fuerza y tamaño (hipertrofia muscular) con los programas de entrenamiento de musculación que requieren múltiples series (normalmente de 3 a 6) por ejercicio; a la vez, muchos individuos no tienen tiempo, energía o capacidad de recuperación para incluir un programa de entrenamiento las series múltiples por grupo muscular en su régimen general de fitness.

A lo largo de los últimos 15 años, fueron publicados muchos estudios que soportan el uso del entrenamiento de musculación de bajo volumen (una serie por ejercicio) cómo tan efectivo y eficiente en comparación a un programa de volumen elevado para los atletas que practican deportes y visando objetivos de su salud.

Origen de la recomendación de las series múltiples

El final de segunda guerra mundial marcó el inicio de la era moderna del entrenamiento de musculación; Thomas DeLorme, un especialista de rehabilitación del ejército, realizó una experiencia con el entrenamiento de musculación para rehabilitación de paracaidistas y otros soldados que se recuperaban de lesiones en las piernas.

* Sus primeros programas de entrenamiento, consistían en 10 series de 10 o más repeticiones de extensiones de piernas.
* Esos programas produjeron aumentos notorios de la fuerza de las piernas, pero muchos de sus pacientes tenían dificultad en completar los programas prescritos.
* A través de la tentativa y error, los científicos DeLorme y Watkins en 1948 descubrieron que para aumentar la fuerza de las piernas realizar 3 series de 10 repeticiones puede ser tan eficiente como o inclusive más eficiente que realizar 10 series; entonces su decisión de recomendar 3 series de 10 repeticiones para un programa de entrenamiento de musculación fue ampliamente basada en la observación de que los pacientes que conseguían completar con éxito el entrenamiento de 3 series.

Un estudio realizado por Berger en 1962, fue el primer documento publicado vinculado a que 3 series por ejercicio eran mejores para desarrollar fuerza que 1 o 2 series; en el estudio de Berger, el grupo de entrenamiento de las 3 series, obtuvieron una repetición máxima significativamente mayor (1RM) de la fuerza en el press después de 12 semanas de entrenamiento, pero la diferencia en la 1RM entre los grupos de entrenamiento de la 1, 2 y 3 series, fue más pequeña que 2 kg.

Efectos del entrenamiento de bajo volumen en la fuerza muscular

En los años 80, se buscó establecer un programa de entrenamiento “completo” que incluyera tres componentes del ejercicio; resistencia, flexibilidad y fuerza; cada componente tenía que ser evaluado de forma a poder adaptarse al tiempo total de entrenamiento disponible para entrenar que la mayoría de los adultos tenía.

El tipo de entrenamiento de musculación de solo 1 serie por ejercicio, fue claramente más eficiente en ese aspecto, que los programas de entrenamiento con series múltiples, a esa altura; pero la eficiencia de un programa de bajo volumen aún no era clara.

Siete de ocho estudios compilados por científicos de renombre, muestran adaptaciones al entrenamiento semejantes para programas de entrenamiento con 1, 2 y 3 series; el estudio Berger es la excepción.

* Los voluntarios que participaron en ese estudio, o eran sedentarios, o estaban entrenando para fitness antes del estudio.
* El cambio de la fuerza muscular fue el foco principal de esos estudios, pero se relacionaban al efecto de los diferentes tipos de volumen de entrenamiento para hipertrofia y resistencia muscular.

Estudios recientes muestran que grupos de entrenamiento con 1 y 3 series muestran mejorías equivalentes en la hipertrofia y resistencia muscular.

Pollock y Y Starkey en 1996 midieron el espesor muscular de las partes superiores e inferiores del cuerpo, usando un aparato de ultrasonidos “B-mode” descubriendo que tanto los grupos de entrenamiento de 1 serie como lo de las 3 series, habían obtenido niveles semejantes de hipertrofia después de 6 meses según Pollock y después de 14 semanas según Starkey.

Estudios realizados por Hoyos y Hass en 1997 verificaron que 10 a 13 semanas de entrenamiento de 8 a 15 RM estimularon grandes aumentos de las resistencias muscular que fueron semejantes en ambos grupos de entrenamiento.

Cambios basados en la duración del entrenamiento

Aunque los resultados de las pesquisas demuestren de forma convincente que una serie es en general, tan eficiente como 3 series por ejercicio, todos esos estudios fueron de corta duración y conducidos con individuos que no tenían experiencia anterior en entrenamiento de musculación; pero existen estudios que examinaron el impacto de los programas de entrenamiento a largo plazo y cargas más intensas.

Dos estudios, realizados por Hoyos y Kraemer en 1995 compararon 6 a 9 meses de una y series múltiples de entrenamiento.

* Ninguno de los estudios mostró una diferencia significativa entre los grupos después de 3 a 4 meses de entrenamiento; sin embargo, en atletas de tenis universitarios, Kraemer comprobó que solo el grupo de entrenamiento de las series múltiples continuó desarrollando fuerza de forma significativa durante los 5 meses adicionales de entrenamiento de fuerza, sin embargo, solo el programa de entrenamiento del grupo de las series múltiples fue periodizado después de los 4 meses iniciales e incluyeron ejercicios de alta intensidad (cargas de 3-5 RM de entrenamiento), que pueden haber estimulado las ganancias adicionales de fuerza.
* En contraste, Hoyos verificó aumentos contínuos en la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular en ambos grupos que seguían los programas de entrenamiento de 1 y 3 series; las mejorías fueron semejantes para ambos grupos, excepto a nivel de resistencia del press, que fue ligeramente superior en el grupo de las 3 series.

En un tercer estudio, Hass midió las adaptaciones al entrenamiento en 42 atletas de musculación expertos;

* Esos individuos ya practicaban musculación de forma habitual desde 6 años antes, y estaban utilizando una serie por ejercicio desde ya hace un año.
* El grupo de entrenamiento fue monitorizado cerca de durante 13 semanas, y 21 de esos individuos fueron colocados de forma aleatoria en un grupo con un programa de entrenamiento de 3 series por ejercicio.
* Ambos grupos obtuvieron aumentos similares a nivel de fuerza y resistencia muscular, así los resultados mostraron que incluso en atletas de musculación expertos, la adición de series no parecen amplificar los resultados del entrenamiento.

Más estudios son necesarias para confirmar estos descubrimientos y para determinar cuáles son los factores más eficientes para estimular la fuerza, resistencia e hipertrofia en programas a largo plazo conducidos en atletas adultos.

Sumario y recomendaciones

El entrenamiento de resistencia con solo una serie, mostró ser una forma efectiva y eficiente de aumentar la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular tanto en atletas novatos como en los atletas expertos.

El entrenamiento con series múltiples no mostró proporcionar beneficios adicionales, es decir consistente con las recomendaciones de entrenamiento para adultos de la “American College of Sports Medicine’s” que nos recomienda hacer una serie de 8 a 12 repeticiones de 10 ejercicios que envuelvan todos los grandes grupos musculares.

Dado que la mayoría de los adultos interesados en musculación refieren la falta de tiempo como siendo el principal motivo para no seguir la práctica de esta actividad deportiva alucinante, el entrenamiento de una serie podrá mejorar también la adherencia a los programas de entrenamiento.

* La mayoría de los estudios vistos profesionalmente usaron un modelo de entrenamiento de musculación para adultos que enfatiza un número de repeticiones moderadas (8 a 15 repeticiones) para estimular un desarrollo balanceado de la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
* Este tipo de programas de entrenamiento también parecen ser más seguros para individuos de media y de tercera edad, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones músculo-esqueléticas.
* Para los atletas de musculación más serios o atletas competitivos, un programa de entrenamiento periodizado con la inclusión de cargas más pesadas, puede proporcionar mayores ganancias a nivel de fuerza y potencia; pero siempre controlando los aspectos principales como la dieta, la recuperación, el estrés diario y la elaboración de un programa específico donde la mente debe trabajar en armonía con el cuerpo.


Factores que afectan el intervalo de descanso entre ejercicios de resistencia

Algunas investigaciones han indicado que realizar varias series en comparación a las individuales son más que importantes en relación al desarrollo de fuerza máxima, sin embargo si las ganancias de fuerza máxima se consiguen puede depender de la capacidad de mantener un número considerable de repeticiones en series consecutivas; y un factor clave que determina la capacidad de mantener las repeticiones es la longitud del intervalo de descanso entre las series que está planificado inicialmente dentro del objetivo del entrenamiento, pero puede variar en función de otros factores que citaremos a continuación.

El propósito de este estudio fue analizar estos factores en el contexto de los objetivos de entrenamiento diferentes; relacionando la magnitud de la carga levantada con el intervalo de descanso entre las series que es el factor determinante estudiado:

* Para cargas de menos de 90% de 1RM, 3 a 5 minutos de descanso entre las series permite el aumento de fuerza mayor mediante el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.
* Sin embargo cuando se realiza pruebas de fuerza máxima; 1 a 2 minutos de descanso es suficiente conforme se vaya haciendo las series del día.
* Cuando se entrena la fuerza muscular entonces debe ser prescripto un mínimo de 3 minutos de descanso entre las series de movimientos repetidos de esfuerzo máximo (por ejemplo, saltos pliométricos).
* Cuando el entrenamiento es orientado a la hipertrofia muscular, las series consecutivas se debe realizar antes que haya una recuperación completa, por ello los intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos se asocian con un mayor aumento agudo en la hormona de crecimiento, lo que puede contruibuir al efecto hipertrófico.

En general cuando vamos al gimnasio, no es raro ver a personas que entrenan con intervalos de descanso que son totalmente inadecuados para sus objetivos; por ello este artículo debe ser orientativo y con una revisión integral sobre la importancia de estructurar los intervalos de descanso incluyendo la fuerza máxima, la hipertrofia, la producción de energía local y la resistencia muscular.

La fuerza máxima y los descansos

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza máxima que por lo general se define como ejercicios con repeticiones bajas y pesos pesados, hacemos un énfasis principal en el mantenimiento de la intensidad en las series (relación de porcentaje una repetición máxima);

Es decir, cuando el objetivo es fuerza máxima, se intenta utilizar el mayor peso para un número de repeticiones ya predefinido; y esto significa evitar una gran cantidad de fatiga acumulada, por consecuencia tener intervalos de descansos completos; aunque a veces hay excepciones.

El resultado de una variedad de estudios y algunas implicancias teóricas es que la regeneración de ATP y el sistema nervioso debe ser activado; y para ellos un intervalo de descanso bastante estándar de 2 a 5 minutos son los recomendados para trabajos de fuerza máxima que se vincula consistemente con la experiencia empírica.

Las series pesadas y los descansos

Cuando el entrenamiento con un sistema similar al de 5x5 o incluso de 6 series de tres ejercicios, los intervalos de descanso de 3 a 5 minutos son una recomendación común lo que garantizaría que los pesos más pesados pueden ser manejados en cada serie sin demasiado acumulación de fatiga; el estudio sugiere, sin embargo que cuando la intensidad está por encima del 90% del máximo (generalmente 3 repeticiones por serie o menos) los intervalos cortos a veces pueden ser utilizado.

En principio, las series con muy bajas repeticiones no genera mucho en términos de fatiga metabólica; básicamente una serie de 5 repeticiones generaría más fatiga metabólica que una serie de 1 a 2 repeticiones y esto puede hacer más cortos los intervalos posibles de descanso.

En relación a esto, algunos estudios han encontrado que los intervalos cortos de descanso se pueden utilizar cuando se realiza una repetición máxima, por la misma razón se concentra menos fatiga metabólica de una sola repetición de cada serie; en general se cuestiona a veces esto, ya que la mayoría tiende a tener intervalos de descanso bastante largos inclusive de 5 minutos o más pero no es común en practicante que entrenan con pesos muy pesados; pero puede deberse al hecho que incluso hay menos fatiga metabólica generada, además de incidencia sobre los factores de fatiga neural y los psicológicos que desempeñan un papel también relevante.

El Factor de 1 Repetición Máxima

Testar una verdadera repetición máxima requiere de un gran enfoque por ello es preferible recuperaciones largas los días de test y una variable adicional aquí es el tipo de movimiento realizado; los levantadores olímpicos suelen usar aquí pesos bastante pesados, y relativamente tomarse más cortos intervalos de descanso; y esto probablemente se hace porque con excepción de la recuperación de las sentadillas frontales, un peso muerto olímpico máximo trae consigo mucho esfuerzo; y aquí una repetición se hace o no.

Por el contrario los culturistas tienden a tomarse un poco más de descanso debido a la naturaleza de la elevación que están haciendo, y trabajar muy duro cerca de la repetición máxima tiende a ser agotador neurológicamente y requiere por ello de un cuerpo bien descansado.

El entrenamiento de potencia y los descansos

Este tipo de entrenamiento para potencia muscular se realiza generalmente para mejorar la rapidez con que un músculo puede generar la fuerza; tomando muy poco tiempo trabajar al peso máximo.

Muchos de estos ejercicios incluyen patear balones, saltos, el peso muerto, las sentadillas o los levantamientos olímpicos; y al igual que la fuerza máxima debemos centrarnos en la calidad del movimiento, en donde la fatiga general debe evitarse durante este tipo de entrenamiento:

* El estudio sugiere similares intervalos de descanso largo de 3 a 5 minutos entre series de trabajo para producción de energía.
* Esto permite la máxima calidad en cada serie y que sin una fatiga acumulada permitiría trabajar cómodamente la velocidad del movimiento, especialmente para las repeticiones ya estipuladas o posibilitar realizar más series de entrenamiento de potencia.

Si se realiza un trabajo de resistencia para desarrollar la potencia, hacer 10 o más repeticiones rápidas por serie necesita estar completamente descansado para asegurar una buena velocidad de movimiento en el cual no se debe frenar.

* Esto requiere de una plena recuperación entre las series; a veces se reduce las repeticiones de las series, entonces para trabajar potencia no se requeriría del mismo intervalo largo de descanso porque la fatiga tiende a ser menor.
* Un ejemplo de esto es realizar un trabajo dinámico múltiple con bajas repeticiones; como 10-15 x 1 serie de peso muerto, 8 a 10 repeticiones de 2 series de sentadillas, 8 a 10 repeticiones de 3 series para el press con intervalos relativamente cortos de 45-60 segundos pero con un máximo sub-peso de entre 40% a 60% de la 1RM.

La idea en general es mantener la calidad de trabajo controlada mediante los intervalos de descanso para cubrir al cuerpo y a la mente a la hora de entrenar.

La hipertrofia y los descansos

En los papeles es el que tiene mayor controversia cuando hablamos de intervalos de descanso; vinculando muchas de ellas sobre todo en relación a la hormona del crecimiento; el estudio recomienda intervalos de descanso breves de 30 a 90 segundos entre las series para hipertrofia; pero desde una perspectiva en el mundo real el problema se pone de manifiesto porque la mayoría de los practicantes que son hardcore con frecuencia utlizan intervalos de descanso bastante largos entre las series pesadas.

Hablando de estímulos:

* Cuando el objetivo se centra en el estímulo de la tensión se realizan en general series de 5 a 9 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre las series.
* Cuando el objetivo se centra en un estímulo de fatiga como por ejermplo series de 12 a 15 repeticiones en general los culturistas usan desde 10-15 a 20 segundos entre las series visando un bombeo alucinante que es lo que buscan a la hora del crecimiento y en ese momento.
* En particular se pueden usar intervalos cortos de tiempo de descanso cuando se disminuye drásticamente la cantidad de peso a usar.

Recordamos que al realizar las repeticiones por series para un crecimiento óptimo, la tensión es el principal estímulo para el crecimiento y los sistemas de descanso muy cortos tienden a ser fatigar más que a tensionar; en todo caso daña el crecimiento.

La resistencia muscular local

Esto se refiere a la capacidad de un músculo para resistir la fatiga (por lo general contra los altos niveles de producción de ácidos) y como la fatiga se convierte en un estímulo más importante que la tensión o la intensidad; en este caso se usan repeticiones altas (15 a 25) se usan en general intervalos de descanso muy cortos de 30 a 60 segundos para obtener un efecto más metabólico.

A pesar de que los ejercicios no son necesariamente orientados al rendimiento, muschos de los programas de entrenamiento metabólico que son populares para pérdida de grasa, es un modelo muy interesante para la formación local de la resistencia muscular.