Quema grasa con la Triseries

Un estudio interesante realizado por científicos de la Universidad Católica de Murcia concluyó que los atletas de musculación pueden reducir su porcentual de grasa corporal realizando tri-series en comparación series tradicionales; los investigadores españoles trabajaron con 33 hombres saludables para las pruebas con tres grupos; el de control, el que entrenó convencionalmente E-C y el grupo de tri-series E-TRI.
El grupo E-C realizó su entrenamiento de musculación de la manera tradicional en que entrenan los culturistas haciendo varias series de cada ejercicio y tras haber completado las series, pasaban al ejercicio siguiente; entre las series descansaron durante 3 minutos; en cada sesión de entrenamiento, los voluntarios hicieron 6 ejercicios con un peso con el cual ellos podrían hacer un máximo de 6 repeticiones.
El grupo E-TRI realizó las tri-series; ellos comenzaron con una serie de 1 ejercicio y casi inmediatamente a continuación pasaron a una serie de un segundo ejercicio, seguido sin descanso de una serie de un tercer ejercicio; tras esto, los voluntarios hicieron otra serie del primer ejercicio y así en adelante; los investigadores trabajaron con un esquema de ejercicio en que era posible entrenar con periodos de descanso mínimos.
Después de 8 semanas los hombres del grupo E-C y del grupo E-TRI habían obtenido una progresión de fuerza idéntica; en las pruebas, los voluntarios del grupo E-TRI ganaron 1,5 kg de masa magra y los del grupo E-C 1,2 kg, aquí la diferencia no fue significativa.
El porcentual de grasa del grupo E-C cayó en 1,1% que no es una disminución estadísticamente significativa, pero el porcentual de grasa del grupo E-TRI disminuyó 1,5% que es una disminución estadísticamente significativa.
Los investigadores concluyeron:
* Ambos grupos fueron capaces de completar el mismo entrenamiento y obtuvieron el mismo aumento de fuerza, pero el grupo que entrenó con las tri-series obtuvo ese aumento en menos tiempo; también el entrenamiento del grupo E-TRI fue más eficiente y puede ser útil para personas que perciben que la falta de tiempo disponible para el entrenamiento es un impedimento sustancial del ejercicio.
* Los investigadores no especularon sobre porqué los entrenamientos con tri-series resultan en más quema de grasa, tal como sus resultados sugieren; pero suponemos que es a causa del efecto EPOC; mientras más corto sea lo reposo entre las series, mayor será el EPOC después del entrenamiento de musculación.
El Método Tri-Set o Triserie para hipertrofia
Consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos, sin intervalos entre ellos, y para el mismo grupo muscular. Su base es similar a la del bi-set, con un estímulo todavía más prolongado. Los ejercicios pueden estar agrupados para estimular un único grupo con el objetivo de alcanzar porciones distintas de la misma musculatura, buscando siempre aislar las porciones del grupo muscular trabajado, y puede también ser usado para grupos musculares antagonistas o diferentes. Es un método muy usado para los grupos musculares que poseen 2 o 3 porciones.
En este método, se utiliza de 3 a 4 series, con 10 a 20 repeticiones, dando un intervalo mínimo entre los grupos, es decir un ejercicio y el otro, y de 1 a 2 minutos entre las series consecutivas, tras tres ejercicios sin pausa. Se debe llevar en consideración una limitación para este método, donde sólo hay viabilidad su utilización en los horarios de poco movimiento en el gimnasio.

Adelgazar: ¿Cuántas calorías gasto?

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario
¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.
Te enseñamos a calcularlo:
1- Estima tu matabolismo basal
Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.
2- Estima tu nivel de actividad:
-Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
-Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
-Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
-Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
-Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6
3- Multiplica metabolismo por factor de actividad
Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que necesitas cada día para mantener tu peso.

Porque las dietas bajas en carbos funcionan

A pesar de que la primera ley de la termodinámica cita que nuestro peso se mantendrá constante cuando la cantidad de calorías ingeridas es igual a la cantidad de calorías gastadas, podemos determinar también que dietas diferentes llevan a diferentes procesos bioquímicos que al final influencian en los resultados; si se considera que una caloría sería sólo una caloría teniendo esta siempre el mismo efecto en nuestro cuerpo entonces podríamos decir que todos los macronutrientes que ingerimos siguen el mismo camino dentro del organismo lo que no es real porque como es obvio cada uno de ellos no son similares entre sí ya que siguen diferentes vías dentro del cuerpo así como realizan diversas acciones hormonales y actividades enzimáticas.
Los macronutrientes y el comportamiento del organismo
Las dietas bajas en carbos están asociadas a varias alteraciones hormonales siendo benéficas tanto para el mantenimiento de una buena salud como para uno de los principales objetivos que es la pérdida de peso.
Este tipo de dietas están conectadas a una reducción de los niveles de insulina, así como a un aumento de los de glucagon.
Estas alteraciones hormonales llevan a la activación de señalizadores como el PEPCK, F1-6BPase y G6Pase y la una inhibición de la hexocinasa, PK y 6-PF-1-K, favoreciendo así la gliconeogénesis (formación de glucosa) en detrimento de la glicólisis (degradación de la glucosa).
La gliconeogénesis es un proceso en que hay gasto de energía para su realización, y como las dietas bajas en carbos favorecen este proceso porque inmediatamente se incrementa el gasto calórico diario total; además, cuando hay una disminución del consumo de glúcidos se tendrá que aumentar el consumo de proteína para que la restricción calórica no sea demasiado grande, en este caso las proteína es una fuente de gasto de energía a la vez de ser saciante.
Si el glucagon ayuda a favorecer la pérdida de peso, entonces la insulina tendrá precisamente el efecto opuesto; hay estudios que hablan de un aumento de la cantidad de grasa a pesar de que la cantidad de calorías ingeridas sea igual y esto se debe a una disminución del gasto calórico diario por algunos factores como la reducción de la conversión de las reservas de triglicéridos a ácidos grasos libres, la síntesis de glucógeno y ciclo de Cori, las pérdidas de glucosa por la orina, una menor síntesis proteica y la contribución de aminoácidos a la gliconeogénesis.
La mayor parte de las personas buscan perder grasa manteniendo al máximo la masa magra y si es posible ganarla es mucho mejor, entonces en este aspecto la ciencia mostró que las dietas bajas en carbos ayudan para lograr estas metas; aquí la reducción de la cantidad de glúcidos en la dieta (30g, 60g, 104g) es directamente proporcional al aumento de la cantidad de grasa perdida (75%, 84%, 95%) por ejemplo.
Ahora que tenemos una idea de como los macronutrientes actúan de manera diferente en nuestro organismo y como una caloría no puede ser sólo tenida en cuenta como una caloría, dependiendo de donde provienen van a tener una acción diferente en nuestro cuerpo; es por ello que la dieta baja en carbos también debe ser balanceada y equilibrada, no siendo rica en glúcidos pero sí moderada para suplir nuestras necesidades diarias.
- Nos ayuda a perder una mayor cantidad de peso bajo forma de grasa.
- Tendrá un efecto más saciante debido al aumento del consumo de proteína y consecuentemente de lípidos para que los valores diarios no queden demasiado desajustados en haberes calóricos.
- Favorece a un mayor gasto energético diario.

Las 10 claves para adelgazar y no volver a recuperar el peso perdido

Dicen que para adelgazar el 50% del esfuerzo se hace durante los meses que se sigue una dieta, pero que aún queda un 50% más para conseguir mantenerlo toda la vida y convertirte en un auténtico 'perdedor'
Una vez que te has puedo en marcha para perder kilos, no te descuides y aprende a mantener lo que con tanto sacrificio has perdido. Conviértete en un perdedor o perdedora para toda la vida.
1. Aprende a conocer los hidratos de carbono
Ahora hay una gran variedad de dietas para perder peso que se basan en eliminar o disminuir al mínimo la proporción de hidratos de carbono. Seguro que conoces a muchas personas han adelgazado con dietas ricas en proteínas, o en grasas, pero ¿Cuántas de ellas no han recuperado el peso? Estas dietas son fáciles de seguir durante uno o dos meses, pero eliminar los hidratos de carbono no sólo hace que eches de menos la pasta, también provoca un desequilibrio nutricional porque no se puede vivir eternamente a base atún o de pollo para no ganar kilos. En el estudio del RNCP no se encontraron "perdedores" que siguieran dietas bajas en hidratos, las personas que más kilos perdieron seguían una dieta que correspondía a un 49% de hidratos de carbono, un 29% de grasa y 22% de proteínas. Esta proporción es muy adecuada para las personas deportistas, ya que los hidratos son la mejor fuente de energía para el ejercicio, aunque no todos son adecuados, por eso es importante revisar el segundo punto.
¿Cómo conseguirlo?
Anticípate a la batalla. Planea los menús con antelación y si has de comer en el trabajo o fuera de casa cocina la noche anterior para llevarte la comida en una tartera y no caer en tentaciones fáciles como el sándwich de pavo o la barrita de cereales en plan ligero que acaba en las patatas fritas, la cañita y las tapitas para sustituir la comida.
Divide y vence. Las comidas principales deben tener dos platos y postre, así es más fácil conseguir que ¾ partes de tus comidas correspondan a hidratos de carbono y el resto a proteínas. Olvídate de comer una ensalada sencilla o una pechuga de pollo o una lata de atún para no ganar peso. Curra un poco más en la cocina para hacer platos de verduras cocida o legumbres o ensaladas de primero, y segundos a la plancha.
2. Controla qué hidratos comes
Aunque para mantener el peso necesitas hidratos de carbono, no todos te convienen, tienes que aprender a alimentarte con los hidratos que te ayudan a mantener el peso. Muchos dulces son sólo azúcar o hidratos de carbono simples, pero comiendo estos alimentos tienes muchas probabilidades de volver a ganar peso. Los hidratos de carbono que te convienen son los hidratos de carbono de "liberación lenta" que aparecen en los alimentos ricos en fibra o cómo se dice últimamente, los de índice glucémico (IG) bajo que provocan una liberación de glucosa en sangre lenta porque se digieren despacio.
¿Cómo conseguirlo?
Imprime la "lista IG". Apunta los alimentos según su índice glucémico y organizálos por colores como ves en la tabla por colores. Deja los alimentos de color rojo con alto IG para los caprichos ocasionales. Los de color naranja con IG medio para un par de veces a la semana y los de color verde de IG bajo para comer todos los días. Al principio tendrás que tener la lista delante para organizarte los menús, pero en poco tiempo sabrás perfectamente qué alimentos te conviene tomar para no ganar peso.
Busca la fibra en los ingredientes. A mayor cantidad de fibra, menor es el índice glucémico de un alimento, la fibra sacia más porque tarda más tiempo en digerirse, bien porque se hincha en el intestino (fibra soluble) o porque no se digiere y se elimina en las heces (fibra insoluble).
Escoge siempre integrales. Los alimentos integrales como los cereales y derivados no han pasado por un proceso de refinado que hace que pierdan la cáscara y las envolturas ricas en fibras y grasas vegetales y tienen un IG menor. El ejemplo típico es el arroz, un alimento rico en hidratos de carbono cuyas variedades pueden tener un IG muy variado desde un valor 50 para el arroz integral a un valor 125 para el arroz para sushi, a mayor cantidad de amilosa, menor IG y a menor IG también menor IG. Aquí puedes ver la tabla del IG para cada tipo de arroz.
3. Come de todo
Las dietas restrictivas son incompatibles con la vida normal. Está claro que se puede adelgazar con una dieta baja en hidratos de carbono, pero no puedes sobrevivir a base de pollo y atún toda la vida y sin probar frutas o verduras. Tampoco con la dieta contraria se puede sobrevivir a base de pomelo, acelgas y leche desnatada. La dieta variada te permite tener el control de tus kilos y de tu apetito, es una "dieta para toda la vida" que garantiza que nunca volverás a recuperar los kilos perdidos porque no tienes que hacer comidas especiales ni tomar suplementos vitamínicos ni comer a solas para no ver lo que comen los demás. Una dieta que te permite comer de todo te permite vivir sin pensar en dieta, sólo tienes que seguir unas pautas para mantener el peso sin engordar.
¿Cómo conseguirlo?
Modérate con los caprichos. Haber tenido un problema de peso no te hace exalcohólico, puedes volver a comer helado de chocolate, hamburguesas o tarta de queso sin que vuelvas a caer en la tentación. Los caprichos tienen un lugar en tu vida, te los puedes permitir cuando tengas tiempo para quemarlos con ejercicio aeróbico, ya sabes "si pecas, entrenas doble".
Llena el plato de alimentos nuevos. No te quedes en la lechuga, en el mercado hay más variedad de alimentos vegetales bajos en calorías, especialmente ahora que puedes encontrar alimentos de todo el mundo. Prueba las frutas exóticas, mezcla nuevas verduras para hacer sopas y primeros platos, combina vegetales con proteínas para crear nuevas ensaladas, etc. Utiliza tu imaginación para cocinar y disfrutarás de la mesa sin engordar. Picotea cada 3 horas. Para conseguir una dieta variada no debes comerlo todo en una sola comida, es mejor que repartas los diferentes grupos de alimentos a lo largo del día, así no sólo no pasarás hambre sino que además tendrás la sensación de estar comiendo a todas horas sin engordar.
No te cortes con las grasas sanas. Muchas personas que han adelgazado tienen fobia a las grasas y cometen el error de eliminarlas de la dieta. La grasa es un nutriente esencial para la vida, aunque los alimentos ricos en grasas aporten muchas calorías necesitas comerlos con moderación, especialmente los aceites vegetales y los pescados grasos, no sólo no engordan, también ayudan a mantener el peso.
4. Hazte "pesa-adicto"
La vigilancia del peso parece la clave para no volver a recuperar el peso perdido en los participantes del estudio. El 75% de las personas estudiadas se pesaron al menos una vez por semana después de haber seguido una dieta para adelgazar. Los kilos no aparecen de la noche a la mañana, pero si vigilas a tus enemigos (los kilos), estas preparado para eliminarlos en cuanto aparecen de nuevo.
¿Cómo conseguirlo?
Invierte en una báscula de "nueva generación". Las nuevas básculas no sólo hablan, son capaces de analizar tu porcentaje de grasa corporal, el de masa magra y tienen varias memorias para poder comparar los resultados de la última vez que te pesaste. Hay varios precios según sus funciones pero hasta la más sencilla te ayudará a controlar tu peso.
Lleva un diario con una gráfica de tus kilos cada semana. Vuelve a las hojas milimetradas del "cole" (ahora es más fácil con el ordenador) y apunta el peso cada semana para ver tu evolución. Si la gráfica se mantiene estable o hacia abajo sigue con tu alimentación normal, si sube unos gramos ya sabes que vuelves al plan de dieta y a sudar más en el gimnasio.
Visita al médico nutricionista con regularidad. Igual que debes pedir cita con el dentista cada 6 meses, tampoco está de más que sigas visitando al especialista que te ayudó a adelgazar para que te controle, te pese y mida e incluso te pida una analítica sanguínea y de orina. Además te puede poner al día con los últimos descubrimientos en dietética.
5. Cinco comidas al día empezando con un buen desayuno
El 78% de las personas que no volvieron a recuperar peso desayunaban diariamente. Hay varios estudios que demuestran que las personas que toman un desayuno completo no sólo no tienen problemas de peso, además tienen una alimentación más equilibrada y rinden más en su vida, incluso son más optimistas. Repartir las comidas a lo largo de la jornada hará que no sientas hambre y que comas menos en las comidas principales, además te ayudará a mejorar el rendimiento en el gimnasio, especialmente si entrenas a la hora de comer, un pequeño almuerzo un par de horas antes hará que no llegues a la tarde sin energía y devores la nevera al llegar a casa.
¿Cómo conseguirlo?
Desayuna en mesa. A quien madruga, Dios le ayuda a adelgazar. Unos minutos menos en la cama te permiten disfrutar de un desayuno completo con frutas, cereales integrales, huevos, etc.
Prepara el desayuno la noche anterior. Si te levantas tan temprano que no puedes permitirte desayunar puedes probar a hacer batidos de yogur con frutas, frutos secos y avena para llevar en el coche e ir desayunando en marcha. También puedes hacerte bocadillos de salmón ahumado o de jamón serrano para el camino.
"Proteiniza" el desayuno. Las proteínas tienen un efecto saciante y además algunos aminoácidos ?despiertan? la mente. Incluye alimentos como el huevo o lácteos, el salmón o el pollo a la hora de desayunar, no te conformes con los cereales con leche y una fruta.
Lleva siempre algo a mano. Una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, barritas de cereales, etc., ocupan poco espacio y se pueden tener a mano para comer entre las comidas principales y así no dejar pasar más de 3 horas de ayunas entre comidas principales.
6. Visualízate como una persona delgada para toda la vida
Tu mente es tu aliada a la hora de mantener el peso, es un arma poderosa que te ayuda a
conseguir el cuerpo que imaginas. Sin caer en filosofía "pequeño saltamontes" la imagen que tenemos de nosotros mismos no siempre coincide con lo que refleja el espejo. No te resignes a pensar que eres una persona obesa por genética, cualquier ser humano puede adelgazar y moldear su cuerpo para conseguir una figura esbelta y en forma. Para conseguirlo has de quererte un poco más, dejar de pensar que eres una cabeza adosada a una barriga o a un culo, simplemente aceptarte y pensar que un cuerpo en su peso, es un cuerpo sano y que una vez que has logrado adelgazar no tienes porque volver a engordar. Sólo el 30% de las obesidades tienen causa genética, el resto son culpa de la mala alimentación y la inactividad.
¿Cómo conseguirlo?
Regala la ropa de tu talla anterior. Olvídate de tener el armario ocupado con ropa que te queda grande, es mejor tener poca ropa pero que te siente bien y te haga sentirte bien, que el armario lleno de ropa inservible. Hay muchas personas que necesitan tu ropa, si además está como nueva donarla es un placer.
Cómprate una prenda ajustada. Ya puedes lucir un cuerpo atractivo; motívate para no engordar más con una prenda que nunca te hubieras permitido en tu etapa "gorda", bikinis, trajes entallados, bañadores de competición, camisetas de lycra, etc. Y no te olvides de comprarte ropa para el gimnasio, bien entallada para lucir músculo.
Olvida el color negro como única opción. El negro siempre es elegante y adelgaza, pero déjalo para las ocasiones especiales. Los colores influyen en tu estado de ánimo, llena tu armario de ropa de todos los colores para cambiar tu vida y no verlo todo en negro.
Fíate de tus vaqueros. Un vaquero se ha convertido en una prenda imprescindible en nuestro armario, incluso para ocasiones especiales, por eso podemos pasar horas hasta que encontramos el vaquero que nos queda bien. El vaquero es el mejor "chivato" de tu dieta, los excesos se notan en cuanto te los pones.
7. Haz ejercicio todos los días
En el estudio de la RNCP se contabilizó que la media de calorías quemadas por persona a la semana era de 2.800 calorías. Corresponde a quemar unas 400 calorías al día, más o menos lo que se consigue en una hora de ejercicio aeróbico (correr, nadar, bici, clases gimnasio) o 90 minutos andando o de musculación. Las personas deportistas comen mucho más que las que son sedentarias, es tan simple como que si te mueves quemas más calorías y puedes comer más, si además tienes más masa muscular tu metabolismo es más activo y consigues que trabaje a tu favor hasta cuando no te mueves.
¿Cómo conseguirlo?
Muévete más. No limites el ejercicio físico a tu gimnasio o entrenamiento, a lo largo del día puedes ser una persona más activa: sube y baja escaleras, deja el coche en casa, pasea al perro, deja de ver la televisión, haz una tabla de abdominales o de fondos de 5 minutos al levantarte, juega con los niños en el parque, etc. Incluso limpiar la casa cuenta a la hora de "fundir" las calorías.
Date el lujo de un entrenamiento personal. Busca una persona con titulación y experiencia para entrenarte y motivarte: te hará un plan personalizado, te corregirá los errores, será tu amigo, tu padre, tu madre y tu jefe, pero no parará hasta que consigáis los objetivos marcados.
Cambia los ejercicios. Los músculos que se utilizan son más eficaces y consumen menos glucosa por lo que es fácil estancarse y no perder peso durante el ejercicio. Probar nuevas actividades, cambiar la intensidad, trabajar en circuitos, aumentar el tiempo de entreno, etc., es necesario para seguir quemando calorías.
8. Hazte fuerte antes las comidas especiales
Las navidades, los cumpleaños, las celebraciones son mala época para mantener el peso, son dos semanas en las que todo el mundo quiere reunirse con los demás y disfrutar comiendo. No temas las fiestas y comidas especiales, no todos los alimentos son altos en calorías y grasas, siempre hay más opciones. Mantener el peso es fácil si te lo propones.
¿Cómo conseguirlo?
Conviértete en estratega. Puedes disfrutar del pavo especial de tu madre sin que se enfade, basta con no añadirle la salsa. No vas a ofender a tu primo si te comes su especialidad de tarta doble de chocolate compartiendo el plato con tu hermana que tampoco quiere ganar peso.
Olvida las copas. Una forma fácil de ahorrar calorías es limitar el alcohol a dos copitas de vino tinto. Las copas son un peligro para tus kilos y para tu salud, especialmente si luego tienes que conducir, ahórratelas sin explicaciones.
Encárgate del menú. Si cocinas tú o si te encargas de reservar la comida con antelación en el restaurante, puedes escoger los platos más ligeros de la navidad como ensaladas, carpaccios, pescados al horno o sorbetes y macedonias de frutas. Sirve muchos platos pequeños y variados con pinchos de frutas, ensaladas exóticas, crudites de verduras y llena la mesa con fruslerías.
9. Si ganas kilos, cumple la penitencia
No temas ganar un kilo o dos durante después de haber seguido una dieta para adelgazar, es normal que los últimos kilos tarden más en estabilizarse y muchas veces son una lucha para toda la vida. Simplemente contrólalos y no dejes que pasen de ahí. Si los kilos quieren volver a tu cintura, ponte a dieta de nuevo y cambia tu plan de ejercicios para conseguir quemar más calorías. Tu ya sabes lo que es ganar una batalla, ahora que el enemigo es débil y poco numeroso, atácalo y elimina ese par de kilos antes de que se conviertan en 5 más.
¿Cómo conseguirlo?
Se realista. No te empeñes en pesar lo mismo que cuando tenías 15 años porque es imposible, cada persona tiene un peso "ideal" para estar sano, aunque la mayoría queremos pesar menos para sentirnos delgados. No lo intentes si te dejas la salud en ello.
Analiza el pecado en plan "CSI". Sólo tú sabes lo que has hecho mal cuando has ganado kilos. Examina lo que has hecho durante la semana, puede que sea una cena especial, una semana sin entrenar por una lesión o un problema hormonal que te haga retener líquidos. Si conoces la causa es más fácil eliminar los kilos ganados.
No te olvides de que el músculo pesa. Si sigues un plan de entrenamiento que te hace ganar masa muscular, es frecuente que también ganes un kilo en forma de músculo. Lo sabrás porque has perdido volumen aunque hayas ganado peso. No te asustes, este músculo extra está ayudándote a perder peso.
Cuenta con la edad. Los años también pesan y hacen más difícil adelgazar, especialmente si no tienes masa muscular o te has dedicado a ejercicio aeróbico exclusivamente. Si cada vez te cuesta más adelgazar a pesar de que entrenas más que antes, cambia el entrenamiento para ganar músculo y quemar más calorías.
10. Recupera tu vida social
No hace falta que siguas una vida aislada y que rehuyas el momento de las comidas o los aperitivos para no volver a recuperar el peso perdido con las tapitas y postres. Se puede perder peso y mantenerlo saliendo a cenar con amigos, tomando aperitivos y permitiéndote caprichos en las reuniones sociales. Basta tener un control sobre las comidas más calóricas o los alimentos ricos en grasa.
¿Cómo conseguirlo?
Sigue la regla de "1 vez a la semana". Disfruta de un lujo como el helado, la tarta de tu madre o el plato de lasaña en los días de fiesta, pero acuérdate de que has de seguir "penitencia física" para quemar las calorías extras haciendo un poco más de ejercicio ese día o el día después.
No quedes sólo para comer. Es un defecto muy latino, nos reunimos siempre alrededor de la comida, pero hay muchas más cosas para disfrutar en compañía: cine, teatro, compras, paseos, juegos, etc. Además tu vida deportiva puede ser tu momento social, bien en el gimnasio, en clase de baile, corriendo por el parque o recorriendo montañas en tu bicicleta. Incluso puedes hacer deporte en familia para evitar que tus hijos ganen peso y darles una buena educación saludable.

Los beneficios no visibles de adelgazar

Generalmente aquello que nos mueve a adelgazar es un motivo físico o estético y los primeros resultados que comprobamos (y valoramos) son los que vemos frente al espejo, sin embargo, en el proceso de perder peso y sobre todo, grasa corporal, podemos encontrar otras valiosas consecuencias. Por eso, te contamos cuáles son los beneficios no visibles de adelgazar.
Sumamos un extra de motivación a tu plan de adelgazar mostrándote que más allá de lo que muestra la báscula, el espejo y la ropa, adelgazar tiene otros beneficios no visibles sobre la salud del organismo:
Cambios metabólicos: si tu adelgazamiento es fruto de cambios en el estilo de vida, tu organismo sufrirá beneficios a nivel metabólico que implican una mayor eficacia para quemar grasas, para utilizar energía y sobre todo, para controlar los niveles de lípidos en el organismo, todo lo cual se traduce en menor riesgo de enfermar.
Mejoras a nivel digestivo: un adelgazamiento a base de grasa corporal descomprime tus órganos internos, favoreciendo la digestión que además se verá beneficiada por los cambios en el estilo de vida.
Mejor descanso: el hecho de adelgazar generalmente viene acoplado a pérdida de grasa en regiones viscerales, como puede ser el cuello, lo cual descomprime las vías respiratorias altas permitiéndonos respirar mejor y descansar adecuadamente. Además, nuestro proceso digestivo mejora así como nuestra actividad física y la dieta, todo lo cual repercute positivamente en el descanso nocturno.
Elevación del autoestima: el hecho de poder controlar nuestros impulsos al momento de comer y de abandonar el sedentarismo nos genera una sensación de autoncontrol que eleva la confianza en nosotros mismos, nos satisface porque podemos vencer la tentación de quedarnos sentados frente a la televisión comiendo dulces. Todo ello eleva notablemente nuestro autoestima.
Mejores relaciones sociales: al incrementar la autoconfianza y autoestima en nosotros, las relaciones interpersonales mejoran, los demás nos miran diferente y nosotros actuamos con mayor confianza hacia ellos.
Quién ha perdido peso y grasa corporal sabe de qué estamos hablando y todas estos beneficios invisibles que produce el adelgazar en el organismo. Si bien podemos buscar un objetivo estético o físico, también podemos sumar motivos para quemar grasas que no puede medir la báscula.
Éstos beneficios no visibles de adelgazar comprueban que más allá del cuerpo, el proceso de adelgazamiento es todo un cambio en nuestra vida, pues afecta diferentes aspectos de la misma y nos beneficia más allá de lo físico.

Pierde peso manteniendo el músculo

Muchas personas piensan erróneamente que la pérdida de grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero:
¿Queremos perder la masa muscular que tanto sacrificio nos ha costado ganar?
Está claro que no, por eso debemos de crear un equilibrio que nos ayude a perder peso sin sacrificar los músculos.
1) Haz ciclos de carbohidratos
Limita el consumo de carbohidratos durante 4 o 5 días, luego aumenta el consumo los dos días siguientes. Al reducir las calorías se pierde grasa, pero cuando se reducen las calorías y limitamos los carbohidratos a 100 gramos o menos por día , el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que se ve influenciado por el menor número de calorías que aportamos al cuerpo y genera un cambio hormonal favorable.
Cuando se invierte el proceso y aumentamos la ingesta de carbohidratos de 250 a 300 gramos durante dos días, aceleramos aun más el metabolismo. Sólo recuerda que debes de mantener una ingesta de proteínas alta para no sacrificar el músculo.
2) Controla el tiempo de los carbohidratos
Demasiados carbohidratos se pueden transformar en grasa, pero demasiados pocos durante un periodo prolongado, pueden ralentizar nuestro metabolismo.
Es por eso que el tiempo es importante:
Consume una fuerte suma de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento. Come al menos 50 gramos de carbohidratos de asimilación rápida a primera hora de la mañana e inmediatamente después de entrenar.
De este modo también controlaremos el cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos y disminuye el metabolismo.
3) Incrementa los neurotransmisores
Son sustancias químicas que transmite información de una neurona a otra atravesando el espacio que separa dos neuronas consecutivas.
Estas sustancias químicas envían una señal al cerebro para que la maquinaria interna del cuerpo queme grasa y se mantenga en un estado activo.
La cafeína, al evodiamina y el té (verde y negro) impulsan estos productos químicos que luchan contra la grasa, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono.
4) Prioriza los carbohidratos de combustión lenta
Tales como panes integrales, pastas, avena, arroz integral…que constituyen el grueso de su ingesta diaria de carbohidratos.
Los carbohidratos de asimilación lenta reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia el hambre y el almacenamiento de grasa.
Las investigaciones confirman que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante todo el día, así como durante el ejercicio.
5) Haz que tu “snack” sea el correcto.
Un yogur sin azúcar o un trozo de queso desgrasado, son una buena elección. Su lenta digestión de los carbohidratos evita que los niveles de insulina se suban por la nubes.
Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; el calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa de nuestro organismo sea ineficaz.
6) Aliméntate continuamente
Prolongar en exceso las dietas bajas en calorías termina alterando nuestro metabolismo.
Una forma de evitar estas desaceleraciones inevitables es la de comer constantemente en pequeñas cantidades.
El consumo de varias comidas pequeñas al día comiendo cada 2-3 horas estimula la termogénesis (Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas). A mayor velocidad metabólica, mayor quema de grasa.
7) Sáltate la dieta ocasionalmente y con moderación
Cuando radicalmente aumentamos las calorías con alimentos como la pizza, hamburguesas, las frituras y los postres el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsable de reparar el tejido muscular dañado.
Además, este tipo de derrochar dietéticos ocasionales te mantiene motivado para seguir comiendo limpio.
8 ) Utiliza el poder de la proteína
Si hablamos de construir masa muscular, la proteína es la reina .
Para maximizar la ingesta de proteínas, podemos tomar un par de batidos al día. Los polvos se absorben más rápidamente que proteínas como la carne y las aves de corral, y por lo general, podemos controlar el consumo de gramos exactos.
Los tres momentos más críticos para la toma de los batidos son: al despertar, justo antes de entrenar (20 gramos) y después de entrenar(40-60 gramos).
9) Come carne
La carne roja es una de las mejores opciones si queremos ganar masa muscular.
Tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además contiene hierro, vitaminas B y Zinc, todos vitales para el crecimiento muscular.
10) Come pescados grasos
180 gr de pescados grasos como el pescado azul, la sardina, el salmón y la trucha pueden proporcionar 32 gramos de proteína y hasta 18 gramos de ácidos grasos omega-3.
Estas grasas reducen la inflamación del músculo, a su vez promueven la reparación del músculo y ayudan a controlar el cortisol.
Al disminuir los niveles de cortisol, los niveles de testosterona aumentan, generando la ganancia de masa muscular.
11) Hidrátate
Consumir agua abundantemente, es fácil, así como también es fácil olvidarse de ello.
Obtener una cantidad suficiente de agua asegura que nuestro cuerpo realice todos los procesos de forma correcta.
Consume entre 2 y 3 litros al día (aumenta la cantidad si estas en continuo movimiento)
12) Se puntual
Recuerda que después de entrenar, tu cuerpo entra en un proceso crítico y es en ese momento cuando tienes que aportar todos los nutrientes necesarios para reparar los tejidos destruidos por el entrenamiento.
No permitas que pase más de una hora desde que acabas de entrenar hasta que alimentas tu cuerpo.
Cuando acabamos nuestras hormonas y enzimas necesitan el aporte de hidratos y proteínas para devolver al cuerpo a su estado de equilibrio habitual.

30 formas de perder cintura desde hoy mismo

Típicamente, cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).
Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.
LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAÑANA
1.- Tomar una o dos tazas de café
La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína. Un estudio de la universidad de Corea del Sur descubrió que la cafeína y la carnitina tomadas antes de un entrenamiento de ciclismo aumentaron la resistencia y la quema de grasa.
2.- Supleméntate con aminoácidos ramificados y carnitina antes de los aeróbicos.
Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen musculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) y 1 a 2 gramos de carnitina 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.
3.- Hacer aeróbicos antes del desayuno.
Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.
4.- Hacer entrenamiento de intervalos
Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba a hacer 20 a 25 minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).
DESAYUNO
5.- Comer huevos en el desayuno
Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-”mal colesterol”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.
6.- Carbohidratos lentos
Al tiempo que la proteína y la grasa sana, debes consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Sugerimos 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la perdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la universidad de Loughborough, inglesa, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.
7.- Tomar media toronja (pomelo) en el desayuno.
Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, descubrió que las personas que tomaban medio pomelo 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemar grasa.
MEDIA MAÑANA
8.- Comer avena
Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemas grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca edulcorada.
9.- Tomar también algo de requesón
Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4.5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta-caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir llenos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga mas de 1% de grasa.
10.- Beber mucha agua
Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más llenos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegúrense de tomar al menos 3 litros de agua al día.
MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO
11.- Suplementarse con extracto de té verde
El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.
12.- Calentarse antes de hacer pesas
Si pueden dedicar 10 minutos extra antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de corre o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.
13.- Entrenar grandes grupos musculares
Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos a mayor masa muscular.
Por la misma razón desgastamos mas calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. Un estudio presentado en el 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadilla consumía 50% mas calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aun mas calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).
14.- Utilizar grandes pesos
Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemas más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.
15.- Descansar menos tiempo entre series y ejercicios.
Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente, sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estas entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.
16.- Extiendan sus series
Quemar mas calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas mas con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobre entrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.
17.- Tomar carbohidratos simples después de entrenar
¿Quien sabia que consumir carbos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.
18.- Tomar un batido de proteína se suero
Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.
19.- Tomar creatina
Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.
20.- Tomar suficientes frutos secos
Si pasa bastante tiempo entre su comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra entre comida para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.
LA TARDE
21.- Tomar una ensalada antes de cenar
La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad del estado de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse más llenos. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.
22.- Tomar pescado en la cena
Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la pérdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.
23.- Elegir el brócoli
Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más llenos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evitará el deseo de carbos simples y estabiliza los niveles de insulina).
24.- Tomar un vaso de leche desgrasada
Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche desgrasada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.
25.- Tomar fruta de postre
No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Tomar una pieza de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.
26.- Dar un paseo después de cenar
¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemaran calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. 20 minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.
AL LLEGAR LA NOCHE
27.- Evitar todos los carbos
Olvídense de los carbos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbos simples despues del entrenamiento como hemos explicado antes.
28.- Tomar una proteína lenta
Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.
29.- Tomar ZMA a la hora de acostarse
El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
30.- Duerme al menos 7 horas
Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder músculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.