La próxima vez que te toque trabajar gemelos, prueba usando pesos mas ligeros y realiza un mínimo de 50 (o más) repeticiones sin descansar. No permitas mas de 45 segundos de descanso entre cada serie e intenta llegar hasta 3 series altas (de muchas repeticiones).
Espera a ver lo que pasa con tus gemelos al día siguiente y comprobarás lo que es bueno.
¿QUE EJERCICIOS DEBO USAR PARA EL BOMBARDEO DE GEMELOS?
Lo único que tienes que hacer es tu misma rutina que haces actualmente de pantorrilla pero en vez de realizar tus series con un numero de repeticiones bajo --generalmente la gente entrena hasta las 15 repeticiones --, vas a tener que realizar series de 50 o mas repeticiones, eso es todo, así de sencillo.Obviamente, tendrás que utilizar un peso un poco mas bajo que con el que normalmente te encuentras entrenando en la ahora. Esto es obligatorio debido a que en caso de que intentes hacer series de alta repetición con tus pesos actuales, no vas a completar ni siquiera poco más del doble de tus repeticiones de 15 o 20 y el entreno no será tan efectivo. A menos que tampoco estés utilizando tu máximo para series de pocas repeticiones. Eso sería un error doble.
(Solo realiza esta técnica de “shock” con tus músculos de vez en cuando, solo cuando sientas que no estas obteniendo progresos significantes. Así serán más efectivas estas series de repeticiones altas, de otro modo el músculo se irá acostumbrando y ya no tendrá el mismo efecto el BOMBARDEO DE GEMELOS).
Fisiculturismo brazos que abrazan
Kevin Levrone ha fijado nuevos niveles de muscularidad y relieve desde la edición 1992 del Mr. Olympia. El físico de Kevin ejemplifica al culturista moderno: líneas finas, perfecta simetría y cantidad de músculo.
El sótano de los Levrone en Glen Burnie, un suburbio de Baltimore, contenía un gimnasio casero muy rudimentario. Pero el equipo escaso (solo una barra y un par de mancuernas) no interfería con el rápido progreso hecho por los dos hermanos mayores. El pequeño, Kevin, se unía ocasionalmente, pero no se tomó en serio el deporte del hierro hasta tener 16 años.
Entonces parecía más un jugador de tenis que un culturista. Pero incluso con 70 kilos sabía que tenía un potencial culturista: había visto el progreso logrado por sus dos hermanos.
Como muchos adolescentes que empezaban, Kevin admiraba los brazos grandes. Al principio solía hacer “curl” de bíceps ignorando el trabajo de tríceps.
Aunque sus hermanos llegaron a perder el interés por el culturismo, Kevin siguió la ruta opuesta, dedicándose cada vez mas en serio. En la época en que fue segunda lugar detrás de Dorian Yates, en el Olimpia 92, los brazos de Levrone parecían más bien unas piernas. Estima que medían alrededor de 53 centímetros.
ENTRENAMIENTO DE BRAZOS
“En lo que se refiere al entrenamiento de brazos, sigo lo básico”, dice Levrone. Eso significa ejercicios como curl con barra pesada, curl con mancuernas, diversos tipos de extensiones de tríceps y énfasis en el trabajo con polea. No incorpora técnicas como superseries o series descendentes.
A través de la experiencia, Kevin ha descubierto que sus brazos responden mejor si entrena bíceps y tríceps en días distintos. Siente que el trabajo de tríceps va en sinergia con el pecho y el hombro, porque trabajar esos músculos implica algún tipo de movimiento de empujón. Lo mismo pasa con su combinación favorita de entrenar el bíceps después de la espalda. Aquí los ejercicios de tirón, como el remo y los curl dominan el entrenamiento.
En su modalidad de precompetición, Levrone utiliza pesos más ligeros, concentrándose en el sentimiento del ejercicio apretando el músculo en la posición contraída de cada repetición. Junto con los pesos más ligeros, aumenta el número promedio de repeticiones por serie desde 8 hasta 15.
Kevin es distinto a la mayoría de los culturistas en que no cambia sus entrenamientos, excepto el orden de sus ejercicios.
Comienza cada ejercicio con una serie ligera para el calentamiento del músculo que va a entrenar en ese momento, normalmente unos 4 kilos, en cada serie consecutiva.
Para conseguir tamaño, Kevin solía usar unos pesos enormes y estilo incorrecto. Por ejemplo, trabaja el curl con barra con 102 kilos dando impulso.
No hace entrenamiento directo de antebrazo. “Me siento tan cansado después de mis otros ejercicios de brazo que no tengo energía para el entrenamiento de antebrazo. Aparte de que estos ya reciben el suficiente trabajo de mis otros ejercicios de brazo, sobre todo porque no uso agarraderas y trabajo mucho el agarre”.
RUTINA DE BRAZO DE KEVIN LEVRONE
Ejercicio / Series / Repeticiones
1) Curl con barra, de pie / 4 / 12
2) Curl con mancuerna, sentado / 4 / 12
3) Curl con mancuerna, inclinado / 4 / 12
4) Curl en Banco Scout / 4 / 12
5) Curl de concentración en polea / 4 / 10
6) Extensión de tríceps a un brazo / 4 / 8
7) Press francés en polea / 4 / 15
8) Jalones en polea / 4 / 15
9) Jalones con agarre invertido / 6 / 12
RUTINA DIVIDIDA DE KEVIN LEVRONE
Día / Grupo Muscular Entrenado
1 / Pecho – Hombros - Tríceps
2 / Espalda – Bíceps - Femorales
3 / Cuadriceps
4 / Descanso
“Puedes cambiar la forma de tu brazo”, asegura Levrone. Y él debe saberlo, después de haber aumentado enormemente el pico de su bíceps.
EL REPERTORIO DE BRAZOS DE KEVIN
BICEPS 1) “Curl” con barra.
El ejercicio básico de bíceps de Kevin. Siempre empieza su rutina con el, usando el máximo peso posible para cumplir sus objetivos de repeticiones. Aunque no usa tanto impulso como antes, todavía lo practica con algunas repeticiones finales extra.
2) “Curl con mancuernas sentado.
Sube las mancuernas alternativamente, supinando las muñecas. Esta técnica de supinación trabaja la función secundaria del bíceps de girar la muñeca. También siente que añade un efecto de pico al bíceps.
3) “Curl inclinado con mancuernas
También aquí lo hace de forma alterna, explicando así que el brazo colgante actúa como contrabalance de la palanca. Utiliza un ángulo d 45° y se concentra en conseguir un buen estiramiento al inicio del movimiento de curl. Conseguir un buen pre-estiramiento pone en acción más fibras musculares, resultando en una contracción más potente.
4) Curl en banco Scout con ángulo recto
Prefiere utilizar una barra curvada, que ofrece mayor variedad de agarre. En la posición completa del curl, tensa el bíceps para enfatizar el desarrollo del pico.
5) Curl de concentración con polea
Kevin lo hace para incrementar el pico de bíceps. (Algunos culturistas dicen que no se puede cambiar la forma muscular, pero Kevin no está de acuerdo: “He notado una diferencia en la forma de mi brazo entre el tiempo comprendido de mi victoria en los Americanos Júnior y mi triunfo en los Nacionales. La diferencia principal estuvo en el pico de mi bíceps”). Siente que los cables son mejores que las mancuernas. “El incremento de la tensión es vital para el desarrollo del pico”, asegura.
TRICEPS
Levrone transformó su tríceps en un punto fuerte mediante el incremento de la frecuencia de entrenamiento combinada con la concentración en las extensiones de tríceps, además de enfatizar el trabajo en polea.
1) Extensiones con mancuerna a una mano.
Solo utiliza 18 kilos en este ejercicio, limitando el peso porque el ejercicio imparte una gran tensión sobre la articulación del codo, y también porque es un movimiento más para que forma que para masa.
2) Press francés en polea.
Siente que este ejercicio es excelente para desarrollar la parte lateral media del tríceps. Aunque asegura que la versión con barra de este ejercicio es mejor para conseguir tamaño de tríceps, el cable ofrece mejor control, tensión completa y más seguridad.
3) Jalones en polea
Para trabajar la cabeza lateral del tríceps, Levrone usa varios tipos de jalones con polea, con agarres normales o invertidos. También varia entre hacer el ejercicio con las dos manos o con una.
Principios Weider Aplicados
Técnica de Pirámide
Kevin empieza cada serie con un peso ligero para el calentamiento, luego va añadiendo más en cada serie sucesiva.
Sobrecarga progresiva
Utiliza pesos grandes en forma estricta en la mayor parte de los ejercicios, añadiendo peso siempre que es posible.
Contracción máxima
Hace diversos ejercicios con cable y mancuernas para ayudar a incrementar su pico de bíceps.
Impulso
Levrone utiliza un movimiento ligero del cuerpo en sus curls pesados, lo que le permite utilizar grandes kilajes para aumentar su masa muscular.
Consejos de entrenamiento
Aunque Kevin continua entrenando sus brazos con la misma intensidad que antes, dice: “Podemos ser grandes culturistas sin tener un gran desarrollo de brazo”. Así ofrece esperanzas para todos aquellos a los que no les responden los brazos. Para ellos, Levrone aconseja que perfeccionen otras zonas del cuerpo, como la espalda, que es más importante para ganar competencias.
AGREGA UNA PULGADA A TUS BRAZOS EN 3 ENTRENAMIENTOS
De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ZONAMUSCULAR presenta ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes.
Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento CONTINUO, con esto se pueden clasificar como culturistas intermedios. Si la persona es un culturista principiante es preferible evitar este entrenamiento, ya que primero se debe construir una base sólida antes de buscar métodos de agotamiento un poco más severos.
EL GRAN OBSTÁCULO
Antes que nada, es pertinente mencionar que el gran obstáculo con el que la mayoría de la gente del gimnasio se topa es el incrementar la intensidad de sus entrenamientos y como consecuencia el progreso. La primer cuestión a considerar es para solucionar este problema es el hecho…si el hecho…de que alrededor de un 90% de las personas que se encuentran entrenando en el gimnasio están sobreentrenadas. Una vez que se alcanza el sobreentrenamiento, por así decirlo, ninguna rutina podrá ayudarte.
La primer prioridad para tu cuerpo es ahora la de recuperarse completamente. Entonces, y solo entonces, podrá empezar a trabajar y crear músculo nuevo. Así que, el primer paso en este programa es no encontrarse en una condición de sobreentrenamiento o en su defecto, descansar dos semanas TOTALMENTE de todo entrenamiento en el gimnasio (lo sé, alcanzo a oír las quejas de todos). “Pero “necesito” entrenar 3 veces por semana” No, en realidad no lo necesitas, mas bien te haz acostumbrado a ello. Esta cuestión se puede comparar con el razonamiento siguiente: Oye, si quiero que mi cabello crezca, no me va a ayudar ir con el peluquero 3 veces por semana; el crecimiento requiere tiempo, ese es un hecho que tienes que afrontar si quieres entrenar racionalmente.
Así que, si en realidad te falta algo de convicción para brincar el primer obstáculo, deberías de considerar seguir leyendo esto. Esta rutina no hará nada por las personas que se encuentren en un estado de sobreentrenamiento. Estas son las mismas personas que no han agregado nada de tamaño a sus brazos en meses. Pero ellas entrenan mas que cualquiera. ¿Se nota la conexión? La excepción, claro esta, está en aquellos que van empezando apenas o para aquellos quienes entienden frecuencias de entrenamiento y han ajustado sus días en los cuales van al gimnasio para compensarlo por un estado de incremento de intensidad indefinido. Esas personas inteligentes, pueden hacer este entrenamiento el día de hoy.
Aquí el entrenamiento:
Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado.
Bíceps
CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Ejemplo de Curl de Biceps Sentado:
Tríceps
PRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.
Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.
Ejemplo:
PRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.
Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.
Ejemplo:
Los antebrazos son la parte mas menospreciada del brazo en la mayoría de los entrenamientos, pero estos 2 ejercicios son fabulosos para generar intensidad y sobrecarga en los entrenos en beneficio de estos músculos bastante visibles e impresionantes.
CURLS DE MUÑECA INVERTIDO SENTADO: Estos son realizados en la misma posición que el ejercicio de bíceps que se mencionó anteriormente. Con un agarre por debajo de la barra, descansa tus muñecas en tus rodillas para que tus manos sobresalgan de tus muslos y la barra quedé colgando. Comienza el movimiento hacia arriba utilizando solo la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso, contrae el músculo en la posición alta sosteniendo el peso por uno o dos segundos, regresa a la posición inicial en la que la barra queda colgando.
Escoge un peso que te permita llegar solo a 8 repeticiones, descansa por 30 segundos y después de eso, incrementa el peso en un 10%, realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Ejemplo de Curls de Muñecas Invertido Sentado
Ejemplo:
Realiza el entrenamiento anterior 3 veces en los siguientes 12 días (esto es, deja descansar tus brazos 4 días completos después del 1er. y 2º. Entrenamiento). Evita cualquier otro entrenamiento para brazos en este mismo periodo de tiempo.
Puedes entrenar los demás grupos musculares de acuerdo al esquema regular que llevas en la actualidad e inclusive, puedes realizar algo de aeróbicos de baja intensidad. Pero recuerda, SI EMPEZASTE ESTE PROGRAMA EN UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENAMIENTO NO VERÁS RESULTADOS.
Hecho exactamente lo descrito en las líneas anteriores, esta rutina agregará fuerza y tamaño a tus músculos inclusive para aquellos brazos mas desarrollados. Te sugerimos realizar este entrenamiento cada que te encuentres en una etapa de estancamiento, pero mucho cuidado, no quiere decir que solo cuando pases por el sobre-entrenamiento, esto se soluciona de otras formas; repetimos, solo cuando no tengas progresos significativos de tu entrenamiento. También te sugerimos que solo sea de vez en cuando apegarse al programa anterior y no trates de adoptarlo como una rutina común y corriente por 6 u 8 semanas, el músculo se acostumbraría al trabajo pesado y ya no tendría el mismo efecto sobre tus brazos, además de que descuidarías otras secciones del brazo que son importantes para el desarrollo completo.
¡¡¡Entrena inteligentemente !!!
Fuente zonamuscular.blogspot.com.ar
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