Compromisos de pre-competición

Después de encontrar un buen gimnasio y el entrenador de experiencia se comienza la preparación pre-competición con la confianza plena en el diseño del entrenamiento y por supuesto en el instructor que se convierte en el aliado principal para conseguir llegar a los resultados deseados, por ello no siempre se debe confiar en los que dicen ser expertos que únicamente buscan quitar rédito influenciando a seguir filosofías diferentes.
Para salvarse a uno mismo de tanta confusión y estrés por algunos fracasos o perturbaciones diarias se debe evaluar los resultados y discutir los pasos a seguir; es entonces el momento de hacer una reunión con el entrenador y decidir si se continuará con una relación profesional o se elegirá con otra opción dentro del entrenamiento.
Consejos para Pre-Competición
Establecer las prioridades; si hay un respeto sobre las metas de acondicionamiento físico se les debe dar el tiempo y el esfuerzo que se merecen, puesto que si uno quiere ser un gran deportista entonces se debe tomar en serio tanto la dieta como el entrenamiento dentro del gimnasio.
Se debe tener el apoyo de la familia, porque si se tiene que responder constantemente preguntas acerca de por qué se está haciendo lo que está haciendo, la tarea será un millón de veces más difícil de lograr, además, es justo que se viva en un ambiente ideal para el apoyo necesario en el hogar.
La seriedad requiere la ayuda de un buen entrenador pre-competición eliminando las conjeturas de las ecuaciones; después de seleccionar a este instructor sólo se lo debe escuchar a él y no a los demás por ello se aconseja hablar mucho con ese profesional para llegar a todas las conclusiones antes de empezar el periodo final de entrenamiento.
NO hay que demorar; para ello el tiempo debe ser usado de la mejor forma puesto que se tiene solo unas 16 horas despierto y 8 horas dormido, la idea es ordenar la rutina tanto laboral o social incluido el sueño anabólico por las noches.
NO hay excusas para planificar; el practicante debe anticiparse a los plazos laborales o de la universidad, así como los previsibles periodos de alta tensión o festividades ya que no debe haber ninguna fecha que se interponga con el entrenamiento, día en que se pueda hacer una trampa, noche de desvelo o mañana para dormir más porque solo debe haber un objetivo diario para construir ese cuerpo fenomenal a la hora de competir.
Se debe decir que NO a las comidas chatarras y a los artículos frívolos que no ayudará alcanzar las metas planificadas con la ciencia del deporte; para ser competitivo se debe invertir en las cosas que proveen resultados verdaderos.
Es importante posponer las relaciones sociales como las visitas a amigos, el acceso a redes sociales o las distracciones que solo entorpecerán la vida del atleta; aquí solo la formación estará en primer lugar por ello el tiempo libre se puede pasar en el hidromasaje, realizando sesiones orientales que relajan los músculos y la mente o realizar paseos en familia o con la pareja estimulando así los niveles hormonales.
Nunca hay una buena excusa para lloriquear o quejarse acerca del proceso de entrenamiento, la dieta o el aprovechamiento de la noche para dormir; sabemos que no todo es fácil pero para convertirse en un gigante se debe hacer sacrificios necesario y las quejas no ayudarán a los esfuerzos de conseguir lo propuesto.
La mente debe estar enfocada para subir al escenario por ello no siempre se debe escuchar a las voces internas que empiezan a trabajar dentro de uno con paradigmas sobre el físico haciendo que los niveles de energía bajen todo el tiempo especialmente durante las últimas cuatro semanas donde las personas que rodean al practicante influencian sobre su estado de ánimo.
El espejo y el diario de entrenamiento son los compañeros personales que siempre son los fieles amigos del atleta porque nunca mienten, formando parte importante del compromiso personal de ser un verdadero ganador.
Considerar el tiempo extra que se gastará al final de la formación, bronceado, lo que supone la práctica y las reuniones con el entrenador.
Para finalizar el periodo de pre-competición se debe competir con uno mismo ya que el culturismo es un deporte subjetivo; lo podemos controlar y los juzgamientos se centran en como se ve el atleta sobre el escenario, por ello es recomendable centrarse en las preparaciones de las poses y el estado físico dejando de lado a los otros competidores.

Fisicoculturismo: Investigación Esteroides, cipionato, enantato, propionato de testosterona

CIPIONATO DE TESTOSTERONA:
El éster cipionato contiene 8 carbonos, los cuales incluyen un anillo de cinco miembros. La longitud de esta cadena y nivel de complejidad hace más difícil que el cuerpo parta el éster de testosterona.
De allí la lenta liberación al inyectarse. Debido a esto, el cipionato de testosterona se inyecta cada 5 a 7 días para mantener un nivel regular de testosterona en el cuerpo, pero no es poco común que la gente se inyecte el cipionato de testosterona dos veces a la semana o incluso con más frecuencia. El cipionato de testosterona es uno de los ésteres de testosterona más populares porque se encuentra fácilmente en el mercado negro y es muy económico.
La gente considera que causa más efectos secundarios que el enantato pero como son casi idénticos y su componente principal es el mismo (testosterona) no es probable que cause efectos diferentes.
La retención de líquido, alta presión arterial y acné son comunes con todos los ésteres de testosterona y también se puede desarrollar ginecomastia, dependiendo de las dosis y la frecuencia de la inyección. Inyecciones más frecuentes causan un incremento en los efectos secundarios y los niveles de testosterona en plasma serán mayores.
Miligramos (mg) de testosterona por 100 mg: 70
ENANTATO DE TESTOSTERONA
El éster enantato contiene siete carbonos agrupados en una cadena simple. Esto resulta en una liberación lenta al ser inyectado. De hecho, a pesar de que la cadena de carbono es más corta que la de cipionato, la tasa de liberación es más lenta, pero no mucho.
El enantato debería tomarse cada 7 a 9 días para mantener una constancia en los niveles de testosterona, pero mucha gente se lo inyecta dos veces a la semana o más así como lo hacen con el cipionato. El enantato es muy popular y se usa en dosis de 200 miligramos cada dos semanas en terapias de reemplazo.
Dosis de 300 miligramos causan niveles suprafisiológicos de testosterona y dosis bajas de 125 miligramos por semana han mostrado producir aumento de peso.
Miligramos (mg) de testosterona por 100 mg: 72
PROPIONATO DE TESTOSTERONA
El propionato es un éster simple con una cadena de 3 carbonos. Esto causa una tasa de acción rápida que debe administrarse cada 2 o 3 días para mantener continuos los niveles en plasma. El propionato es una dolorosa inyección que provoca inflamación y dolor por algunos días.
Esto se debe a la naturaleza ácida del éster así como a la relativa insolubilidad de la molécula de propionato de testosterona. Por esto, necesita una cantidad relativamente alta de solvente (como alcohol o benzoato) para que el esteroide permanezca soluble.
Aun así, una vez inyectado, el esteroide puede cristalizarse en el músculo, trayendo como resultado dolor y daño en el tejido. Este problema se hace presente incluso en versiones farmacéuticas legales del esteroide, sin embargo las versiones piratas son peores porque vienen formuladas con concentraciones muy altas del esteroide y usan niveles muy altos de solvente. Aun así mucha gente se inyecta el propionato todos los días, rotando la zona de la inyección por todo el cuerpo.
Los usuarios ven pocos efectos secundarios comparado con otros ésteres, parciamente debido a la baja dosis que se usa. Al aumentar la dosis con inyecciones más frecuentes se es más propenso a efectos secundarios.
Miligramos (mg) de testosterona por 100 mg: 84

Fisicoculturismo: DHT e Hipertrofia muscular…

Por: Dan Gwartney

Sería poco común que un fisicoculturista con experiencia usase cualquier esteroide anabólico derivado de DHT durante un ciclo. Al parecer, la DHT (y los esteroides derivados de DHT) realmente solo tienen un papel importante en ciclos donde la definición y la densidad muscular son el objetivo, no el tamaño y la fuerza.

Investigaciones recientes sugieren que la DHT puede jugar un rol en la hipertrofia muscular, tal vez eclipsando el de la testosterona. En la sangre, la DHT está presente en concentraciones de aproximadamente un décimo de testosterona. Pero la DHT se adhiere más fuertemente a los receptores de andrógeno que la testosterona (similar a la trembolona y metiltrienolona).

Esto sugiere que sería el esteroide adecuado para unir los receptores androgénicos que inducen la hipertrofia muscular genómica (relacionada con el ADN).

Pero la DHT está más atada a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG, por sus siglas en inglés) que circula por el torrente sanguíneo interpretándola “inactiva”. Ciertamente, reduce la tasa a la cual la DHT puede entrar en la célula del músculo.

A pesar de tener un bajo “atractivo” para los receptores androgénicos, a la testosterona se le considera el andrógeno más relevante debido a su alta circulación (10 veces) y alto porcentaje de testosterona libre (-2.25%) comparado al de DHT (-1.17%) esto resulta en un radio de testosterona libre: DHT libre de aproximadamente 20.

Irónicamente, la DHT disminuye con la edad, al contrario de la expectativa lógica debido a la calvicie y los problemas de próstata más comunes en hombres mayores.

La relativamente baja disponibilidad de DHT libre circulante y su reducción con la edad, sugiere que si la DHT es efectiva en algún tejido, necesita formarse en el tejido. Esto es lo que sucede en la próstata y en los folículos capilares, justificando el uso de inhibidores 5AR para tratar esas condiciones.

La conversión de 5AR a DHT también se ha considerado como un desperdicio de testosterona buena, llevando a la inclusión de componentes inhibidores 5AR en la formulación de testosterona. Nótese también que el consumo de proteína de soya ha mostrado reducir la concentración de DHT en hombres, particularmente la soya rica en isoflavona.

3 Reportes anecdóticos de hombres tratados con finasterida, inhibidores 5AR (Proscar, Propecia) o dutasterida (Avodart), aquellos que toman suplementos de inhibidores de 5AR y aquellos que consumen grandes cantidades de proteína de soya como reemplazo de la carne notan menos fuerza, así como disminución en el deseo sexual y función eréctil. Se ha estudiado lo opuesto en ratones y humanos.

Estudios independientes han encontrado que los efectos anabólicos de testosterona en la fuerza y masa muscular no son afectados por los tratamientos de 5AR.4,5 A pesar de confusos, estos reportes apoyan la idea de que la DHT tienen un rol importante en el músculo. ¿Entonces por qué no se ha considerado la DHT como efectiva en los estudios musculares?

Los científicos confían en lo que observan. En el estado en reposo, hay poca actividad de 5AR en el musculo esquelético, la DHT aplicada a las células parece no tener efectos anabólicos de testosterona, y los esteroides anabólicos derivados de DHT no se les considera como “gainers” significativos de masa y fuerza.

Primeramente, el 5AR es inactivo en músculo en reposo, ya que no hay ninguna señal ambiental de crecimiento. Adicionar músculo es biológicamente caro, y el cuerpo no aumenta músculos innecesariamente. Sin embargo, cuando la condición cambia a un estado físicamente activo (ej., ejercicio) un incremento de 5AR puede detectarse en los músculos.

Esto sucede en ratones masculinos y femeninos. En segundo lugar, hay otras enzimas presentes en el músculo esquelético que deterioran rápidamente la DHT para inactivar los metabolitos. De hecho, algunos de los metabolitos de DHT se unen a las globulinas transportadoras de hormonas sexuales cuando llegan al torrente sanguíneo para contrarrestar algunos efectos andrógenos.

El nivel relativamente bajo de libre DHT presente en el estado en reposo, y la rápida degradación con la célula del músculo, reduce cualquier señalización potencial que pueda surgir por el aumento de DHT fuera de la célula en un rango fisiológico. En tercer lugar, los esteroides anabólicos derivados de DHT pueden incrementar la masa y fuerza muscular más de lo “normal”, pero no son tan efectivos como la testosterona debido a su elevada unión con SHGB y la inhibición de aromatasa.

Algunos incrementos en masa y fuerza se deben a las acciones estrogénicas de los metabolitos de testosterona, estradiol, que bloquean la aromatasa resultando en menos estimulación estrogénica. Ésta es la razón por la que el ganado recibe implantes de estrógenos y andrógenos para promover la producción de carne.

Los estrógenos auxilian en la lubrificación de las articulaciones, esto explica por qué los esteroides anabólicos derivados de DHT están asociados a dolores en las articulaciones, especialmente Winstrol.

Algunas pautas a tener en cuenta a la hora de entrenar las piernas

La pierna es un asignatura pendiente para muchos de nosotros que siempre solemos prescindir de ella y achacamos el desarrollo de las mismas a cuestiones meramente genéticas, cuando realmente no es así, ya que intervienen otra serie de factores a la hora de desarrollar los músculos de las piernas. El entrenamiento y la realización de ejercicios que incidan en esta parte del cuerpo es esencial si lo que queremos es un correcto desarrollo de esta parte. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unas piernas fuertes.
Para lograr unas piernas en perfecto estado no es necesario que nos matemos a largas sesiones de entrenamiento en las que no paremos ni un solo momento. También es necesario que sepamos los ejercicios que más se adaptarán a nosotros y aquellos que no deben faltar en el trabajo de esta parte del cuerpo. Muchos son los que levantan peso en máquinas sin pensar en si eso que hacen es o no lo correcto. Por ello es necesario que tengamos algunas pautas al respecto.
Músculos grandes a trabajar
Para comenzar debemos tener claro que las piernas están formadas por músculos grandes que contienen altas concentraciones de fibras. Por este motivo es necesario que hagamos más hincapié en los entrenamientos y en los ejercicios, ya que necesitarán mucho más trabajo que un músculo más pequeño. Ante todo debemos tener presente que las piernas trabajan constantemente, ya que son las que sustentan el peso de nuestro cuerpo mientras nos desplazamos.
Cargas mayores
Este trabajo constante por parte de las piernas hará que los músculos estén pre entrenados, es decir, que estén listos para trabajar, ya que su constante uso hace que tengan más fuerza de lo normal a pesar de no haberlos trabajado nunca. Por esto las cargas con las que podremos trabajar serán mayores que con otros músculos. Es más, en el caso del entrenamiento de las piernas, las cargas deberán ser altas para incidir al máximo en los músculos. Es importante que tengamos esto claro pero tampoco debemos pasarnos y sobre entrenar los músculos.
Variedad de ejercicios
Hay que tener en cuenta que las piernas son un conjunto y que como tal hay que entrenarlas, pero no podemos dejar de lado los diferentes músculos que las componen y que se trabajan más con unos u otros ejercicios. Para ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento para las piernas, no perdamos de vista ningún músculo y trabajemos todos. La variedad de ejercicios será una baza fundamental a la hora de hacer que todos los músculos que conforman las piernas se desarrollen de manera uniforme.
Ejercicios que no deben faltar
A pesar de tocar cada zona muscular que componen las piernas, debemos tener presente la existencia de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular y que por lo tanto deben estar presentes siempre en toda rutina de entrenamiento de piernas que se precie. En primer lugar destacaremos la sentadilla. Este ejercicio bien realizado nos ayudará a trabajar los cuádriceps, los glúteos y en menos medida los abductores e isquiotibiales.
Otro ejercicio que no debe faltar son las zancadas con peso lateral, ya que con ellas lo que haremos será fortalecer los cuádriceps, los glúteos e indirectamente los gemelos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que nos permitirá conseguir un mayor desarrollo de la masa muscular de las piernas de la manera más completa. Ambos ejercicios deberían incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Aunque es necesario realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y conseguir que sean lo más efectivos posible.

Fisicoculturismo: Iniciando el entrenamiento de pirámide invertida con fuerza máxima

Aquí pondremos en discusión si tiene sentido comenzar el entrenamiento con un peso liviano y aumentar la carga gradualmente hasta el máximo que se aguanta; definitivamente este concepto no es aconsejable seguir porque según muchos instructores es incorrecto y contraproducente porque el único momento en donde el practicante está con 100% de su fuerza máxima es al inicio del entrenamiento.
Pero lógicamente podemos pensar que se debería comenzar entonces cada entrenamiento levantando el máximo esfuerzo que uno consigue hacer; el problema de subir la carga gradualmente hasta lo más pesado que se aguante es que después de las series “más livianas” hechas antes de la elevación máxima ellas no se realizarán realmente con lo máximo que se aguanta, pues ya hubo ese desgaste inicial.
Cada serie que se ejecuta “roba un poco de su fuerza”.
En el momento en que se llega a última serie del ejercicio el peso que se levanta no sería el máximo en comparación si se hubiere cogiendo realmente pesado al inicio; en esa fase se estaría con un aproximado de 85% de la fuerza intacta.
Por ejemplo vamos a suponer que se inicie la rutina en el press levantando 30kg de cada lado; luego se sube a 35kg y se realiza la segunda repetición, entonces se vuelve a subir a 40kg y se hace la tercera para llegar con 42 kg de cada lado con bastante ayuda del compañero en la cuarta serie, entonces cuando el entrenamiento termine uno estará pensando que si levantó 42 kg de cada lado probablemente lo haría en forma invertida con mayor facilidad.
El entrenamiento de la pirámide invertida
El practicante lleva al gimnasio y caliente; se realiza los ejercicios de costumbre sin embargo en la primera serie del primer ejercicio se coloca la carga máxima.
Tal vez uno no sepa cuanto realmente aguantará, por ello se puede experimentar colocando un poco más de peso de lo acostumbrado al final de una serie.
Realizar una pausa de unos 2 minutos y reducir un poco de peso repitiendo este protocolo en los otros ejercicios de la sesión de entrenamiento.
Con este modelo se iniciará las sesiones con 100% de la fuerza intacta.
Al inicio es normal que haya algunos errores en las tentativas de realizar la pirámide inversa como saber con cuanto peso se debe iniciar el entrenamiento y cuanto se tendrá que reducir en cada serie.
Parecería que todo será más fácil con el paso de las series ya que se va disminuyendo la carga, pero sucede lo contrario al volverse la rutina más complicada exigiendo hasta más fuerza de lo que se posee en ese momento.
Si el practicante sigue una dieta balanceada y se alimenta bien con suplementos intra-entrenamiento se podrá lidiar con más peso y/o repeticiones generando más fuerza en el cuerpo.

Fisicoculturismo: 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento

Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.
Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.
Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:
1- Más series
La primera y más obvia es agregar más series.
Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.
Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.
2- Trampa
Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.
Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.
3- El énfasis negativo
Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.
La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.
4- Repeticiones forzadas
Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.
5- Series descendentes sin descanso
Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.
6- Esquema de Repeticiones
Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.
7- Esquema de ejercicios
Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.
8- Especialización
Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.
Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.