Fisicoculturismo: Peligros fundamentales en una dieta de volumen

 

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:
Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías
Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra. Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.
Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad. Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.
Dejar de hacer comidas
Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos. Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.
Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.
Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.
No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento
Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo. Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.
Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.
Evitar consumir frutas para recortar el azúcar
Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos. El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.
Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento. Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.
No tomar la grasa suficiente
Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.
Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.
Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

La carne en el Fisicoculturismo

Piensa un momento. Imagina el físico de un atleta vegetariano; ¿Qué tipo de imagen te viene a la mente? Ahora piensa en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes?
Es muy probable que el físico vegetariano que te imaginas sea más delgado y son menos masa muscular que el del atleta carnívoro (con unas cuantas notables excepciones, como Hill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).
Odiamos tener que reforzar el estereotipo pero mentiríamos si no dijéramos que:
1. Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos.
2. Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.
En algún tiempo podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían mas grandes comiendo carne, y así entrenaban mas duro. ¡PERO YA NO LO VOLVEREMOS A CREER MAS!
Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros. Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta al crecimiento muscular.
Alimento auténtico para hormonas auténticas
La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardiaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los pacientes.
Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.
Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano. Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.
En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, estos tenían un 18% menos de nivel sanguíneo de testosterona.
Hay que tener en cuenta que todo esto suponía buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian son HDL mas bajo o “buen colesterol”. Y no solo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.
Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetales viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles fueron significativamente mas elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, solo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.
La testosterona en los atletas
Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos en la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales sobre los atletas.
Para asegurarse de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado – se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas–. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.
Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana. Y no solo eso, sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran mas bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.
Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aun no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si solo cuando el cuerpo sufre de estrés, lo mas importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.
¿Cómo se produce esta disminución de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.
1) La fibra y los bloqueos
Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que estos toman más fibra que los no-vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales, va a consumir una buena cantidad de fibra.
El problema está en que la fibra se une a las hormonas esteroides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsada sin haber podido utilizarse.
2) Los esteroles
Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteroles, que son estructuralmente semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían a llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir sus mismos efectos que la primera hormona anabólica en del cuerpo.
Esto parece razonable –inicialmente habría mas testosterona libre flotando por allí–, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría en reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.
Una tercera posibilidad, ya discutida con anterioridad, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o bloqueadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos mas sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.
Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aun sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.
Los factores de la carne
Si haz leído lo suficiente sobre las ayudas ergogénicas, seguramente conoces la creatina y su uso potencial como fuente energética adicional para el trabajo de alta intensidad. La creatina aparece en la carne animal, concediendo la posibilidad de que un culturista que evita totalmente la carne pueda ser incapaz de potenciar sus depósitos de creatina, poniendo en peligro potencialmente su rendimiento anaerobio.
Segundo, una dieta vegetariana estricta suele carecer de vitamina B12, que es imprescindible para el crecimiento muscular. Esto a conducido a varios especialistas en nutrición deportiva a elaborar teorías acerca de que los vegetarianos suelen ser menos musculares que los carnívoros, lo que se alinea perfectamente con los resultados de al menos un estudio que descubrió que las atletas femeninas vegetarianas tenían un porcentaje superior de grasa corporal que las atletas no vegetarianas.
Además, si los vegetarianos no son muy cuidadosos respecto a complementar sus funciones proteicas, podrían conseguir menos potencial para el desarrollo muscular que el equivalente a la proteína que consumen, ya que la biodisponibilidad de la proteína vegetal suele ser un 10% inferior a la de la proteína de la carne.
Finalmente, el contenido excesivo de fibra de las dietas vegetarianas podría reducir mucho la absorción de nutrientes. En otras palabras, la fibra también podría inmiscuirse en el camino de la biodisponibilidad de nutrientes clave para el crecimiento muscular, como los aminoácidos y ciertas vitaminas y minerales. ¿Es que, acaso el vegetarianismo es malo? No, no es eso lo que estamos afirmando.
La perspectiva
Vamos a disponer de todas estas cosas en perspectiva. Sin duda alguna, el vegetarianismo es excelente para la salud general. Los vegetarianos, en conjunto tienen menor presión arterial y niveles de colesterol más bajos que los carnívoros. También tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas y ciertos cánceres y, según numerosos estudios, tienden a vivir más años. Entendemos muy bien todo esto y sentimos una gran reverencia por los beneficios para la salud de una dieta sin carne.
¿Significa todo esto que resulta imposible ser un buen culturista siendo vegetariano? Absolutamente no, sin embargo, parece que las cosas se nos pondrían mucho más difíciles si queremos llevar el culturismo hasta un nivel competitivo.
Nuestro punto a recordar es que los culturistas interesados en potenciar el tamaño muscular y mantener un entorno anabólico (a través de la testosterona) para el tejido muscular, consiguiendo su crecimiento, no deben evitar la carne ya que sería como pegarse un tiro en el propio pie.
Cualquier ejercicio culturista practicado vigorosamente ya permite experimentar beneficios sustanciales de salud asociados con el ejercicio regular (reducción del riesgo cardiaco, etc). Simplemente queremos decir, con una cuantas buenas razones que nos apoyan, que:
1. Posiblemente explicamos mejor porqué los atletas vegetarianos parecen tener menos masa muscular que los atletas carnívoros.
2. Sugerir notablemente que los culturistas notablemente interesados en el aumento de tamaño muscular no se olviden de consumir carne.
En algunas ocasiones existen ayudas didácticas para conseguir la disminución de energía; por ejemplo la “Dieta de los Nutripoints” que se basa en evaluar todo lo que se come dándole una puntuación, los nutripoints, facilitando el diseño de la dieta hipocalórica. Según sus autores (Vaterbedian & Mathews, 1991), los alimentos con una alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como frutas o verduras, tienen muchos nutripoints positivos, mientras que el azúcar, alcohol o alimentos muy calóricos pero con baja densidad de nutrientes por unidad de energía tienen muchos nutripoints negativos. Es necesario compensar los nutripoints positivos y los negativos y alcanzar 100 al día.

Fisicoculturismo: El toque final antes de competir

No me entendáis mal, las 12 o 16 semanas de preparación son importantes en su conjunto y, pese a que aparentemente no hay razón por la que debamos destacar este último tramo, lo cierto es que es el punto donde muchos competidores comenten más errores. La alimentación en esta semana y media puede marcar la diferencia entre salir ante el público con grasa y una capa de agua bajo la piel, o con unos abdominales marcados y duros. Y dependiendo del nivel de la competición un descuadre del 3% puede suponer pasar del primer puesto a décimo.
Los que habéis asistido a concursos durante años habrán escuchado comentarios del tipo “si el culturista número 45 se hubiera librado de la capa de agua habría ganado” o “¿que ha echo el número 21 para estar tan plano?
En muchos casos la recarga de carbohidratos y la disminución del agua arruinan el físico.
Cuando solo faltan unos días para el evento y el nivel de grasa corporal oscila entre el 4% o el 7% el mínimo cambio en la cantidad de agua o en la plenitud muscular repercuten claramente en el físico. En ese momento, la piel está fina como el papel los músculos desarrollados y las venas infladas como si el pulse se generara en ellas. Por eso, la modificación se hace por muy pequeña que sea y en especia bajo las luces del escenario. Suprimir los lípidos, eliminar el agua subcutánea y no perder la plenitud muscular son los tres objetivos de todas las dietas. E l primero depende de la dieta y del ejercicio cardiovascular pero los otros des dependen de pasos precisos que los atletas acostumbran hacer mal.
También debéis tener en cuenta que década persona tiene una predisposición genética y un metabolismo distintos y por lo tanto cada cual debe experimentar para encontrar el sistema que mejor le funciona. Varias semanas antes de la competición es crucial reducir el volumen de agua y cargaros de carbohidratos. Anotad todo lo que hacéis las calorías que tomáis las horas a las que coméis, cuanto sodio habéis consumido, la cantidad de agua que bebéis y cualquier otro detalle. Si vuestra estrategia no suerte efecto, introducid pequeños cambios y controlad de nuevo todas las variables para volver a analizar el resultado. Seguid probando hasta encontrad vuestro plan ideal.
Por otro lado, para mantener los músculos llenos debéis saber cómo vaciar y rellenar los depósitos de glucógeno de forma apropiada. La calve está en introducir la mayor cantidad posible en los músculos para hidratar sus células al máximo sin que ello implique ahogarlo de forma que el exceso de agua se quede bajo la piel. Aprender el modo en que el tejido muscular usa el glucógeno y los mecanismos que le permiten absorberlo o liberarlo os servirá para manipularlo correctamente y conseguir vuestros objetivos.
El organismo descompone el glucógeno para aportar energía a los órganos y a los músculos. Lo ideal es disponer de la óptima cantidad para ambos grupos sin elevar el nivel plasmático de glucosa. La descomposición del glucógeno destinado a los órganos tiene lugar en el hígado, mientras que el muscular sólo se produce durante al práctica del ejercicio físico o en momentos de gran estrés emocional. En ese caso el glucógeno se transforma en glucosa (azúcar) que como sabéis, contiene mucha agua.
En circunstancias normales, 100g de músculo esquelético acumulan entre 1,5 y 2 gramos de glucógeno. No obstante si se restringe el consumo de carbohidratos durante tres días seguidos sin dejar de entrenar, las reservas de glucógeno se reducen a 0,6g por 100g de tejido muscular. Por eso, rebajar en gran medida los hidratos en los últimos tres días de la dieta de precompetición os hará perder aguan en general pero también mucho glucógeno. Al eliminarlo también expulsareis el agua del interior del tejido muscular y esa si que es necesaria para lucir unos músculos plenos y aparentemente más grandes de lo que son en realidad.
En cambio, si os vaciáis de carbohidratos durante tres días pero luego tomáis mas hidratos de lo habitual durante otros tres, los músculos acumularán el doble de glucógeno, con el aumento de agua muscular que ello representa. Es lo que comúnmente se conoce como la recarga o la sobre compensación. Así, los músculos serán más impresionantes y dispondrán de más energía. Vaciarlos durante más de tres días seguidos hará que el sistema se acomode a la disminución del consumo calórico y ralentizará el metabolismo.
Más detalladamente: transcurridos los tres días de eliminación de carbohidratos los músculos entran en un estado de supervivencia y empiezan a acumular todo el glucógeno posible para compensar esta limitación nutricional que creen interminable. El resultado es que los músculos intentan absorber gran cantidad de glucógeno llegan a acumular hasta 4g por cada 100 de tejido. Cada gramo de glucógeno contiene 2,7 de agua, por lo que un competidor tiene 50 Kg. de tejido muscular puede añadir 2.000 gramos más de glucógeno y 5.400 g de agua, lo que supone 7,4 kilos mas de masa corporal. Si os vaciáis de carbohidratos a partir del sexto día previo a la competición y os cargáis en los últimos tres, fijaos en cuanta masa podéis ganar. Tan solo tenéis que manipular correctamente los carbohidratos.
Os veréis mas llenos porque gran parte del agua que llega a los músculos proviene de la piel (además esta se verá mas estirada por el aumento de volumen muscular). Ni que decir tiene que debéis tener mucho cuidado con este proceso. Si consumís demasiados carbohidratos en los últimos tres días el organismo no será capaz de absorber todo el glucógeno y parte de este acabaría saliendo de las células y se quedaría entre ellos o bajo la piel y hasta se podría depositar en forma de grasa. Aun así no debéis quedaros cortos o de lo contrario el músculo se verá plano.
No existe una cantidad de carbohidratos mágica. El peso corporal el metabolismo y la masa determinan el aporte necesario en cada caso. Además cuanto mayor sea el número de fibras de contracción rápida más glucógeno series capaces de acumular. Por ello quien está acostumbrado al entrenamiento intenso con grandes pesos retendrá más glucógeno que un atleta de resistencia o quien entrena con altas repeticiones. Otro aspecto que debéis considerar es que si querréis que todos los músculos excepto las piernas experimenten la sobre compensación hay que entrenar los tres días de la fase de eliminación de carbohidratos para atar todo el glucógeno. No trabajéis las piernas los últimos seis días. Estas contienen muchas fibras de contracción lenta y necesitan más tiempo para recuperarse y recortarse. El resto del cuerpo debe entrenarse en circuito. Haced un ejercicio por cada parte corporal y completad tres series. Si no sabéis lo que es un circuito es que no lleváis entrenando el tiempo suficiente como para competir.
Las fibras de contracción rápida favorecen la glucólisis y transforman el glucógeno en glucosa para producir energía durante el entrenamiento anaeróbico. La enzima fosforucto knasa controla el procesos glucolítico iniciando por el movimiento de las fibras de contracción rápida así que solo se libera cuando hace falta energía La conclusión es que utilizar este tipo de fibras aumenta la descomposición de la glucosa proveniente del glucógeno muscular. En cambio las fibras de contracción lenta participan en el proceso oxidativo no en el glucolítico por lo que activarlas no es adecuado para vaciarse de glucógeno. Realizad entre 8 y 12 repeticiones con grandes pesos para aumentar la perdida de glucógeno y que el organismo entre en la fase de sobrecompensación.
No entrenéis durante los tres días en que os carguéis de carbohidratos si lo hacéis seguireis perdiendo glucógeno que es justo lo contrario de lo que buscáis en este momento y no podréis eliminar el agua subcutánea. El sodio y el agua se eliminan por la sudoración, el nivel de de fluido extracelular desciende y el hígado recibe menos sangre y sodio, que provocara la liberación de aldosterona.
Por norma general en la fase de descargad de carbohidratos hago el siguiente cálculo: Día uno 75% de la cantidad habitual de carbos. Día 2 el 50%, Día 3 el 25%. En cambio el primer día de la fase de carga regreso al aporte inicial y en los otros dos lo doblo. Y el día de la competición lo mantengo este consumo doblado.
El sodio: la falta de este mineral genera una serie de reacciones que activan la producción de la hormona aldosterona, encargada de regular las sales. Por increíble que parezca la mejor forma de eliminar el líquido subcutáneo es beber agua. Tal y como he dicho, el organismo se autorregula por lo que expulsa los excesos y acumula todo lo que puede en caso de insuficiencia.
El cuerpo segrega dos tipos de hormonas, las esteroideas y las peptídicas. Las primeras solo se producen en determinadas circunstancias, mientras que las segundas se fabrican continuamente. El excedente se acumula en la glándula productora como reserva.
La vasopresina, segregada por la glándula pituitaria, es una hormona peptídica que controla el balance hídrico. Actúa bloqueando la secreción de agua y estimulando su reabsorción. Por eso se dice que su acción es antidiurética. Para que se libere vasopresina el nivel de electrolitos debe aumentar (el organismo no la liberará si la concentraciones de hematíes están bajo mínimos).
La hormona atrial natriurética (ANH) también colabora en el balance hídrico incrementando la excreción renal de sodio en la orina e inhibiendo la aldosterona, la vospresina y el cortisol. El incremento del agua y del sodio eleva la velocidad de liberación de esta hormona, así como la cantidad producida. En la última semana de dieta previa a la competición aumentad el consumo de agua hasta que bebáis entre 7y 11 litros al día.
Demos por hecho que el certamen se celebra en sábado ya que suele ser así, que habéis seguid una dieta correcta que os ha permitido reducir el tejido adiposo hasta el punto deseado y tan solo tenéis que eliminar el agua para alcanzar un físico extradefinido.
Pues bien, el lunes anterior al evento debéis reducir los carbohidratos a un 75% de la cantidad habitual y rebajarlos un 25% mas durante los dos días siguientes. El jueves volved a tomar el 100% de los carbohidratos y doblar el aporte los dos días siguientes (incluido el sábado) Si os habéis descargado de carbohidratos como es debido, luego los músculos podrán acumular el doble de glucógeno.
En el primer día de la fase de carga tenéis que consumir carbohidratos de un índice glucémico alto, como el arroz blanco y las patatas parra que el organismo hambriento de este nutriente tras la fase de vaciado se recupere lo más rápido posible. Al día siguiente volved a los hidratos de bajo índice, porque el ritmo de almacenamiento se ralentizará y si optáis por los de alto índice estos acabarán convirtiendo se en lípidos, en lugar de nutrir los músculos y transportar agua. El domingo anterior al evento añadid sodio a vuestra dieta. Y antes del jueves disminuid el consumo de este mineral progresivamente hasta casi anularlo. Aunque la insuficiencia de cualesquiera de los nutrientes esenciales es perjudicial para el organismo conviene que limitéis la ingesta de sodio porque habréis pasado una semana entera con un nivel inusualmente alto y habréis incentivado a acción diurética. El exceso de sodio provoca que el cuerpo elimine este mineral y tarda entera 48 y 60 horas en detectar que ya no lo recibe. En ese periodo el sistema sigue eliminando sodio y agua por lo que en este caso no se presentarán contraindicaciones. Cuando el organismo se de cuenta de la carencia ya habrá concluido la competición y habréis osado en la mejor forma de vuestra vida.
Durante la mayor parte de la preparación debéis beber cuatro litros de agua al día. El jueves de la semana previa al concurso (nueve días antes) comenzad a aumentar esta cantidad en medio litro diarios hasta llegar a ocho litros el ultimo miércoles. El jueves bebed seis litros de agua destilada para eliminar el sodio y el viernes volved a los 4 litros originales. 10 horas antes de la precompetición dejad de tomar agua por competo. El organismo seguirá expulsando el sodio con el líquido que aún le quede.
Usad esta información para recortaros los últimos 10 días y tener una piel fina como el papel.

Culturismo por amor, no por dinero

Por Cándido Moro
Porque justamente en estos días la obsesión colectiva es recaudar beneficios y financiación, pero en el fondo y a pesar de los momentos puntuales, en esencia lo realmente trascendental no está nunca ligado a un valor económico, sino a uno sentimental.
Sin embargo, con frecuencia los árboles no nos dejan ver el bosque.
En un mundo en el que generalmente todo se evalúa en función de sus resultados económicos, es natural que los culturistas se quejen amargamente de la poca remuneración económica que existe en este deporte y a pesar de que es cierto que en el Mr Olympia de IFBB, el ganador este año se embolsaba el mayor premio de la historia, 200.000$ (unos 120.000 euros) no es menos cierto que comparado con otros deportes eso no es más que una auténtica miseria. Si nuestro Mr Olympia de turno puede llegar a ganar esa decente cifra y es posible que alcance a doblarla al año mediante seminarios, exhibiciones y contratos publicitarios, no hay que perder de vista que se trata de un atleta absolutamente único y excepcional, con una dedicación de 24 horas al día y 365 días al año, que ha de entrenarse y alimentarse como una auténtica máquina de precisión. Pero eso no es más que migajas si lo comparamos con otros deportes como el golf, el fútbol, el baloncesto, el tenis, los deportes de motor (coches o motos), o cualquier especialidad atlética.
Si el número uno del culturismo no llega a ganar ni una fracción de lo que ganan otros deportistas, no hablemos ya del resto de culturistas, entre los cuales incluso los profesionales siempre invierten más en prepararse para competir de lo que pueden llegar a obtener como recompensas.
Y la cosa no va a mejor, sino que parece que va a peor. En el circuito profesional con excepción del Arnold y el Mr Olympia los premios en metálico son míseros o directamente inexistentes y la calderilla sólo se reparte entre los seis finalistas, pero en cambio ellos han de correr a cargo con los viajes y hasta con los gastos de hotel.
Pero parece que todavía se puede ir a peor, porque se está empezando a cobrar por los ‘derechos’ a competir. Así que no sólo te lo has de pagar todo y no hay premios que cosechar, sino que además tienes que pagar un derecho por ‘protagonizar el espectáculo’.
En el ámbito amateur parece que lejos de mejorar estamos dando pasos atrás, porque ahora además de correr a cargo con los gastos de desplazamiento, de pagar la habitación y la comida, así como la consabida ‘licencia anual’ de afiliación a la asociación de turno, ahora también hay que pagar un ‘derecho’ para poder competir. ¿Alguien se ha detenido a pensar que si las competiciones existen es gracias a los competidores y que si se eliminase del público a sus familiares y amigos, seguramente el patio de butacas se quedaría vacío?
Ante este estado de cosas, me parece irónico, cuando no directamente patético, que todavía haya chicos lo suficientemente ingenuos cómo para obsesionarse con el objetivo de desarrollar los músculos al máximo como medio de solucionar el futuro económico de sus vidas. Eso no es un sueño, es simplemente una quimera. Tenéis más posibilidades de que os toque el gordo de la lotería que de que eso sea una realidad.
Si vuestros sueños están basados en una necesidad económica, entonces lo más seguro es que acabéis frustrados y aborreciendo lo que inicialmente tanto amasteis. Volved a vuestros orígenes, esos mismos por los que todos nos apasionamos con las pesas. La pasión implícita que conlleva el entrenamiento duro y diario, el ambiente del gimnasio, el ruido inconfundible y único de los hierros chocando entre sí o contra el suelo. Esas amistades fraguadas entre el sudor y los gemidos ahogados de las repeticiones forzadas y las bromas y risas con vuestros compañeros de entrenamiento.
Recordad como pasabais todo el día deseando que llegase el momento de acudir al gimnasio para machacaros con intensidad y con vehemencia. ¡Era el mejor momento del día!
Adorabais la sensación de músculos doloridos y ver gradualmente como con vuestro propio esfuerzo ibais transformando vuestro cuerpo y moldeándolo a voluntad y, poco a poco, esos músculos crecían más y más.
El mensaje que quiero enviaros con este breve comentario es que no equivoquéis el verdadero sentido de las cosas. Todo culturista se inicia en el entrenamiento con pesas por voluntad propia de mejorarse, de transformar su cuerpo y por alcanzar la mayor perfección física posible, es una labor tan ingente, dura y de tan larga duración que sólo es posible llevarla a cabo si está movida por el motor más poderoso que existe: por amor.
Si pensáis dedicaros al culturismo por dinero, lo más probable es que fracaséis y al cabo del tiempo os sintáis frustrados o peor todavía, fracasados, y pensaréis que habéis estado perdiendo miserablemente el tiempo dejando pasar otras oportunidades en vuestra vida.
Hacedlo por amor, sin buscar el provecho económico y entonces recogeréis tantos beneficios que vuestra vida será mucho más rica y saludable que la de la mayoría, aunque sus posesiones materiales sean mayores que las vuestras. ¿Qué importancia tiene una medalla, una copa, un título, o una recompensa económica en comparación con ese físico imponente y espectacular con el que venís soñando desde que erais unos críos, o con una salud de hierro y una mayor expectativa de vida?
Si no habéis tenido la suerte de tener a alguien que os lo haya dicho antes, os lo diré yo: Todo lo bueno y realmente importante en esta vida no se puede medir ni valorar con dinero... sino con amor. Si estáis en el culturismo esperando cosechar beneficios económicos, os habéis equivocado de actividad y acabaréis aborreciéndolo. Si lo hacéis por amor, será lo mejor que os haya ocurrido en la vida.

Fisicoculturismo: La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.
Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.
Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.
También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.
No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.
Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.