Consejos alimenticios para favorecer el aumento de masa muscular

En un primer momento, debéis comer de manera equilibrada para partir de una buena base. Después, debéis comer con el fin de cubrir vuestras necesidades proteínicas. Para esto, se debe ingerir pescado o carne o huevos en las principales comidas, y a esto hay que añadir algún producto lácteo en cada comida. Con estos consejos alimenticios se puede favorecer el aumento de la masa muscular.

Igualmente, debéis consumir la cantidad suficiente de glúcidos en cada comida para favorecer la liberación de insulina. Esta hormona favorece la entrada de glúcidos en las células, y permite rehacer lo más rápidamente posible las reservas energéticas.

Además, actúa directamente sobre la síntesis de las nuevas células, puesto que estimula los mecanismos de fabricación de proteínas. No debéis desechar las materias grasas, puesto que son un buen constituyente indispensable para la fabricación del “cemento”.

Podéis consumir mantequilla cruda preferentemente (max. 20G/día), en el desayuno, para un aporte en vitamina A, aceite de oliva (1 cucharada sopera por persona y día) a mediodía, y aceite de germen de trigo (la misma cantidad) o aceite de colza rico en omega 3 en la siguiente comida.

Los aceites vegetales aportan varios “tipos” de materias grasas que el cuerpo no sabe fabricar y que son indispensables para el desarrollo. Las vitaminas y minerales deben aportarse de manera cotidiana. Para ello, consumid fruta en cada comida, verduras en las dos comidas principales, o complementos nutricionales, en el caso de que nos os entren o no os gusten.

Los productos para aumentar la masa muscular contienen todos estos elementos en las proporciones equilibradas. Por lo tanto, están bien adaptados a los deportistas que buscan un máximo de eficacia con un uso simplificado.

En resumen

Comer de forma equilibrada con un aporte rico en proteínas.
No os olvidéis de los glúcidos (pasta, arroz, maíz, trigo…).
Consumir productos de acompañamiento equilibrados y que aporten vitaminas y minerales.
Asociar vitamina C a las proteínas (kiwi, cítricos, perejil) para favorecer la absorción del hierro.
Seguir un programa deportivo adaptado al desarrollo muscular.
Beber al menos 1,5 l de agua al día para eliminar los deshechos producidos a lo largo del esfuerzo.
Consumir sin moderación frutas y verduras, que son una fuente de vitaminas y minerales protectora de los músculos.
No dejéis de lado las materias grasas beneficiosas de origen vegetal (aceites de colza, nuez, oliva, pepitas de uva…) que son elementos fundamentales en la constitución celular.

El horario de las comidas y el buen desempeño de los atletas

Hasta no hace muchos años atrás nuestras madres insistían por ejemplo en que aguardáramos una hora después de comer antes de nadar en la piscina. De allí que el horario de las comidas y el buen desempeño de los atletas tiene hoy un sentido práctico que en esa época no tenía un fundamento claro sino la simple intuición de los adultos.

Con el tiempo este pensamiento casi intuitivo de nuestras madres dio paso a teorías basadas en un principio que versa que cuando se realiza ejercicio vigoroso debe no solo prestarse atención a los alimentos que se ingieren sino también cuándo se comen ya que estas dos variables tendrán impacto en el rendimiento del atleta o deportista.

Los atletas por lo general siempre buscan diseñar una dieta perfecta para tener mayores posibilidades para darles el tan anhelado triunfo. Mientras que muchos atletas hacen algunos planes alimenticios y pasan del clásico ensayo y errar con su dieta hasta llegar a un plan que funcione para ellos, existen también ciertos puntos clave que todos los deportistas deben tener en cuenta en lo referente a sus comidas y meriendas con su actividad física.

Así, el cuerpo depende principalmente de los carbohidratos para obtener energía, pero también necesita una fuente relativamente estable en la dieta ya que el organismo puede almacenar cierta cantidad de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

Es importante por lo tanto que se ingiera una cantidad de hidratos de carbono antes de un evento deportivo pero al hacer la elección de los alimentos el atleta debe tener en cuenta la cantidad de tiempo que tendrá para digerir esa comida antes de comenzar la actividad física.

De esta forma los alimentos ricos en fibra demoran en ser digeridos y por ello es aconsejable dejarlos para después del evento deportivo.

Por su parte, las comidas líquidas o ligeras se digieren con mayor rapidez que los alimentos sólidos y por ello son ideales para ingerirlo cuando solo se tiene una hora o menos para digerirlos antes de comenzar un entrenamiento o competición. Un batido o un yogur sería lo indicado en estos casos.

En cambio, si se cuenta con una o dos horas antes de un evento puede optarse por una comida ligera pero sólida como pan tostado, queso untable, una taza de cereal bajo en fibra.

Asimismo, durante un evento deportivo que tiene una duración de más de una hora el atleta necesitará ingerir algo para mantener la energía y para ello existen las bebidas deportivas que han sido especialmente diseñadas para estas ocasiones. Son ideales para estos momentos ya que proporcionan líquidos y sales además de una cantidad adecuada de hidratos de carbono para mantener los músculos alimentados. Inclusive algunas de estas bebidas proporcionan pequeñas cantidades de proteínas que ayudan a una buena recuperación muscular.

Terminado el evento deportivo el cuerpo ya estará preparado para ingerir una mayor cantidad de carbohidratos para reponer los depósitos en el hígado y los músculos.

En estos casos los atletas deberán tratar de comer una media hora después de terminada la práctica deportiva y en lo posible ingerir frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos que son alimentos recomendables para una rápida recuperación.

También serán necesarias las proteínas derivadas de productos lácteos después de hacer ejercicio para ayudar a promover la recuperación muscular. Un sándwich en un pan de harina integral con un vaso de leche, un yogur con una pieza de fruta o un batido de proteínas a base de leche y fruta son todas comidas posteriores al ejercicio que pueden satisfacer los requerimientos del organismo.

Nutrición deportiva: todo lo que debes saber

Aparte de la formación, la nutrición es el factor más importante en el rendimiento deportivo. Para alcanzar nuestro máximo potencial, todos los sistemas del cuerpo deben estar funcionando de manera óptima.

La mejor manera de lograrlo es comer una variedad de alimentos nutritivos. Las calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, y todos los líquidos juegan un papel único y crucial en la nutrición deportiva.
Calorías

Para tener suficiente energía para hacer ejercicio (y de por vida), se debe consumir un número adecuado de calorías. La cantidad de calorías que necesita depende de muchos factores diferentes, tales como edad, sexo, estatura, peso, masa muscular y grasa.

Muy pocas calorías puede afectar negativamente a los entrenamientos y los niveles de energía, así como causar la ruptura del músculo y el hueso, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Es importante alimentar el cuerpo después de varias horas sin alimento (por ejemplo, durante el sueño), así que el desayuno es una parte importante de la ingesta calórica adecuada.

La elección de alimentos ricos en nutrientes, como cereales, pan de grano entero, yogur, queso o fruta le da al cuerpo el combustible adecuado para comenzar el día. Comidas y bocadillos nutritivos también puede ayudar al cuerpo a mantenerse alimentado durante todo el día.
Los carbohidratos

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo para todos los tipos de ejercicio. Los hidratos de carbono se almacenan como glucógeno en el cuerpo, y la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo afecta a la resistencia.

Cuando las células musculares se quedan sin glucógeno, la fatiga y el rendimiento en juegos se van a ver afectados, aunque los efectos pueden variar entre los diferentes deportes.

Prestar especial atención a los hidratos de carbono, puede aumentar y mantener las reservas de glucógeno, que es particularmente importante para los atletas de resistencia.

Una gran parte de un atleta de la dieta deben ser los carbohidratos. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la pasta, arroz, cereales, vegetales ricos en almidón (por ejemplo, patatas, zanahorias, maíz, papa dulce), frutas y pan.

No todos los carbohidratos son iguales en el suministro de nutrientes necesarios. Debes centrarte en consumir carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras, que además contienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes importantes.

Comer demasiados dulces y los alimentos procesados ​​puede impactar negativamente en el rendimiento deportivo.
Proteína

La Proteína es esencial para construir y reparar el tejido muscular. La proteína permite que los músculos se contraigan, aumenten de tamaño y aumente la fuerza.

Ingerir demasiada proteína no garantiza el crecimiento de los músculos. La proteína en exceso se almacena como grasa. El crecimiento del músculo requiere de un entrenamiento constante, una formación adecuada y una alimentación equilibrada.

Las fuentes alimentarias de proteínas son las carnes y aves magras (pescado y pollo), pescado, legumbres (frijoles secos y guisantes), frutos secos, semillas y productos lácteos.

Las necesidades de proteínas para los atletas en activo, sobre todo el deporte de resistencia, son mayores que para las personas sedentarias. Las cantidades máximas recomendadas de proteínas es de 1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal. Este requisito se puede cumplir con la dieta.
Grasas

Las grasas proporcionan energía, protegen los órganos del cuerpo y ayuda en la absorción de algunas vitaminas. Cuando las grasas se consumen como parte de alimentos saludables, proporcionan una importante fuente de energía para los atletas durante el entrenamiento.

Algunas buenas opciones son las grasas de los frutos secos, semillas, aceites vegetales (canola, oliva, maní) y el aguacate.
Vitaminas y minerales

Todas las Vitaminas y Minerales son importantes. Dos que merecen especial atención de los atletas son de hierro y calcio. El hierro es importante para llevar el oxígeno en la sangre, y desempeña un papel clave en el rendimiento deportivo. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas magras, camarones, cereales fortificados con hierro y el pan.

El calcio mantiene los huesos fuertes. Los alimentos del grupo lácteo, como leche, yogur y queso son excelentes fuentes de calcio. Las fuentes no lácteas de calcio son las verduras de hoja verde. También hay muchos jugos fortificados con calcio y alimentos que pueden ayudar a aumentar la ingesta de calcio. Además, los ejercicios con pesas aumenta la densidad ósea.
Fluidos

El agua es fundamental para todas las funciones del cuerpo y constituye alrededor del 60 por ciento del peso corporal de una persona. El agua ayuda a eliminar los desechos del cuerpo.

Reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio es esencial para sostener el rendimiento, la prevención de la deshidratación, y evitar las lesiones. Incluso la deshidratación leve puede causar fatiga muscular, lo que reducirá el rendimiento atlético.

Dado que la sed no es siempre un indicador fiable de la pérdida de líquidos, los atletas deben beber líquidos antes de que aparezca la sensación de sed.

De ocho a diez vasos de agua al día es la dosis diaria recomendada para la mayoría de la gente. Sin embargo, líquidos adicionales son necesarios por los atletas para reponer lo que se pierde durante el ejercicio.

Las bebidas con cafeína o alcohol deben evitarse, ya que causan deshidratación. Hacer ejercicio en el calor extremo aumentará aún más las necesidades, ya que se pierde líquido a través del sudor.

Beber agua en exceso puede ser tan peligroso como no beber lo suficiente. Los atletas deben experimentar con ingesta de diferentes cantidades de líquidos para determinar la mejor cantidad para un rendimiento óptimo.

Las bebidas deportivas pueden ser útiles, especialmente para entrenamientos que duran sesenta minutos o más. Además de líquido, ofrecen la ventaja de una rápida sustitución de los hidratos de carbono y minerales y también reemplazar los electrolitos perdidos.


Fuente  puntofape.com