3 Mitos comunes del Culturismo

Haz oído de ellos antes y escucharás de ellos en un futuro. Sólo no los creas.

Si nadas después de una comida te hundirás en el agua como una piedra. Rasúrate mucho y te saldrá una barba abundante y gruesa, mayor a las que usan los ZZ Top. Ponte una chamarra cuando está frío afuera y tendrás el riesgo de que te de pulmonía. El tamaño importa... ok, quizás en ese último todavía existe alguna controversia, pero la verdad es que existen muchos mitos "bien intencionados" con poco fundamento, especialmente en lo que se refiere al entrenamiento con pesas.

En un esfuerzo por limpiar el ambiente de los levantadores de pesas y sus desaciertos, hemos hecho evidente la falsedad de 3 mitos bastante comunes que no tienen lugar en el gimnasio y/o de hecho, en cualquier otro lugar. Vamos a empezar con el abuelito de todos, el de la ignorancia del proceso de definición muscular.

Mito #1: Muchas repeticiones con poco peso son la mejor manera de conseguir definición muscular.

Cualquiera que sea el sonido de "respuesta incorrecta" a esa aseveración, debe de apagarse ahora. En algún punto de tu carrera entrenando debes de haberte encontrado con este mito. Incluso en nuestros días, muchos entrenadores y los tan llamados "expertos" en la industria del fitness siguen manteniendo este concepto vivo.

La verdad es que, hacer muchas repeticiones con un peso ligero es una perdida de tiempo, y no hará tus músculos o tu físico mas definido. El aspecto sin grasa y recortado que la mayoría persigue es el resultado de tener músculo que no está sepultado debajo de grasa corporal. Si quieres una mayor definición muscular tiene que bajar tus niveles de grasa corporal. Disminuyendo calorías y agregando un regimen de ejercicio cardiovascular consistente a tu entrenamiento con pesas hará el trabajo.

Mito #2: Puedes obtener un abdomen bien definido y recortado haciendo solo ejercicios para el abdomen.

Si tu compras este, muy probablemente también compraste aquel aparato famoso y también el que contrae en tu región abdominal cuando lo sujetas a tu cintura, para que, mágicamente esculpa tus músculos abdominales mientras duermes. Por favor! Abdominales de acero no son creados solamente con abdominales.

Este mito sugeriría que solamente con el hecho de hacer ejercicios que "afectan únicamente a tu región media", te será posible obtener los mismos abdominales que tienen los modelos que anuncian estos aparatos en los infomerciales. Falso! Estos modelos de los infomerciales en Televisión mantienen esos abdominales-de-roca con un déficit de calorías, en combinación con una dieta estricta, ejercicio cardiovascular y un entrenamiento con pesas para la totalidad del cuerpo, no con sacar de debajo de la cama 15 minutos de vez en cuando algo que solamente simula una abdominal.

Mito #3: Entre mas sudes al hacer ejercicio, mas grasa corporal perderás.

Efectivamente, sudar es regularmente algo positivo en cualquier momento que se haga ejercicio, pero por mas que sudes no significa necesariamente que tan intensamente estés entrenando, o que tanta grasa vas a quemar. Hay una variedad de factores que determinan cuanto suda una persona, como lo es la obesidad, nivel de acondicionamiento, genetica, material de la ropa de entrenamiento, y por supuesto el clima y la temperatura. Como resultado, alguien que pasa solo un minuto en su entrenamiento puede sudar mas que otros que ya tengan una hora haciéndolo.

Cuando el tema es perder grasa, no es tanto lo que sudes, sino el esfuerzo que pongas en tu entrenamiento. Entre mas esfuerzo hagas, mas calorías quemarás dentro de un periodo de tiempo determinado y por consiguiente quemarás mas grasa corporal. Asi que, siéntete libre de sudar -- solo ten en mente que no necesariamente significa que estás quemando mas grasa porque lo estés haciendo.

Fisicoculturismo:Evalua tus Pectorales

 Echa un buen vistazo a tus pectorales, y después utiliza estos tips para mejorarlos.

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

Pectorales Exteriores. Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta area.  Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una pocisión cómoda, trata de realizar el maximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posicion en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tension muscular en estos musculos.

Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tension muscular.

También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea possible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.

Pectorales Interiores. Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tension en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

Tambien puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiors. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y manten tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.

Pectorales Superiores. Podrias pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solia cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, despues iba hasta 25, despues 35, despues 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.

Tambien creo firmemente en incorporar dias pesados para desarrollar un volumen maximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podia utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanzo, series descendentes, etc.

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS INCLINADOS

 En esta ocasión te traemos un tip para que saques el maximo provecho a tu entrenamiento en el área de la espalda alta, concretamente para la parte alta de los trapezios. Ese músculo que se encuentra en la base posterior de la cabeza y que junto con los músculos de cuello ayuda a obtener una mejor postura, da una mejor y mas completa apariencia al desarrollo de la espalda, hombros y torso en general, además de que es de suma importancia el que estos músculos se encuentren bien entrenados en el uso de deportes en donde sirven de apoyo para movimientos comprometidos del cuello y asi evitar lesiones. A continuación la ejecución del ejercicio y algunos tips.

Encogimientos de Hombros Inclinados con Mancuerna (mirando hacia la banca)

Ejecución

1. Recuéstate mirando hacia abajo en una banca inclinada para bench press con el respaldo inclinado aproximadamente a unos 35 grados. Coloca tu pecho totalmente pegado en contra de la banca y tus pies bien plantados en el suelo. Asegúrate de que tu barbilla libra la parte superior del respaldo de la banca. Si es más confortable, puedes poner tus rodillas en el asiento sin que tus pies toquen el suelo.
2. Sostén una mancuerna en cada mano con tus brazos colgando hacia abajo, perpendicularmente al suelo. Utiliza straps si tu agarre tiende a ceder primero antes de que lo hagan tus trapecios. Mantén tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral.
3. Inhala ligeramente más de lo normal y aguanta tu respiración al momento de que realizas el encogimiento de hombros hacia arriba y lo más atrás que te sea posible, al tiempo que mantienes tus brazos relajados y tus codos extendidos. Procura hacer el mejor esfuerzo para mantener tu cabeza y cuello estables, ten cuidado de no bajar tu barbilla en la parte alta del movimiento (cuando estés en la posición máxima de encogimiento de hombros y máxima contracción de trapecios).
4. Después de alcanzar la posición más alta en el ejercicio, mantenla por 1 ó 2 segundos, entonces exhala y regresa a la posición inicial, bajando las mancuernas de forma controlada.
5. Realiza una pausa momentáneamente, y vuelve a ejecutar el ejercicio para acumular repeticiones.

TIPS

• La clave para el máximo desarrollo muscular es el levantar los hombros tan arriba y atrás como sea posible. Esto involucra no solo el trapecio alto sino también la región media y romboides.
• Al levantar los hombros hacia atrás y hacia arriba, promueves ese aspecto “cuadrado” en tus hombros, lo que promueve el mantener los hombros hacia atrás para una buena postura. Esto ayuda a prevenir la apariencia inclinada hacia adelante comúnmente vista en personas cuando sus hombros no son levantados muy alto.
• Para asegurar un rango de movimiento amplio para el movimiento del hombro, aguanta la respiración hasta que alcanzas la parte alta de la repetición. Esto te da fuerza adicional para maximizar el involucrar al musculo. Exhalar a la mitad de la repetición debilita y relaja tu cuerpo y te impide alcanza la posición mas alta (punto máximo de contracción hacia arriba y atrás).
• Utiliza un rango completo de movimiento para involucrar al mayor numero de fibras musculares posible. De lo contrario, tus músculos se contraerán en menor grado y tus articulaciones del hombro se limitaran en cuanto a flexibilidad con el tiempo, lo que puede resultar en una mala ejecución de otros ejercicios.
• Asegurate de que no jales el peso hacia arriba con tus brazos flexionando tus codos, esto limita el poder realizar un encogimiento de hombros óptimo y por lo tanto, el que puedas llegar hasta la posición máxima hacia arriba y hacia atrás que se te recomienda en este ejercicio.

Fuente  zonamuscular.blogspot.com.ar