Quema la grasa con estos ejercicios

Al igual que el aire que respiras, tu cuerpo necesita ejercicio físico. Los beneficios son múltiples e increíbles. El deporte te permite aumentar el metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasas. El ejercicio desarrolla la musculatura, mejora la forma del cuerpo y tu aspecto general es más firme y tonificado. ¿Te apuntas?

Con este plan de entrenamiento combinarás ejercicios cardiovasculares con pesas. Intercalarás los días, nunca repitiendo lo que hiciste el día anterior. Si empiezas ahora, con tres días a la semana será suficiente. Después ve aumentando a cuatro, hasta que, finalmente, consigas entrenar 5 días a la semana.

Ve al gimnasio en un momento que sea tranquilo, busca una máquina de cardio y haz la siguiente rutina.

5 minutos de cardio a ritmo medio

Puedes elegir la máquina que quieras, incluso puedes ir variando de manera que la primera vuelta del circuito lo realices en una elíptica, la segunda en un remola tercera en la cinta y la cuarta en la bici.

10 sentadillas

Mejor hazlas sin máquina, así te garantizas que no se va a ocupar la máquina mientras estás en otro ejercicio. Acuérdate de bajar bien el culo hasta casi tocar el suelo, de manera que no quede un solo músculo de tus piernas que queden por trabajar.

10 flexiones

Busca un tipo de flexiones que te supongan un reto. Si puedes hacerlas en el suelo sin ayudas mejor, pero, si no puedes hacer ni una, prueba con las rodillas apoyadas en el suelo. Si aun así no puedes, tal vez este circuito es demasiado intenso para ti.

45 segundos de plancha

Desde la misma posición inicial que las flexiones, pero en lugar de apoyarte en las manos, hazlo en los codos. Es un ejercicio estático, lo que quiere decir que no hay movimiento, consiste en mantener la postura durante los 45 segundos. Si no puedes, baja el tiempo a 30, si no aguantas 30, tal vez este circuito es demasiado exigente para ti.

15 fondos en un banco

En un banco de pesas del gimnasio, siéntate en un borde lateral y extiende las piernas delante de ti. Pon tus manos debajo de tus glúteos en el borde del banco y sostén el peso sobre tus manos. Flexiona los codos llevando los glúteos casi al suelo y vuelve a subir. Repite 15 veces.

No olvides el calentamiento, que pueden ser 3-5 minutos en la elíptica y la vuelta a la calma, con unos estiramientos para todo el cuerpo. Repite este circuito completo 4 veces.

Consejos para exprimir la elíptica

La bicicleta elíptica es una de las máquinas de cardio más populares del gimnasio. El movimiento que realiza es una mezcla entre caminar rápido, subir escaleras, y el esquí de fondo. Es muy recomendable para personas con problemas de articulaciones o de espalda, ya que es un ejercicio de movimiento amortiguado, es decir de bajo impacto articular.

Probablemente es la máquina más completa para el trabajo cardiovascular, puesto que puedes repartir los esfuerzos entre las piernas y la ayuda de los brazos. Calcula que se pueden quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos a una intensidad media. Esta cantidad puede aumentar hasta las 700, en el caso de estar 1 hora. Por lo tanto, es un trabajo idóneo para adelgazar. Quemarás calorías a la vez que tonificarás, ¿qué más se puede pedir?. Para que le saques el mayor provecho, te dejo estos cinco consejos:

1. No te olvides de los brazos. Lo bueno de la elíptica es que puedes ayudarte con los brazos para realizar el movimiento, así cuando más cansadas estén la piernas puedes involucrar más los brazos. De esta forma, éstas descansan pero continúa la quema elevada de calorías.

2. Para tonificar el tren inferior, puedes hacer dos ejercicios. Presiona los talones hacia abajo para tonificar glúteos. Si prefieres tonificar cuádriceps, presiona con la punta de los pies. Lo mejor es variar entre estas posturas para repartir el esfuerzo también entre las diferentes partes de las piernas y tonificarlas en todas sus zonas.

3. Para trabajar la zona media. Un buen ejercicio consiste en dejar las manos libres, las podemos colocar sobre las caderas o hacer el movimiento como si estuvieras corriendo. De esta forma, para mantener el equilibrio, toda la fuerza se concentra en la zona abdominal y del torso. Este ejercicio, además de tonificar nuestra zona media, ayuda a adquirir un mayor control del equilibrio; debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto de ingravidez.

4. Es muy efectiva para el trabajo de Hiit; es decir para hacer series. Como puedes hacer fuerza con todo el cuerpo, es mayor el incremento de oxígeno consumido por la musculatura y, por tanto, las pulsaciones se elevan más rápido. Así, puedes hacer un trabajo de series, por ejemplo, de 60 segundos al máximo de resistencia y velocidad y 120 al mínimo de resistencia y a una velocidad de 45-50 vueltas por minuto.

5. Úsala al final de la sesión. Como comentamos, la elíptica mueve mucha musculatura, es decir, consume mucha energía. Si la usas al principio de la sesión tal vez te deje sin fuerzas para el resto de tus ejercicios, si, por el contrario, la utilizas al final, te ayudará a quemar muchas calorías provenientes de la grasa. Eso sí, como calentamiento también es muy válida porque calienta todo el cuerpo a la vez. Puedes hacer un calentamiento de no más de 3-5 minutos con ella antes de empezar tu sesión.

Fuente enforma.hola.com

Mark Jordan, a sus 54 años, realiza 4321 dominadas en 24 horas

Pues sí, Mark Jordan batió hace unos días un nuevo récord realizando nada menos que 4321 dominadas en 24 horas. Todavía deben verificar el vídeo que grabó a las 5 am del día 3 de noviembre hasta la 1 am del 4 de noviembre desde Guinness para que se convierta en un récord Guinness oficial.

Sin duda alguna es una hazaña increíble que exige de un gran entrenamiento a lo largo del año. Pero quizá lo más increíble de este reto es que su protagonista tiene nada menos que 54 años, otro ejemplo más de que la edad es tan solo una cifra y que todos podemos estar en forma al igual que Olga Kotelko o Ray Clark.

Cabe destacar que para poder realizar este récord, Mark comentó que lo más importante fue mantener un ritmo asequible y con el que se sentía a gusto durante todas las horas de realización de dicha gesta, ya que, si aumentaba excesivamente el ritmo en un momento determinado, podía pasarle factura impidiendo conseguir dicho reto.

Realizando cuentas, partiendo de un total de 4321 dominadas a lo largo de 21 horas, tenemos una media de 205 dominadas cada hora, entre 3 y 4 dominadas por minuto, una cifra verdaderamente impactante.

Para poder realizar este reto, Mark Jordan se preparó durante un año entero probando distintas estrategias hasta dar con la combinación perfecta que le permitió superar el récord anterior con un extra de 111 dominadas más.

Además de un nuevo récord batido, aquí tenéis otro ejemplo de superación que nos muestra cómo la edad es una simple cifra y si queremos, todos podemos seguir cumpliendo años manteniendo un estado de forma admirable.

Vídeo | Modernpawn

Sprawl, un buen ejercicio para trabajar con el peso corporal

Aunque muchos conocen este ejercicio de sus entrenamientos de CrossFit, la realidad es que no es un movimiento propio de esta disciplina sino que deriva de las artes marciales, pero que resulta muy completo y efectivo para trabajar con el peso corporal. Por eso, hoy te contamos cómo realizar sprawls.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde allí, se desciende el cuerpo hasta una posición de squat o sentadilla y colocando las palmas de las manos en el suelo, delante del cuerpo, se extienden las piernas hacia atrás y con un salto se regresan a la posición inicial.

Como se muestra en el vídeo, las rodillas se dirigen hacia afuera y los dedos también, al apoyar las palmas de las manos.

Aunque parece un movimiento muy similar a los burpees, no es el mismo ejercicio, pues durante el sprawl se debe arquear la espalda, no se realiza un salto cuando ya estamos de pie, y las piernas y manos adquieren otra postura.

El sprawl es un movimiento que durante las artes marciales se emplea para evitar el golpe y así, desviar el ataque tirándonos al suelo en ese momento, por ello, podemos imaginar que no están por golpear cuando realizamos el ejercicio.

Con cada sprawl no sólo aceleraremos las pulsaciones y podremos quemar calorías, sino que además, trabajamos piernas, glúteos, lumbares, abdominales y hombros.

Se trata de un buen ejercicio para trabajar con el peso corporal, que podemos realizar sin equipamiento alguno para fortalecer diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, conseguir un buen entrenamiento cardiovascular en casa o en donde quiera que estemos. ¿Te animas a probarlo?

Vídeo | Michael Krivka 

Fuente  vitonica.com