Según estudios recientes sobre este alimento ya notamos que fue totalmente desmistificado, aquella vieja historia del colesterol alto no es de lo más real científicamente hablando; como ya sabemos este alimento es un cóctel antianemia que cuida también del sistema nervioso y de la memoria; el color amarillo vivo de la yema es el dado por el colorante natural anaranjado conocido como carotenoide, un precursor de la vitamina A, tan conocida por sus funciones en la salud de los ojos, piel y cabellos.
Como si no bastara la riqueza nutricional de la yema, también contiene colina; un compuesto presente en las membranas que envuelven nuestras células y contenido en el neurotransmisor acetilcolina, un mensajero químico responsable por la transmisión del impulso nervioso en las células musculares; en otras palabras, la perfección del movimiento muscular depende de esta substancia formada en el organismo humano, y también su ingesta es esencial en el embarazo, cuando actúa en la buena formación del cerebro del bebé.
* La yema también contiene colesterol pero nuestro organismo, sin embargo, está apto a regular perfectamente nuestros niveles colesterolémicos y cuando su ingesta es muy baja, producimos, consecuentemente, una cantidad mayor de colesterol, y viceversa.
* Los factores hereditarios, de estrés y sobrepeso ofrecen mucho más riesgo a la salud del corazón que el colesterol consumido desde la dieta; el temido colesterol alto de esta forma puede ser evitado con la ingesta de alimentos ricos en fibra, como la avena, y grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales y semillas oleaginosas.
* Además el colesterol también cumple una importante función en el organismo; es necesario para fabricar hormonas como la testosterona, producir la vitamina D (que también es producida por nosotros durante la exposición a la luz solar) y construir las paredes de las células es por ello que los culturistas no dejan de ingerir alimentos ricos en colesterol, un participante esencial de la regulación de los niveles de la testosterona.
También es importante considerar que otra substancia contenida en la yema del huevo es la lecitina que es capaz de conectarse al colesterol eficientemente impidiendo que él sea totalmente absorbido por el organismo; en nuestro cuerpo, la lecitina está contenida en la médula ósea, en el cerebro, en el hígado y en el corazón y es inevitable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de auxiliar la concentración, la lecitina es un agente anti-colesterolémico, siendo, por lo tanto, conocida como una importante protectora del corazón.
Tras esta lectura, es posible, entonces, revalidar el perfil de la yema del huevo y constatar que ella salió de la lista de alimentos enemigos del corazón y alcanzó uno de los lugares más importantes en el grupo de alimentos con propiedades protectoras, además de potenciar el uso de la memoria.
Entonces consumir un huevo entero por lo menos tres veces por semana sería lo ideal y para los atletas, en especial esto puede ser combinado con varias recetas que contengan yemas de huevos aprovechables por esto y por los nutrientes como las vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.
La falta de calcio puede ocasionar calambres musculares
Cuando sufrimos un calambre muscular lo primero que nos viene a la cabeza es que hay una deshidratación con pérdida de minerales que hace que el músculo deje de funcionar correctamente. Y no vamos desencaminados, pero lo que no se nos suele ocurrir es que una falta de calcio en la dieta puede ocasionar calambres musculares.
Por mucha bebida isotónica que tomemos, éstas nos contienen una cantidad significativa de calcio, por lo que si en nuestra dieta hay un déficit de calcio el retículo sarcoplasmático se quedará pronto sin calcio y la función neuromuscular se ve afectada por la falta de este mineral, con lo que aparece el calambre.
El calcio es un mineral que se pierde por el sudor. Si ahora en verano descuidamos el aporte de alimentos lácteos y derivados y además hacemos ejercicio con una duración media-larga en condiciones de calor nos quedaremos sin calcio y aparecerán los calambres.
La solución es simple, incrementar la ingesta de calcio con pequeños gestos como desayunar leche o yogur, tomar un poco de queso fresco a mediodía, añadir queso rayado a algunas preparaciones culinarias o tomar alimentos como las espinacas, legumbres y frutos secos a diario.
Muchos deportistas que se hidratan bien y cuidan los músculos con masajes pueden volverse locos explicándose el por qué de sus calambres si no conocen este hecho. Hay deportistas que por sus características tienen a perder más calcio que otros, por lo que deberían plantearse incrementar su ingesta de calcio en 100-150 mg/día (un yogur diario).
Suplementacion: El Whey Protein antes del entrenamiento
Un asunto que es bastante interesante para quien está comenzando a entrenar es preguntarse cuál sería la mejor hora para tomar su whey protein, claro que el 99% de los amigos que entrenan podrian decir que es en el post-entrenamiento y citarán a la famosa "ventana de oportunidades" que se abre después de cada sesión de entrenamiento porque el cuerpo absorve mejor la proteína en este intervalo y si un carbohidrato de alto índice glicémico acompaña al whey protein entonces sería mucho mejor porque ayudará a llevar la proteína adentro del músculo... esto no es cuestionable y es real porque funciona para todos los que entrenan duro aunque haya algunas dudas en la literatura científica y muchas versiones en general se concuerda que es lo recomendable.
Pero, los estudios están en constante actualización y siempre aparecen científicos deseado probar que su estudio es más actual y correcto, por ello es más que necesariotener conciencia y saber monitorear los resultados y seleccionar cual es la mejor opción para cada uno; a continuación un estudio que puede ser polémico, pero necesario para discernir juntos en el gimnasio.
Consumir proteína en el post-entrenamiento
Un estudio publicado en el 2001 investigó la importancia del periodode ingesta de proteína para la hipertrofia muscular en donde 30 hombres muy mayores fueron divididos en dos grupos; los miembros de uno de los grupos consumieron proteína inmediatamente después del entrenamiento, el otro grupo consumió la proteína 2 horas después del entrenamiento; el compuesto consumido contenía 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono y 3g de grasas y ambos grupos participaron en un programa de entrenamiento de musculación que duró 12 semanas.
* Los individuos que tomaron el suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio experimentaron ganancias en el músculo cuadríceps y aumentaron la fuerza dinámica (46%) e isocinética (15%).
* Los miembros del otro grupo solo experimentaron ganancias en la fuerza dinámica (36%).
* Los autores del estudio concluyeron que consumir proteína inmediatamente tras el entrenamiento es importante para potenciar la hipertrofia muscular.
Como complemento podemos citar un estudio publicado en 2002 en la Medicine & Science in & Sports Exercise que mostró que la ingesta de proteína inmediatamente después del entrenamiento aumenta el proceso de síntesis de proteínas y, consecuentemente, la recuperación muscular.
Entonces podemos decir que todos los amigos del gimnasio estan en lo correcto.
Consumir proteína en el pre y post-entrenamiento
En un estudio relacionado a demostrar que hacer este argumento aumenta masa muscular magra y reservas de glucógeno, los voluntarios fueron divididos en 2 grupos; uno de los grupos consumió un compuesto que contenía proteína, creatina y glucosa inmediatamente antes y después del entrenamiento; el otro grupo consumió el mismo compuesto de mañana y al final de la tarde y todos los participantes siguieron un programa de entrenamiento de musculación durante 6 meses.
* El grupo que consumió los suplementos en el post y pre-entrenamiento registró un aumento mayor en la masa muscular, así como un aumento en las reservas de creatina y glucógeno en los músculos en comparación al grupo que consumió el suplemento de mañana y a la tarde.
Además otro estudio muy reciente mostró que tomar proteína antes del entrenamiento de musculación es lo más indicado para quien desee quemar grasa de forma más rápida;
* La proteína aumenta el gasto energético de reposo (resting energy expenditure, en inglés), que consiste en la energía que el organismo gasta al desempeñar sus funciones fisiológicas durante el periodo de no-actividad; en resumen, más energía gastada significa que el metabolismo está más acelerado, y por consecuencia más grasa está siendo quemada.
Entonces esto puede ser válido también para los periodos definición muscular; concluyéndose que es mejor probar un batido de pre-entrenamiento y otro inmediatamente después del entrenamiento para acelerar la recuperación y lograr el crecimiento muscular deseado
Vale recordar que es indicado para practicantes de musculación tomar de seis a siete comidas por día, con proteína en todas las comidas.
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