¿A que intensidad entrenar?

Un método sencillo y efectivo para saber a qué intensidad debe entrenar consiste en orientarse en su percepción subjetiva de la carga. Para ello debe sentir su grado de esfuerzo y aplicarlo a una escala de intensidades. La carga adecuada de entrenaniento se encontrará mediante la comprobación sistemática. La medida de valoración siempre es la última repetición que se haya podido realizar de manera correcta técnicamente. Entonces el entrenamiento se va adaptando siempre estrechamente a su nivel actual. Si ocurre, por ejemplo, que la carga parece más fácil que lo previsto durante varias sesiones, entonces podrá aumentarse la carga.
Por otro lado, responderá frente a alteraciones de la forma reduciendo la intensidad por algún tiempo. En cambio, las pruebas de fuerza máxima todavía habituales en muchos sitios tienen poca aplicación práctica ya que son fatigosas y cuestan tiempo, pues los ejercicios en los aparatos se han de evaluar individualmente.

Percepción subjetiva de la carga: Escala de intensidades

¿A qué intensidad se debe entrenar?

1 .- bastante fácil: La carga se percibe, pero sólo con poca incidencia.
2.-un poco difícil: La carga se percibe claramente, pero todavía se dispone de grandes reservas ante la misma.
3.- mediana: La serie de ejercicios se interrumpe antes de llegar al agotamiento, pero todavía se podrían realizar unas cuantas repeticiones más.
4 .- difícil: La serie de ejercicios se interrumpe poco antes del agotamiento, sólo se podrían realizar pocas repeticiones más.
5 .- muy difícil: Se continúa con la serie de ejercicios hasta llegar al agotamiento.

DETERMINAR LA INTENSIDAD INDIVIDUAL DE CARGA

■ Principiantes y reenganchados. Escogen con la última repetición un grado subjetivo de esfuerzo que se sitúa entre 1 y 2, es decir entre «bastante fácil» y «un poco difícil». La serie de ejercicios se interrumpe siempre mucho antes de llegar al agotamiento. Con mayor nivel de fit-ness también se contemplan intensidades medianas (3).

■ Deportistas entrenados en el fitness. Pueden superar, en función del nivel y objetivo de entrenamiento, niveles medianos (3), difíciles (4) y también muy difíciles (5) según su constitución.

■ Deportistas del fitness centrados en el rendimiento. Siempre que no haya limitaciones por la salud, los deportistas del fitness centrados en el rendimiento pueden practicar los ejercicios hasta el límite del agotamiento.


Fuente:musculacion.info

Cuantas series tengo que hacer

Una de las preguntas más comunes que sigo escuchando se refiere al número de series que recomiendo para un ejercicio. No quiero pecar de imprecisión, pero un número exacto es imposible porque depende de diversas variables como nivel personal de experiencia, que el ejercicio sea compuesto o de aislamiento, que lo hagáis al principio, en el medio o al final de vuestra rutina, y de vuestros objetivos culturistas. Utilizando esas preguntas como guías básicas, vamos a analizar como podéis afinar vuestro entrenamiento hasta determinar la combinaciones idóneas para vosotros.

ELEMENTOS ESENCIALES DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS

Los que entrenan con pesas por motivos de salud o de mejorar su físico son distintos que quienes pretenden competir algún día. Esos individuos pueden hacer 1 ó 2 series, a veces concentradas en un circuito, para estimular los músculos sin intentar conseguir máximos, tamaño y fuerza. No hay nada malo en ello, aunque serán muy pocas las personas que puedan obtener un desarrollo muscular apreciable siguiendo ese planteamiento.

SECUENCIA DE EJERCICIOS

Los culturistas inteligentes hacen series adicionales en su primer ejercicio e incluso en su segundo de un grupo muscular cualquiera como parte de su calentamiento. ¿Por qué?. El uso de un peso ligero trabaja los músculos a la vez que el tejido conjuntivo (cartílagos, ligamentos, tendones) y los deja dispuestos para las seríes pesadas. Aumentar el peso en cada una de las series sucesivas no sólo es la manera más sana de entrenar sino también la más productiva para levantar más peso. (Basta con no llevar las series ligeras hasta el fallo muscular). Puede que incluso queráis hacer una serie de calentamiento para vuestro segundo ejercicio pero, por lo general, basta con hacerlo al principio).

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO FRENTE A EJERCICIOS COMPUESTOS

Con un gran número de músculos y de tejido conjuntivo implicados en los movimientos compuestos, deberéis aseguraros de que los hacéis estando calientes. Haced ese tipo de ejercicios al principio de vuestro entrenamiento, cuando disponéis de la máxima energía.. Además, cuando os tocan esa clase de movimientos, necesitáis de un calentamiento más extenso.

NIVEL DE EXPERIENCIA. Los cultunstas avanzados pueden necesitar hacer un número de series de calentamiento para llegar a alcanzar el peso con que el van a trabajar. Por otra parte, los cultunstas avanzados suelen hacer un número mayor de movimientos de aislamiento que los principiantes.

SERIES DE TRABAJO. Para el culturista, las series de calentamiento le dejan preparado para el trabajo real. He leído mucho sobre personas que dicen que sólo necesitan una serie muy intensa para crecer; otros aseguran que les hacen falta de 3 a 5. (En este caso, podríais hacer cinco series de vuestro primer ejercicio, un movimiento compuesto, y quizás tres de uno de aislamiento). Siempre he entrenado con series múltiples, creyendo que hay que aniquilar el músculo para conseguir hacerle crecer. Pero nunca he recortado los períodos de descanso entre series a menos que me esté preparando para competir, ya que a veces me he tomado varios minutos de recuperación entre cada una de mis series pesadas con el fin de poder dedicarles toda mi energía. Naturalmente, siempre encontraremos a personas que aseguran que si cinco series son buenas por qué no serán mejores siete u ocho. En ese caso, se empieza a plantear el problema de los retornos en disminución, donde todo el esfuerzo extra no recibe la recompensa de lograr más músculo o, peor aún, los progresos se detienen o llegan a veces a declinar por causa del sobreentrenamiento. En lugar de añadir más series, deberéis buscar la manera de aumentar la intensidad de vuestros entrenamientos. Puedo recordar que algunos días en que hacía pierna apenas podía caminar después de un entrenamiento debido a la gran intensidad empleada.
Si sentís que os vais quedando cortos en cuanto al asunto de la intensidad, añadir más series no es la solución adecuada, hay que intentar trabajar con mayor dureza y de forma más inteligente y concentrada.


Fuente:musculacion.info

¿Cuales son los mejores ejercicios para los mejores resultados?

En el entrenamiento hay una enorme variedad de ejercicios, que usted puede elegir para esculpir su físico. ¡Averigüe qué ejercicios son mejores para mayores y mas rápidos resultados!

En el culturismo, hay una variedad de ejercicios, los cuales uno puede elegir para esculpir el cuerpo de sus sueños. Los resultados en el culturismo o esculpimiento del cuerpo son generalmente medidos por cambios de la composición del cuerpo; masa de músculo aumentada o tono, según el objetivo, junto con disminuciones en grasa corporal. La velocidad en la cual estos cambios son adquiridos, depende del protocolo de entrenamiento usado, el plan de nutrición seguido y la cantidad de descanso (dormir bien en las noches) que el aprendiz consigue.

Para trabajar un protocolo de entrenamiento a la máxima eficacia, no sólo debe ser periodizado, si no también debe incluir ejercicios que le den el mayor estimulo posible en menos tiempo.

Cada ejercicio, proporciona diferentes estímulos. Los ejercicios como las extensiones de pierna, son excelentes para esculpir la parte inferior del cuadriceps, pero producen menos efecto estimulante que un ejercicio como las sentadillas. La eficacia de un ejercicio depende realmente de la capacidad del ejercicio de implicar la máxima cantidad de fibras musculares y también en su capacidad de proporcionar un estímulo neuromuscular (ENM (Estímulo Neuromuscular).

El estímulo Neuromuscular tiene crucial importancia, ya que es el sistema nervioso el que envía una señal al cerebro solicitando comenzar con el proceso de crecimiento muscular. Habiendo dicho esto, ¿cómo determinamos cuál es el factor de estímulo de cada ejercicio? Este será el tema de la próxima sección.

Clases de ENM (Estímulo Neuromuscular)

A fin de calcular cual es el ENM (Estímulo Neuromuscular) de cada ejercicio, tomé prestado el sistema de posición de Clase usado para clasificar la velocidad de sistemas DSL (tecnología utilizada para conseguir conexiones de alta velocidad a Internet por línea telefónica) y lo adapte para alcanzar mi objetivo. En este sistema una tecnología de Clase 1 tiene velocidades inferiores que una tecnología de Clase 2.

Por lo tanto, en nuestro sistema de posición de ejercicios he formado cuatro clases, los ejercicios Clase 1 producen un ENM (Estímulo Neuromuscular) más bajo (esta clase esta compuesta por maquinas de ejercicios de resistencia variables) mientras que los ejercicios de Clase 4 producen ENM (Estímulo Neuromuscular) más altos, y por lo tanto es la clase más difícil, pero la más estimulante. En cada clase también podemos tener subclases como Clase 1a y Clase 1b. Una Clase 1a producirá menos ENM (Estímulo Neuromuscular) que una Clase 1b.

Clase 1a
Los ejercicios de Clase 1a están compuestos por, ejercicios aislados (una unión) realizados en maquinas de resistencia variable (como el Nautilus) donde todo el movimiento del ejercicio esta controlado. Este tipo de ejercicios proveen una menor cantidad de estimulación neuromuscular porque los músculos estabilizadores no necesitan estar involucrados, puesto que la maquina se encarga del proceso de estabilización. Un ejemplo de dicho ejercicio seria la Curl de Biceps en Maquina.

Clase 1b

Los ejercicios de Clase 1b son movimientos compuestos ( multi conjuntos ) realizados en una maquina de resistencia variable. Un ejemplo de estos movimientos seria Pres de banco Inclinado realizado en una maquina de Fuerza de Martillo. Cuando el movimiento es compuesto, más músculos están implicados y por lo tanto el estímulo neuromuscular es más alto que el ofrecido por una Curl de Biceps en Maquina por ejemplo. Sin embargo, el hecho de que la máquina se encargue de las cuestiones de estabilización limita el crecimiento ofrecido por el ejercicio.

Clase 2a

Los ejercicios de Clase 2a están compuestos por, ejercicios aislados, ( una unión ) realizados con una maquina de resistencia no variable. Un ejemplo de este trabajo serían las extensiones de piernas realizadas en aquellos accesorios que vienen con los bancos vendidos para gimnasios de casa. Estos accesorios carecen de poleas y levas, que harían que el ejercicio sea de resistencia variable. Por lo tanto, los músculos tienen que involucrarse más en el movimiento, lo que produce una mejor estimulación.

Clase 2b

Los ejercicios de Clase 2b están compuestos por ejercicios básicos (multi conjuntos), realizados con maquinas de resistencia no variables. Un ejemplo de esto sería the bench press unit que es atada al tipo de maquinas Universales o una máquina de prensa para piernas que no contenga poleas o levas que harían el ejercicio más fácil. Cuando hacer el ejercicio es fácil, el ENM (Estímulo Neuromuscular) es más alto.

Clase 3a

Los ejercicios de Clase 3a son ejercicios aislados ( una unión ),que se realizan libres de peso. Un ejemplo de dichos ejercicios sería un concentration curl, trabajado con una pesa. No está todavía muy claro si un ejercicio conjunto multi realizado en una máquina ofrece la misma cantidad o mejor ENM (Estímulo Neuromuscular) que el ofrecido por un ejercicio de aislamiento libre de peso. Sin embargo, para los objetivos de esta discusión, asumiremos que el ejercicio de aislamiento libre de peso proporciona más estímulo cuando los músculos estabilizadores entran en juego ( especialmente si realizas el ejercicio estando de pie ).
Clase 3b

Los ejercicios Clase 3b, como probablemente habrás adivinado, son ejercicios básicos multi articulados realizados con barbell y libres de pesos.

Clase 3c

Los ejercicios de Clase 3c son ejercicios básicos multi articulados realizados con pesas libres de pesos. Los ejercicios de barbell proporcionan menos ENM (Estímulo Neuromuscular) ya que el movimiento es más retenido a diferencia de las pesas, donde los pesos pueden entrar en todos los tipos de direcciones a menos que todos tus músculos estabilizadores salten y contengan el movimiento. A causa de esto, las pesas proporcionan mayor ENM (Estímulo Neuromuscular) en esta categoría.

Clase 4
Finalmente, los ejercicios de Clase 4, los reyes de los ejercicios, son libres de peso, donde tu cuerpo se mueve a través del espacio. En otras palabras, cualquier ejercicio en el cual tu torso es el que se esta moviendo, como sentadillas, peso muerto, flexiones, pushups, lunges; y dips, proveerán la mayor parte de estímulo posible y por lo tanto, los resultados serán más rápidos. ¿No has visto en el gimnasio cuanta gente alza grandes cantidades de peso en las máquinas desplegables, pero tienen problemas al realizar flexiones?

La razón de esto es que a medida que realizas estos ejercicios necesitas ser capaz de no sólo llevar la resistencia añadida, sino también implicar tu peso corporal. Por lo tanto, muchos músculos entran en juego a fin de realizar esta hazaña. ¡Si te fijas, al realizar dips, chinups, sentadillas y peso muerto realmente estas trabajando cada uno de los músculos en tu cuerpo! Estos ejercicios no sólo dan resultados rápidos, ellos también crean la fuerza funcional; en otras palabras la fuerza que utilizamos en nuestras actividades cotidianas.

Si usted es bueno haciendo lagartijas y realiza un pulldown vera que no es una tarea tan difícil. De hecho, según la fuerza que tengas en las flexiones, podrías ser capaz de levantar la pila entera en la mayoría de las máquinas desplegables. Sin embargo, mientras usted puede estar muy bien en la realización pulldowns podria no ser capaz de hacer muchas flexiones, puesto que la fuerza ganada en los ejercicios de pulldown no es transferible como la ganada con las flexiones. Otra vez, la razón de este fenómeno es la ENM (Estímulo Neuromuscular).

Conclusión:
Ahora que conoces cuales son los ejercicios que mas te convienen, mis recomendaciones son las siguientes:

Si sigues rutinas de bajo volumen (3-7 series por parte del cuerpo), por favor opta por los ejercicios de clase 3b, 3c y 4.

SI sigues rutinas de mediano volumen (8-13 series por parte del cuerpo), apégate mayormente a ejercicios de Clases 3b, 3c y tipo 4, pero para esas partes del cuerpo donde realizas 12 o 13 series, quizás querrías incorporar 2 o 3 series al principio o al final de la ejercitación de alguna de las clases inferiores. Esto es sobre todo para piernas, en las cuales un movimiento de extensión a principios del entrenamiento es un gran instrumento para preagotar los cuadriceps, o al final del entrenamiento sirven como un gran movimiento definitivo.

Para rutinas con mucho volumen (14-20 series por parte del cuerpo), usted puede llegar a tener 1/3 de su rutina de ejercicios

Cómo verificar los resultados de tu análisis de sangre

Los anabolizantes como sabemos son fármacos cuyo uso entraña algunos problemas evitables y reversibles la mayoría de ellos, para tratar de evitarlos es conveniente hacer análisis de sangre cada cierto tiempo y evaluar así el estado de nuestro cuerpo.

El tipo de análisis que se debe pedir es el SMA 22 con perfil de lípidos (en otros sitios se le conoce con otros nombres como SMA-25,SMA-24 DHL etc..).

Para hacerse un análisis de sangre ha de hacerse en ayunas (un ayuno de 10 a 12 horas es suficiente). Es conveniente que sea el doctor el que evalué el estado de la analítica, pero en el caso de que quieras hacerlo tu (es un error ) te diré la forma de evaluar la analítica..

Al observar la analítica vemos que al lado de nuestros valores existen otros llamados valores de referencia, estos valores indican los márgenes entre los cuales se han de encontrar los valores de el elemento a analizar.

Los elementos usuales que se analizan en un análisis SM22 son los siguientes:
GLUCOSA, SODIO, POTASIO, CREATININA, BUN, CLORUROS, DIOXIDO DE CARBONO, FOSFORO, ACIDO URICO ,CALCIO, PROTEINAS TOTALES, ALBUMINA, GLOBULINA, COLESTEROL, TRIGLICERIDOS BILIRRUBINA TOTAL, FOSFATASAS ALCALINAS, TRANSAMINASA G.O.T , TRANSAMINASA G.P.T , L.D.H.

Estos elementos son indicativos del estado de los siguientes órganos:

CORAZON– colesterol, triglicéridos, potasio, transaminasas.
HIGADO– transaminasas, bilirrubina, fosfatasa alcalina, urea.
HUESOS– calcio, fosfatasa alcalina.
RIÑONES-calcio, ácido úrico, potasio, sodio, cloruro , fósforo, co2,urea en sangre.
DIABETES-glucosa.
SISTEMA INMUNOLOGICO-globulina.
SISTEMA NERVIOSO-potasio, sodio cloruro.

Se ha de tener en cuenta que una persona que haga deporte puede tener ciertos valores mas elevados que otra persona que no lo haga.
Se ha de observar además que los valores hepáticos a veces están elevados durante un ciclo esto es reversible siempre que el estrés sobre el órgano no se haga crónico.
Aconsejo además que antes de empezar un ciclo veamos con la analítica en la mano que los valores están como tienen que estar. Con esto además de curarnos en salud haremos que lo que vallamos a usar funcione mejor.

Fuente:tupincho.net