Culturismo: Lo que cuenta es el esfuerzo y no el número de repeticiones

Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.

El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.

* El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
* El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.

Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)

* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5º repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23º repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.

Conclusiones científicas sobre el esfuerzo

Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.

* Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
* El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.

El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".

Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.


Fisicoculturismo: Como Arnold Schwarzenegger llegó a tener esos enormes brazos


Arnold Schwarzenegger es el más grande y todos los sabemos, los grandes pro están empezando a surgir desde hace 30 años pero Arnold es Arnold y el supo como ser el más importante culturista de su tiempo y quizás de todos los tiempos es por ello que su psicología trabajaba en unión permanente con su fisiología consiguiendo esos brazos eran gigantes trabajando duro sobre todo el "curl".

El trabajo de brazos de Arnold

Curl con barra robando:

* Este era su principal ejercicio; usaba más peso que el normal para sobrecarregar los bíceps; pero indica en sus seminarios y libros que todos deben tener cuidado para hacer que el ejercicio sea más difícil y no más fácil.
* Cualquiera puede llenar una barra de peso y hacer movimiento, usando el todo el cuerpo que no es el objetivo en este caso.
* Aprender cómo ejecutar el curl con barra correctamente lleva algún tiempo; Arnold usaba una cogida en la barra con una anchura un poco mayor que sus hombros, teniendo el cuidado de que en la parte superior del movimiento no dejar la barra descansar en el hombro para que los bíceps no perdieran la contracción.
* El nos cita que debe hacerse 1 serie x 10 repeticiones, 1 serie x 8 repeticiones, y 2 series x 6 repeticiones.
* La última serie tiene que ser de más pesada; y si está el compañero de gimnasio, mejor.

Curl inclinado con mancuernas:

* En ese segundo ejercicio, Arnold utilizaba un banco inclinado y el secreto aquí es conseguir la máxima extensión de los brazos al descender las mancuernas.
* La regla básica es que mientras más el músculo sea alargado al inicio del movimiento, mayor puede ser la contracción en el final.
* Se puede hacer 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Cul alterno con mancuernas:

* Este es un gran ejercicio para los bíceps, que permite aislar con eficiencia ese grupo muscular.
* Hacer siempre en posición supina las muñecas, aumentando la contracción del músculo.
* Recordar que solamente los antebrazos se mueven y buscar mantener los bíceps pegados al lado del tronco.

Curl concentrado con mancuernas:

* Este ejercicio es fantástico para dar la forma de picos al bíceps.
* Muchas personas hacen su curl concentrado sentados en un banco, o apoyando el brazo en las rodillas; Arnold prefería la forma libre, siempre la forma correcta.
* Hacer 5 series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.

Uno de los grandes secretos nos cita el más grande de todos los tiempos en saber entrenar con el máximo de dedicación, para conseguir el máximo en resultados; no se consigue desarrollar brazos grandes sin un entrenamiento duro y dedicado; se lo debe hacer brutal y duramente, cada serie debe llevar el músculo a la completa extenuación y además de eso, usando repeticiones forzadas, drop-sets y otros métodos.

A Arnold le gustaba dividir su rutina de bíceps en dos grupos distintos: uno, con movimientos correctos, y otro, utilizando el “robo”.

* En los movimientos correctos, hacía que su brazo se quedara en contacto con alguna superficie como en el curl concentrado o rosca Scott; en otros casos esto no sucedía especialmente cuando realizaba el curl directo y curl alterno.
* El siempre prefería las rutinas con movimientos libres.
* Los dos principales ejercicios para ganar masa eran el curl con barra (usando el robo) y el curl con mancuernas en el banco inclinado; entrenando 2 veces por semana, con cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una.

Para sumar ejercicios de calidad, prefería el curl alterno con mancuernas y el curl concentrado; también realizándolos con 5 series de 6 a 10 repeticiones; y esos cuatro ejercicios, normalmente constituían su rutina de bíceps y si los hacía correctamente, no necesitaba de ningún otro.



Fisicoculturismo: El bajo consumo energético suprime la síntesis de proteína

Los atletas necesitan calorías para el suministro de energía de modo a realizar ejercicios intensos entonces el consumo de energía también es importante para activar las vías químicas que promueven la síntesis de proteínas, crecimiento muscular y aumento de la fuerza; Stefan Pasiakos de la Universidad de Connecticut, en Storrs con su equipo descubrió que la reducción en 20% del consumo de energía suprime las vías de señalización que controlan el metabolismo de proteínas y disminuye la síntesis de proteínas.

Hasta el momento, pocos estudios habían analizado la influencia de la privación de energía en las medidas directas del volumen de volumen proteico muscular esquelético y en esta investigación, fue analizado el efecto de un déficit agudo moderado de energía durante 10 días, sobre el ratio de la síntesis de proteína (RSP) y proteínas de señalización intracelular asociadas, en adultos físicamente activos.

* En este estudio participaron 8 hombres y 4 mujeres participaron en un estudio de intervención dietética compuesto por dos fases; la fase de mantenimiento del peso (MP) y una fase de restricción calórica (RC) donde ingirieron cerca de 80% de las necesidades energéticas.
* La ingesta de proteína (1,5 g por kg de peso corporal) y de grasa (30% de la energía total) permaneció constante para los grupos (MP) y (RC).
* Las proteínas de señalización intracelular y el ratio de síntesis de proteína (RSP) fueron medidas el décimo día en ambas intervenciones a través de un preparado de infusión constante de fenilalanina y técnicas de western blot, respectivamente.

Los participantes perdieron cerca de 1 kg de peso corporal durante la fase de mantenimiento de peso (MP) y el ratio de síntesis de proteína disminuyó cerca del 19% en la fase de restricción calórica (RC) en comparación con la fase de mantenimiento.

La actividad de la proteína quinasa B y 4E y el factor de iniciación eucariótico, una proteína de conexión de fosforización fueron más pequeñas (P <0,05) durante la fase (RC) en comparación con la del (MP); la fosforización de la proteína AMP activada, disminuyó a lo largo del tiempo, independientemente del status de energía.

Estos resultados muestran que la síntesis de proteína y las proteínas de señalización intracelulares asociadas, disminuyen en respuesta a un déficit moderado de energía en adultos físicamente activos y suministran una base para futuros estudios evaluando el impacto de una prolongada y tal vez más severa restricción de energía en la síntesis de proteína del músculo esquelético.

Esta investigación demostró la importancia de mantener el consumo adecuado de energía durante el entrenamiento pesado, citándose que no se puede obtener ganancias en tamaño y fuerza muscular si no se ingiere la cantidad suficiente de nutrientes.


Fisicoculturismo: Quemando grasas con ayuda de los termogénicos


Infelizmente no hay una píldora mágica que hace perder grasa instántaneamente, oero hay suplementos que ayudan a quemar grasas de manera más eficiente y como hay muchas variedades en el mercado es mejor conocer de manera general sobre los usos aplicables a sus efectos; los productos son clasificados como termogénicos que aumentan la habilidad del cuerpo de quemar calorías y cuando su efecto es mayor, más calor el cuerpo produce siendo la llave para perder peso quemando más calorías que las consumidas.

Los estimulantes

* Casi todos los productos poseen un tipo de estimulante, como cafeína anhidra, cafeína del extracto de té verde o guaraná o conocida por su nombre químico, metilxantina; la cafeína quema más calorias y grasa, reduce el apetito, combate a fatiga y hasta aumenta la fuerza muscular.
* Los agentes lipolíticos causan la lipólisis que se vincula al desprendimento de grasa de las células adiposas; al ingresar esa grasa en el torrente sanguíneo, la misma puede ser quemada con combustible, y eso significa adelgazamiento; la cafeína es uno de los más eficientes para aumentar la lipólise, pero la yohimbina también es muy buena.
* El forskolin también cumple esta función, además de aumentar el nivel de testosterona.

Los transportadores de grasa

* Una vez que la grasa es removida de las células adiposas y pasada en el torrente sanguíneo necesita ser quemada, o se quedará dando vueltas hasta ser almacenada nuevamente; la carnitina ayuda a transportar esa grasa hasta las mitocondrias que son motores de la célula, usando esa grasa para generar energía.
* Los extractos de alcachofa y garcinia cambogia también permiten transformar la grasa energía, movilizar la grasa y evitar la retención de líquidos.
* El extracto de pausinystalia ayuda a la quema de grasa, sobre todo en las partes críticas del cuerpo.

Estimulantes de la tireoides

* La glándula tiroide produce hormonas que aumentan la tasa metabólica, que significa el número de calorías que el cuerpo quema; y si se es mayor de edad es mejor considerar un termogenico que posean ingredientes que estimulen esa glándula, como lo 7-Keto o los gugulsterones.
* La sclareolida es muy usada al producir calor y estimular la tiroides.

Reductores de apetito

* El punto más importante para perder peso es quemar más calorías que la consumida, y si es difícil seguir con una dieta, entonces un reductor de apetito como la fibra de la raíz de Konjac (glucomanano), extracto de jojoba y el simmondsin serían útiles.
* La sinefrina por su parte acelera el metabolismo, disminuye el apetito, y mantiene los músculos.

Controladores de insulina

* Otro truco para ayudar en la quema de grasa es mantener el nivel de insulina bajo; pues al aumentarlo, como sucede al comer carbohidratos, la habilidad de quemar grasas es desconectada y el de depositar grasa es a la vez conectada, entonces eso implica que se sube de peso y se acumula las grasas que no deseamos.
* Si no se consigue mantener un bajo nivel de carbohidratos en la dieta, un suplemento que controla la insulina como el ácido alfa-lipoico, extracto de canela, un mineral como el cromo y la evodiamina son las opciones aceptables.
* El cinnamomum burmanni también optimiza el sistema de insulina y el metabolismo del azúcar

Bloqueadores

* El mejor bloqueador de carbohidrato en el mercado de hoy es el extracto de judía blanca; varios estudios prueban su habilidad de reducir la cantidad de carbohidrato que su cuerpo absorbe; los protudos que contiene quitosana (extracto de la concha de marisco) ayudan a remover la grasa del cuerpo antes que se absorba.

Reforzadores del humor

* Es normal tener mal humor cuando se sigue una dieta hipocalórica, por ello la mayoría de los termogénicos poseen para combatir este estado ingredientes como la cafeína y la fenilananina.
* La l-tirosina produce un efecto energizante, es un estimulante de la concentración mental, y es un precursor de importantes neurotransmisores.

Diuréticos

* Si se desea perder grasa no solo para sentirse bien sino para lucir un cuerpo alucinante para ir para playa, entonces un diurético natural puede ayudar; la ideal es tener poca agua bajo la piel, por ello los extractos de plantas como el diente de león o la cola de caballo ayudarían a expelir esa agua extra; también aquí el taraxacum officinale elimina el agua sobrante.

Geles termogénicos

* Las cremas reductoras por ejemplo utiliza agentes de grado farmacéutico transdérmico para trasladar los ingredientes activos —clínicamente probados— a las capas de grasa donde funciona de forma efectiva para tonificar los abdominales y reducir la grasa localizada no deseada.