Descansa y crece

El descanso / pausa se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agotados, descansar luego unos instantes, y continuar después la serie. Este proceso puede seguirse las veces que estimemos necesarias para torturar nuestros músculos. El número de repeticiones que hagamos entre pausas, el período de descanso que tomemos entre repeticiones y las veces que repitamos la técnica durante una serie pueden manipularse para acoplarlas a nuestras necesidades.
La mayor ventaja de la técnica descanso / pausa es que permite hacer más repeticiones con un peso determinado. Se debe a que aprovecha la capacidad de nuestros músculos para recuperarse enseguida. Permite que los músculos puedan volver a rellenarse de fosfato de creatina (CP), la misma molécula que potencia los suplementos de creatina.
Pensad entonces en cada descanso / pausa como en un aporte súbito de creatina: Disponiendo de esta energía extra, vuestros músculos pueden contraerse más veces después del breve período de descanso, significando más repeticiones en cada serie. A mayor cantidad de repeticiones, mayor será el estímulo recibido por los músculos y mayores las ganancias en fuerza y desarrollo muscular que podemos esperar. Llevar los músculos hasta ese punto de fatiga también favorece la emisión corporal de hormona del crecimiento y testosterona.
La incorporación del descanso / pausa a vuestro programa de entrenamiento determinará su efectividad para vuestros aumentos de fuerza o desarollo muscular (cada uno de estos objetivos tiene un protocolo ligeramente distinto) Si buscáis el desarrollo muscular, utilizad las recomendaciones de "Masa" de esta página; si queréis tener más fuerza, mirad en la página siguiente.
Y si os gusta conseguir una mezcla entre ambas variables, fijaos en la muestra de entrenamiento de la última página de este artículo.
(Nota: nuestros ejemplos son con ejercicios de pecho. Pero podéis utilizar la técnica de descanso / pausa en casi todos los ejercicios de todos los músculos. Basta aplicar estos principios a vuestro programa personal).

PARA CONSEGUIR MASA MUSCULAR:
¿Quieres conseguir más músculo? Utiliza este sistema para poner a trabajar la técnica de descanso / pausa con el press de banca. Selecciona un peso que te permita hacer ocho repeticiones. Tu objetivo es conseguir tres series de ocho repeticiones con el mismo peso, luchando contra la fatiga mediante el uso del descanso / pausa. Termina el entrenamiento con series normales de otros ejercicios de pecho para masa y aislamiento.

Para añadir una serie de descanso / pausa a tu entrenamiento actual, haz una serie hasta el fallo muscular, vuelve a colocar el peso, descansa 15 segundos, haz después el máximo de repeticiones posible. ¿Quieres todavía más? Descansa otra vez 15 segundos y haz unas cuántas más repeticiones. » Si tu objetivo es tener más músculo, te clamos un protocolo alternativo de descanso / pausa; Usando un peso que sólo te permita hacer 6 a 8 repeticiones, descansa cada 3 a 4 repeticiones. Completa ese modelo 3 a 4 V veces y casi habrás duplicado eí número de repeticiones habitual

PARA CONSEGUIR FUERZA
Para entrenar para fuerza, usad esta técnica de descanso/pausa que se creó y se probó en el laboratorio y en el gimnasio. Haced todas las tres series de esta manera, y seguidlas luego con un segundo ejercicio para pecho (como press inclinado o press con mancuerna) para otras tres series de descanso / pausa. Descubriréis que podréis utilizar bastante más peso que lo normal en el segundo ejercicio ya que no estaréis tan fatigados como si hubierais hecho tres.

» Si utilizáis la técnica de descanso / pausa para aumentar de fuerza, , usad un peso ligeramente superior a! que utilizáis para hacer 3 a 5 repeticiones. Haced una repetición, descansad 5 segundos, haced otra y volved a descansar 5 segundos: continuad hasta completar un total de 3 repeticiones. El breve período de descanso no deja tiempo para colgar el peso, sujetadlo en la posición que os resulte más cómoda (la alta o Sa baja) Por ejemplo, en la flexión de brazos, sujetad el peso en la posición baja mientras contáis los segundos de descanso. » ¿Por qué esta variación resulta mejor para fuerza? Primero, 3 repeticiones es ideal para trabajar la fuerza. Segundo, la cantidad de fuerza producida por el músculo durante cada repetición es clave: durante la primera repetición, el músculo produce el 90% de su fuerza máxima, sirviendo como un calentamiento efectivo. Durante las repeticiones 2 y 3, e! múscufo produce el 100% de su fuerza máxima, y con un peso óptimo para aumentar de fuerza, Tras la tercera repetición, ia cantidad de fuerza producida por un músculo se reduce, por o que detenerse en esa repetición proporciona suficiente estímulo para aumentar de fuerza sin fatigar en exceso el músculo.

MÁS CONSEJOS SOBRE EL DESCASO EN EL CULTURISMO
Así podéis incorporar a vuestros músculos el entrenamiento de descanso / pausa.
>> Determina tu objefrv" (aumentar de tamaño, conseguir fuerza o ambas cosas) y probad la variación adecuada de las técnicas de descanso / pausa que ofrecemos aquí.
» Ten un compañero de entrenamiento que controle tu tiempo.
» Durante las pausas breves (5 segundos), puedes sujetar el peso en el punto de partida o en la posición baja cuando entrenéis para tamaño. Cada posición tiene ventajas y desventajas, y tú debes decidir cuál prefieres. Para fuerza, sujeta el peso en el punto de partida para aprovechar las ventajas de la parte negativa de la repetición. Vuelve a colgar el peso si tus períodos de descanso duran más de 5 segundos.
» Si utilizas la técnica de descanso/pausa para fuerza, úsala durante 4 a 6 semanas seguidas, al menos en el ejercicio en que quieres incrementar la fuerza. Aumenta progresivamente la cantidad de peso que puedas utilizar con esa técnica para potenciar tus progresos de fuerza durante ese período.
» Puedes utilizar la técnica de descanso/pausa para tamaño muscular con menos consistencia; introdúcela en un ejercicio o periódicamente en un entrenamiento completo para potenciar el nivel de intensidad. También puedes utilizarla para uno o más ejercicios por grupo muscular durante 4 a 6 semanas seguidas, y luego dejar de hacerlo durante un mínimo de ocho semanas.

ENTRENAMIENTO COMBINADO
» Si utilizas la técnica de descan-so/pausa para fuerza y tamaño muscular, tendrás que mezclar ambos tipos de descanso/pausa, según se ha demostrado en ¡a muestra de entrenamiento de pecho de tu derecha, » En el primer ejercicio, el press de banca, harás un tota! de 4 series (después de un calentamiento completo, con un mínimo de 2 a 3 series de 15 repeticiones con peso Ügero) Tus dos primeras series, las harás con un peso que te permita conseguir 3 a 5 repeticiones. En la serie primera utilizarás el descanso de 5 segundos que potencia ¡a fuerza, mientras que en las series segunda y tercera, seguirás el modelo de descanso para masa de 15 segundos. Mientras tanto, manipularás continuamente el número de repeticiones que completes entre ¡as pausas. Reduce ei peso aproximadamente un 10% en tu tercera y cuarta serie. » La base de este programa puede utilizarse para otros grupos musculares. Por ejemplo, los deltoides. Reemplaza el press de banca con el press militar, el press inclinado con el press con mancuernas sentado, y el press de banca con mancuernas con el remo con barra de pie, ajustando adecuadamente todos tos pesos. "Ten en cuenta que ¡os pesos recomendados a la derecha tienen un propósito ilustrativo. Debes determinar el peso que vas a utilizar de acuerdo a tus niveles de fuerza.

RUTINA COMBINADA
Combinando diversas técnicas de descanso/pausa, podrás sorprender al músculo con una sería intensidad que incrementará su fuerza y su desarrollo. Intenta únicamente este entrenamiento después de haber probado cada una de estas técnicas. Utiliza este entrenamiento de pecho cada dos semanas durante 4 a 6 semanas.


Fuente:pesas.org

Rutinas culturismo principiantes

Los principiantes que se realicen cualquier rutina de culturismo experimentarán diversos resultados. Las diferencias pueden ser mínimas, extensas o intermedias, pero la variabilidad genética asegura la diferencia de resultados. Pero eso no importa. Sea cual fuere vuestro DNA, tenemos la garantía básica de conseguir al menos unos progresos -siempre, claro está, que no tiremos la toalla, en cuyo caso toda las guías e informaciones del mundo serán tan inútiles como un proyecto que no va acompañado de materiales.

Para asegurarse de progresar, hay que seguir estos 10 consejos cruciales:

1 DESCUBRIR LO QUE NOS INTERESA Y NOS MOTIVA
Dentro del contexto del trabajo con pesas (musculación - culturismo), los psicólogos deportivos se refieren a esa autoevaluación como comprensión de nuestro estado moti-vacional. En otras palabras, necesitamos descubrir lo que nos motiva y desmotiva. Lo primero suele ser obvio; lo segundo es lo que nos hace dejar en casa la bolsa del gimnasio y salir a darnos un paseo. Me he encontrado con gente que tuvo la intención de perder 5 kilos de grasa, sólo para olvidarla cuando algo les dijo que jamás lo conseguirían. Esa motivación inicial resultó tan débil que un simple comentario fue bastante para detenerla.

Otras personas son perfeccionistas que prefieren ser sedentarios que activos, sintiendo que si hacen ejercicio siempre se van a quedar por debajo del cuerpo que desean poseer. Luego están los casi perdedores, que se fijan unos objetivos tan bajos aun pensando que el cielo puede ser el límite. Comprender lo que nos motiva es el primer paso para ser capaces de continuar con el programa.

2 FIJACIÓN DE OBJETIVOS
Una vez que analicemos nuestro estilo motivacional, podemos empezar a hacer las cosas que nos resulten útiles para nuestro propósito. Por ejemplo, fijarnos objetivos adecuados y apuntar los pasos imprescindibles para lograrlos. La fijación de un objetivo a largo plazo, como ponernos "bien" de aquí a un año, facilitará determinar los objetivos a corto plazo, medidos por mes, semanas e incluso entrenamientos individuales.

3 CONSTRUID EL PROGRAMA CORRECTO.(RUTINAS CULTURISMO).
Una vez que hayáis fijado vuestros objetivos, necesitáis un programa para conseguirlos. Una vez tuve que aconsejar a una mujer que estaba frustrada con su programa de ejercicio. Quería tonificarse, pero después de cuatro meses no había observado ningún resultado. Cuando le pregunté por su programa, me dijo que hacía carrera anaerobia de tipo de intervalo tres veces por semana. Error grave!. Su objetivo era verse mejor en traje de baño, por lo que su programa debería haber combinado entrenamiento con pesas y ejercicio aerobio con nutrición adecuada.
Los programas inadecuados conducen al fracaso. Si necesitas la ayuda de un entrenador para ayudarte al diseño de un programa, contrata los servicios de alguno.

4- DISELO A UN AMIGO
Confecciona una lista de las personas más significativas de tu vida -los individuos cuyas opiniones deseas, valoras y respetas-. Básate en ellas para ayudarte a seguir concentrado en tu programa de ejercicio. Algo tan simple como unas palabras de ayuda o compañerismo durante tu entrenamiento, puede serte útil. Hasta el punto de que esas personas significativas comprendan tu régimen de ejercicio y estrategias nutricionales, y se conviertan en tus más fieles apoyos. Quien sabe, puede que acaben siguiéndote y empiecen también a entrenar.

5 VISUAUZAR
La visualización nos proporciona el poder de utilizar pensamientos, imágenes y sentimientos para crear nuestra propia realidad. Al visionar la forma deseada de nuestro cuerpo, aumentamos la posibilidad de crearla. La visualización también nos permite perseguir nuestro potencial físico mediante la creación de imágenes mentales de como podemos llegar a ser, hecho que incrementa nuestra motivación.

6 CONVIÉRTETE EN UN ESTUDIANTE
Los atletas de élite viven y respiran su deporte. Puede que tú no precises reproducir el mismo nivel de dedicación, pero esos individuos pueden enseñarte una lección valiosa. Lee todo lo posible sobre entrenamiento con pesas, culturismo, ejercicio aerobio y nutrición. Vete a los seminarios especializados. El conocimiento incrementa la motivación, que conduce a una dedicación más profunda.

7 CONECTA TU MENTE Y TU CUERPO
Tu sistema nervioso tiene una relación con el resto de tu cuerpo sorprendente y sofisticada. Cada vez que nos movemos, el cerebro se inunda con miles de señales. Luego toma sus decisiones y reenvía esas señales a través del sistema nervioso, donde se descomponen en mensajes más simples y precisos para que los entienda cada fibra muscular.
Eso ayuda a explicar la conexión músculo-mental a la que tantos campeones culturistas aluden. Para mejorar tus entrenamientos, aprende a escuchar lo que dice tu cuerpo al cerebro y viceversa. Cuando estés más consciente de la conexión músculo-mental, estarás mejor preparado para el entrenamiento que vayas a hacer.

8 CONCÉDETE UNA RECOMPENSA
Trabajas muy duro en el gimnasio, después de haber invertido tu tiempo en el trabajo o el estudio. ¿Por qué no concederte entonces una recompensa que te ayude a seguir con el programa?. Recomiendo que todos los principiantes se concedan un capricho al menos una vez por mes, sean cuales fueren los resultados. Fijarse un objetivo difícil (por ejemplo, perder 10 kilos de grasa) que i debemos alcanzar antes de concedernos una recompensa, casi imposibilita su consecución.

9 DEFINIR EL ÉXITO EN NUESTROS PROPIOS TERMINOS
El hecho de que alguien defina el éxito en hacer press de banca con 200 kilos o en tener 50 centímetros de brazo, no significa que también tenga que ser para ti lo mismo. Debéis efectuar una definición propia del éxito y estar preparados para celebrarlo una vez conseguido. Las personas que se toman su tiempo para saborear los pequeños acontecimientos en ruta hacia los grandes éxitos suelen estar más motivadas para continuar con su entrenamiento que los individuos que nunca están satisfechos.

10 LENTO, PERO SEGURO
El culturismo no es algo que se produzca de la noche a la mañana ni una serie de cambios automáticos, se trata de hacer un juramento para seguir un estilo de vida sano que incluya ejercicio y nutrición. No os fijéis en los culturistas profesionales que aparecen en esta revista y quedéis desilusionados cuando veis que os resulta imposible acercaros a ellos. La mayoría de los culturistas de élite llevan ceñidos a su estilo de vida durante muchos años. Disponer de grandes genéticas es para ellos solamente una ventaja más.
Seguid el curso de los acontecimientos y I observaréis cambios significativos en la r forma de vuestro cuerpo. Apuntad en un diario todo lo referido a vuestros entrenamientos y medidas y, a lo largo del tiempo, ni siquiera os hará falta el espejo para comprobar las mejores proporcionadas por vuestra dieta y vuestro entrenamiento.


Fuente:pesas.org

Aumenta tu fuerza con un programa de 5 x 5

El programa 5x5 fue diseñado para aumentar la fuerza ,cualquier deportista de nivel medio y avanzado puede tener éxito con el mismo. ¡Pruebe la siguiente rutina! Uno de los programas de construcción de masa muscular mas popular que está siendo usado ahora mismo, es el programa 5X5. Esencialmente esta prueba esta diseñada para entrenar sus músculos con fuerza tres veces por semana y luego descansar bastante tiempo para el crecimiento y la recuperación.

Fue diseñado para atletas de fuerza ya que uno de los efectos más comunes vistos por ellos, es un aumento de la fuerza. Sin embargo junto con la fuerza también verás a menudo un aumento de la masa muscular, mientras que consumas bastantes calorías para apoyar el crecimiento del músculo. Vale aclarar también que deberías tener una buena base de entrenamiento antes de comenzar con un programa como este. La intensidad y el volumen son más altos, si tu cuerpo no está acostumbrado a trabajar con cargas más altas esto va a terminar con un duro tiempo de recuperación y podrías arriesgarte a sobreentrenarte.

En lo que el programa 5 X 5 se especializa es en periodization, que cambia el programa a medida que va progresando, para generar constantemente estímulos, promueve aumentos de la fuerza por el desafío adicional de sus músculos cada semana y luego también tiene bastante tiempo de recuperación incorporado con una semana más liviana para no sobre entrenarse. . Completaras básicamente el programa 5X5 en un total de 7-9 semanas, que incluye 4-6 semanas del trabajo preparatorio y luego una fase máxima de 3 semanas. Después de que has completado el ciclo es una buena idea hacer una semana de descarga, donde entrenas con menos intensidad, o si prefieres sólo toma una semana para completar el resto. El Trabajo Preparatorio. Durante la primera semana del programa de entrenamiento deberías ser cauteloso, para asegurarte que tu cuerpo tenga la posibilidad de acostumbrarse a este tipo de trabajo. Esto probablemente será algo a lo que no está acostumbrado, así que necesitas dar lugar a una adaptación. Eligiendo tu peso: Durante esta semana escogerás un peso que puedas levantar para un total de 5 series de 5 repeticiones. Este peso no tendría que ser tan ligero, no deberías sentir que puedes levantar mucho más que esto, pero igualmente no debería ser tan difícil, tendrías que ser capaz de completar el protocolo dado.

Uno de los factores más esenciales de este programa es que debes realmente realizar 5 series de 5 repeticiones. Esto es un factor clave en el éxito del programa y debe ser seguido. Antes de comenzar la primer semana, sería una buena idea poner un máximo de 5 series para cada uno de los ejercicios (como lo describiremos mas tarde) de modo que sepas que peso específicamente tratas de levantar. Durante la primer semana querrás usar un peso menor, porque obviamente tienes 5 series para completar el peso que utilizaste en tu prueba de máximas repeticiones. Aumentando el peso: Si después de la primera semana has logrado completar con éxito todas tus series con el peso especificado, entonces incrementa el peso de 2.25 -4.5 Kg. para la semana siguiente. Otra vez aquí, si lo aumentas y no eres capaz de completar con éxito todas las repeticiones de la forma apropiada entonces este aumento de peso es demasiado alto, y deberás ser más moderado. Si realmente has estado luchando para levantar la cantidad de peso que estabas usando, querrás mantener el mismo durante una semana mas y luego con esperanza podrás agregarle más peso. Para cuando haya entrenado entre 4 y 6 semanas, con esperanzas podrá incrementar su número máximo de repeticiones y verá un aumento significativo de su fuerza, condición de que usted esté en un exceso calórico. Fase en la que alcanzara su punto máximo Después de que hayas terminado con la fase preparatoria (terminándola luego de la semana 4-6), es tiempo entonces de moverse a la fase en la que alcanzará su punto máximo. Lo que hará durante las dos primeras semanas será disminuir tus series y repeticiones a un sistema 3X3. Esto te permitirá que cada serie sea aún más difícil y por lo tanto con esperanza podrás levantar más peso, aumentando así tu máximo.

También puedes querer realizar sentadillas solo dos veces por semana en vez de tres veces, para tener mas tiempo de recuperación, ya que los músculos grandes de la pierna toman más tiempo; sobre todo entrenando a tal intensidad. Durante estas pocas semanas lo más importante en que debes enfocarte es, incluso más que en las repeticiones, en el aumento del peso. Esta es tu fase pico después de todo, por lo que querrás alcanzar nuevos niveles. Finalmente para la ultima semana del ciclo puedes reducir el trabajo a una serie de tres repeticiones y quizás tratar también con repeticiones simples con tu máximo peso al final.

Deberías notar que no todos decidirán hacer las repeticiones simples con el máximo peso, una serie de tres o hasta 2-3 semanas de un sistema 3X3. Si optas por finalizar el ciclo luego de las 4-6 semanas iniciales de 5x5 esta bien también, y en algunos casos, para aquellos que están entrenando algún otro deporte, los niveles de intensidad durante la fase pico serán demasiado, les resultara difícil poder manejarlos con las demás exigencias físicas. Ejercicios Continuando ahora con los ejercicios, aquí esta como será el sistema: Lunes: Sentadillas olimpicas: 5x5 Prensa de banco: 5x5 Barras con pesas:5x5 Ejercicios Accesorios: abdominales con peso y un ejercicio de tríceps (noten que éstos no son ejercicios compuestos y son hechos para redondear simplemente el programa. No tienes que seguir el mismo protocolo 5X5 como con los ejercicios declarados encima y deberías hacer series de 2 a 3 de 5 a 8 repeticiones). Miércoles: Sentadillas olímpicas o sentadillas frontales: 5x5- puedes reducir el peso hasta un 25% si estas teniendo dificultades en recuperarte. Prensa militar: 5x5 Peso muerto: 5x5 Despegue: 5x5 Ejercicios accesorios: series de 2 a 3 de 5 a 8 repeticiones de bíceps y abdominales. Viernes: Sentadillas olímpicas: 5x5 (mismo peso que el lunes) Prensa de banco: 5x5 Barra con pesas: 5x5 Ejercicios accesorios: 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones de tríceps y abdominales. Como con cualquier programa tienes que asegurarte que tienes una nutrición apropiada antes y después de entrenarte. Los entrenamientos van a tomar mucho de tu cuerpo, así que provéelo con los nutrientes suficientes para abastecer la actividad así como la recuperación, esto es esencial si esperas avanzar.

Conclusión: Entonces si estas buscando probar un nuevo entrenamiento y ya tienes unos cuantos años de entrenamiento, dale a este una chance. Si lo realizas correctamente es muy difícil que no veas buenos resultados y estarás mas que feliz en retomarlo una y otra vez en el futuro.

Fuente:musculacion.com

Culturismo: rutina brazos

Este es un tipo de entrenamiento culturista bastante duro pero muy efectivo. Sólo deben practicarlo los bodybuilders o culturistas con experiencia porque si no podría darse riesgo de lesiones.

Aquí tienes su funcionamiento, realiza el primer entreno (por poner un ejemplo) a las 7:00 AM, el cual consistirá en 3 superseries con barra. A las 7:30 AM harás 2 superseries con mancuernas. Cada hora deberás hacer las 3 superseries de movimientos con barra, y cada media hora realizaras 2 superseries con mancuernas. El ultimo entreno sera a las 3:30 PM, habiendo hecho un total de 9 sesiones de brazo cada hora, y 9 sesiones mas cada media hora. Cada uno de esos minientrenos durara aproximadamente de 4 a 6 minutos.

Entre cada una de las rutinas de brazos es recomendable que te relajes y no hagas prácticamente ningún movimiento físico. Inclusive puedes realizar tus comidas en los horarios que tengas preestablecidos para ellas.
INDICACIONES PARA SOBREVIVIR

Es muy importante seleccionar un peso que te permita conseguir una buena congestión. Olvídate de los pesos excesivamente pesados. Este es un programa de brazos bestial. Aproximadamente a media mañana te dirás a ti mismo “¡Esto es todo, oye, no es excesivamente duro!” Pero al mediodía te costara trabajo entrenar incluso con los pesos moderados. Si utilizas pesos pesados es prácticamente seguro que no lograras llegar a la tarde, y los ligamentos y tendones de tus brazos estarán destrozados durante al menos una semana.

Cualquiera de los que han realizado este “bombardeo de brazos”, parecen estar de acuerdo en que el programa produce el llamado efecto muro de las 14:00 hrs. Por alguna razón, a esta hora, la motivación empieza a parecer que se ha tomado unas vacaciones. Topas frente a este muro cuando mas falta te hace y eso prueba lo traicionero que es este metodo.

¡Hablemos de un inconveniente! Normalmente la energía nerviosa empieza a mandar a partir de este punto, y eso significa que tu concentración puede andar algo perdida. Cuando esto suceda, y sucederá, intenta deliberadamente en lo que estas haciendo. Después de atravesar ese muro de las 14:00 hrs. ha habido culturistas que comienzan a murmurar que nunca volverían a realizar este loco programa. Lo principal es mantenerse fresco y totalmente concentrado.
Irónicamente, los que suelen quejarse mas durante el “bombardeo de brazos” son también los mismos que acaban totalmente mudos por sus extraordinarios resultados en el aumento de brazos.

ESQUEMA / EJERCICIOS

SUPERSERIE No.1 / Curl con barra (recta o EZ), y extensiones de triceps en polea, 3 superseries de 8 a 10 repeticiones.


SUPERSERIE No.2 / Curl alterno con mancuerna sentado y press francés con barra (recta o EZ), 3 superseries de 10 a 12 repeticiones.

*Descanso entre superseries: 30 segundos.

HORARIO - ESQUEMA

7:00 AM - SUPERSERIE No.1
7:30 AM - SUPERSERIE No.2
8:00 AM - SUPERSERIE No.1
8:30 AM - SUPERSERIE No.2
9:00 AM - SUPERSERIE No.1
9:30 PM - SUPERSERIE No.2
10:00 AM - SUPERSERIE No.1
10:30 AM - SUPERSERIE No.2
11:00 AM - SUPERSERIE No.1
11:30 AM - SUPERSERIE No.2
12:00 PM - SUPERSERIE No.1
12:30 PM - SUPERSERIE No.2
13:00 PM - SUPERSERIE No.1
13:30 PM - SUPERSERIE No.2
14:00 PM - SUPERSERIE No.1
14:30 PM - SUPERSERIE No.2
15:00 PM - SUPERSERIE No.1
15:30 PM - SUPERSERIE No.2


SUGERENCIAS ALIMENTARIAS A SEGUIR

Para lograr los mayores aumentos de este gran programa congestionador, deberás aportar materiales de crecimiento a la corriente sanguínea. Eso significa que los alimentos que los alimentos de gran densidad calorica son absolutamente necesarios.
El “bombardeo de brazos” tiene como objetivo la obtención del máximo tamaño en un breve periodo de tiempo. Para ello necesitaras calorías, ese es el punto más importante.
El “bombardeo de brazos” proporciona mejores resultados si añades a tu dieta una gran cantidad extra de carbohidratos complejos, tres-cuatro dias antes de iniciar el programa.
Es aconsejable seguir una dieta hipercálorica los 3-4 dias anteriores al bombardeo de brazos y seguir con la misma dieta hipercálorica los 3-4 dias posteriores al entrenamiento.
Dieta ejemplo, para el dia de “el bombardeo de brazos”:
-Pre-entrenamiento (6.00 am)
1 gr de Vitamina C + 5-10gr de Glutamina + 300mg de Magnesio + 5-10gr de creatina + 75gr de dextrosa
-Comida 1: (6.30 am)
30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos

-Comida 2: (7.45 am)
Tortilla de 5-8 claras + 1 Multivitaminico + 2 huevos enteros cocidos + 150gr de pan integral tostado con mermelada

-Comida 3: (9.45 am)
30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos
-Comida 4: (11.45 am)
200gr de pechuga de pollo, 150gr de arroz cocido, 250gr de patata cocida y ensalada de verduras

-Comida 5: (2.45 pm)
30gr de proteínas de suero lácteo y 2 plátanos
-Post-entrenamiento: (4.45 pm)
1 gr de Vitamina C + 5-10gr de Glutamina + 300mg de Magnesio + 5-10gr de creatina + 75gr de dextrosa
-Comida 6: (5.45 pm)
30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos
-Comida 7: (7.30 pm)
200gr de pechuga de pollo, 150gr de arroz cocido, 250gr de patata cocida y ensalada de verduras
-Comida 8: (10.00 pm)
30gr de proteínas de suero lácteo y 2 plátanos

-Antes de acostarse: (12.00 am)
Vitamina C (1gr) + 30gr de proteínas de caseina micelar + 10gr de Glutamina

Además, y se que esto fastidiara a algunos de vosotros, es recomendable tomar un descanso de unos tres a cuatro dias de cualquier entrenamiento antes de realizar el “bombardeo de brazos”. En otras palabras, un descanso total, que lo máximo que hagas sea absolutamente NADA.
No te preocupes, este descanso no te perjudicara en absoluto. Después de haber completado el “bombardeo de brazos” descansa durante todo un dia, sin hacer NADA. El dia siguiente podrías hacer un entreno ligero, después de eso, continuaras con tu programa normal de entreno, o con uno nuevo.

El mejor momento para tomar la medida de tus brazos, seria el segundo dia después de la ejecución del programa de entreno. Por supuesto, podrías medirlos al dia siguiente, pero tus brazos estarán tan blandos como el puré. Es difícil contraer los brazos en esa situación.

Otro consejo a tener en cuenta es someter los brazos a sesiones de masaje entre entreno y entreno de brazos que realices ese dia, también es bueno hacerlo al dia siguiente a causa del gran dolor que sentirás.


Fuente:tupincho.net