Espalda más grande: Remo T

Uno de los ejercicios que mejor ha funcionado siempre para añadir centímetros a vuestra espalda ha sido el remo T.

Éste es un ejercicio básico con el que podeis cargar el suficiente peso para lograr unos dorsales amplios como la puerta de un granero.

Se trata de un peso libre que, sin embargo, está muy localizado, y permite poca entrada de otros músculos.

No estaríamos en un error si lo introdujéramos con carácter permanente en nuestra rutina habitual, por ejemplo, después de las dominadas.

El modo de ejecución es sencillo. Existen en algunos gimnasios máquinas para realizarlo correctamente.

En caso de que no haya, no desespereis. Buscad una barra. Apoyad un extremo en la esquina, y con el agarre estrecho del jalón al pecho, podeis levantar la barra.

El peso, por supuesto, debeis colocarlo en uno de los extremos de la barra. Si acaso veis que queda muy suelta de atrás, siempre podeis echarle encima discos para contrapeso.

La postura del cuerpo debe ser muy estricta para realizar bien el ejercicio sin dañarnos la espalda.

Es una postura peligrosa, porque la espalda esta en plano, y cualquier movimiento brusco de los lumbares, podría acarrear una temida lesión.

Con las piernas liegramente flexionadas agacharemos el tronco y cogeremos el agarre con las manos.

En esa postura subiremos la barra hacia nuestro cuerpo con los brazos bien abiertos sin doblar por los codos.

Como siempre insistimos, no debemos llegar hasta tocar el cuerpo, y en el momento de bajar, retendremos la caida sin dejarla llegar al final.

La pérdida de tensión puede ser un factor en nuestra contra a la hora de ganar centímetros.

Por eso uno de nuestros objetivos, siempre será mantener la tensión muscular en pro de la hipertrofia.

Uno de los errores más comunes que se suelen dar en este ejercicio, es el arqueo de la espalda, y el problema no será no añadir centímetros, sino algo peor.

Una hernia discal o protusión, pueden ser las consecuencias de un remo T mal hecho.

Es preferible realizar el ejercicio con menos peso hasta que hayamos adoptado una buena técnica.

Solo así lograremos los efectos deseados.

Trabajar las piernas: ejercicios para cuádriceps

El trabajo de piernas está muy bien representado por el ejercicio de sentadillas. Normalmente, no existe ninguna rutina de piernas que no incluya las sentadillas.

Sin embargo, lo que poca gente sabe es que existe una variante de las tradicionales sentadillas que, por lo general, no se suelen practicar mucho.

El principal activo que contiene dicho ejercicio es, precisamente, liberar a la espalda del peso que en ocasiones se torna excesivo en el ejercicio de sentadillas.

Los beneficios son, prácticamente los mismos, y por el contrario, estamos reduciendo las posibilidades de dañarnos la espalda por un peso excesivo.

Se trata de hacer el mismo ejercicio de sentadillas, solo que cambiando el lugar de reposo de la barra; en lugar de llevarla sobre los hombros, la llevaremos sobre nuestro brazos.

Muchos se preguntarán como. No es difícil. Solo hay que cruzar los brazos por delante para sostener la barra y, una vez que tengamos el cruce, la sostendremos y ejecutaremos el ejercicio.

En realidad, no varía nada, puesto que la bajada es exactamente la misma que en las sentadillas tradicionales, así como el ángulo de apertura de las piernas.

Pero también es aconsejable avisar que es mejor realizar el cruce de los brazos antes de proceder a sostener la barra y asegurarse de que se ha hecho correctamente.



Una vez que hayamos sacado la barra de los topes, no habrá marcha atrás, y el margen de maniobra es inexistente, sobre todo si se lleva mucho peso.

Al igual que en Multipower, la barra por delante os obliga a mantener una postura muy estricta con la espalda recta. En el multipower, por los railes y aquí porque si nos inclináramos demasiado hacia delante, la barra se nos caería.

Por tanto, si logramos mantener nuestra espalda erguida y bajar como corresponde, no solo lograremos los múltiples beneficios de las sentadillas, sino que además, estaremos evitando en gran medida las temidas lesiones.

Así que, recordad, si estais cansados de hacer siempre las mismas sentadillas o por el contrario, quereis probar las infinitas virtudes de este ejercicio, no perdais tiempo.

En caso de no atreveros a hacerlo desde el principio con la barra libre, podeis probarlo primero en el multipower con menos peso.

Lucir abdominales definidos: encogimientos

A medida que se acerca el buen tiempo, que este año parece que llegará antes de lo que se piensa, hay que ir pensando en cincelar la cintura.

Moldear la parte media de vuestro torso no va a consistir solo en una buena dieta, sino también en realizar los ejercicios adecuados para lograr una tonificación perfecta.

Por eso os vamos a aconsejar desde aquí uno de los mejores ejercicios que se pueden llevar a cabo para lograr unos abdominales perfectamente lisos y duros.

Si además este ejercicio lo combinais con una dieta rica en proteínas y pobre en hidratos y grasas, vuestro objetivo estará listo antes de lo que pensais.
Encogimientos en polea

Este ejercicio requiere de una máquina con polea. Por lo general, la máquina más apropiada suele ser la de jalón tras nuca para dorsal, precisamente porque su diseño permite ponerse del revés.

Además, debeis conseguir una cuerda de dos cabos o extremos que podais pasar alrededor de la nuca , y agarrar los estribos con las manos junto al mentón.

Os sentareis en el asiento dando la espalda a la máquina, es decir, justo al contrario de como os colocariais para hacer jalón tras nuca. Los extremos de la cuerda, cada uno de ellos pasará por encima de cada uno de vuestros hombros, de manera que queden colgando.

Los tomareis con las manos, pegando el centro de la cuerda contra la nuca, y desde ahí inclinareis vuestro tronco hacia delante con la fuerza del abdomen.

Es posible que si llevais mucho peso, al levantaros, los pies por inercia, se vayan hacia arriba. Por eso, si podeis sujetaros los pies con algo, tanto mejor.



Debeis esforzaros en mover el peso con el abdomen. Los hombros, los bíceps, y demás músculos, tienen que servir simplemente para agarrar las cuerdas, pero en ningún caso auxiliar al abdomen.

Cuando hayais realizado este ejercicio con cierta asiduidad y os hayais familiarizado con él, sería interesante que añadierais peso de manera progresiva para lograr mayor relieve en los abdominales.

En cualquier caso, es bueno insistir en que nada conseguireis realizando este ejercicio si no lo combinais con una alimentación adecuada.

Lo único que conseguireis será un abdomen más amplio, pero no definido lo cual os alejará del objetivo y probablemente os frustrará con facilidad.


Fuente puntofape.com