Culturismo:Tipos de Proteínas

Concentrado de proteína, aislado de proteína o hidrolizados, son términos que se usan en el mundo de la nutrición deportiva y suplementos para indicar el nivel de procesamiento en el que se realizó una proteína en particular.

Concentrado de proteína

A los concentrados se les quita la mayor parte del agua, los hidratos de carbono, la lactosa, los minerales y la grasa, de manera que el contenido de proteína quede mucho más “concentrado” que el que había antes del procesamiento. Los concentrados de proteínas varían entre el 34 % y el 85 % de proteína, aproximadamente, pero los fabricantes de renombre usan por lo menos el 80 %.

Aislados de proteína (iso-aislados)

A los aislados se les quitan los materiales no proteicos para producir niveles de pureza del 90 % o mayores. Debido a estos pasos adicionales y a las pérdidas de energía y procesamiento, los aislados de proteínas son más caros que los concentrados de proteínas.

Hidrolizados de proteína

Las proteínas hidrolizadas o los hidrolizados de proteínas son proteínas que se han desintegrado (o predigerido), parcialmente, en partes más pequeñas conocidas como péptidos, de manera que ingresan a su sistema de manera más rápida. Los hidrolizados son, por lo general, más caros que los aislados y los concentrados porque requieren pasos adicionales de procesamiento.

Todos estos tipos de proteínas son muy nutritivos y brindan beneficios similares, pero los aislados y los hidrolizados ofrecen más ventajas de pureza y rendimiento que los concentrados.

Desayunos diferentes para fisicoculturistas

Ya pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de claras de huevo, leche y tortas de arroz.

Además de no ser nada apetecibles, los nutrientes aportados no son de muy alta calidad.

En décadas pasadas las claras de huevo y la leche han sido alimentos básicos en cualquier dieta, los deportistas de fuerza los tomaban como base de su alimentación.

Eran alimentos que se encontraban con facilidad y eran económicos. Sin embargo, hoy en día vivimos una revolución en la alimentación, más aún en el caso de los deportistas y aún más revolucionaria en deportistas de fuerza con un objetivo de musculación, para los que han parecido suplementos de alto valor biológico.

Este es un ejemplo de un desayuno muy energético que nos aporta, por una parte, los carbohidratos necesarios para realizar los entrenamientos intensivos de fuerza y, por otra, las proteínas necesarias para mantener las necesidades diarias y realizar su función plástica de regeneración del tejido muscular dañado durante el ejercicio.

200 ml de yogur líquido de limón
10 g proteína de suero
1 plátano
2 almendras o nueces
40 g de copos de avena
Sacarina liquida y canela molida al gusto

Alimento	Unidad	Cantidad (gr.)	Nutrientes Totales				Kcal
			PR	CH	GR
Proteína de suero	2 cucharaditas	10	7,6	1,1	6,8		41,6
Plátano	1	100	1,1	22,2	0,2		95,0
Yogur liquido	1	200	4,8	26,0	3,8		157,4
2 nueces	1	5	0,8	0,8	3,0		33,0
Avena en copos		40	5,5	26,0	2,6		149,8
Glutamina	1 cucharadita	4	3,6	0,0	0,0		14,4
Sacarina liquida y canela molida
		gr.	23,4	76,1	10,4
		cal.	93,5	304,2	93,5		491,2

Los copos de avena, el yogur líquido y el plátano nos aportarán la energía en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico, manteniendo los niveles estables de glucosa en sangre y, por otra parte, entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones musculares de alta intensidad.

Representan la “gasolina” que nos permitirá poner en acción al motor, representado por los músculos.

En dos cucharaditas de proteína de suero tenemos una cantidad de proteínas equivalente a dos claras de huevo, pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar, con menos problemas digestivos y con mucho menos sodio. Además, con un agradable sabor a limón. Todo son ventajas.

Hemos añadido unas grasas saludables en forma de frutos secos para aportar las vitaminas liposolubles necesarias, sobre todo la E, que es un potente antioxidante.

Finalmente, hemos completado el desayuno con unos gramos de glutamina, un anticatabólico (protege al músculo de su catabolismo) muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo, estrés, dietas exigentes, etc.

Por último, puedes añadir sacarina líquida y canela molida, transformando tu desayuno en una deliciosa y sana comida energética.

Como ves, hemos mejorado en nutrientes, asimilación y sabor los clásicos y obsoletos desayunos culturistas de los años 80.

Desayunos culturistas

No hay mejor desayuno culturista que unas claras de huevo con avena pero si te resultan difíciles de tragar (y no me extraña) aquí tienes algunas recetas que podrán ayudarte a salir de la monotonía,

El desayuno es la comida más importante del día, aportando una amplia variedad de nutrientes que te proporcionan la energía necesaria para cumplir adecuadamente con todas tus actividades diarias. También es la comida que la gente se salta con más frecuencia.

A continuación te mostramos unas cuantas recetas fáciles que puedes preparar en un instante.

Tortitas culturistas

125 gr. de requesón desnatado
30 ml taza de leche desnatada
100 gr. de harina de trigo integral
2 claras de huevo
1/2 cucharada de zumo de limón
125 gr. de arándanos frescos
Aceite de oliva

Mezclar el requesón, la leche y la harina.

En un bol por separado, batir las claras hasta que estén a punto de nieve y luego añadirlas a la mezcla de requesón. Echar el zumo de limón y removerlo, añadiendo luego los arándanos.

Verter la pasta en forma de pastelitos en el interior de una sartén untada con aceite. Freír hasta que la parte superior comience a hacer burbujas y la base esté ligeramente tostada. En ese momento, darle la vuelta a la masa para que se haga del todo y ya está listo para servir. Esto son dos porciones.

Por porción: 307 calorías, 22 gr. de proteínas, 48 gr. de carbohidratos, 3 gr. de grasa.

Batido de avena

60 g de avena instantánea
una cucharadita de canela (opcional)
125 ml de agua
30 g de proteína en polvo
60 ml de leche desnatada

Mezclar la avena, la canela y el agua y meterlo todo en el microondas durante un minuto. Añadir la proteína en polvo y echar la leche por encima. Esto hace una porción.

Por porción: 299 calorías, 35 gr. de proteínas, 33 gr. de carbohidratos, 3 gr. de grasa.

Sandwich de crema de salmón

Preparar la crema de salmón la noche antes para que sepa mejor y para hacer que el desayuno sea más rápido.

100 g. de queso cremoso desnatado
1 cucharada de salsa Worcestershire
Zumo de limón
Una cucharada de perejil o de hinojo fresco y cocinado)
Un bollo de pan

Amasar el queso cremoso con un tenedor, añadiéndole los condimentos. Añadir también el salmón. Si se prepara la noche antes, dejarlo toda la noche en el frigorífico.

Por la mañana, extender la crema sobre las dos mitades de un panecillo. Eso hace un servicio.

Por porción: 339 calorías, 34’9 de proteína, 44’9 de carbohidratos y 3’9 de grasa.