Pero si hay un grupo que parece no encontrar un lugar fijo en esa rutina ese es el trapecio. Algunas veces lo encajáis al final de la rutina de espalda mientras que otras veces lo incluís en la sesión de hombros.
Pero, ¿cuál es el mejor lugar para los trapecios?
Antes de proseguir, no ignoremos la importancia de algunas bases de anatomía y de fisiología. En el caso del entrenamiento de los trapecios, el saber el poder. Para empezar, los trapecios superiores –que forman la mayor parte del músculo de tipo diamante– principalmente levantan y hacen girar hacia arriba las paletillas de los deltoides, como cuando os encogéis de hombros. La zona media de los trapecios tira de los omoplatos para juntarlos, como sucede durante un remo sentado de agarre ancho. Y finalmente, los trapecios inferiores hacen girar los omoplatos hacia abajo como durante las elevaciones Y, y las frontales dónde lleváis las pesas por encima de la cabeza.
Probablemente porque los trapecios los veis principalmente de frente, habéis cometido el error de pensar que los trapecios simplemente se asientan sobre los hombros y no erais conscientes de que en realidad recorren la espalda hasta abajo. Pero por eso es por lo que existe un razonable y de alguna manera justificable debate sobre la conveniencia de entrenarlos junto con los hombros o con la espalda.
La parte superior
Cuando se trata de los trapecios superiores, la porción más visible, recomendamos entrenarlos con los hombros, puesto que esta zona ya está implicada en la mayoría de ejercicios de hombros, incluyendo el press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales. Después de una dura sesión de deltoides, vuestros trapecios ya están completamente calentados y llenos de agua, nutrientes y sangre, convirtiéndolos en terreno fértil para el crecimiento. Por consiguiente, atacar los trapecios con unos pesados encogimientos de hombros es sin lugar a dudas la mejor elección.
Muchos culturistas simplemente piensan que puesto que habéis estado tirando mucho peso usando las correas de agarre, podríais también colocar los encogimientos de hombros al final de una gran sesión de espalda, pero lo cierto es que los entrenamientos de espalda no afectan suficientemente a las fibras de los trapecios superiores. En cambio, los remos inclinados, los tirones altos y los remos con barra T todos favorecen la zona media de los trapecios y en cambio hacen bien poco por la superior.
Encontrar la zona media
Puesto que solamente los trapecios medios están involucrados en los ejercicios de espalda, deben entrenarse en la misma sesión junto con los dorsales y romboides. Los culturistas en su mayor parte fallan en reconocer el verdadero impacto que la musculatura de los trapecios medios pueden tener sobre el aspecto general de la espalda, y no estamos hablando únicamente vista desde atrás. De hecho, los trapecios medios desempeñan un papel clave en lo gruesa que ésta parece vista de perfil. Así que, junto con los ejercicios clásicos hay algunos movimientos que puede que no estéis haciendo que aislarían e inervarían las fibras de esos trapecios medios en un grado más importante.
¿Hasta dónde queréis bajar?
Probablemente la porción más ignorada y olvidada del gran músculo trapecio es el área inferior. Esta sección se ve mejor afectada por algunos de los ejercicios más raros, tales como las elevaciones Y en las que os tumbáis bocabajo en una banca inclinada y eleváis las mancuernas por delante vuestro, tan alto como es posible. También se puede llegar bien a los trapecios inferiores con las elevaciones frontales en las que eleváis las mancuernas o la barra por encima de la cabeza.
¿Habéis visto alguna vez cómo realizaba Arnold las elevaciones frontales? ¿Recordáis lo alto que llevaba él las mancuernas? Bien, muchos culturistas cometen el fallo de no subir las mancuernas por encima del nivel de los hombros, lo cual acorta las posibilidades de desarrollo del trapecio inferior. Al llevar las elevaciones frontales por encima de la cabeza, no solamente estaréis completamente involucrando a los deltoides frontales, sino que los últimos 90 grados del arco también exigen una seria activación de los trapecios bajos.
En suma, decir que es mejor aislar los trapecios con la espalda o con los hombros es probablemente un error. En lugar de eso, os sugerimos que hagáis ambos. Haced los encogimientos de hombros para los trapecios superiores el día de hombros, y luego el día de espalda atacad los trapecios medios y bajos juntos, puesto que estarán bien calentados por la sesión de espalda en la que acaban de intervenir.
Fisicoculturismo: Jalón dorsal por detrás de la cabeza por Arnold Schwarzenegger
Un ejercicio que no veis demasiado a menudo en el gimnasio es el jalón dorsal tras nuca. Este ejercicio ha recibido bastante mala reputación durante los años como un verdadero asesino de los hombros y muchos profesionales lo evitan por completo. Pero como con todos los ejercicios potencialmente peligrosos, la atención cuidadosa a la forma correcta de ejecución es la clave para obtener los beneficios sin ningún riesgo.
Para comenzar el ejercicio, sentaos en la máquina de polea con la parte superior de los muslos anclados bajo los rodillos acolchados. Coged la barra con un agarre ancho de manos por encima y tirad de ella hasta llevarla por detrás de la cabeza, a la nuca, en línea recta, manteniendo el movimiento del torso al mínimo para evitar la implicación de la inercia. Tocad con la barra suavemente la nuca y regresad a la posición inicial.
Aseguraos de calentar bien y de estirar los hombros antes de comenzar el ejercicio y deteneos si sentís dolor. Si seguís estas reglas y entrenáis con pesos submáximos, el jalón dorsal por detrás de la cabeza ofrece fantásticos resultados para desarrollar la parte superior de la espalda.
Próxima frontera del culturismo, entrenamiento de alta frecuencia
Muchos instructores pasan bastante tiempo tratando de descubrir una forma de poder construir músculo con una programa bien diseñado de alta frecuencia; y uno de ellos introdujo al mundo el programa PERFECT 10 que puede poder ser un acercamiento a lo que se puede llamar un entrenamiento de alta frecuencia; todos los que siguieron el entrenamiento se quedaron abismados con los resultados, sin embargo el plan estaba limitado a una o dos partes del cuerpo; pero para identificar un plan que pueda entrenar todas las partes del cuerpo se requería de más datos para ampliar este programa.
Durante todo el tiempo de entrenamiento nuestro amigo instructor entrenó cerca de 50 atletas diferentes y con una base de datos respetable, pero aún no estaba satisfecho con la cantidad de datos recogidos, entonces ingresó a un foro de culturismo y continuó manipulando variables con sus alumnos de forma de llegar a la mejor forma de obtener un plan preciso para lograr un máximo crecimiento muscular.
De hecho, estuvo experimentando siempre entrenamientos de alta frecuencia, pero el no quería divulgar un programa que funcionara bien; nuestro amigo quería crear un sistema que funcionara increíblemente bien; creyendo siempre que los entrenamientos de alta frecuencia son el futuro del culturismo, no deseando fallar en ningún detalle.
Un programa realmente poderoso
Lo que se comparte a continuacióin es un entrenamiento de hipertrofia que funciona mejor para proporcionar más musculo y más rápido en comparación con otros; y no hablamos de solo tretas o trucos ideales.
Este entrenamiento de alta frecuencia está basado en la siguiente premisa; mientras más se entrenes un musculo – de una forma inteligente – más hipertrofia se va a conseguir; en la verdad es incluso simple, pero de una forma complicada siendo ambigua esta frase, trataremos de explicarla más a fondo.
* Imaginemos que se tiene un instrumento que tiene la capacidad de borrar todas las informaciones de culturismo que se tiene en la cabeza hasta hoy.
* Si se tuviera ese equipamiento, se compartiría con todos los que entrenan duro y desean crecer verdaderamente.
* Pero como no existe tal mecanismo, se tiene que hacer lo mejor para no pensar en nada de lo que se asimiló hasta hoy.
* Abrir la mente y responder a la siguiente cuestión; si no se sabe NADA sobre culturismo, que se haría a un musculo de forma a crecer el más rapido posible ?
Respuestas
* A) Entrenar el grupo muchas veces (todos los días o de 2 en 2 días).
* B) Entrenar el grupo muscular infrecuentemente (cada 7 – 10 días).
Cual respuesta podría tener más sentido ? creemos que es seguro decir que la mayor parte escogería la respuesta A; entonces porque tantos culturistas escogen la respuesta B ? Tiene sentido ? en realidad muchos se llevan por el marketing más que por la ciencia y por ello demuestran realmente ser infantiles al pensar que esto es real.
La ciencia está en la evidencia
Los culturistas son conocidos por ser los más diligentes de todas las especies cuando se habla de nutrición, además son conocidos por comer las comidas más extrañas; ellos comerán todo lo que necesiten comer sea cuál sea la cantidad para ganar unos kilos de masa muscular.
Aplaudimos la capacidad de ellos, sin embargo no se va a conseguir ganar grandes cantidades de músculo sin un extremadamente efectivo plan de entrenamiento, un entrenamiento tan poderoso que incluso hasta los más descuidados con la alimentación obtendrían buenos resultados.
La mejor evidencia para cualquier hipotesis está basada en las observaciones del mundo real; si se quiero desarrollar el más efectivo entrenamiento de hipertrofia se debe recoger datos junto con las personas que ganan masa muscular sin siquiera intentarlo, como sabemos es realmente dificil obtener músculo a cualquier velocidad, y más dificil aún si se espera llegar a este objetivo con rapidez.
* El mejor grupo a analizar debe ser las personas que no conectan su dieta al la culturismo o músculos y que sin pensar consumen proteína suficiente para alcanzar los valores diarios recomendados (VDR); y si estas personas construyen músculos mayores, entonces se descubrió la población ideal para analizar.
* Este programa parte de la hipertrofia que vienen todos los días, finalmente si un mecánico consigue construir antebrazos enormes más rápidamente que un culturista sin saber siquiera que bebidas proteicas existen, es porque debemos ver lo que hace el mecánico.
Pensamos entonces cuántas veces un mecánico trabaja duro y descansa en un día de trabajo normal, observando que que los mecánicos nuevos ganan 1 cm de antebrazo en las primeras 6 semanas de trabajo en un taller con solo apretar tornillos; y esto no se vincula con su dieta en donde se incluyen la cerveza, tabaco y grasas saturadas; pero sí los antebrazos son conocidos por reaccionar bien a grandes volúmenes
Si existe muchas evidencias que relacionan el aumento de masa muscular en personas que no entrenan como los mecánicos, los alpinistas que son parte del grupo de catabolismo porque no solo quieren ganar cualquier tipo de hipertrofia como para evitan a todo el coste de su actividad ya que cada gramo de músculo que ganen sera gramos que tienen que perder cuando estén escalando.
* Al consultar a muchos alpinistas sobre sus regímenes de entrenamiento y nutrición ellos citan que básicamente consumen lo suficiente para mantener el básico de las funciones fisiológicas, y su entrenamiento son exclusivamente entrenar escaladas (entrenamiento sin peso añadido).
* Además, la mayor parte de ellos huyen de cualquier carne roja y estaban seguros que las dietas hiperproteicas destruirían sus riñones; el alpinista en particular puede hasta consumir proteínas alrededor de 100g por día y cuya mayor parte es de soja; pero la mayor parte de ellos tienen antebrazos, bíceps, espalda y hombros proporcionalmente desarrollados.
Así mismo hay otros ejemplos como los leñadores, futbolistas, y hasta ciclistas o esquiadores; en realidad en general presentan siempre alguna parte del cuerpo realmente bien fortificada y hasta hipertrofiada
* Arnold Schwarzenegger fue uno de culturistas de la historia más bien dotados genéticamente, pero tenemos que recordar que sus gemelos no eran genéticamente buenos, entonces cual fue la estrategia del mayor culturista de la historia para mejorar sus gemelos ?; según Arnolod los entrenaba 30 a 45 minutos por día, 6 veces por semana.
* Pero Arnold también estimulaba sus gemelos a lo largo del día como por ejemplo andar a punta de pies y hacerlo 6 días de la semana hace de esta práctica un entrenamiento de alta frecuencia; además Arnold refirió también que su bíceps izquierdo era más pequeño que el derecho, entonces se concientizó de que debería entrenarlos tantas o más veces que su brazo izquierdo, eventualmente el oonsiguió que se quedarán casi perfectamente simétricos.
Entonces concluímos en lo que muchos pasaron; entrenar el cuerpo cuatro veces por semana va a construir un aspecto mejor en comparación con un entrenamiento de solo por parte corporal llevada al cabo cada 7 días; los datos sirven para mostrar las capacidades de los entrenamientos de alta frecuencia.
Que implica esto para una persona que desea construir masa muscular a un nivel muy rápido ?
* Significa que deben entrenar el cuerpo con muy alta frecuencia, mayor de lo que el cuerpo está habituado.
* Nosotros sufrimos un lavado cerebral y pensamos que los entrenamientos de alta frecuencia son sola para atletas genéticamente dotados.
* Donde muchos fallaron en el pasado fue en la periodización de los planes o en la falta de los mismos, así como los mecánicos, los alpinistas y los leñadores contraen músculos sin cualquier atención en la nutrición; ahora debemos imaginarnos las capacidades de alguien que consuma una cantidad suficiente de carbohidratos de calidad, proteína y grasas balanceadas...
La respuesta es simple; se aumenta la frecuencia de entrenamiento de partes corporales durante la semana, pero no queremos la hipertrofia localizada en una sola zona del cuerpo, la queremos en el cuerpo todo.
Ahora la complicación es en relación a las series y repeticiones !!!
El cuerpo en alta frecuencia se adapta muy rápidamente al que está cumpliendo.
Finalmente, no es facil para todos ir al gimnasio 8 a 10 veces cada semana y sabemos que el tiempo de entrenamiento es limitado y por eso se creó este entrenamiento que es lo más amigable posible; obviamente si se aconseja entrenar 8 veces por semana una parte del cuerpo es imposible hacerlo en 3 días; poniendo mucha atención en que la mayor parte de las personas van de 3 a 4 veces por semana al gimnasio, aquí se hace más complicado usar este método.
Para este entrenamiento ser en gran medida adaptable se tiene que:
* Inducir rápidamente la hipertrofia en todo el cuerpo sin quemar el entrenamiento.
* Encontrar una periodización que funcione para aquellos que no son genéticamente bien dotados.
* Hacer del programa lo más ajustable posible.
Sistema de Alta Frecuencia de Waterbury
La base de este programa es el crecimiento muscular; pero no solo eso, las capacidades de fitness también van a mejorar, así como los dolores musculares que van a disminuir debido a que la capacidad de recuperación aumentar bastante.
Este entrenamiento hará que se entrene 8 veces por semana las partes musculares y aunque parezca imposible no lo es; lo que cuenta aquí es la periodización del entrenamiento; la frecuencia se debe subir, descender, subir más aún, descender nuevamente, y después ir al pico máximo.
* Entrenar cada grupo muscular a la semana con más frecuencia se haría normalmente 2 o 3 veces cada músculo por semana.
* Lo más relevante y lo que muchos practicantes pasan por alto o evitan hacer alta frecuencia es que NO hay que entrenar hasta el fallo muscular nunca en alta frecuencia, solo del 85% o 90 % del máximo y hasta a 1 repeticion de llegar al fallo muscular, porque si se entrena al fallo en cada sesion se podría llegar al sobre-entrenamiento fatigando los músculos demasiado.
Se puede pensar que no entrenar a full el músculo dejaría de crecer pero la alta frecuencia compensa que no se entrene al 100% (si al 90%) con entrenar más a menudo, llegando también a la hipertrofia muscular.
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