¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.
Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.
1. Eliminar y quemar calorías
EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.
HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.
2. Recortar carbohidratos
AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.
HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).
3. Consumir más proteína
¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.
HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.
4. Nunca coman carbohidratos solos
CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.
HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.
5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse
TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.
HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.
6. Usen óxido nítrico por la noche
EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.
HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.
7. Hagan más comidas diarias
LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.
HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.
8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar
CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.
HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.
9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento
DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es pasar hambre.
HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.
10. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas
EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.
HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.
11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos
SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.
HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteína y carbohidratos.
12. Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado
Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.
HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.
Fisicoculturismo: ¿Debemos tomar un batido de proteínas antes de acostarnos?
La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.
Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.
La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.
El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.
Dos tipos de proteínas
En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.
Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.
Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.
El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.
Fisicoculturismo: Los trapecios ¿trabajarlos con los hombros o con la espalda?
Pero si hay un grupo que parece no encontrar un lugar fijo en esa rutina ese es el trapecio. Algunas veces lo encajáis al final de la rutina de espalda mientras que otras veces lo incluís en la sesión de hombros.
Pero, ¿cuál es el mejor lugar para los trapecios?
Antes de proseguir, no ignoremos la importancia de algunas bases de anatomía y de fisiología. En el caso del entrenamiento de los trapecios, el saber el poder. Para empezar, los trapecios superiores –que forman la mayor parte del músculo de tipo diamante– principalmente levantan y hacen girar hacia arriba las paletillas de los deltoides, como cuando os encogéis de hombros. La zona media de los trapecios tira de los omoplatos para juntarlos, como sucede durante un remo sentado de agarre ancho. Y finalmente, los trapecios inferiores hacen girar los omoplatos hacia abajo como durante las elevaciones Y, y las frontales dónde lleváis las pesas por encima de la cabeza.
Probablemente porque los trapecios los veis principalmente de frente, habéis cometido el error de pensar que los trapecios simplemente se asientan sobre los hombros y no erais conscientes de que en realidad recorren la espalda hasta abajo. Pero por eso es por lo que existe un razonable y de alguna manera justificable debate sobre la conveniencia de entrenarlos junto con los hombros o con la espalda.
La parte superior
Cuando se trata de los trapecios superiores, la porción más visible, recomendamos entrenarlos con los hombros, puesto que esta zona ya está implicada en la mayoría de ejercicios de hombros, incluyendo el press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales. Después de una dura sesión de deltoides, vuestros trapecios ya están completamente calentados y llenos de agua, nutrientes y sangre, convirtiéndolos en terreno fértil para el crecimiento. Por consiguiente, atacar los trapecios con unos pesados encogimientos de hombros es sin lugar a dudas la mejor elección.
Muchos culturistas simplemente piensan que puesto que habéis estado tirando mucho peso usando las correas de agarre, podríais también colocar los encogimientos de hombros al final de una gran sesión de espalda, pero lo cierto es que los entrenamientos de espalda no afectan suficientemente a las fibras de los trapecios superiores. En cambio, los remos inclinados, los tirones altos y los remos con barra T todos favorecen la zona media de los trapecios y en cambio hacen bien poco por la superior.
Encontrar la zona media
Puesto que solamente los trapecios medios están involucrados en los ejercicios de espalda, deben entrenarse en la misma sesión junto con los dorsales y romboides. Los culturistas en su mayor parte fallan en reconocer el verdadero impacto que la musculatura de los trapecios medios pueden tener sobre el aspecto general de la espalda, y no estamos hablando únicamente vista desde atrás. De hecho, los trapecios medios desempeñan un papel clave en lo gruesa que ésta parece vista de perfil. Así que, junto con los ejercicios clásicos hay algunos movimientos que puede que no estéis haciendo que aislarían e inervarían las fibras de esos trapecios medios en un grado más importante.
¿Hasta dónde queréis bajar?
Probablemente la porción más ignorada y olvidada del gran músculo trapecio es el área inferior. Esta sección se ve mejor afectada por algunos de los ejercicios más raros, tales como las elevaciones Y en las que os tumbáis bocabajo en una banca inclinada y eleváis las mancuernas por delante vuestro, tan alto como es posible. También se puede llegar bien a los trapecios inferiores con las elevaciones frontales en las que eleváis las mancuernas o la barra por encima de la cabeza.
¿Habéis visto alguna vez cómo realizaba Arnold las elevaciones frontales? ¿Recordáis lo alto que llevaba él las mancuernas? Bien, muchos culturistas cometen el fallo de no subir las mancuernas por encima del nivel de los hombros, lo cual acorta las posibilidades de desarrollo del trapecio inferior. Al llevar las elevaciones frontales por encima de la cabeza, no solamente estaréis completamente involucrando a los deltoides frontales, sino que los últimos 90 grados del arco también exigen una seria activación de los trapecios bajos.
En suma, decir que es mejor aislar los trapecios con la espalda o con los hombros es probablemente un error. En lugar de eso, os sugerimos que hagáis ambos. Haced los encogimientos de hombros para los trapecios superiores el día de hombros, y luego el día de espalda atacad los trapecios medios y bajos juntos, puesto que estarán bien calentados por la sesión de espalda en la que acaban de intervenir.
Fisicoculturismo: Jalón dorsal por detrás de la cabeza por Arnold Schwarzenegger
Un ejercicio que no veis demasiado a menudo en el gimnasio es el jalón dorsal tras nuca. Este ejercicio ha recibido bastante mala reputación durante los años como un verdadero asesino de los hombros y muchos profesionales lo evitan por completo. Pero como con todos los ejercicios potencialmente peligrosos, la atención cuidadosa a la forma correcta de ejecución es la clave para obtener los beneficios sin ningún riesgo.
Para comenzar el ejercicio, sentaos en la máquina de polea con la parte superior de los muslos anclados bajo los rodillos acolchados. Coged la barra con un agarre ancho de manos por encima y tirad de ella hasta llevarla por detrás de la cabeza, a la nuca, en línea recta, manteniendo el movimiento del torso al mínimo para evitar la implicación de la inercia. Tocad con la barra suavemente la nuca y regresad a la posición inicial.
Aseguraos de calentar bien y de estirar los hombros antes de comenzar el ejercicio y deteneos si sentís dolor. Si seguís estas reglas y entrenáis con pesos submáximos, el jalón dorsal por detrás de la cabeza ofrece fantásticos resultados para desarrollar la parte superior de la espalda.
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