Rutina para aumentar pantorrillas

Uno de los problemas con los ejercicios para la pantorrilla, es que el rango de movimientos es muy limitado, pero con un buen entrenamiento y una nutrición adecuada se pueden obtener excelentes resultados.

Asimismo, para llevar a cabo una rutina para las pantorrillas te puede parecer difícil porque quizá los músculos no te respondan tan rápido como los de otras partes del cuerpo.

Es por eso que debes aplicar el concepto mente-cuerpo para aguantar el dolor que un entrenamiento de pantorrilla te puede producir, y tener siempre presente el objetivo para aumentarlas.

De esta manera, unas pantorrillas más fuertes proveerán de mayor vitalidad a tus saltos y te ayudarán a soportar mejor las articulaciones de tus rodillas, además de fortalecer y tonificar tus piernas.

La instructora Ana María te enseña una serie de ejercicios para trabajar las pantorrillas.

Consejos

Si tienes alguna condición física que pudiera impedir o limitar tu capacidad de realizar actividad física, consulta a un médico especialista antes de comenzar a hacer esta rutina

Estira antes y después de cada ejercicio

Para lograr una mayor resistencia, prueba sosteniendo pesos livianos en tus manos, como unas mancuernas. Para mejorar el fortalecimiento y acelerarlo, levanta los pesos en forma más lenta. Esto permitirá que los músculos puedan sostener el esfuerzo durante más tiempo

Comienza en forma lenta y gradual. Si el ejercicio se vuelve doloroso, detenlo de inmediato

Si el ejercicio continúa ocasionando dolor después de cierto tiempo de haber dejado las actividades, consulta a un fisioterapeuta.

Ejercicios para brazos marcados

Uno de los mayores gustos y en parte preocupaciones de los hombres, es tener los brazos fuertes, bien marcados y definidos. Lo mismo sucede para ellas, quienes odian tener los llamados “saleros” o flacidez. Por lo cual, es importante realizar una rutina de ejercicios para brazos efectiva.

Muchas ocasiones no tenemos tiempo para ir al gimnasio a trabajar de manera específica cada uno de los músculos de los brazos con los aparatos y pesas, pero si cuentas con unas mancuernas puedes realizar, incluso en casa, esta efectiva rutina de ejercicios, de acuerdo con el portal esfitness.com:

1. Elevación lateral con mancuernas: Este ejercicio puede hacerse sentado o parado. Si tienes problemas de espalda es mejor hacerlo sentado con la espalda bien apoyada. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una como se muestra en el video:

2. Ejercicio para tríceps: Puede realizarse parado o sentado, con una sola mancuerna o con los dos brazos al mismo tiempo. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una como en el video:

3. Patada atrás con mancuerna. Este ejercicio es excelente para trabajar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón. Inspira y realiza una extensión del antebrazo, luego exhala al final del movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones conforme al video:

Recuerda que no es recomendable hacer todos los ejercicios el primer día, lo ideal es incorporarlos paulatinamente hasta poder hacerlos todos.

Lo mismo aplica para la cantidad de repeticiones, debes comenzar con pocas e ir aumentando hasta llegar a lo que se indica en cada ejercicio. Además, es importante que antes y después de tus rutinas lleves a cabo ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones.

¿Por qué ir al “gym” no es tan saludable como piensas?

Hacer ejercicio es una práctica sana que te mantiene alejado de todo tipo de enfermedades, desde las cardiacas, diabetes hasta el sobrepeso y obesidad. Sin embargo, es muy importante dónde lo realizas, ya que de acuerdo con un estudio, ir al gimnasio podría ser contraproducente para tu salud.

En la investigación publicada en el Journal Building and Environment se detalla que el aire de los gimnasios es uno de los más contaminados, por lo que impacta directamente en tu salud.

¡Elige un lugar ventilado!

Los científicos de Holanda y Portugal detallan que los gimnasios que no cuentan con una buena ventilación albergan altas concentraciones de polvo, formaldehido y dióxido de carbono.

Todos estos contaminantes, que se encuentran en grandes cantidades en las esquinas y en lugares encerrados y llenos de gente, favorecen el desarrollo de ataques de asma, así como otros problemas respiratorios en las personas que realizan ejercicio.

Además reducen tu resistencia y generan más fatiga, debido a que el dióxido de carbono afecta el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.

Si en tu gimnasio detectas un olor a químicos (productos de limpieza), polvo o te sientes muy cansado, abre una ventana si es posible y visita al médico para descartar cualquier enfermedad.

Para reducir la exposición a los contaminantes e impulsar tu rendimiento físico, lo mejor es buscar un gimnasio que tenga un óptimo sistema de ventilación o de aire acondicionado limpio. Y tú, ¿cuidas que el lugar donde haces ejercicio esté limpio y cómodo?

Consejos de higiene para acudir al gimnasio

Sin duda, hacer ejercicio es un gran recompensa no sólo para nuestro cuerpo, sino para nuestra mente, pero en ocasiones olvidamos qué hacer cuando estamos realizando alguna actividad física, ya sea en nuestra casa o club social, por eso aquí lo recordamos.

Cuando vaya a iniciar su actividad física, recuerde:

1.- Limpiar la máquina que usa.

2.- Llevar consigo una toalla pequeña para limpiar el sudor que generes por el esfuerzo físico.

3.- Utilizar ropa limpia y cómoda.

4.- Cuando se bañe, usar siempre sandalias.

5.- Si decides ir a un club deportivo o gimnasio, en donde haya vapor o sauna, recuerde sentarse sobre una toalla.

6.- No ponga el cabello que se le cae sobre las paredes del baño.

Recuerde que nuestros hábitos en casa, oficina u otros lugares, hablan mucho de quiénes somos en realidad. ¡Tómelo en cuenta!

Fuente enforma.salud180.com