Fisicoculturismo: Pesos grandes para músculos grandes

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.
Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.
Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.
Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.
Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.
Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Fisicoculturismo: Gana masa y quema grasa por Charles Glass

Una pregunta que me hizo un chico de 16 años: ¿Puedo ganar masa y quemar grasa?
Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, especialmente los novatos, ya que el estímulo del entrenamiento con pesas es todavía un shock para su sistema. Hablando de modo general, mientras pase el tiempo verás que será más sencillo enfocarte en tus metas.
Si quieres perder grasa, típicamente haz una dieta limpia y aumenta el cardio. Debes mantener altos los niveles de proteína para mantener la masa muscular, pero debes reducir los carbohidratos para perder grasa; ahora, si quieres ganar masa muscular, debes aumentar la grasa, sin preocuparte por perderla.
Aumenta los carbohidratos y las grasas sanas para que tu cuerpo tenga más materia prima para sintetizar nuevo tejido muscular.
Si tienes un metabolismo alto, minimiza o elimina el cardio por un tiempo.
Por ser tan joven este chico, probablemente pudo obtener buenos resultados ganando músculo y perdiendo grasa si mantuvo una dieta sana, comió alimentos limpios como pollo, pescado, pavo, huevos, arroz, batata dulce, frutas frescas y vegetales e hizo 3 sesiones de cardio de 30 minutos, 3 veces por semana.
Los batidos para ganar peso tienden a proveer muchas calorías de una sola vez con especial énfasis en los carbohidratos (la mayoría están cargados de azúcar) Si tienes que perder mucha grasa, te sugiero que sólo uses los batidos de proteína y que comas nueces y frutas junto a tres o cuatro comidas sólidas al día.

Fisicoculturismo: 5 consejos para hacer crecer tus biceps

El bíceps siempre ha sido símbolo de buena forma y fuerza, un músculo al que se le puede sacar mucho partido en tus entrenamientos de fuerza, tan solo necesitas seguir estos consejos:
1. Es un músculo pequeño, por tanto conviene siempre involucrarlo con el trabajo de su grupo muscular grande agonista, el dorsal. Incluye dominadas con agarre cerrado, con las palmas de las manos mirando hacia ti y a la anchura de tus hombros. Podrás aplicar grandes cargas y superar el umbral de estimulación que necesita tu organismo para posteriormente inducir a una fase anabólica de aumento de masa muscular.
2. Selecciona ejercicios variados. En la misma sesión usa mancuernas, barra y poleas para “atacar” a sus dos cabezas musculares en todas sus posiciones.
3. Cada cierto tiempo incluye un ejercicio con series “descendentes’; 4 series x (3 descensos x 6 rep.). Este tipo de trabajo recluta a esas fibras que nunca son activadas. Es muy recomendable realizarlo en una polea baja, selecciona una carga para conseguir hacer 6 repeticiones llegando al límite, sin parar baja la carga rápidamente para realizar otras 6 llegando de nuevo al fallo y finalmente vuelve a bajar la carga para las últimas 6 repeticiones, descansa 2 minutos y repite todo cuatro series. Notarás cómo arden tus bíceps y la sangre se acumula en el músculo cumpliendo el principio de congestión muscular.
4. No olvides incluir el curl concentrado a una mano, el mejor ejercicio de aislamiento muscular en que el biceps realiza sus dos movimientos articulares, flexión del codo y pronosupinación del antebrazo. Realiza este movimiento de forma lenta y controlada con una carga moderada y mantén la contracción activamente en el punto de máxima flexión. Realiza la fase excéntrica de bajada de forma lenta también, en esta fase negativa del movimiento es cuando se adquieren los mayores niveles de fuerza.
5. Por último, si lo que buscas es fuerza y volumen, olvídate de interminables ejercicios y series, así no crecerá, tan solo lograrás fatigarlo e incluso lesionarlo. Es siempre mejor opción apostar por la intensidad, la hipertrofia es cuestión del trabajo con alta intensidad. Te recomendamos que para este músculo tan solo, incluyas dos ejercicios y unas 8 ó 10 series, utiliza en el primer ejercicio una pirámide y en el segundo una serie convencional o descendente.

Fisicoculturismo: Charles Glass ¿Cuál es su opinión sobre el banco inclinado?

¿Cuál es su opinión sobre el banco inclinado? He estado leyendo en varias revistas que el declive puede construir la parte superior del pecho con una mínima participación del deltoiode (que va en contra de todo lo que he aprendido en mis nueve años de formación). ¿Recomendaría las 3 prensas o una barra con ésa inclinación..?
Me gustaría saber de qué revistas hablas. Me gusta hacer cuatro movimientos diferentes de press para pecho: inclinado, acostado, declinado y la prensa de martillo. Entre los cuatro, todas las fibras musculares en el pecho son bien estimuladas. También se incluyen aperturas con mancuernas, en el que no bloquean el movimiento o también cruces de cables.
La clave con los press de pecho es lograr la contracción completa de los pectorales. Una vez que aprendas a hacer esto sin bloquear los codos, que toma la tensión fuera de los músculos del pecho, los resultados suelen ser bastante rápidos.
Volviendo a tu pregunta inicial, probablemente no es necesario hacer reducciones en cada sesión de ejercicios de pecho. Desde prensas planas, así como los pectorales inferiores, sólo debes hacer descensos en cada entrenamiento, si la parte inferior del pecho es un área débil para ti. Eso es bastante raro, la mayoría de las veces es la parte superior del pecho que va a la delantera en el desarrollo.
Por: Charles Glass

Fisicoculturismo: La frecuencia de entrenamiento y la hipertrofia

Durante cada cierto tiempo aparece un tipo de entrenamiento nuevo que pretende ser un nuevo método revolucionario que promete ganancias fantásticas en sólo 4 a 8 semanas determinando los tipos de ejercicios, las repeticiones, las series, los segundos de descanso entre series, los segundos de la parte excéntrica o concéntrica entre otras cosas, pero lo que buscamos discutir en este artículo es si todo está basado en una ciencia exacta o no.
La realidad es que la individualidad biológica hace que cada uno de nosotros seamos diferentes y con diversas necesidades pero a pesar de estas diferencias en términos de respuesta a varios estímulos, hay cierto parámetros que deben ser seguidos y la cuestión se centra en como saber adaptarlos a cada individuo.
Un asunto muy discutido es la frecuencia de entrenamiento tanto por semana como por grupo muscular por semana, pero nuestro cuerpo no sabe realmente lo que es una semana porque se basa en la recuperación al esfuerzo hecho llegando a un nivel de “super-compensación” que lo relevante para seguir entrenando.
- Tras un entrenamiento hay un periodo de super-compensación.
- El momento correcto para realizar el próximo entrenamiento será cuando alcancemos ese pico.
- Si se entrenase muy pronto aún estaríamos en una franja de recuperación o si se entrenase más tarde los beneficios del entrenamiento hecho ya se habrán perdido, por tanto la intensidad debe ser ajustada para alcanzar un nivel óptimo de recuperación.
Por estas razones debemos poner especial atención a las indicaciones que nuestro cuerpo nos da para saber si estamos preparados o no para un nuevo entrenamiento tomando en cuenta que esta recuperación no es sólo muscular, es también del sistema nervioso central; por ello aunque se entrene músculos diferentes más de tres días seguidos será probablemente demasiado para un practicante que no está preparado o acondicionado para un determinado entrenamiento intenso.
Antes de pasar a explicar lo relacionado al organismo debemos recordar que la recuperación de un entrenamiento aeróbico es bastante más rápida que para un entrenamiento anaeróbico o de musculación.
- Para que se produzca un aumento de masa muscular, el músculo tendrá que conseguir producir proteínas contráctiles ý fortalecerlas para aguantar la carga a que fueron sometidas.
- Esto activa ciertos genes en las células musculares que lleva la producción de mRNA que luego va al ribosoma donde se formará la nueva proteína contráctil que será integrada en la fibra muscular anteriormente dañada.
Infelizmente este mRNA es degradado muy rápidamente y el aumento de la síntesis proteica debido al entrenamiento dura sólo cerca de 36 horas; y como el mRNA y los ribosomas aumentan las ganancias musculares solo se realiza temporalmente porque tienen una vida muy corta.
La solución a este inconveniente es a través de constantes sobrecargas musculares que van a obligar a que éstos a mantenerse en actividad constante, de modo a que continúe ocurriendo la síntesis proteica deseada; pero ahora vamos a pasar de la teoría al mundo real para un análisis más práctico.
Las ventajas de un entrenamiento más frecuente
Hay realmente ventajas a tener en cuenta en relación a entrenamientos más frecuentes por ello en cierto nivel de entrenamiento de intermedio a avanzado se empieza a diseñar plantillas con ejercicios para cada grupo muscular dos veces por semana donde se da un incremento progresivo de las cargas.
- Con este estímulo constante y aumento del estimulo conseguimos mantener tanto los niveles de mRNA como de ribosomas elevados creciendo más eficientemente.
- Además se aprovecha mejor a los nutrientes por parte del cuerpo auxiliando a la pérdida de grasa y una mejoría del ambiente hormonal que induce a una mayor hipertrofia.
- Otro punto destacable es el mejoramiento de los marcadores de la salud como la presión arterial, el nivel de colesterol, la sensibilidad de la insulina, y la circulación sanguínea entre otros.

Fisicoculturismo: Los curl martillo sentado engrosa tus brazos

Hay algo increíble en los brazos de Jay Culter o en la densidad de la parte superior del cuerpo de Ronnie Coleman. Tal vez se debe a que el desarrollo de los miembros superiores es visto como un barómetro de poder y fuerza. Como resultado hay miles de artículos publicados sobre este tema, y posiblemente te estés preguntando ¿qué podría haber de nuevo que no se haya dicho antes? Incluso viejos ejercicios que nunca has usado pueden ayudarte en la transformación de tus brazos. Los curls martillo sentado son un ejemplo perfecto. Están especialmente diseñados para esta parte pues no solo activan el músculo del bíceps, sino que activan el profundo y fuerte músculo braquial. Este músculo es muy importante porque al engrosarlo tus bíceps saldrán y se aumentará la masa general de tus brazos.
Este ejercicio utiliza la posición de la mano para asegurarse que el músculo braquial está activado al máximo, mientras que el bíceps tiene poca contribución en este caso.
ESTRUCTURA MUSCULAR…
El muy bien reconocido músculo del bíceps tiene 2 cabezas. La porción corta del bíceps se une a la parte anterior del omóplato y va hasta la parte media del húmero.
La porción larga del bíceps se une al omóplato debajo de la articulación del hombro y va por la parte lateral del húmero hasta el codo. Cerca del codo se forma el tendón bicipital.
Este tendón cruza el codo y se inserta en el radio. Ambas porciones del bíceps flexionan el codo en el antebrazo.
Sin embargo, el radio puede girar en la articulación del codo, como el tendón bicipital se inserta en el radio, la contracción del bíceps puede girar en el radio y hacer la rotación supina de la mano (girar la palma de la mano hacia arriba). Cuando la mano está semipronada, como en los curls martillo la contribución mecánica del bíceps a la flexión del codo es enormemente reducida y los demás músculos mayores, se activan completamente.
El músculo braquial es un importante flexor de la articulación del codo. Se une a la parte anterior del húmero a través de un largo viaje por el brazo, cruza la articulación del codo y se une distalmente al lado anterior del cúbito cerca de la articulación del codo. La unión con el cúbito significa que el braquial no se ve afectado por la posición de la mano, lo que lo hace un efectivo flexor, esté la mano supinada o pronada.
EJECUCIÓN…
1.- Mueve una mancuerna a cada lado del banco, éste con respaldo corto y vertical.
Usualmente es más conveniente sentarse primero en el banco y luego levantar la mancuerna una por una. Sin embargo, si tienes problemas en la espalda o en algún disco de la columna, debes evitar flexionar el torso para levantar el peso del piso. En vez de eso, pídele a un compañero que te pase los pesos cuando ya estés sentado con la espalda recostada del respaldo.
Gira las mancuernas para que tus manos queden en posición semipronada (las palmas viéndose de frente).
2.- Flexiona el codo de un brazo haciendo que la mancuerna se acerque a tu cara.
Mantén la mano en posición semipronada. Tu brazo debe permanecer perpendicular al piso mientras hagas el movimiento. Mantén el brazo cerca de las costillas, pero sin que llegues a sentirte muy rígido.
3.- Continúa llevando el peso hacia la cara sin dejar que el codo se mueva más de un par de centímetros.
4.- Lentamente baja el peso hacia el piso. Ten cuidado de no golpearte en el muslo con la mancuerna cuando hagas el movimiento descendiente.
5.- Alterna contracciones entre ambos brazos hasta completar la serie. Reemplaza el peso después de terminar. Tal vez tengas que mover tus brazos un poco hacia adelante y hacia atrás antes de comenzar la próxima serie. Esto te ayudará a reducir la acumulación de biproductos metabólicos que incrementarán la fatiga en los brazos y en el músculo branquial, y es importante para mantener un agarre fuerte en la mancuerna.
Si sientes un agarre débil al comienzo de la serie, tal vez necesites usar unas cintas para mantener el agarre rígido y poder continuar con más repeticiones.
Completar una serie de curls martillo sentado no es un ejercicio particularmente complejo, ya que el branquial y el bíceps no son músculos complejos.
Como este ejercicio se realiza sentado puedes levantar pesos pesados sin la preocupación de que te vas a lesionar la espalda. Por otro lado, es más difícil de hacer trampa que con los curls de pie. Sin embargo, si haces trampa para reducir el esfuerzo y poder terminar la serie estarás provocando un corto circuito en tu éxito. No debes excederte de 3 series las primeras veces que hagas este ejercicio, pues te pueden doler los brazos. Sin embargo, después de los primeros 3 ó 4 entrenamientos puedes ir hasta las 4 ó 5 series.
Nada puede sustituir el entrenamiento duro y el sudor para obtener el éxito. Y los brazos se ven mucho mejor cuando se obtuvieron con el esfuerzo y el sudor de un guerrero en busca de su meta.