Ganar peso para aumentar músculo

Una consulta recurrente entre quienes practican culturismo es hasta que punto es conveniente ganar peso para aumentar los músculos o la comúnmente denominada “fase de volumen”.

Existen quienes defiende la idea de aumentar de peso durante una parte del año ayudará al deportista a ganar mayor masa muscular y perder después la grasa acumulada, una teoría que debería aplicarse durante la época de verano.

Sin embargo, existen quienes aseguran que esta metodología no tiene una base científica que la respalde y que ganar peso en exceso puede poner en riesgo la salud, sobre todo porque hay muchos ejemplos de deportistas como gimnastas olímpico o jugadores de rugby que tienen buena musculatura y no hacen uso de este sistema.

La mayoría de los especialistas en nutrición deportiva aseguran que una ingesta desmedida de nutrientes, aún cuando sean de buena calidad y en las proporciones adecuadas, no generará un mayor crecimiento de los músculos, ni tampoco propiciará un mayor rendimiento.

Según estos especialistas no es posible crear masa muscular comiendo en exceso ya que el cuerpo solo utiliza los nutrientes que necesita mientras que el resto no se transformará en masa muscular sino en grasa o retención de líquido, con el agravante que el exceso de peso genera resistencia a la insulina y esta situación a largo plazo en realidad dificulta ganar músculo.

Por otra parte, la resistencia a la insulina provoca una dificultar a la pérdida de grasa y por ello cuando más peso se gane más costará perder los depósitos de grasa. Cuando más peso se gana también es mayor la producción de la enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógenos, sin olvidar los efectos colaterales que pueden causarse.

El sobrepeso afecta además el rendimiento de la tiroides haciendo más difícil perder la grasa acumulada, existiendo estudios específicos que atribuyen al incrementos de la grasa abdominal a la menor conversión de la hormona tiroidea y por ello es importante preservar siempre una correcta función a nivel hormonal.

Cabe recordar también que cuanto menos grasa acumulada en el organismo mejor será su funcionamiento y el aprovechamiento de los nutrientes o lo que es igual, aquellos deportistas con una menor grasa corporal tienen un sistema más efectivo a la hora de almacenar reservas de glucógeno y musculares, regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento y almacenar por lo tanto menos grasa.

Por último, tanto el corazón como las articulaciones sufren siempre con el exceso de peso con una característica importante a tener en cuenta que es que a la hora de perder esa grasa será necesario comenzar a correr una actividad de alto impacto a la que son sometidos rodillas, caderas, tobillos y columna que aumentan además el riesgo de padecer lesiones.

Dieta para desarrollar musculatura

Para aumentar la masa muscular no solo es necesario realizar un entrenamiento duro sino también llevar una dieta adecuada que permita subir de peso. Este tipo de plan alimenticio se distingue de otros por ser más denso en calorías ya que el objetivo es ayudar a generar un tejido muscular magro.

Cabe destacar que quienes solo realizan un entrenamiento físico y dejan de lado la implementación de una dieta adecuada por lo general lucharan por años sin poder salir de un círculo vicioso en el que ganarán un par de kilos pero con la misma rapidez los perderán.

Sin embargo, planificar una dieta para aumentar la masa muscular combinándola con el entrenamiento físico no dejará nada al azar y por ello en todo momento será posible conocer que se necesita agregar al menú diario para lograr los resultados que se están buscando y que se resumen en ganar masa muscular.

Un plan de unas cuatro mil calorías será la base para que cualquiera que desee ganar masa muscular y sea muy delgado, suba de peso de forma equilibrada. La dieta para subir de peso y ganar masa muscular debe realizarse por unas dos semanas y si no se ven progresos en ese tiempo pueden duplicarse algunas porciones hasta llegar a la meta fijada.

Este es un ejemplo de una dieta para aumentar la masa muscular

Desayuno – 800 calorías

4 claras de huevo

2 huevos enteros

1 rebanada de pan integral

1 cucharada de mantequilla de maní natural

1 taza de avena

1 naranja

Snack de media mañana – 700 calorías

1 lata de atún al natural escurrido

1 tortilla grande preparada con harina integral

2 cucharadas de mayonesa light

1 plátano mediano

1 taza de leche baja en grasas

12 almendras

Almuerzo – 800 calorías

2 porciones de pechuga de pollo asadas

1 ½ tazas de arroz integral

½ pimiento rojo picado

½ taza de champiñones picados

½ taza de zanahorias picadas

1 cucharada de aceite de oliva

Snack – 700 calorías

1 taza de leche baja en grasas

1 plátano mediano

1 cucharada de mantequilla de maní natural

1 tostada de pan integral

Cena – 800 calorías

1 filete de ternera grande

1 taza de pasta integral

1 cucharada de aceite de oliva

2 tazas de vegetales mixtos picados crudos o cocidos

1 taza de leche baja en grasas

1 taza de moras frescas

Snack – 700 calorías

1 taza de queso cottage

½ taza de avena

2 cucharadas de mantequilla de maní natural

Suplementos Quemagrasas

Muchas personas tienen un concepto erróneo sobre los denominados suplementos quemagrasas ya que piensan que se trata de un producto milagroso que ni bien comienza a consumirse como por arte de magia se comenzará a perder grasa sin ningún esfuerzo.

Lamentablemente, no existen milagros para quemar grasa ni ganar músculo, a pesar que los suplementos quemagrasas son una ayuda dentro de un contexto general que incluye dieta y ejercicio físico habitual, sobre todo porque la mayoría de estos productos cuentan con ingredientes que dependen para un efecto beneficioso que se realice entrenamiento físico.

Así, la mayoría de las fórmulas de los suplementos quemagrasas incluyen en sus fórmulas ingredientes como cafeína, extractos de plantas, minerales y vitaminas que tienen una acción combinada favorece la pérdida de tejido graso a través de diferentes mecanismos tales como:

• Disminuye el apetito
• Moviliza los depósitos de grasa
• Aumenta la energía
• Acelera el metabolismo
• Ayuda a regular el azúcar en sangre
• Tiene acción diurética

A pesar de las ventajas que ofrecen los quemagrasas no pueden considerarse como sustitutos de una dieta baja en calorías, equilibrada y saludable sumada a la práctica deportiva, solo sirve como un complementos que ayuda a quemar grasa, impulsar el rendimiento físico y asegurar una mayor energía.

Pero los quemagrasas no solo ayudan a quienes desean perder algunos kilos sino también es adecuada como sustancia para los deportistas que desean mejorar su rendimiento físico y capacidad de trabajo haciendo que los depósitos de grasa se disuelvan más rápidamente.

Asimismo, el efecto termogénico de los quemagrasas es el que brinda la capacidad de activar o acelerar el metabolismo y por lo tanto aumentar la temperatura corporal, todo esto se traduce después en una pérdida de grasa corporal acumulada pero siempre que se combine con dieta y entrenamiento adecuado.

El efecto supresor del apetito que presenta este tipo de producto, como la garcinia cambogia, extracto de mangostán y picolinato de cromo entre otras sustancias, pero que solo será efectivo siguiendo una dieta baja en calorías o sea reduciendo los alimentos que aporten grasas y azúcares.

En relación a los efectos lipolíticos de los quemagrasa se encuentran incluidos en los ingredientes y son los encargados de acelerar la utilización de los depósitos de grasas como fuente primordial de energía y por lo tanto de su eliminación del organismo, de ahí que se los conoce como “movilizadores de grasas” pues tienen la capacidad de generar mayor cantidad de ácidos grasos liberados para la posterior conversión en energía, siendo útiles para fomentar el rendimiento y aumentando la capacidad de trabajo.

Por último, los potenciadores insulínicos que poseen los quemagrasas tienen un papel especial dentro del metabolismo del azúcar y la insulina, permitiendo que los aminoácidos sean absorbidos a un ritmo más rápido por las celular y brindando mayor energía.

20 almendras

Consejos:

Distribuir las comidas durante el día sin dejar pasar más de cuatro horas entre cada una de ellas.

Variar los alimentos a medida que se comiencen a ver los resultados y ver la posibilidad de substituir alimento que tengan un valor nutritivo similar y crear así menús personalizados, pero siempre reemplazar por el mismo tipo de alimento, o sea frutar por frutas, carnes por otras fuentes de proteínas y beber suficiente agua durante el día.

Estancamiento en el progreso del entrenamiento

La construcción de una buena musculatura es no solo fantástico estéticamente sino también muy motivador para quien practica culturismo. Sin embargo, el estancamiento en el progreso es algo que se producirá tarde o temprano ya que el cuerpo se acostumbra al estrés que se impone con un entrenamiento fuerte.

En ocasiones el estancamiento se produce por un sobre-entrenamiento y otras por falta de nutrientes adecuados, pero en la mayoría de los casos es porque se realiza el mismo tipo de ejercicios físicos durante un largo lapso de tiempo con la falsa creencia que cuando una rutina funciona es para siempre.

La realidad indica que es necesario cambiar la rutina de entrenamiento cuando se nota que no está dando los resultados deseados o cuando el progreso se ha detenido. Durante las diferente etapas por las que pasa una rutina de entrenamiento el progreso va disminuyendo gradualmente hasta que llega a detenerse.

En cada persona este estancamiento ocurre de manera diferente ya que en algunas solo disminuyen los progresos, mientras que en otras comienza a oscilar entre aumentos y disminuciones o bien cesa el progreso hasta que se cambia de ejercicios y rutina.

Aprender a superar esta etapa de estancamiento es esencial para seguir adelante y dejar atrás la frustración que causa no ver el rendimiento a pesar de los esfuerzos realizados, siendo que en ocasiones el problema está relacionada con la cantidad de peso utilizado y en otras por las series o repeticiones de cada ejercicio.

Según los expertos la mejor forma de superar el estancamiento es analizar si la causa ha sido el sobre-entrenamiento y en ese caso lo mejor es tomar un tiempo de descanso, en tanto que otra de las causas es no escuchar a tiempo lo que el cuerpo transmite como cansancio, falta de motivación o falta de concentración.

Revisar el tipo de alimentación también ayuda a superar esta etapa, ya que es posible que se estén consumiendo menos carbohidratos de los necesarios para tener suficiente energía, algo que se subsana con solo añadir un poco más de cantidad de estos alimentos en la dieta diaria.

Una dieta poco equilibrada donde se obvian los minerales y vitaminas claves para el crecimiento muscular puede ocasionar este problema metabólico y verse reflejado en un límite en los planes de crecimiento sostenido.

Si se llega a la conclusión que no existe sobre-entrenamiento y que la dieta es la adecuada solo queda plantearse algo a nivel emociona, pues la mente ocupa un lugar importante en este tipo de realizaciones, estar poco enfocado en obtener resultados puede ser la clave para el estancamiento, que tiene que ver con la mente y la falta de motivación.

Estar en una etapa de estancamiento no debe ser una preocupación para el atleta ya que es posible superar los obstáculos después de determinar el motivo que la ha instalado.

Algunas soluciones para superar el estancamiento:

Controlar la dieta y asegurarse que tiene buena cantidad de proteínas.

Cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas pero siempre variando las repeticiones, tiempos de descanso, además de cambiar de ejercicios cada dos sesiones de entrenamiento.

Hacer ciclos de entrenamiento intercalando algunos muy intensos y otros con intensidad moderada además de realizar una semana de entrenamiento ligero cada siete días de ejercicios de alta intensidad.

Variar las series de entrenamiento y entrenar cada grupo muscular una vez por semana.

Fuente puntofape.com