Consejos para comenzar a trabajar la musculatura del cuerpo

Nunca es evidente para un principiante lanzarse en el mundo de la musculación. Veamos por ello algunos consejos prácticos que pueden ayudar a los más tímidos o indecisos a comenzar a trabajar la musculatura del cuerpo.

La primera cosa que conviene saber cuando se quiere comenzar en musculación es es el objetivo que se pretende conseguir. Simple remodelación del cuerpo, o unos abdominales de hierro. Quizás convertirse en un supermán del músculo. En cualquier caso, a partir de esta respuesta se puede elaborar un programa específico y saber dónde se puede realizar, aunque lo ideal es acudir a un gimnasio.

El universo de la musculación es bastante particular, especialmente para alguien que nunca ha puesto los pies en él. En un gimnasio, decenas de hombres (principalmente) se ejercen de forma mecánica a repetir los mismos movimientos, en un silencio de catedral, y con una concentración extrema. Más vale pues sacar al principio un bono de diez sesiones o de un mes antes de comprometerse a largo plazo.

Duración de una sesión de musculación

Una vez que se está decidido a comenzar esta actividad de musculación, todo está en manos de cada participante. Para realizar vuestros objetivos, es inútil pensar que en dos meses se puede esculpir el cuerpo. Al gimnasio se debe acudir de tres a cuatro veces a la semana, a razón de 1h30m cada vez.

Después, se le pregunta a un coach cuáles son las máquinas que convienen a las partes del cuerpo que deseáis desarrollar. Después, deberéis adoptar un programa. Bien hacéis un poco de todo en pequeñas cantidades, o bien os centráis en una parte del cuerpo, y repetís los mismos ejercicios en una sola sesión.

En los hechos, debéis realizar de tres a cuatro series por ejercicio, de 10 a 15 repeticiones con cargas ligeras al principio. Durante ese período de puesta en forma, debéis practicar actividades tipo cardio training para mejorar la condición cardiovascular y aprender las bases del stretching para mantener la elasticidad.

Por esta razón, cada sesión comienza por un tiempo de 10 a 15 minutos de cardio, como carrera, bicicleta o remo, y algunas series de abdominales. Al final de cada sesión, no debéis olvidaros de estirar bien los músculos solicitados y beber bastante agua.

A la semana siguiente, si el cuerpo lo pide, se pueden aumentar las cargas o las repeticiones de las series, pero para que un programa funcione conviene ir suavemente. Así que ya estáis preparados para comenzar a trabajar la musculatura de vuestro cuerpo.

El press Pallof, un ejercicio ideal para desarrollar los abdominales

¿Cuál es el ejercicio ideal para tener unos buenos abdominales? ¿Cuál es el mejor ejercicio para desarrollar los abdominales? Desde un punto de vista estético, el mejor aliado es la alimentación. Así es, no existen ejercicios milagros para tener unos magníficos abdominales.

Abordemos pues la cuestión desde un ángulo funcional. Aquí es cuestión de trabajo de gainage estático o dinámico. Sobre este último punto, presentamos un movimiento original para trabajar los abdominales en su conjunto (superficial y profundo): el press Pallof, inventado por el fisioterapeuta John Pallof.
Las ventajas del press Pallof

Este nuevo movimiento presenta algunos puntos muy interesantes:

Permite reforzar la postura por su ejecución en posición natural,
preserva las curvaturas naturales del cuerpo sin acentuarlas, tal y como es posible con el clásico crunch,
hace trabajar la estabilidad y el gainage abdominal, pero igualmente la estabilidad de todo el cuerpo puesto que los muslos, glúteos, musculatura profunda de la espalda y fijadores de omóplatos están movilizados,
hace trabajar los abdominales y músculos espinales con total seguridad, sin flexiones de columna o rotaciones,
permite reducir los problemas de dolores lumbares gracias al refuerzo de los abdominales,
ofrece una alternativa interesante a los tradicionales ejercicios de crunch.

Este ejercicio de musculación que parece sencillo aparentemente, requiere una gran fuerza abdominal. Su funcionamiento es sencillo. La fuerza de tracción ejercida por la polea o el elástico será mayor cuando los brazos estén en tensión. Esta fuerza intentará hacer pivotar el busto en dirección al punto de agarre.

El tender los brazos por encima de la cabeza, la fuerza de tracción será más grande. Entonces habrá que compensarla con los músculos abdominales y espinales para fijar el busto y oponerse a esta fuerza de rotación.

Ejecución del ejercicio

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las piernas ligeramente flexionadas. Se estira el cable hasta la extensión completa de los brazos. Se mantiene la posición con los brazos extendidos durante varios segundos, manteniendo los abdominales bien contraídos, como si os fueran a dar un puñetazo en la barriga.

Se deben realizar entre 5 y 10 repeticiones por serie, alternando de lado. Si no conseguís mantener el cuerpo inmóvil y derecho, es que la carga utilizada es demasiado pesada.

Consejos para trabajar los músculos lumbares

La musculación lumbar se centra en la parte baja de la espalda. Los ejercicios para los músculos lumbares son necesarios para fortalecer el conjunto de la espalda, y modelar una figura bien proporcionada.

El entrenamiento de los músculos lumbares: es fundamental entrenar esta zona muscular, al menos de forma equivalente al trabajo ejecutado para los músculos abdominales. El hecho de descuidar los músculos lumbares podría agravar los problemas posturales.

Igualmente, el hecho de entrenar correctamente los músculos lumbares es beneficioso para todos aquellos que tienen malos hábitos o que deben adaptarse a las exigencias profesionales, adoptando malas posturas durante el día.

Puntos de anatomía de los músculos lumbares: se pueden distinguir tres categorías en estos músculos. Está el iliocostal, el gran oblicuo y el músculo espinal. Las lumbares representan los pilares de la fuerza en la parte baja de la espalda y contribuye a estabilizar y a extender la columna vertebral.

Ejecución del ejercicio

Colocado sobre el banco de lumbares, la pelvis se apoya en el banco, el busto derecho sobre la horizontal, el mentón contra el pecho, las manos sobre la nuca, bajar el busto lentamente unos 30º sin curvar la espalda, y luego se remonta a la posición de inicio sin superar la vertical (hiperextensión). Expirar en posición baja e inspirar abriendo la caja torácica. En gimnasios, los deportistas levantan la cabeza, pero hay que evitarlo, el mentón debe permanecer contra el pecho para evitar la hiperextensión de las cervicales.

Cuando se remonta, no se debe superar la horizontal, puesto que esta posición en hiperextensión, acorta los músculos espinales y el estrés se desvía hacia las vértebras lumbares con compresión del disco intervertebral. Si estáis curvados de forma natural (lordosis lumbar), se debe evitar practicar muchos ejercicios lumbares, y más bien reforzar los abdominales.

Al bajar (fase excéntrica) no curvéis la espalda, esta debe mantenerse siempre derecha. La pelvis debe colocarse contra el respaldo del banco, puesto que si el respaldo está más bajo del nivel de los muslos, serán los isquios y los glúteos los que llevarán la mayor parte del trabajo, en detrimento de las lumbares.

Existen dos tipos de silla romana, la silla romana horizontal o inclinada. También es posible realizar el ejercicio sobre un banco plano con ayuda de un acompañante que mantendrá las piernas inmóviles.


Fuente puntofape.com