Cuando vamos al gimnasio lo que queremos es estar en forma para lucir de manera espectacular nuestros pantalones a la cadera, las faldas cortas o nuestros pantalones ajustados. También buscamos tonificar y aumentar algunos músculos, y por supuesto quemar la grasa de esos lugares difíciles como el abdomen, piernas y brazos.
Las rutinas que utilizamos en el gimnasio tienen ciertos objetivos, acondicionar, adelgazar, ganar resistencia, quemar calorías, pero si el tuyo es ganar músculo y quemar grasa, sigue leyendo para que conozcas cuáles son las más efectivas.
¡A ponerlas en práctica!
1. Ejercicios cardiovasculares. Para quemar glucógeno, el derivado del azúcar que se acumula por consumir muchos carbohidratos, lo ideal para iniciar es realizar una rutina de 40 minutos de escaladora.
2. Press de pecho. Recostado en una banca, abre tus manos un poco más que la altura de tus hombros, toma una barra con 20 kilos con las palmas de tus manos para que el peso recaiga sobre todo el brazo; con las plantas de tus pies bien colocadas en el piso, inspira y baja la barra, realiza 5 series de 12 repeticiones.
3. Espalda. Para que tengas una espalda ancha y densa, y además aumentes músculo, realiza 5 series de 12 repeticiones de dominadas en la barra con los brazos separados y después jala con la polea de manera dorsal.
4. Músculo en piernas. Una forma de lograrlo es con la rutina del peso muerto rumano, que consiste en colocarte de pie frente a una barra en el suelo, sujétala con las palmas hacia abajo, abriendo tus manos un poco más que tus hombros; dobla las rodillas, mantén la espinilla vertical, cadera hacia atrás y espalda recta, levanta.
5. Abdomen plano. Para ganar músculo en tu abdomen realiza abdominales reversibles, acuéstate sobre tu espalda con la manos por detrás de tu cabeza, levanta tu ombligo hacia la columna al mismo tiempo que levantas ambas piernas hacia tu pecho.
Estos ejercicios te ayudarán a ganar músculo en tu cuerpo, al tiempo que quemarás grasa; recuerda complementar con una buena alimentación e hidratación.
Gana músculo y pierde tallas con pesas
De acuerdo con Carlos Velázquez, entrenador en acondicionamiento físico, el único ejercicio que te ayuda a ganar músculo son las pesas, ya que la actividad cardiovascular te quema calorías, pero no ganas tonicidad corporal.
Al respecto, Velázquez, comenta: “El ejercicio de resistencia como las pesas, permiten que el metabolismo se acelere. Un kilo de músculo adicional hace que el cuerpo queme más calorías. Con lo único con lo que ganamos músculo es con las pesas”.
En este sentido el instructor físico, precisó que se deben alternar la realización de ejercicios aeróbicos, con pesas; esto hará que se pierda grasa y se gane músculo. Algunos de los beneficios de esta practica son:
- Mayor quema de grasa corporal
- Mejora tu tono muscular.
- Previene la osteoporosis
- Disminuye el estrés
- Ganas músculo
- Tu sentido del humor mejora
Ejercicios en máquina para transformar tu cuerpo
Si uno de tus propósitos de año nuevo fue ponerte en forma y te inscribiste en el gimnasio para hacer ejercicio, seguramente ya conoces todas las máquinas y aparatos que hay en él, si cuentas con un instructor que te oriente, ya no hay de qué preocuparse, pero si eres de lo que piensan hacer rutinas por ti mismo esto te interesará.
Para lograr un buen acondicionamiento físico, debes utilizar ropa cómoda, tenis adecuados, una toalla para secar el sudor, así como agua para hidratarte y realizar una serie de calentamientos previo al ejercicio; toma nota de los tres ejercicios en máquina para transformar tu cuerpo.
Conócelas
Maquina elíptica. Excelente por combinar movimientos de piernas y brazos, son suaves con tus articulaciones y puedes quemar 297 calorías con una rutina de 30 minutos; para trabajar tu brazo, darle fuerza y tonificarlo, te recomendamos tomar la maquina con una sola mano y colocar la otra detrás de tu espalda, esta inestabilidad que creas es para que tu brazo trabaje.
Prensa para piernas vertical. Trabaja las piernas, glúteos, cuádriceps y los gemelos, debemos colocarnos de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba, ya que el peso lo elevaremos de abajo hacia arriba; una rutina efectiva es presionar con nuestras piernas la plataforma hasta conseguir una extensión completa, tu pecho y piernas deben hacer un ángulo de 90 grados, inhala y baja lentamente la plataforma hasta que la parte superior e inferior de nuestras piernas hagan un ángulo de 90 grados, realiza 3 series y luego descansa.
La máquina de giros de torso. Para trabajar los oblicuos, pon tu pecho sobre la almohada superior, toma las manijas con ambas manos y debes girar lo más que puedas la parte inferior de tu cuerpo hacia la izquierda; realiza tres series de 12 repeticiones.
Si ya estás inscrita en el gimnasio o compraste alguna máquina para realizar ejercicio en casa, toma en cuenta estas recomendaciones que hoy tuvimos para ti, disfruta hacer ejercicio y aliméntate sanamente.
Dile sí a las pesas y baja de peso
Las claves para adelgazar radican en la dieta, descanso y ejercicio frecuente; en éste último por lo general se recomiendan la actividad cardiovascular debido a sus beneficios, no obstante, un entrenamiento con pesas implica ejercicios de resistencia muy efectivos para bajar de peso y quemar grasa.
De acuerdo con una investigación del American Council on Exercise, un entrenamiento con pesas en forma de orbe quema un promedio de 20.2 calorías por minuto, que es el equivalente a correr a un ritmo de 6 mph, por lo que en combinación con dieta y descanso podrás bajar de peso de manera efectiva.
Existen muchos beneficios y razones para llevar a cabo un entrenamiento con pesas, por ello, en salud180.com te presentamos el siguiente video de nuestro serial Tips para bajar de peso de Salud180 donde podrás conocerlos:
Tips para iniciar tu entrenamiento
Un entrenamiento con pesas te permitirá bajar de peso y ponerte en forma, así como tonificar determinados grupos musculares. Para disfrutar sus beneficios y contar con rutinas efectivas es importante siempre tener la asesoría de entrenadores o profesionales, así como tener en cuenta los siguientes consejos:
1. Comienza por familiarizarte con las máquinas, si estás haciendo ejercicio en un gimnasio. No levantes las pesas ni uses el equipo sin asesoría, con el fin de evitar lesiones.
2. Calienta tus músculos con una rutina de ejercicios cardiovasculares de cinco a diez minutos, así aumentará tu frecuencia cardiaca y se relajarán tus músculos.
3. Estira los grupos de músculos en los que te centrarás ese día. Mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Practica cada ejercicio con un peso liviano, hasta que estés segura con la forma correcta.
4. Averigua el peso correcto para ti mediante la realización de ocho repeticiones de un ejercicio, en el que las dos últimas repeticiones sean difíciles de completar. De esa manera conocerás el peso ideal para ti.
5. Crea un calendario para tu entrenamiento con pesas dejando un tiempo de recuperación muscular.
Recuerda que de un entrenamiento con pesas aumenta la fuerza y masa musculares, y la densidad ósea, a la vez que quema grasa, por lo que combinarlo con una rutina de ejercicios cardiovasculares, asegurará un acondicionamiento completo para todo tu cuerpo.
Fuente enforma.salud180.com
Fuente: Photos.com
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