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martes, 22 de noviembre de 2011

Ajustes personales: Dietas de definición muscular

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Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:
CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías
CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías
CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:
- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.
- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:
- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.
- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.
Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.
Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.
Ajuste Quincenal
También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.
Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)
* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:
- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.
- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.
- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.
Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.
Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

Las 10 reglas de oro que te harán adelgazar

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¿Quieres perder peso pero te aburren las dietas?, ¿te da miedo desempolvar el bikini y superar la prueba de la báscula? No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Anota estos consejos para adelgazar sin esfuerzo.
Olvídate de las dietas milagrosas que prometen y prometen… y sin darte cuenta ya has recuperado lo que con tanto sacrificio habías perdido. Descubre las 10 reglas que te harán adelgazar.
1. No dejes de comer: solo consigues que te cuerpo se coloque en 'modo ahorro' y gaste lo menos posible. Quemarás menos calorías en tus actividades habituales y tendrás menos ganas de hacer cosas. Además, cuando dejes la dieta… recuperarás el hambre y las ansias de devorar harán que te abalances sobre la comida.
2. No te saltes ninguna comida: ralentizarás tu metabolismo y llegarás a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comerás lo mismo pero mucho peor repartido. Deja de creer que sin comer se pierde peso.
3. Mejora tu autoestima: aprende a quererte. Acéptate con esos kilitos de más o sin ellos. Solo con una mentalidad positiva encontrarás la fuerza para perder peso. Lo creas o no… la mente hace mucho.
4. No te obsesiones con adelgazar: querer eliminar esos kilitos de más para poder lucir el bikini está bien, pero no conviertas este propósito en el gran objetivo de tu vida. No dejes que el perder peso se convierta en una obsesión.
5. No te quedes con hambre: nunca te quedes con hambre, pero cuidado con el picoteo. Ten a mano alimentos sanos y permitidos. Cuando te pique el gusanillo… toma una fruta, un yogurt, una barrita….
6. Un capricho solo una vez por semana: lo ideal es que te controles durante la semana para poder disfrutar por ejemplo el sábado de esa cena con tus amigos. Eso sí, pasarse con moderación.
7. Mídete para ver que estás perdiendo volumen: a veces no se pierde peso pero si volumen debido a la retención de líquidos. En otras ocasiones, cuando se hace deporte, en lugar de perder peso, se pierde grasa. Por eso en la báscula no se aprecia… pero trata de medirte y ¡sorpresa!
8. Come sano en grupo: el hacer dieta te enseña a cuidar tu alimentación y a fomentar hábitos sanos. Por eso es ideal, que tu enseñes esa forma de comer sano a los que te rodean, así será más fácil seguir tu dieta.
9. Aprovecha los alimentos de temporada: sácale partido a los alimentos de temporada. Con la llegada del verano, incorpora la fruta como la sandía, el melón, la piña, las fresas, el mango… Aprovecha las ofertas del mercado y varía tu dieta.
10. Asesoramiento médico: para que una dieta funcione, visita primero a un nutricionista. Nada de seguir la dieta que te ha dicho la vecina o has leído en la revista. Lo mejor es una dieta personalizada.

Estrategias alimenticias para optimizar la quema de grasas

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Hoy más que nunca el asunto de “quemar grasa” llama la atención a un número cada vez mayor de personas, así los productos o dietas milagrosas están en todos los lugares en la televisión, internet, en revistas o en los librerías y la industria nutricional mueve hoy cifras millonarias pero el mayor contribuyente para reducir la grasa corporal no está en ninguna sustancia o producto milagroso, pero sí en una dieta adecuada que involucra la ingesta y conversión de alimentos en nutrientes que deben ser utilizados para mantener una buena función del organismo o ayudar a obtener los resultados que deseamos al entrenar visando acondicionamiento atlético, definición muscular o volumen muscular.
Esos procesos envuelven nutrientes que pueden ser utilizados con finalidad energética, para reconstrucción y reparación de los tejidos, para la construcción y mantenimiento del sistema esquelético y para regular la fisiología corporal; pero de entrada debemos corregir el concepto erróneo de pérdida de peso que definitivamente no es igual a perder grasa.
* Aquellos más impacientes, en su ignorancia de creer que mientras más rápido se pierde peso mejor buscan dietas en las cuales ocurre una reducción de 3, 4, hasta 5 kg por semana y en vez de ser felices cuando alcanzan una pérdida como esta, deberían en realidad estar muy tristes pues la mayor parte de esta pérdida habrá sido ciertamente de líquido y masa magra.
* Para conseguir la disminución de la masa adiposa es necesaria a la existencia de balance energético negativo que es la condición en la cual el gasto energético supera el consumo de energía; aquí Los stocks de energía del organismo son consumidos para sostener los procesos metabólicos, lo que lleva la pérdida de peso frente al déficit energético.
El gasto energético es influenciado por tres componentes; la tasa metabólica basal; el gasto energético con ejercicio físico; y la energía gastada con el efecto térmico de los alimentos;
* La tasa metabólica basal depende de la edad, sexo, cantidad de masa corporal, frecuencia cardíaca y niveles plasmáticos de insulina, siendo influenciada principalmente por la masa magra.
* La energía gastada con la actividad física depende de la intensidad y de la duración de ésta, correspondiendo al mayor índice sobre el gasto energético humano.
* El efecto térmico del alimento se debe principalmente a los procesos de digestión, absorción y asimilación de nutrientes, y representa para una persona activa, menos del 10% del gasto energético diario.
Los estudios indican que sin el control nutricional, el individuo tiende a tener un aumento del consumo de calorías de forma compensatoria; así el posible efecto reductor de la adiposidad impuesto por la actividad física solamente es perceptible con la intervención nutricional, por ello es tan común ver personas con sobrepeso caminando todo santo día en los parques y no adelgazar un gramo; esto pasa porque cuando no hay control nutricional se tiende a una mayor ingesta calórica de forma compensatoria.
Pero la realidad es que la dieta es mucho más eficiente en producir déficit energético que el ejercicio físico, pero aisladamente las dietas hipocalóricas pueden causar pérdida de masa magra, por lo tanto el ejercicio físico en asociación con dietas, facilita la adhesión al control alimenticio y garantiza mayor éxito en el mantenimiento de la masa magra y reducción de la masa adiposa.
A continuación exponemos algunas estrategias alimenticias saludables para promover una reducción en la grasa corporal.
No subestimar el gasto energético
* Un error muy común es ingerir mucho menos calorías de la que se gasta, quedando con un déficit energético considerable; esta práctica ciertamente resultará en pérdida de masa magra.
* Es inteligente no tener un déficit calórico mayor que 500 – 750 kcal por día, lo que resultará en una reducción máxima de grasa corporal en torno a 0,8 – 1,2 kg por semana.
No entrar en homeostasis
* Otro error típico, aún muy observado en dietas para pérdida de grasa corporal, es el mantenimiento de una dieta hipocalórica durante un periodo muy largo; esta práctica errónea lleva nuestro organismo a una reducción en su gasto energético principalmente por disminuir la termogénesis debido a una especie de mecanismo de protección la vida que en privación de alimentos pereceríamos rápidamente.
* Muchos procesos fisiológicos operan en esa reducción de la actividad metabólica, tales como la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático; cambios periféricos en el metabolismo tireoidiano; reducción en la secreción de insulina; cambios en la secreción de glucagon y hormona del crecimiento (HGH).
* Sin embargo, muchos atletas e individuos que desean quemar grasa hace algunos años vienen beneficiándose de una estrategia un tanto sabrosa; estas personas comen todo lo que quieran un día de la semana, inclusive dulces, panes y helados, el famoso “Día de la Basura”, cuando estratégicamente se añade de 1.000 a 2.000 calorías provenientes de cualquier fuente de carboidratos donde definitivamente los alimentos villanos no deben ser abandonados totalmente pero para no tener una práctica obsesiva se debe tomar precauciones.
* Recordamos que la mayor parte de este peso ganado ese día está compuesto por agua que probablemente está conectada al aumento de los stocks de carbohidratos del organismo, además si la alimentación del día fue rica en sodio, los stocks de agua también aumentarían y retornando a la dieta el día siguiente esta retención hídrica será eliminada rápidamente.
* Otra cuestión a ser discutida es el hecho de que en una dieta hipocalórica, ocurre cierta adaptación gástrica, o sea el apetito se reduce considerablemente, lo que dificulta una ingesta alimenticia muy excesiva.
Buscar mantener la dieta lo más simple posible
* Por experiencia, todo programa que exija mucho trabajo con recetas complicadas tenderá a fracasar.
* Es mejor buscar variar en los ingredientes naturales y formas de preparación, pero siempre manteniendo una base con una variedad no muy grande de alimentos.
* Nunca olvidar alimentarse en la medida jusa cada 2,5 a 3 horas porque el óptimo fraccionamento alimenticio es una de las principales medidas para mantener el metabolismo siempre activo.
Mantener un buen balance de todos los nutrientes
* Es interesante es mantener una ingesta en torno a 30% de las calorías ingeridas provenientes de proteínas; en torno a 15% a 20% provenientes de los lípidos y el restante en torno del 50% a 55% proveniente de los carbohidratos pero esto varía de acuerdo con la individualidad biológica de cada uno.
Mantener la ingesta de proteínas elevada en todas las comidas
* Durante años la ingesta proteica elevada fue condenada por muchos nutricionistas excepto para personas con daños renales o con una gran pre-disposición para tal, entonces la ingesta un poco más elevada de proteínas no ocasionará tal sobrecarga.
* Una dieta rica en proteínas en la fase de definición muscular es fundamental para evitar el catabolismo muscular; recordando que cuanto mejor composición corporal de masa muscular tenemos más importante será el proceso de pérdida de grasa corporal.
Administrar la cantidad y el tipo correctos de carbohidratos
* Tener en mente que existen diferentes tipos de carbohidratos, la principal fuente de calorias en el organismo; ellos pueden ser simples y complejos, mientras más complejos más lentamente ellos “queman” calorías y más eficiente como sostenida será la liberación de energía, recordando que en contraste los carboidratos simples liberan energía rápidamente.
* Los carboidratos complejos se encuentran en cereales, tubérculos, masas y en los panes integrales siendo utilizados en la comida que antecede al entrenamiento; se debe también considerar siempre el índice glicémico de esos alimentos porque este índice refleja el impacto que determinado tipo de carbohidrato ejerce sobre la glucosa sanguínea.
* Salvo en la alimentación de post-entrenamiento, se debe preferir siempre carbohidratos de bajo índice glicémico como la patata dulce, ñame o la avena
Ingerir la cantidad correcta de grasas
* Las grasas no son totalmente dañinas, ellas cumplen importantes funciones fisiologicas tales como el transporte de determinadas vitaminas, estructuración celular, etc.
* En una dieta que visa la definición muscular es interesante mantener un aporte lipídico sólo en torno a 1/3 de grasas saturadas y los otros 2/3 deberían provenir de grasas mono-insaturadas (aceite de oliva extra virgen, castañas, aguacates, nueces, etc) y de grasas poli-insaturadas (peces de aguas frías y profundas o semillas de linaza).
No subestimar a las vitaminas y sales minerales
* Muchas veces observamos una preocupación enorme de algunos individuos con la ingesta de macronutrientes, sin embargo se olvidan de los micronutrientes que además de ser esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, vale resaltar que una deficiencia de cualquiera de ellos tiende a reducir la eficiencia metabólica en utilizar grasa como fuente de energía.
* Como ejemplos podemos citar las vitaminas del complejo B y el calcio que son fundamentales en el proceso de lipólisis; lo ideal es obtener todos los micronutrientes por medio de una dieta balanceada y de la suplementación completa que generalmente encontramos en productos interesantes como los multivitamínicos.
Alimentarse antes y después del entrenamiento
* Es conveniente comer en torno a 90 minutos antes del entrenamiento que debería contener una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y proteínas, baja en fibras, frutosa y grasas.
* Inmediatamente después del entrenamiento, es interesante realizar una comida cuanto antes a fin de auxiliar en el proceso de recuperación y evitar el catabolismo; el uso de suplementos en este caso es bien interesante porque además de facilitar el transporte de nutrientes evita lo que se llama anorexia post-esfuerzo observada en entrenamientos más intensos dificultando el proceso alimenticio
* En este periodo se recomienda el uso de un batido con proteínas de rápida absorción (Whey Protein) además de una mezcla de carbohidratos con alto índice glicémico (dextrosa y maltodextrina); se puede también enriquecer esta solución con BCAA'S, glutamina y HMB dependiendo de la disponibilidad individual.
* Después de un periodo de 60 minutos, es interesante realizar una comida con una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y restricción al máximo en grasas; en ese momento los niveles sanguíneos de la hormona anabólica insulina se encuentran elevados lo que propicia una óptima absorción de los nutrientes ingeridos, aquí es muy interesante las proteínas y carbohidratos pero se debe tener extremo cuidado con la ingesta de grasas.
* Sin embargo cuando es realizada una actividad aeróbica aisladamente, es interesante aguardar 30 minutos después del término de la misma para alimentarse; ocurre que en este periodo el organismo aún está utilizando predominantemente grasa corporal como fuente de energía.
Incluir alimentos funcionales en la dieta
* Actualmente se está investigando sobre alimentos funcionales o aquellos que poseen elementos benéficos a la salud además de los nutrientes básicos de una alimentación saludable; entre ellos podemos citar el vino tinto, el té verde, la salsa natural de tomate, el ajo, las oleaginosas, la cebolla, las especiaas naturales (albahaca, romero, orégano), linhaza y cereales integrales.
* Varios estudios comprueban que una dieta que contiene la ingesta de soja (proteína aislada) y peces, presenta mejores resultados en cuanto a la quema de grasa y esto parece ser debido a la presencia adecuada de omega 3 en el caso de los peces; y en el caso de la soja se observa que es una excelente fuente de los aminoácidos arginina y glicina, que son precursores de la hormona glucagon que además de ser termogénico auxilia en la oxidación de los ácidos grasos promoviendo glucogenólisis hepática.

Algunas claves para sentirnos más saciados y engañar al hambre

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El hambre es el principal enemigo de nuestra dieta, y es que la gran mayoría de nosotros nos dejamos llevar cuando el hambre hace acto de presencia y nos llevamos a la boca cualquier cosa que nos sacie el hambre. Por norma general suelen ser alimentos con alta carga calórica y pocos nutrientes, haciendo que engordemos de una manera no muy sana. Por ello, y para evitar estos episodios de hambre, en este post queremos dar algunas de las claves que para sentirnos saciados y engañar al hambre.
Seguro que en más de una ocasión hemos tenido la sensación de que la comida que nos hemos llevado a la boca no nos ha quitado el hambre, y al momento nuestro cuerpo nos vuelve a pedir alimento. Esta sensación es más común de lo que pensamos, y habitualmente nos lleva a consumir más alimentos que de manera habitual. Por ello es necesario que controlemos mucho mejor las ganas de comer mediante la ingesta de alimentos que nos nutran y nos sacien.
La digestión
Para conseguir una correcta saciedad es necesario que tengamos en cuenta algunos requisitos. En primer lugar vamos a tener presente en nuestra cabeza la digestión. Esta es la encargada de hacer que los alimentos sean asimilados por el organismo. Si la digestión es rápida y los nutrientes se procesan muy rápido, enseguida tendremos hambre de nuevo. Esto lo que hace es que tengamos menos sensación de saciedad en el estómago.
Para conseguir que esto no sea así debemos saber que los alimentos ricos en fibra mantendrán la saciedad, ya que el organismo tarda mucho en procesar la fibra. Por ello la fruta la debemos comer con piel siempre que se pueda, al igual que los cereales, que deben ser integrales para que nuestro estómago se mantenga saciado por más tiempo.
El volumen de los alimentos
El volumen de los alimentos que consumimos es otro de los factores que tiene que ver directamente con la saciedad, y es que el estómago se sacia en la medida en la que se está lleno y no cabe más alimento. Por ello es importante que optemos por variedades de alimentos que nos aporten el mismo valor calórico, pero que tengan más volumen y nos sacien más. Por ejemplo, siempre será mejor consumir una ensalada de verduras que un trozo de tarta.
La preparación
La preparación de los alimentos a la hora de cocinarlos es otro de los factores que influye directamente en la saciedad que éstos nos van a aportar, y es que los alimentos sufren una serie de cambios cuando los sometemos a la acción del calor para comerlos. Las moléculas que contienen se convierten en micro-moléculas que hace que sean más digestivos y fáciles de asimilar por el organismo. Pero el problema está cuando los recalentamos y no los comemos al momento.
Esto pasa sobre todo con los cereales integrales, que al ser recalentados las moléculas que los conforman se hacen aún más pequeñas, quedando a efectos del organismo como hidratos simples que se digerirán muy rápido y no nos mantendrán saciados por mucho tiempo.
Masticar correctamente
La masticación es otro de los puntos a tener en cuenta a la hora de controlar la saciedad, y es que los alimentos que nos obligan a masticarlos mucho tienen mayor poder saciante. Además, es necesario que mastiquemos detenidamente los alimentos para conseguir un efecto de saciedad mayor y conseguir un bolo alimenticio mayor.
La importancia de la fibra
Algo parecido sucede con la fibra, y es que tiene la cualidad de expandirse en el estómago. Para ello debemos mezclarla con líquidos que hacen que el estómago se sacie mucho antes. Las verduras y las frutas contienen mucha fibra, pero además las algas pueden ser el aliado perfecto para conseguir una saciedad elevada. A esto debemos sumarle el bajo valor calórico que nos ofrecerá este tipo de alimentos, por lo que son el complemento ideal para otros alimentos necesarios que nos saciarán mucho menos. De este modo conseguiremos consumir menos cantidad de alimento y saciarnos mucho más.

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