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martes, 6 de septiembre de 2011

Sólo hay una forma de ganar a la ruleta rusa…

Por Cándido Moro

En cierta medida es lógico y hasta conveniente que así sea en algún grado, puesto que si uno no está dispuesto a entrenarse con el suficiente rigor, no es posible llegar a estimular lo bastante el cuerpo como para conseguir el grado de hipertrofia que andan buscando.

De igual modo, para lograr esas masas musculares es necesario comer en abundancia y con mucha frecuencia, mucho más de lo que la gente ‘de a pie’ considera normal.

De hecho, si un culturista no se entrenase con mucha más dureza e intensidad que lo hace cualquier deportista o con la que un ciudadano medio se ejercita con resistencias (pesas) para adquirir un grado aceptable de acondicionamiento físico, entonces no lograría jamás que sus músculos se desarrollasen tanto. No obstante, el problema no estriba precisamente en los muchos esfuerzos dedicados al entrenamiento ni que éstos estén bien dirigidos, sino en la visión de túnel que adoptan algunos y en el cada vez más peligroso juego de la ruleta rusa en que sin darse cuenta acaban cayendo.

La raíz del problema, que puede estar adquiriendo tintes preocupantes, tiene dos orígenes. Por un lado nos encontramos con un creciente número de recién llegados al culturismo con un entusiasmo ilimitado y casi obsesivo por desarrollar un cuerpo musculoso e impresionante a toda costa, pero desafortunadamente esas ganas ardientes de hacerse con un físico extraordinario no van acompañadas del conocimiento de la realidad de este deporte, ni de la necesaria capacidad para invertir la cantidad de horas, días y años de esfuerzo continuado que hay que dedicar, de los sacrificios que hay que estar dispuesto a hacer en bastantes órdenes de la vida, pero sobre todo no hay paciencia, porque los jóvenes de hoy cuando quieren algo lo quieren ya, no para mañana, sino para hoy mismo.

Pero por otro lado, de ese caldo de cultivo se alimentan los ‘carroñeros’ que bajo varios pseudónimos, tales como entrenadores, preparadores y gurús, aprovechan la impaciencia, la ignorancia y por qué no decirlo la falta de agallas para entregarse a una disciplina dura que exige años de dedicación continuada, para hacer su ‘agosto’ ofreciendo soluciones milagrosas para ganar músculo y para perder grasa en grandes cantidades y en muy poco tiempo, a cambio de unos ‘modestos’ honorarios.

Cuidado con las malas interpretaciones, los auténticos entrenadores, preparadores o gurús constituyen un pilar absolutamente esencial de nuestro deporte, porque ellos garantizan la correcta difusión de nuestras técnicas de ejercicio, hábitos saludables de alimentación y estilo de vida, velan por la seguridad de los que están a su cargo y ponen todo su empeño y saber (derivado de su formación y experiencia) en impulsar las mejoras de todos a los que entrenan y siempre de forma natural y saludable. Ellos son nuestra mejor inversión publicitaria ante el gran público, porque ayer, hoy y siempre estar en buena forma, gozar de buena salud y lucir un cuerpo que quite el hipo está de moda e interesa a todos.

Por tanto, los entrenadores bien formados y cualificados son indispensables, pero como decía amparados en ese entorno están los ‘carroñeros’ cuyo único objetivo es llenarse los bolsillos a costa de la ingenuidad, la impaciencia y la falta de agallas para entrenar con intensidad y tesón de muchos chicos: Éstos son personas sin escrúpulos ni mesura por las prácticas y barbaridades que están dispuestos a proponer a esos incautos.

Por muchos excesos que propongan en el entrenamiento, los riesgos no son dramáticos y pueden ir desde el sobreentrenamiento crónico hasta una ocasional lesión, lo cual no es ni mucho menos desdeñable, pero en cualquier caso con adecuado reposo es posible recuperarse de esas repercusiones negativas. Peor es el tema de la nutrición, dónde se propagan dietas y medidas absolutamente excéntricas, perniciosas para la salud y rallantes con la estupidez, como algunos programas de definición a base de carne, lechuga y agua, u otras en las que la única fuente de hidratos de carbono son 5 tortitas de arroz inflado al día, o no beber agua y sustituirla por una marca de refresco que al parecer es diurético. Pero de lejos, lo más peligroso son las prácticas químicas que se propagan como el fuego en un prado seco y que suelen difundir y administrar personas sin ningún conocimiento ni teórico ni práctico, sino que su saber proviene de oídas, de distintas fuentes, que a su vez han oído que fulano dijo que mengano había oído que tal cantidad de tal cosa, junto con tal otra ayudaba a quemar la grasa y también a construir músculo.

¡Que horror! Ahora resulta que todos quieren tomar alguna ‘pócima’ mágica que dispare los resultados de inmediato y sin esfuerzo ninguno, casi sin entrenar, vamos que buscan obtener los resultados por medio de la alteración química de su metabolismo. Y siempre encontrarán al brujo químico dispuesto a utilizarlos como conejillos de Indias para mezclar medicamentos dispares y a jugar con ellos la ruleta rusa a cambio de unos módicos honorarios.

Algunos pueden ganar momentáneamente a ese juego, pero otros, muchos otros, pierden demasiado en ese sin sentido, lo más valioso es desde luego su salud, pero también pueden perder amigos, familia, la capacidad de aprender a conocer su cuerpo y a valorar el mérito del esfuerzo, el sacrificio y a saborear la sensación inigualable que produce cada pequeña mejora conseguida con sudor y tesón.

Es un hecho, tarde o temprano, todo aquel que juegue a la ruleta rusa acabará perdiendo y puede que demasiado. Recordad que sólo hay una forma de ganar en el juego de la ruleta rusa…. ¡no jugando!


La importancia de realizar el recorrido completo en cada ejercicio


Todos los que asistimos a entrenar a diario nos preguntamos en más de una ocasión si estamos haciendo bien el trabajo o no. No solamente consiste en realizar ejercicios sin más, sino que es importante que los hagamos de forma correcta, respetando el recorrido de éstos para trabajar el músculo en su totalidad.

Muchas veces hemos comentado la importancia de concentrar los ejercicios para así conseguir un mayor trabajo en los músculos que vamos a entrenar. Es cierto que la concentración es fundamental para lograr unos buenos resultados a la hora de entrenar, pero existe otra variable que en muchos casos dejamos de lado, y que es el recorrido completo del ejercicio. Es importante que tengamos en cuenta esto, ya que será la mejor manera de entrenar un grupo muscular de forma adecuada.

A la hora de llevar a cabo un ejercicio concreto siempre adoptamos una postura u otra dependiendo de lo que vayamos a trabajar. Cuando iniciamos el ejercicio siempre empezamos desde un determinado punto que es lo que se conoce como inicio y terminamos el movimiento en otro que es el que se conoce como final. Una vez haya sucedido esto regresamos de nuevo al punto inicial del ejercicio. Este recorrido es el que va a marcar la mecánica del ejercicio en cuestión.

Con este movimiento trabajamos los músculos para los que está pensado cada ejercicio. Es muy importante por este motivo realizar correctamente el recorrido. Muchas veces, debido generalmente al uso de un peso demasiado elevado, solemos realizar el recorrido a medias. En estos casos en los que el peso es alto no solemos llegar al punto de inicio, ya que es desde aquí desde donde el músculo desarrolla más fuerza para elevar de nuevo la carga. Esto hace que el trabajo sea incompleto y que apenas incidamos en los músculos.

De nada sirve que realicemos el recorrido a medias, ya que no ponemos a trabajar todas las partes implicadas en el movimiento. Para conseguir un trabajo óptimo es necesario que marquemos bien el movimiento y que comencemos siempre desde el punto de inicio donde el músculo debe comenzar a levantar la carga en cada movimiento, y llegar hasta el punto más alto donde el músculo ha dado todo de sí y tiene que empezar a frenar el impacto de la bajada.

Es necesario que realicemos esto correctamente, dejando de lado la carga y centrándonos más en la correcta ejecución de la rutina. Realizar los recorridos de cada ejercicio de forma correcta conseguirá que aumentemos mucho más nuestro volumen muscular al incidir mucho mejor en las fibras.


Fisicoculturismo: Usar poleas en el gimnasio


A continuación os traemos un texto escrito por Arnold Schwarzenegger sobre el uso de las poleas en los entrenamientos. El texto dice así…

Básicamente desarrollé mi cuerpo, al estilo años sesenta, usando pesos libres -barras y mancuernas-, lo más grandes que podía-. Pero, como aprendí enseguida, para ser un campeón culturista, no solo debes poseer tamaño y simetría sino calidad muscular.

Ahí entró en acción otra parte del mundo de las pesas: las poleas, versátiles y efectivas para completar tu físico.

Aquí he completado una serie de pros y contras de las poleas.

Usa poleas para…

Aislar grandes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

Como ya sabrás, muchos de los ejercicios con pesos libres que haces para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos ( el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda). Las poleas ofrecen muchos movimientos monoarticulares para esas zonas. Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

Terminar cualquier grupo muscular y añadir detalles.

Aunque no tengas por qué limitarte a usar las poleas para tu ejercicio final, si resultan muy útiles para las series de congestionamiento. Vamos a suponer que haces tres ejercicios para bíceps. Empiezas con series de flexiones con barra pesadas (6 a 8 repeticiones), pasas a flexiones con mancuernas, sentado o de pie (8 a 12 repeticiones), y terminas con flexiones en poleas, subiendo las repeticiones a 15 ó 20. Emplea un protocolo similar para cualquier otro músculo para aprovechar a tope la tensión continua producida por las poleas.

Añade variedad a una rutina fija.

Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas siempre que desees ser creativo, algo básico para sacarte de la rutina. Intenta inventar un nuevo ejercicio de poleas, o trabaja de vez en cuando solo con ellas.

No uses poleas para…

Conseguir tu base como principiante.

Es necesario hacer un programa básico cuando empiezas a entrenar. No es el momento de basarse en las poleas. Utiliza la barra y las mancuernas para hacer presses, remos, pesos muertos y sentadillas, mezclando las poleas solo algunas veces.

Trabajar con grandes kilajes.

Avanzado o no, utilizas grandes kilajes cuando deseas aumentar de fuerza y tamaño. También aquí, hay que usar pesos libres.

Hay excepciones, por supuesto, como los casos de jalones dorsales, que pueden hacerse con kilos notables obteniendo grandes resultados. Lo mismo pasa con los remos con polea, excelentes para añadir densidad a la espalda.


Hablando de vascularización


Mientras más seguimos desarrollando nuestro físico, mayores serán nuestros nuestros objetivos en relación a lo que deseamos construir; si al inicio, todo lo que nos gustaba era haber 40 cm de circunferencia de brazo o un volumen interesante, descubrimos que la vida comienza tras los 50 cm como pensamos muchos cultusistas, primero nos enfocamos en el volumen de brazo, después en obtener alguna definición, luego pasamos al volumen del tronco.

Continuamos por el abdomen bien definido con poca grasa, después pasamos a desear modelar el volumen de los vientres del recto abdominal (vulgos gomos) y posteriormente, trabajamos el volumen de las caderas para poder entonces comenzar a imaginar que podemos dejarlas bien torneadas y así seguimos por cada grupo muscular.

Hoy hablaremos sobre la vascularización y a añadir determinados conceptos o exigencias porque este asunto vincula a la parte funcional del músculo como a su parte plástica, que admiramos en los escenarios.

* Una vascularización visible depende en primer lugar de una piel fina, por lo tanto, tener una dieta es fundamental; acordarse que los atletas que tienen muy volumen, el suficiente para dar contorno a la musculatura, pero no tiene una piel tan fina acaba aún no está completo antes de dar al físico una valoración si está bueno o no.
* El tipo de entrenamiento interfiere sí; pero la genética es algo importante para quien gustaría tener las macetas bien visibles; algunas personas simplemente no desarrollan el calibre en los venas más superficiales y a veces tenemos que lidiar con este hecho, y para ello hay hasta suplementación natural que nos apoyan muchísimo.

En cuanto al entrenamiento, algunas cosas deben ser conocidas para que podamos las utilizarlas a nuestro favor:

* Las venas son macetas de baja presión por naturaleza, por lo tanto, cuando son sometidas a presiones por encima de lo que están preparadas, ellas modifican su estructura para privilegiar aquel nuevo ambiente de presión diferente.
* Cuando el músculo es solicitado, existe un mecanismo de propulsión de la sangre llamada vis a tergo; a través de la compresión en las macetas causada por la contracción muscular, este mecanismo ayuda la sangre venosa de baja presión ser conducida desde los pequeños capilares hasta a las venas y de las venas hasta la circulación central con una presión ligeramente incrementada cuando hay una emergencia del músculo y este tal vez sea uno de los principales mecanismos que gestiona el aumento del calibre de las macetas.

Como manipular esto en el entrenamiento:

Buscar cargas donde haya bastante peso para solicitar la mayoría de las fibras de la sección transversal del músculo a la vez, aumentando así el entumecimiento; pero olvidarse que siempre es interesante hacer un número razonable de repeticiones para proporcionar el estímulo un poco más intenso y en ese sentido se debe utilizar también técnicas como la del peak-contraction (máxima contracción en el área trabajada) y con el ejercicio isométrico a finales de la contracción muscular, manteniendo el estímulo de esa presión venosa discretamente aumentada por un periodo, un poco mayor que un momento breve.

Cuando solicitamos el músculo en repeticiones seriadas, creamos una necesidad de flujo de esta sangre, y aunque no seamos capaces de hacer una neoangiogénesis eficiente, por lo menos reclutaremos macetas sanguíneas más tenues de forma a que éstas se desarrollen por el mismo mecanismo citado anteriormente habiéndomelas sido reclutadas por una razón diferente;

* Esto se realiza por la necesidad de obtener un flujo sanguíneo comparado con la cantidad de macetas disponibles para ello.
* En el entrenamiento se debe hacer series que tiendan al fallo total del músculo después de la fatiga intensa, así como el drop-set y rest-pause, en orden de generar una necesidad vascular intensa mientras que la fatiga es alcanzada.

Recordamos que las adaptaciones funcionales provocadas por las técnicas específicas deben ser las primeras en ser visadas y siempre buscando la realidad científica; que gracias a sus fundamentos permiten tener una vascularizacón más evidente y abundante.

La seguridad profesional y por consecuencia la calidad y vanguardismo viene de la capacidad de abandonar lo viejo y buscar algo nuevo, se relaciona con cambiar los sentidos y direcciones; especialmente en un plan de entrenamiento que no nos satisface.


Fisicoculturismo: La relación inversa entre las variables


Existe una relación inversa entre la tensión intramuscular (torque) y la fuerza mostrada con un determinado peso debido a la velocidad de la barra; si se coge un peso de 50 kg y se hace el press de banco de la forma más rápida posible, se mostrará mucha fuerza ya que al nivel más simple y asumiendo la velocidad constante la fuerza es igual a masa por aceleración; sin embargo de esta forma, se evitará la formación de conexiones entre las estructuras de actina y miosina debido al tiempo restringido disponible para que éstas se formen y por ello reduce el torque.

Pensamos como el acto de presionar dos hojas de tela adhesiva “velcro” de manera rápida y después separarlas rápidamente, pero si lo hacemos con una presión lenta y con firmeza antes de comenzar a separarlas lentamente habrá más mini estructuras “presas”;

* Lo que sucede es que cuando se ejecuta una repetición de forma lenta, este aumento de la tensión intramuscular debe crear un aumento en el crecimiento.
* Se debe mantener en mente que a medida que la velocidad del movimiento va disminuyendo, lo mismo sucede con la cantidad de peso en la barra.

Solo se puede usar un porcentaje bajo de una 1RM si se desea realizar un número moderado de repeticiones con un ritmo lento, pensando siempre en la carga de la barra como la “dificultad” con que se está juntando dos hojas de esa tela adhesiva; el mecanismo no funciona si se coloca simplemente dos hojas una cerca de la otra, se debe por tanto aplicar alguna presión para combinarlas por lo que no es posible obtener la mejor combinación de esos factores si se realiza una única serie de alta velocidad.

* La carga o será demasiado pesada, o la velocidad de movimiento muy rápida, y siempre se deben tener en cuenta estos factores porque el cuerpo está preparado para activar muchas funcionalidades y si la carga es muy pesada evidentemente no se podrá incrementar la velocidad de movimiento.
* Existe una relación similar inversa entre la carga y la acumulación de fatiga por productos como el ácido láctico; sabemos que el “ardor” solo aparece cuando realizamos un número relativamente elevado de repeticiones, pero eso implica usar una carga más liviana.

Otro problema es que el volumen (la cantidad de entrenamiento realizado durante un determinado periodo de tiempo) y la intensidad (la dificultad del entrenamiento) son necesarias, pero también vertientes antagónicas del entrenamiento.

* Cuando el volumen es alto, la intensidad es baja, y viceversa.
* Un dictado antiguo entre los culturistas es que “se puede entrenar con mucha intensidad” y “se puede entrenar durante mucho tiempo”, pero “no se puede entrenar con mucha intensidad durante mucho tiempo”; y este es uno de los pocos ejemplos en que un dicho popular es correcto.

La relación inversa final es que entre los microtraumas y la frecuencia de entrenamiento; ya que cuanto más traumas se inflige al cuerpo, menos frecuentemente el practicante será capaz de entrenar sin arriesgarse a lesiones.

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