La espalda es una de las partes menos simpáticas de trabajar como también ocurre con las piernas, porque son músculos grandes y de progresos demorados, por ello la mayoría de los culturistas adora entrenar brazos y pecho porque los músculos rápidamente manifiestan un resultado visible.
Pero, la espalda no solo debe ser muy bien entrenada por el hecho de tener una morfología anatómicamente equilibrada y también porque es la parte del cuerpo desde donde se genera la fuerza y el impulso de otras partes como son los miembros superiores.
Existen 2 planos de proyección en el desarrollo de la espalda, uno es el ancho que se manifiesta por el aumento de distancia entre los hombros y el otro es el espesor, que se percibe desde lateral, aumentando el grosor del tronco entre pecho y espalda.
En el primer caso, lo más recomendable es el clásico jalonamiento con barra en sentido descendente tanto en la parte anterior (hasta apoyar la barra en la parte superior de los pectorales), como por detrás hasta la nuca. Cuanto mayor sea la abertura de brazos en estos jalones, más efectivo será el ejercicio, lo que incrementará el crecimiento en V, mientras que para dar grosor al tronco los mejores son los ejercicios de remo.
La espalda puede dividirse en tres planos de arriba hacia abajo:
Un plano superior o “espalda alta” donde preponderan los músculos dorsales, trapecios, serratos y deltoides, músculos deben ser trabajados como máximo una vez a la semana porque es un grupo muscular que tiene una recuperación de entre 4 a 5 días. Lo que sí es necesario es que ese único día de la semana sea intenso y absolutamente exclusivo para esa región.
El segundo plano de la espalda es el medio desde el borde inferior del anterior hasta la región lumbar (espalda media), donde se encuentra los vértices inferiores de los dorsales anchos. Es una región que se entrena concéntricamente con poleas de mano fijas a la pared y de espaldas a ella, se trabaja en simultáneo juntado las dos manijas en el frente con brazos estirados.
El tercer y último plano, también conocido como “espalda baja”, es la zona de los riñones y la parte posterior de la cintura, que se trabaja con ejercicios de hiper-extensión, con las piernas trabadas en las pantorrillas en las paralelas, se quiebra la cintura hacia abajo en un ángulo de 90 grados y se eleva el cuerpo con los dedos de las manos entrelazados en la nuca.
De cada ejercicio se deben realizar 5 series de 15 repeticiones cada una, tratando de permanecer 5 segundos en el pico de la extensión.
En lo que se refiere a los ejercicios de remo para engrosar el tronco, se pueden utilizar todas las variantes de esta modalidad, ya sea remo seco de cajón o remo con barra que tendrá un doble efecto, de espesor y de ancho de hombros.
Todo este trabajo debe ser acompañado por una alimentación rica en proteínas y carbohidratos, las primeras para el crecimiento muscular y las segundas para que sean proveedoras de gran cantidad de energía instantánea.
Evitar el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es, tal como lo indica su nombre, haber pasado el límite de los beneficios para que comiencen a producirse efectos adversos a los buscados al realizar ejercicio físico.
Así, cuando la balanza corporal entre lo que se anaboliza y lo que se gasta sufre un desequilibrio, aparecen consecuencias indeseables para cualquier atleta que rápidamente deben ser subsanadas.
Este desequilibrio puede producirse por:
Exceso de entrenamiento: Cuando se exceden las horas de entrenamiento, buscando mayores resultados, sin respetarse los tiempos de crecimiento muscular determinado por la multiplicación de las fibras musculares.
Alimentación deficiente: Ya sea en cantidad o calidad de nutrientes, dado que la deficiencia incidirá directamente en la conversión energética necesaria para que la masa muscular se desarrolle adecuadamente.
Falta de descanso: Es uno de los factores más comunes en el sobreeentrenamiento, pues el músculo crece durante el reposo y si este descanso no fuera suficiente, impactará en el resultado esperado. No olvidemos que el descanso, también es un alimento.
Estrés: Aumenta considerablemente el consumo energético, lo que se traduce en carencia de nutrientes a los tejidos nobles y acumulación de toxinas que solo contaminarán el organismo.
Los síntomas del sobreentrenamiento aparecen como una diversidad de malestares y una drástica caída en los rendimientos y el atleta comienza a sentir falta de disposición para entrenar y cada sesión se transforma en un sacrificio, en vez de ser algo placentero y motivador.
Los músculos no crecen, lo que provoca que muchas veces se intensifique el tiempo de entrenamiento, pero solo se consigue agravar el problema.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
En el caso que alguien se encuentre con este cuadro de sobreentrenamiento, lo mejor es que una vez identificado su origen se proceda a contrarrestarlo teniendo en cuenta ciertas modificaciones en sus hábitos, tanto de entrenar, alimentarse o descansar.
El entrenamiento debe ser corto e intenso y de esta manera se logrará un resultado positivo evitando el desgaste muscular que provocan las largas e interminables “sesiones de resistencia” con baja carga. Prácticamente el músculo es “sorprendido” antes de entrar en declinación y así se aprovecha su corto pero rápido potencial.
En lo referente a alimentación, debe ingerirse no menos de 3grs. de proteína y 6grs. de carbohidratos por kilo de peso, reduciendo la ingesta de grasas, mientras que durante el período de recuperación es muy aconsejable, el consumo de algunos suplementos como aminoácidos (base estructural de las proteínas) y algún complejo vitamínico que cubrirá cualquier deficiencia.
Por último el descanso no debe ser menor de 8 a 9 horas diarias, tratando siempre de incorporar una siesta, que será desintoxicante y renovadora.
Ejemplo de rutina:
- Lunes: Pecho y gemelo
- Martes: Espalda
- Miércoles: Brazos y antebrazos
- Jueves: Piernas y gemelo
- Viernes: Hombros y abdomen
- Descansar los sábados y domingos.
Ejercicios para la espalda técnicas de culturismo
La espalda es uno de los grupos musculares más antipáticos de trabajarse como también ocurre con la piernas. Todos los culturistas quieren “mostrar” el pecho y los brazos, imaginando que la espalda y las piernas no son tan importantes, cosa que es absolutamente equivocado.
Una buena espalda, bien trabajada, facilita todo el entrenamiento general, principalmente de los brazos y cuando el atleta se encuentra vestido, es la espalda la que arma su cuerpo y le brinda buen porte y excelente apariencia.
Para realizar un buen entrenamiento de espalda podemos dividirla imaginariamente en 3 partes bien definidas que son la superior, media e inferior.
Entrenamiento parte superior de la espalda
La parte superior de la espalda, que incluye los músculos dorsales y serratos, puede trabajarse con barras y poleas en la máquina específica para ello. Sentados de frente a la máquina cogemos la barra en sus curvaturas extremas y la llevamos hacia abajo hasta colocarla por detrás de la cabeza a la altura de la nuca.
La carga a utilizarse se irá aumentando gradualmente comenzando con 10 kg. (4 series de 12 repeticiones) usando siempre múltiplos de 2 y de 3 para facilitarnos las cuentas fraccionadas y casi sin darnos cuenta en poco tiempo estaremos usando cargas que estarán próximas a 100 kg.
Entrenamiento parte media de la espalda
La parte media puede ser entrenada con la máquina Peck-Deck o también llamada máquina de dorsales, que en realidad trabaja muy bien las puntas inferiores de los dorsales y podemos utilizar además algunas poleas fijas de pared con cargas para completar el ejercicio, pero siempre ejercitando un brazo de cada vez lo que permitirá una concentración mucho mayor y un trabajo bien localizado.
Entrenamiento parte inferior de la espalda
Ya la parte inferior de la espalda, que muchas veces se confunde con la región posterior de la cintura a la altura de los riñones es mejor ejercitarla en barras paralelas, donde una de las barras traba los pies por los talones y la otra asegura el cuerpo a la altura de las pantorrillas.
Con los dedos de ambas manos entrelazados por detrás de la nuca, llevamos el cuerpo hacia abajo hasta los 90 grados y lo subimos lentamente hasta conseguir una super-extensión forzando el tronco hacia arriba.
Con estos ejercicios, como parte de las rutinas generales, estaremos haciendo un entrenamiento que se completará con otros ejercicios que nos sean específicamente para espalda, ya que todo trabajo muscular con carga, acaba por tener un punto de apoyo o de destino en la espalda o el en la totalidad del tronco.
Los músculos de la espalda son muy grandes (los mayores del cuerpo), por lo que los resultados del entrenamiento no serán tan inmediatos como en músculos pequeños, como es el caso de los brazos, pero esa circunstancia no tiene que desanimar al atleta, que debe estar convencido de que un buen entrenamiento de espalda, le dará un estética con mucha más armonía y proporcionada.
Incrementar la masa muscular consumiendo avena
Existen infinidad de alimentos cuya ingesta ayuda a incrementar la masa muscular y entre ellos la avena es una de las alternativas más completas para construir músculo, siendo además un alimento saludable con un alto contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas.
Ideal para los culturistas la avena puede consumirse en diferentes momentos del día para aprovechar al máximo sus beneficios ya que se trata de un alimento completo que contiene 7 aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas B yE, además de presentar un excelente equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La avena se transformará en un alimento idóneo para construir masa muscular siempre que forme parte de una dieta equilibrada y su consumo provea al culturista de las necesidades energéticas según sus requerimientos individuales.
Después de un período de consumir avena diariamente el aumento de los músculos será evidente, siendo posible incluirla en el desayuno pero también antes de entrenar para ganar energía y después del entrenamiento, teniendo en cuenta que debe incorporarse en una dieta planificada para obtener los máximos resultados.
Será necesario además calcular los requerimientos calóricos individuales si se desea realmente ganar peso en forma de músculo, por ello deberán ingerirse más calorías de las que se consumen para generar así un superávit, sumándose comidas sanas con calorías provenientes de carbohidratos de digestión lenta y proteínas.
Por otra parte, los hidratos de carbono que contiene la avena son de digestión lenta y por ello proporcionan al deportista energía dosificada a los largo de la jornada y a pesar de realizarse un entrenamiento intenso las fuerzas se conservarán.
La avena en copos es las más habitual para consumir diariamente siendo recomendable la de tipo integral que conservan mejor sus propiedades además de ser fuente de fibra. Debe dejarse unos minutos en remojo ya sea en leche o agua caliente y después colarla para tomar el preparado solo, mezclado con yogur, batido de proteínas o café.
Asimismo, cabe recordar que a pesar que la avena ayuda notablemente a aumentar la masa muscular debe formar parte de una dieta especialmente diseñada para ello ya que siempre serán necesarias más calorías que las que consume el organismo.
Fuente puntofape.com
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