Las proteínas y el equilibrio de nitrógeno

Un estudio realizado por el investigador Brooks en 2005 muestra una relación entre el equilibrio de nitrógeno y la ingesta de proteínas; en este caso el equilibrio igual a cero es un estado en el cual la masa de proteína corporal es estable, es decir no aumenta ni disminuye, tampoco la edad es un factor importante para regular este índice que es importante para muchas funciones en el organismo del atleta.
En el ensayo realizado con voluntarios que estaban acondicionados físicamente el equilibrio de nitrógeno fue mayor que cero (o sea un estado anabólico) para la gran mayoría a partir de la consumición diaria de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal; análogamente una persona que pese 45 kg necesitaría de 55 g / día de proteína, una que pese 70 kg necesitaría de 84 g / día; y la que pese 91 kg necesitaría de 109 g / día.
Estos índices numéricos son los estimativos de las cantidades necesarias para las personas que no realizan ejercicios de resistencia porque dicho tipo de actividad tiende a conducir a una mayor pérdida de masa muscular que el descanso o el entrenamiento con pesas moderado; una manera de entender eso es a través de la adaptación compensatoria porque el cuerpo que se adapta a los ejercicios de resistencia va disminuyendo la cantidad de masa muscular siendo un paradigma en el mundo del deporte.
La ingesta total de calorías tiene un efecto dramático sobre las necesidades de proteína; recordemos que una persona recibirá las calorías provenientes de varias fuentes alimenticias (macronutrientes como los carbohidratos y grasas) para atender a las necesidades calóricas diarias.
Si una persona está en déficit calórico, entonces las necesidades de proteína aumentan; pero si se entra en un exceso calórico, entonces las necesidades de proteína disminuyen.
Otros factores que aumentan las necesidades de proteína son el estrés y ciertas enfermedades muy catabólicas como el cáncer por ejemplo.
Un estudio en el 2006 realizado por Wilson & Wilson realizó una extensa revisión de la literatura sobre la ingesta de proteína y el equilibrio de nitrógeno; esa revisión sugiere que una ingesta de proteína más allá del 25% de la necesaria para alcanzar un equilibrio de nitrógeno igual a cero no tendría ningún efecto en la ganancia de masa muscular; algunas estimaciones son de 69 g/día para una persona que pese 45 kg; 105 g/día para una que pese 70 kg y 136 g/día para la que pese 91 kg
Más allá de los números
El exceso de proteína será usado principalmente como combustible o se será oxidado; realmente una gran proporción de toda la proteína consumida diariamente es usada como combustible y no se transforma totalmente en masa muscular.
Esto acontece también en el caso de un culturista talentoso que consigue añadir medio kilo de proteína al tejido muscular por mes.
En este caso el exceso de proteína puede hacerlo ganar grasa corporal pero no estamos hablando en una conversión directa.
La proteína dietética normalmente no se hace grasa corporal pero normalmente será utilizada en vez de la grasa dietética como combustible y esto permitirá que la grasa de la dieta sea almacenada; entonces como la proteína de la dieta conduce también a una respuesta insulínica se libera menos grasa corporal.
En este sentido la proteína tiene un efecto ahorrador de grasa impidiendo que ella sea utilizada para suplir las necesidades de energía del cuerpo; mientras ella esté disponible, la proteína dietética será usada en sustitución de la grasa de la dieta o del cuerpo como fuente de combustible.
Si ingerimos algún macronutriente en exceso, la mejor opción sería la proteína puesto que en ausencia de cualquier enfermedad ella suministra menos calorías por gramo que los hidratos de carbono y mucho menos al ser comparada con la grasa proveniente de la dieta.
Al contrario que los carbohidratos o las grasas, las proteínas casi nunca se hacen grasa corporal en circunstancias normales.
La grasa presente en la dieta es muy fácilmente convertida en grasa corporal; los carbohidratos son convertidos en grasa corporal cuando las reservas de glucógeno están llenas, la proteína en cambio es más saciante que los demás macronutrientes tal vez porque los alimentos naturalmente ricos en proteínas también son muy ricos en nutrientes.
No es muy fácil ingerir proteína en exceso sin ingerir también una gran cantidad de grasa que se obtiene a partir de alimentos naturales con excepción a los órganos de animales y frutos de mar que generalmente tienden a ser más magros; esto no pasa si se consumen suplementos altamente proteicos y que sirven específicamente para ganancias de masa muscular complementando la dieta diaria.

Fisicoculturismo: La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.
Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.
Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.
También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.
No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.
Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Fisicoculturismo: Gana masa y quema grasa por Charles Glass

Una pregunta que me hizo un chico de 16 años: ¿Puedo ganar masa y quemar grasa?
Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, especialmente los novatos, ya que el estímulo del entrenamiento con pesas es todavía un shock para su sistema. Hablando de modo general, mientras pase el tiempo verás que será más sencillo enfocarte en tus metas.
Si quieres perder grasa, típicamente haz una dieta limpia y aumenta el cardio. Debes mantener altos los niveles de proteína para mantener la masa muscular, pero debes reducir los carbohidratos para perder grasa; ahora, si quieres ganar masa muscular, debes aumentar la grasa, sin preocuparte por perderla.
Aumenta los carbohidratos y las grasas sanas para que tu cuerpo tenga más materia prima para sintetizar nuevo tejido muscular.
Si tienes un metabolismo alto, minimiza o elimina el cardio por un tiempo.
Por ser tan joven este chico, probablemente pudo obtener buenos resultados ganando músculo y perdiendo grasa si mantuvo una dieta sana, comió alimentos limpios como pollo, pescado, pavo, huevos, arroz, batata dulce, frutas frescas y vegetales e hizo 3 sesiones de cardio de 30 minutos, 3 veces por semana.
Los batidos para ganar peso tienden a proveer muchas calorías de una sola vez con especial énfasis en los carbohidratos (la mayoría están cargados de azúcar) Si tienes que perder mucha grasa, te sugiero que sólo uses los batidos de proteína y que comas nueces y frutas junto a tres o cuatro comidas sólidas al día.

Pierde peso manteniendo el músculo

Muchas personas piensan erróneamente que la pérdida de grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero:
¿Queremos perder la masa muscular que tanto sacrificio nos ha costado ganar?
Está claro que no, por eso debemos de crear un equilibrio que nos ayude a perder peso sin sacrificar los músculos.
1) Haz ciclos de carbohidratos
Limita el consumo de carbohidratos durante 4 o 5 días, luego aumenta el consumo los dos días siguientes. Al reducir las calorías se pierde grasa, pero cuando se reducen las calorías y limitamos los carbohidratos a 100 gramos o menos por día , el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que se ve influenciado por el menor número de calorías que aportamos al cuerpo y genera un cambio hormonal favorable.
Cuando se invierte el proceso y aumentamos la ingesta de carbohidratos de 250 a 300 gramos durante dos días, aceleramos aun más el metabolismo. Sólo recuerda que debes de mantener una ingesta de proteínas alta para no sacrificar el músculo.
2) Controla el tiempo de los carbohidratos
Demasiados carbohidratos se pueden transformar en grasa, pero demasiados pocos durante un periodo prolongado, pueden ralentizar nuestro metabolismo.
Es por eso que el tiempo es importante:
Consume una fuerte suma de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento. Come al menos 50 gramos de carbohidratos de asimilación rápida a primera hora de la mañana e inmediatamente después de entrenar.
De este modo también controlaremos el cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos y disminuye el metabolismo.
3) Incrementa los neurotransmisores
Son sustancias químicas que transmite información de una neurona a otra atravesando el espacio que separa dos neuronas consecutivas.
Estas sustancias químicas envían una señal al cerebro para que la maquinaria interna del cuerpo queme grasa y se mantenga en un estado activo.
La cafeína, al evodiamina y el té (verde y negro) impulsan estos productos químicos que luchan contra la grasa, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono.
4) Prioriza los carbohidratos de combustión lenta
Tales como panes integrales, pastas, avena, arroz integral…que constituyen el grueso de su ingesta diaria de carbohidratos.
Los carbohidratos de asimilación lenta reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia el hambre y el almacenamiento de grasa.
Las investigaciones confirman que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante todo el día, así como durante el ejercicio.
5) Haz que tu “snack” sea el correcto.
Un yogur sin azúcar o un trozo de queso desgrasado, son una buena elección. Su lenta digestión de los carbohidratos evita que los niveles de insulina se suban por la nubes.
Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; el calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa de nuestro organismo sea ineficaz.
6) Aliméntate continuamente
Prolongar en exceso las dietas bajas en calorías termina alterando nuestro metabolismo.
Una forma de evitar estas desaceleraciones inevitables es la de comer constantemente en pequeñas cantidades.
El consumo de varias comidas pequeñas al día comiendo cada 2-3 horas estimula la termogénesis (Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas). A mayor velocidad metabólica, mayor quema de grasa.
7) Sáltate la dieta ocasionalmente y con moderación
Cuando radicalmente aumentamos las calorías con alimentos como la pizza, hamburguesas, las frituras y los postres el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsable de reparar el tejido muscular dañado.
Además, este tipo de derrochar dietéticos ocasionales te mantiene motivado para seguir comiendo limpio.
8 ) Utiliza el poder de la proteína
Si hablamos de construir masa muscular, la proteína es la reina .
Para maximizar la ingesta de proteínas, podemos tomar un par de batidos al día. Los polvos se absorben más rápidamente que proteínas como la carne y las aves de corral, y por lo general, podemos controlar el consumo de gramos exactos.
Los tres momentos más críticos para la toma de los batidos son: al despertar, justo antes de entrenar (20 gramos) y después de entrenar(40-60 gramos).
9) Come carne
La carne roja es una de las mejores opciones si queremos ganar masa muscular.
Tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además contiene hierro, vitaminas B y Zinc, todos vitales para el crecimiento muscular.
10) Come pescados grasos
180 gr de pescados grasos como el pescado azul, la sardina, el salmón y la trucha pueden proporcionar 32 gramos de proteína y hasta 18 gramos de ácidos grasos omega-3.
Estas grasas reducen la inflamación del músculo, a su vez promueven la reparación del músculo y ayudan a controlar el cortisol.
Al disminuir los niveles de cortisol, los niveles de testosterona aumentan, generando la ganancia de masa muscular.
11) Hidrátate
Consumir agua abundantemente, es fácil, así como también es fácil olvidarse de ello.
Obtener una cantidad suficiente de agua asegura que nuestro cuerpo realice todos los procesos de forma correcta.
Consume entre 2 y 3 litros al día (aumenta la cantidad si estas en continuo movimiento)
12) Se puntual
Recuerda que después de entrenar, tu cuerpo entra en un proceso crítico y es en ese momento cuando tienes que aportar todos los nutrientes necesarios para reparar los tejidos destruidos por el entrenamiento.
No permitas que pase más de una hora desde que acabas de entrenar hasta que alimentas tu cuerpo.
Cuando acabamos nuestras hormonas y enzimas necesitan el aporte de hidratos y proteínas para devolver al cuerpo a su estado de equilibrio habitua

La deshidratación debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio

La deshidratación es la pérdida de líquidos en el cuerpo. Con ello se limita la capacidad de hacer ejercicio porque se disminuyen el volumen de sudor y de plasma, la toma máxima de oxígeno, la resistencia, fuerza muscular y el glicógeno del hígado.

Un déficit de agua de 700 mililitros (aproximadamente el 1% del peso corporal) causará sed, pero 5% de deshidratación, que limita el desempeño, es común al ejercer el físicoculturismo, fútbol, tennis, carreras, etc. Durante el ejercicio, sobretodo cuando hace calor, la sed no se calma con los requerimientos de fluido, o sea que el déficit de líquido del 2 al 4% del peso corporal, es muy común.

La deshidratación en los atletas debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio en lugar de esperar a que la sed avise que hace falta una recuperación. Se deberán pesar antes de cada práctica, especialmente en sesiones matutinas o en un clima cálido. Una recuperación de líquido inapropiada puede conducir a desajustar el mecanismo normal de la sed.

Los líquidos con alto contenido de carbohidratos (glucosa o sacarosa de más de 9 gramos por 100 mililitros de agua), requieren más tiempo para salir del estómago.

Investigadores del Georgia Institute of Technology, observaron que las bebidas conteniendo de 6 a 8 de carbohidratos por cada 100 mililitros de agua, son efectivos para proveer energía durante el ejercicio y minimizar el calor corporal.

Las bebidas modernas para los atletas son el producto de intensas investigaciones y estudios, y en general son excelentes productos para rehidratar. El agua fría es excelente para remplazar fluidos, pero no agrega energía en ejercicios prolongados