Una de las partes del cuerpo absolutamente esenciales para un desarrollo completo de piernas son sin duda alguna, los Femorales; sin embargo y desgraciadamente, este grupo muscular cae en la categoría de los músculos “que no se ven”; por lo que la mayoría de los culturistas se olvidan de entrenarlos apropiadamente.
Este es un grupo muscular que no debe ser ignorado dado que representa una gran parte del tamaño de las piernas.
Muchos de nosotros hemos visto a culturistas con un buen desarrollo de cuadríceps, pero cuando los ves de espaldas, parece como si nunca hubieran levantado una pesa; y esto se debe precisamente a la falta de el desarrollo de un buen sistema de entrenamiento que convierta esos delgados hilos musculares en verdaderas cuerdas de acero.
Anatomía de los femorales
Este grupo muscular consiste de tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
Entender la función de cada uno de ellos es el primer paso para un efectivo entrenamiento.
Biceps femoral: este músculo realza la parte externa de todo este grupo muscular. Como el bíceps braquial del brazo, este músculo consta de dos cabezas. La cabeza larga y la cabeza corta.
La cabeza larga cruza la cadera y la articulación de la rodilla; y por lo tanto esta envuelto en extender la cadera y flexionar la rodilla.
La cabeza corta, solo cruza la articulación de la rodilla y por lo tanto, solo sirve para flexionar la rodilla.
Ambas cabezas ayudan a girar el pie hacia fuera. (rotación lateral de la rodilla).
Semimembranoso y semitendinoso: estos músculos agrandan la extensión interna de los femorales. Cruzan la cadera y la articulación de la rodilla, y por lo tanto están envueltos para extender la cadera y flexionar la rodilla.
Ambos músculos ayudan a girar la rodilla hacia dentro. (rotación media).
Músculos que asisten a los femorales: los músculos que ayudan a que los femorales flexionen la rodilla son el Sartorio y el gastrocnemio.
Los músculos que ayudan a que los femorales extiendan la cadera son los glúteos y los erectores espinales.
Haz entendido el funcionamiento anatómico de estos músculos a grandes rasgos. Ahora , mencionaré algunos consejos para que tus entrenamientos de femorales sean un éxito.
- Es muy recomendable que selecciones ejercicios para ambas funciones de estos músculos
¿Recuerdas cuales son?: extender la cadera y flexionar la rodilla. Algunos ejemplos de esto son: para extensión de la cadera (buenos días y peso muerto con piernas semiflexionadas).
Y para flexión de rodillas (leg curl acostado o de pie).
- Entrenar una pierna a la vez
Existen evidencias que la pierna dominante de algunos atletas es un 20% mas fuerte que la pierna no dominante, y dichos atletas, necesitarán un entrenamiento que de especial atención a la pierna débil para prevenir lesiones.
- Estira los femorales para facilitar el reclutamiento de las fibras musculares
Esto significa que las rodillas deberán estar extendidos y la cadera flexionada en la posición de inicio.
Así, durante el leg curl de pie deberías flexionar la cadera de manera que esta quede delante de la cintura y empezar con las piernas rectas antes de realizar el ejercicio.
- Estira los cuadriceps mientras realices tus series de femorales
Incrementar el rango de movimiento de tus femorales, incrementará la cantidad de masa muscular involucrada durante el ejercicio y por lo tanto la efectividad del ejercicio también.
Pon énfasis en la parte eccéntrica del ejercicio
Este tipo de ejercicio se refiere a la porción negativa del movimiento.
- Los femorales responden bien a este tipo de trabajo
Solo basta observar a los sprinters, a los atletas de salto triple y de salto de longitud para ver su buen desarrollo de femorales debido a que ellos tienen que absorber el alto impacto y los niveles de contracciones eccéntricas de los femorales.
- Realiza bajas repeticiones y series múltiples
Debido a que los femorales contienen en su mayoría fibras musculares de contracción rápida, no es necesario entrenar con altas repeticiones. Cuando realizas mas de 8 repeticiones durante los ejercicios para femorales, estas entrenando abajo del 70% de tu máxima repetición, esto es, un nivel de intensidad que no genera suficiente tensión para estimular hipertrofia muscular ni fuerza.
- Entrena los femorales primero en tu rutina de piernas
Hay una gran cantidad de evidencia empírica que los músculos entrenados primero en cualquier rutina, hacen progresos mas significativos que los que son entrenados al final de esta.
- Da la oportunidad a tus músculos de recuperarse plenamente
Estos, (los femorales) contienen fibras de contracción rápida y por lo tanto, toman mas tiempo en recuperarse.
Comentarios
Bueno, si tu problema para tener unas piernas completas radicaba en la falta de estos músculos, entonces ya no hay pretextos para no mejorarlas. ¿Por que no darles prioridad durante un mes?.
A continuación escribiré una rutina de especialización que dura solo 30 días.
Día 1 femorales 15-16 series pantorrillas 6-8 series Día 6 femorales 6-8 series cuadriceps 3-5 series Pantorrillas 8-10 series Día 11 femorales 15-16 series pantorrillas 6-8 series Día 17 femorales 6-8 series cuadriceps 3-5 series Pantorrillas 8-10 series Día 22 femorales 10-12 series pantorrillas 4-6 series Día 29 femorales 4-6 series cuadriceps 1-3 series Pantorrillas 6-8 series Prueba esto y prepárate para ver a estos músculos crecer.
Fuente: culturismojuliaca.pe.nu
Rutina para entrenar hombro, Deltoides
PRESS CON MANCUERNAS O PRESS TRAS NUCA
Siempre empiezo el hombro / deltoides con un ejercicio básico a poder ser un press , la importancia de estos ejercicios es el principio que siempre es mantenido desde mis inicios de entrenamiento .
Realizo 5 series de 10 y siempre en pirámide , la ultima serie bajo 2 o tres repeticiones .
Principio
Final
LATERALES CON MANCUERNA
Este ejercicio lo realizo tanto con mancuerna como en polea , a días alternos si una semana lo e hecho con mancuernas el siguiente entrenamiento de hombro / deltoidess hago en polea realizo 4 series de 10-12 repeticiones .
Principio
Final
PAJARO O POSTERIOR EN POLEA
El pájaro es el ejercicio mas importante para mi en cuanto a ejercicios de hombro / deltoides posterior , intento que la realización de este sea muy lenta y sintiéndolo mucho , para ello no utilizo mucho peso y descansos cortos , también de vez en cuando cambio este ejercicio por posterior en polea ya sea agachado o de pie por detrás del tronco (como laterales) . realizo 3 o 4 series de 10-12 repeticiones
Final
PRESS FRONTAL CON BARRA O EN POLEA
Para finalizar el hombro / deltoides hago un ejercicio de deltoides anterior ya sea en polea o con barra ,intentando mantener un segundo en la subida y aguantando la bajada , es así como siento mas este ejercicio , realizo 3 series de 12 repeticiones .
Principio
Final
Fuente: ultimate-stack.es
Aumentar los biceps en 6 semanas siguiendo un entrenamiento de culturismo profesional
Pero no os hagáis ilusiones pensando que será fácil añadir tamaño a vuestros bíceps. Hacerse enorme es una cosa seria, algo que la mayoría de la gente no consigue. Lo normal es que falte algún dato o elemento del programa completo. Así que, por favor... no os engañéis pensando que es simplemente el tipo de ejercicio o el número de series que acabéis haciendo lo que conforma vuestro porcentaje de éxito.
No consiste sólo en encontrar la rutina, sino también en seguir las indicaciones específicas de entrenamiento, las técnicas, las orientaciones de ritmo y frecuencia, la planificación de series y repeticiones, las diversas tendencias y cualquier consejo dietético que se plantee. ¿Todavía interesados? Por supuesto que sí. Os ha entrado el "gusanillo" de lo enorme. Y qué mejor lugar para aplicarlo que en los bíceps, ¿no?
Al empezar este programa, aseguraos de tomar —vosotros mismos u otra persona— las medidas iniciales de vuestros bíceps en el mismo punto todas y cada una de las veces. Tomar un registro seguro puede marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Sin esto, no seréis capaces de seguir vuestra evolución.
Con este programa, haréis dos rutinas distintas. Una os conducirá a un aumento global de tamaño y la otra, moldeará y pondrá el pico en los bíceps. La rutina de tamaño incluye los mismos ejercicios que la de definición, pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo según la rutina que convenga. Sin embargo, es necesario acatar lo indicado para seguir progresando. Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparición de una pauta de progreso fragmentario.
Recordad que en el entrenamiento de bíceps menos es más. No se tiene por qué incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y el desarrollo. Más bien lo contrario es cierto. De hecho, mantener dos o tres ejercicios por entreno se ha demostrado más efectivo. Recordad que estos músculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de espalda cor movimientos de tracción. Es una razón para no pasarse en una auténtica rutina de bíceps: ya están preagotados por el entreno de espalda. De modo que llevar a cabo grandes volúmenes de trabajo no es necesario. Aprended esto y os encaminaréis hacia el incremento de bíceps.
Ya sabéis que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo; un nuevo añadido al principio de "¿Por qué arreglar algo que no está roto?". Al parecer, estaba en lo cierto. Miradle. La cuestión es que no hay ejercicio, rutina, enfoque ni teoría que, por sí solo, tenga posibilidad de contribuir lo suficiente al desarrollo individual, de modo que se lo pueda considerar lo más importante en la planificación del producto final; es decir, éste requiere la suma de muchos factores. Pero ahí está la clave; una vez que hayáis encontrado ese conjunto de elementos, no os desviéis.
En la rutina 1, la que posibilita el crecimiento muscular, incluiréis los siguientes ejercicios:
-Curl con barra de pie, alternando la barra EZ con la recta.
-Curl alterno con mancuernas, sentado o de pie.
-Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra.
Rutina 1
El objetivo de esta rutina es el tamaño, así que lo más lógico es que uséis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. Esto no significa que sacrifiquéis la técnica por levantar cargas excesivas, pero sí que tenéis que forzar la carga mientras mantenéis la técnica de ejecución correcta. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamaño, la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentración de energía.
Aparte de las cargas elevadas, deberéis hacer menos series y menos repeticiones en total. A menudo, los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y, como resultado, el ácido láctico se forma mucho más rápido. De modo que también deberéis descansar más entre las series de esta rutina. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. Pero un descanso excesivo no es necesario. Por ejemplo, en una rutina de bíceps con ejercicios básicos, los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos, y tomarse más tiempo dificultaría vuestros logros en tamaño.
La rutina 2, la que se encarga de moldear y poner el pico en los bíceps, incluirá los siguientes ejercicios: curl de concentración con mancuernas, sentado o de pie; y curl con polea alta, usando una máquina de cruces de polea. El ejercicio alternativo para sustituir a éste último es el curl de predicador.
En esta rutina, el objetivo es la definición, no el aumento, aunque éste aparece al ser un proceso interrelacionado, con el uso de métodos tan diferentes.
Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bíceps. Y eso es bueno. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamaño en nadie. Preguntad a los profesionales y os responderán rápido que no hay una única cosa responsable de su desarrollo en los brazos. Los grandes bíceps son producto de la unión entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definición.
Antes de ofrecer el programa real — las veces a la semana, las series, repeticiones y técnicas—, es importante destacar que la dieta es crucial para el éxito de este programa. No estaréis a dieta en el estricto sentido de la palabra, sino que renunciaréis a las porquerías que frustran vuestros progresos. Por ejemplo, tenéis que evitar la mayoría de los alimentos innecesarios en la dieta diaria, sobre todo los azúcares simples. Éstos pueden evitar que las proteínas ingeridas día a día se potencien y sean utilizables, bloqueando de este modo el aumento muscular. Mantened baja la ingestión de hidratos de carbono ricos en fécula, pero elevad la de esos mismos alimentos ricos en vitaminas y nutrientes.
Lo siguiente es aumentar las proteínas de la dieta en un 33%. Si queréis continuar tomando la misma cantidad de calorías porque con la que tomáis ahora mantenéis el peso, dejad de tomar alimentos procesados, carbohidratos ricos en fécula y parte de las grasas. Pero si queréis crecer y podéis añadir sin problemas un 25 o un 30% más de calorías en vuestra dieta, aseguraos de que esas calorías adicionales provienen de fuentes de proteínas limpias, y el resto de la alimentación se divida entre carbohidratos y proteínas. La dieta ideal consiste en un equilibrio entre nutrientes y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) suministrados con constancia a lo largo del año. Procurad seguir un plan alimentario coherente mientras aplicáis este programa: puede haceros triunfar o fracasar en el gimnasio.
He aquí el programa que seguiréis:
PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. Empezaréis la rutina durante la primera parte de la semana. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps, así que elegid un día a la semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combinéis con otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o tríceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2:
► Curl de concentración, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
► Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga máxima.
Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana.
Ésta es vuestra segunda sesión de entreno de
bíceps en ese periodo. Tomaos 30 ó 45 segundos
de descanso entre serie y serie.
*Procurad que transcurran dos días entre cada
entrenamiento.
SEGUNDA SEMANA:
Rutina 1: igual que la de la primera semana. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana.
TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%.
• Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansad uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de un minuto. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2:
• Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%.
El hecho de alcanzar el punto de fallo exige más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Haced también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, realizad cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentad hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.
CUARTA SEMANA:
Rutina 1: igual que la de la tercera semana.
Rutina 2: la misma que en la tercera semana.
QUINTA SEMANA:
Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ocho
repeticiones con toda la carga máxima (100%).
Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. » Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%.
Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso máximo.
Utilizad la máxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podáis. Mantened la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Aislad esta rutina en un día
determinado para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares, ni en consecuencia
tampoco vuestro plan, y no se descuidará ninguna parte del cuerpo.
Rutina 2:
• Curl de concentración: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. sin descansar en las paradas).
SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%.
• Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.
Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usad esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medid vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y sabemos que veréis un auténtico aumento de tamaño.
(suplementos deportivos, nutrición culturismo, entrenamientos, ejercicios fisicoculturismo, fisioculturismo, aparatos musculación, pesas)
Fuente fisicoculturismo.com.es
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