Entrenamiento funcional: ¿trabajo analítico o multiarticular?

El entrenamiento funcional se ha hecho un hueco entre las tendencias de entrenamiento de los últimos años, manteniéndose entre los diez primeros puestos de las listas de la ACSM. Muchas veces se ha desvirtuado este término, aplicando la etiqueta de “funcional” a cualquier tipo de ejercicio que se salga de lo tradicional. Porque realmente, ¿sabemos lo que es el entrenamiento funcional?

Básicamente, el entrenamiento funcional es aquel en el que se entrenan movimientos aplicables a las disciplinas deportivas y a nuestras actividades de la vida diaria. Los ejercicios a realizar suelen ser multiarticulares e involucran a distintos grupos musculares. Además, los ejercicios se desarrollan en los tres planos del movimiento, tal y como nos movemos en nuestro día a día. Entonces, ¿de ninguna manera es funcional un press de hombro con mancuerna?

Un ejercicio analítico, como un press de hombro, puede ser funcional en la medida en la que lo incluyamos dentro de nuestra vida diaria. Por ejemplo, si en mi trabajo voy a tener que levantar pesos de una forma análoga al movimiento del press (levantando pesos por encima de la cabeza), entonces ese ejercicio sí sería funcional para mí. Está claro que sería mucho más útil unirlo con una sentadilla que me asegure repartir el peso a levantar entre los brazos y las piernas, y que deberé también trabajar el core para ganar estabilidad.

De este modo podremos trabajar primero un ejercicio de forma analítica para después integrarlo en un movimiento multiarticular y funcional. Entrenar la sentadilla y el press por separado antes de unirlos hará que consigamos una técnica correcta que, en el futuro, nos ahorrará lesiones.

Antes de empezar a entrenar de manera funcional debemos pararnos a pensar qué es lo que realmente necesitamos: esto es lo que hacemos los entrenadores personales antes de planificar un entrenamiento, y para eso sirve el Par-Q o cuestionario previo y la entrevista en la primera sesión. Así es como se adapta un entrenamiento a una persona en concreto, porque ya sabemos que no todo vale para todos.

Si la señora María me dice que ella hace la compra todas las semanas, vuelve a casa cargada de bolsas y tiene que colocar cada cosa en unos armarios que están muy altos, trabajaré con María para que esos movimientos de su vida diaria sean fáciles de realizar y para que pueda moverse de manera eficiente. Trabajaremos el core para que sepa estabilizar su postura aún llevando peso en las manos, y entrenaremos la subida al step combinada con press de hombro para que cuando tenga que coger el taburete y colocar las cosas en los armarios pueda hacerlo sin miedo de caerse y sin hacerse daño en la espalda.

Trabajo analítico y funcional son complementarios, y ambos pueden formar parte de un entrenamiento para conseguir resultados óptimos.

 Imagen | Thinkstock

Sentadillas Zercher, el poder de elevar la carga por delante

Que las sentadillas son un ejercicio completo para trabajar las piernas todos lo sabemos. Pero seguro que para mucho representan todo un reto o un ejercicio que no pueden ejecutar. Por ello en esta ocasión queremos destacar un tipo de sentadilla diferentes, se trata de las sentadillas Zercher.

Este tipo de ejercicio no solo nos ayudará a trabajar las piernas, sino que también nos llevará a conseguir un abdomen más fuerte además de incidir directamente en los bíceps. Lo bueno de este ejercicio es que la carga cambia de lugar con respecto a las sentadillas convencionales, ya que pasará a la parte delantera del cuerpo.

Hay que tener en cuenta que al cambiar el ángulo del ejercicio lo que haremos será conseguir un mejor equilibrio y con ello una mejor ejecución del ejercicio. Es importante tener presente la importancia que cobra sujetar la carga por delante, ya que no afectará a la espalda y a la zona lumbar, que es lo que más suele sufrir con las sentadillas convencionales, como sucede con las rodillas.

Para su ejecución debemos conseguir una barra con dos discos, que será la carga a elevar. Nos colocaremos de pie, con la espalda recta y mirando al frente. Sujetaremos la carga sobre la parte superior del pecho agarrándola con ambas manos elevando los brazos hacia delante, de modo que los codos queden hacia fuera y las manos hacia el pecho.

Las piernas las debemos colocar abiertas, más que la anchura de los hombros. Debemos cargar el peso en los talones y contraer todos músculos del core. De este modo lo que haremos será agacharnos como si nos fuésemos a sentar. Hay que tener en cuenta no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas y mantener siempre la espalda recta durante todo el ejercicio y la mirada al frente.

La manera de ejecutar el ejercicio será lenta y concentrada, ya que debemos incidir en los músculos de las piernas y concentrar al máximo la tensión en los abdominales y en los bíceps que deberán aguantar la carga. Este ejercicio nos ayudará a conseguir muy buenos resultados en poco tiempo. Es totalmente recomendable para aquellos que tienen poco tiempo y quieren trabajar bien el cuerpo.

Video | Youtube/ Guillermo Muñoz

Fuente vitonica.com

Tres ejercicios para mejorar la estabilidad de la columna

Una columna poco estable es una columna muy propensa a sufrir lesiones y dolores. Si nuestra columna no es estable y realizamos movimientos repetitivos a lo largo del día en el trabajo o en el entrenamiento, lo más seguro es que acabemos con dolor en la zona por esos desequilibrios. Ejericios que trabajen el recto del abdomen, los extensores espinales, dorsales o el transverso, ayudarán a mejorar la estabilidad de nuestra columna.

Para mejorar la estabilidad de nuestra columna, no solo hay que realizar ejercicios de equilibrio o con pelota suiza. La columna requiere de una musculatura fuerte que impide movimientos inadecuados de la columna. Hoy os proponemos tres ejercicios para mejorar la estabilidad de la columna. Fáciles de realizar aunque requieren de buena técnica:

Curl up



Puente lateral



El perro de caza



Como veis, son ejercicios que no requieren de material ni nada especial, solo hay que realizar bien la técnica y ser constantes en su realización para tener una espalda fuerte y blindada frente a lesiones.

magen | Thinkstock
Vía | g-se.com
Videos | PhysioCambridge

Tu potencial genético

En muchas ocasiones, más de uno de vosotros, nos dejáis la típica consulta sobre cuanto músculo podría él ganar en un año, o cuantos meses necesitaría para llegar a tener un cuerpo fitness. Una pregunta que surge por lo general en la gente novata y que si bien depende del entrenamiento y la dieta, también depende directamente de tu potencial genético.

Existe una horda de “pseudo trainers” que entran en debates sin sentido con la mayoría de las personas que creen que existen límites genéticos que restringirán la ganancia muscular y el rendimiento deportivo. Aquí lo que se trata es cuantificar el potencial genético algo que es más complicado de lo que se piensa.
Se puede saber exactamente tu potencial genético

Muchos de nosotros pagaríamos por saber cual es nuestro potencia genético exacto, donde están nuestros límites, si nos encontramos cerca o lejos, si es cierto que estamos limitados por la genética o en cambio estamos haciendo cosas mal y de ahí que nuestro avance sea tan lento.

Desgraciadamente saber con exactitud el potencial genético de una persona al 100% es bastante complejo, por no decir imposible. Hasta que la ciencia no pueda realizar un análisis genético completo y, sobre todo, saber interpretarlo, nadie puede decir de antemano lo que alguien puede o no puede lograr.
Despreocúpate del problema

Pero lo peor no es hacerse este tipo de preguntas sobre la genética y sus limitacipnes, lo que nunca se debería hacer es pensar en cuanto podríamos crecer antes incluso de empezar a entrenar, antes incluso de mejorar la dieta, antes incluso de experimentar con los diferentes métodos de entrenamiento. Primero hay que entrenar y comer correctamente y luego ya veremos.

Las cosas no se pueden empezar al revés, es como intentar edificar un tejado robusto anti-tornados cuando aún no se han creado ni los cimientos ni la estructura de la casa. Es más, ni siquiera deberíamos plantearnos este tipo de cuestiones, ni siendo un principiante ni siendo un experto, simplemente deberíamos intentar siempre cómo entrenamos y cómo comemos, sin excusas.

Es inevitable, cada persona tiene unas limitaciones genéticas que vienen preestablecidas por la biología subyacente ( modulada por las opciones y patrones de comportamiento), y es algo que hay que tener claro, no todos vamos a llegar a conseguir lo mismo, eso hay que tenerlo claro.
Modelos para calcular cantidad máxima de músculo

Aún así existen unos cuantos modelos para calcular la cantidad máxima de músculo que un hombre (para las mujeres es algo más complejo de cuantificar, y el potencial mucho menor que en los hombres) puede ganar a lo largo de su vida, con un entrenamiento y nutrición ideales:

1. Modelo de Lyle McDonald Estos son los valores que marca para las tasas de ganancia de músculo:

- Valores promedios y haciendo suposiciones sobre el entrenamiento, la nutrición y factores que influyen en los números anteriores (edad, hormonas, etc.)
- La edad cuenta, cuanto más mayor seas menos rápido ganarás.
- Los más jóvenes tienen el ciclo natural de esteroides anabólicos llamado pubertad trabajando.
- Año de entrenamiento se refiere a años de entrenamiento adecuado.

2. Modelo de Alan Aragon las siguientes tasas de ganancia de músculo son más o menos alcanzables para los culturistas naturales, haciendo un entrenamiento y dieta perfectos:

- Un principiante de 70 kg podría ser capaz de ganar entre 0,7-1 kg de músculo al mes (8-12 kg por año)
- Pasado un año sería y podría ser capaz de ganar 0,5 kg al mes (5-10 kg por año)
- Después de otro año sólo podría ganar 0,25-0,5 kg por mes (3-6kg)

3. Modelo de constitución de Casey Butt ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular en función de la altura, el tamaño del tobillo y la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal. Ejemplos:

- Las variaciones en el tobillo y la muñeca cambian los números
- Este análisis se basa en analizar a muchos culturistas naturales en el mundo real.
- Demostró que hay un vínculo biológico entre la constitución y los niveles hormonales que contribuyen en la capacidad del entrenamiento y las ganancias finales de masa muscular.

4. Modelo de Martin Berkhan su ecuación es Altura en centímetros – 100 = límite superior de peso en kg en competición. Ejemplos a un 10% grasa corporal:

- Se basa en la observación de los competidores de culturismo natural de alto nivel definidos a niveles de competición
- Los culturistas en competición suelen estar bastante deshidratados y con el glucógeno depletado, y esto tiende a reducir la medida de la masa corporal magra.
- De forma realista se podría añadir 2-5 kg de masa magra a los valores anteriores para dar cuenta de la deshidratación / etc.


Vía | Body Recomposition
Imagen | Wikimedia commons