El consumo de aminoácidos para un mayor crecimiento muscular

Se ha demostrado que suministrar aminoácidos a los músculos, justo antes de realizar ejercicios, facilita la absorción de estos nutrientes en los músculos que moldearán tus bíceps. Una nueva investigación muestra que comer un snack, rico en proteínas antes de realizar ejercicios, entrenar con poca resistencia, con periodos cortos de descanso y de gran volumen, maximizará tus esfuerzos de aumentar la masa muscular.

Ocho sujetos jóvenes y adultos ingirieron un snack rico en proteínas compuesto por claras de huevo (15 gramos de proteínas, 18 gramos de azúcar) 3 horas después de comer. Sesenta minutos después de ingerir el snack rico en proteínas, los sujetos realizaron curls y extensiones de brazo durante 15 minutos. ¡Hablando de un entrenamiento intenso para tus bíceps! Ejercitaron sus brazos sin parar durante 15 minutos de corrido, por lo que debieron utilizar poco peso. Los sujetos levantaron y bajaron los pesos con un conteo de 3 segundos arriba y 3 segundos abajo.

Dos grupos realizaron el mismo ejercicio, pero de formas distintas. Un protocolo consistía de un gran número de series (HL; 9 series de 15 reps) con intervalos largos (10 segundos) entre cada serie; el otro grupo realizó un ejercicio de resistencia con poco peso (LS; 27 series de 5 reps) con intervalos cortos (3-4 segundos) entre cada serie. Por lo tanto la diferencia resultó ser que el grupo con poco peso (LS) realizó el ejercicio con una frecuencia mayor y con más periodos de descanso que el otro grupo.

Luego de ingerir el snack rico en proteínas, una fluctuación intermitente del volumen de sangre, que fue mayor en el tejido muscular durante la realización del ejercicio llevado a cabo por el grupo LS, tuvo un efecto mayor en la utilización de componentes nutricionales (BCAAs, glucosa) de la sangre. Los investigadores sugirieron que entrenar con poco peso, donde se observa un alto volumen de sangre bombeado al tejido muscular con una frecuencia mayor, resultó ser un ejercicio más efectivo para aumentar el consumo de aminoácidos en el músculo y un uso mayor de nutrientes de los músculos.

Culturismo: No te excedas con los antiinflamatorios

Muchos físicoculturistas toman medicamentos como diuréticos e inhibidores ACE para reducir la presión arterial y ayudarlos a prepararse para una competencia. También toman fármacos antiinflamatorios no esteroides (AINEs) como ibuprofeno y naxopren, para evitar y tratar el dolor asociado con el entrenamiento y lesiones atléticas. Pero, ¡cuidado!, la combinación podría ser fatal.

Un estudio británico realizado con casi 500 mil personas que tomaban medicamentos para la presión arterial, demostró que los pacientes que tomaban diuréticos, inhibidores ACE y AINEs mostraban un aumento en el riesgo de daño hepático severo.

Los deportistas y culturistas deberían limitar el uso de AINEs (antiinflamatorios no esteroides) para controlar el dolor, particularmente si tomas medicamentos para la presión arterial. (British Medical Journal, publicado online 8 de enero de 2012).

Consejos:El entrenamiento con rangos parciales

Por: Guillermo Alvarado

En la mayoría de las salas de entrenamiento, se suele utilizar incorrectamente y con otros objetivos más relacionados con el ego que de manera estratégica. Esta técnica puede ayudarnos a romper el estancamiento en caso de hacerla correctamente, pero su uso indebido no está exento de peligros.

En primer lugar, los rangos parciales deben ser siempre utilizados como ejercicios accesorios y paralelos al trabajo en rango completo, y nunca de manera exclusiva, y mucho menos suponer la base del entrenamiento, como tanta gente hace por el mero hecho de observar que de esta manera mueven más peso. Una sentadilla hasta 90º de flexión de rodilla en individuos sanos se consideraría un rango parcial, siendo un full squat hasta que el muslo toque los gemelos el rango completo.

Empezaremos hablando de las bondades y beneficios de esta técnica:

1.- Se puede mover mayores pesos.

2.- Tienes la posibilidad de trabajar el rango de movimiento específico de un determinado deporte.

3.- Puedes centrarte en trabajar el rango más débil de manera que más tarde puedas aumentar tu capacidad de carga en el rango completo.

4.- Te permite centrarte en el rango más fuerte. Al trabajar el rango completo deberemos siempre adaptarnos al rango más débil, de manera que es posible que el punto de mayor fuerza no esté recibiendo suficiente estímulo.

Y ahora echemos un ojo a los inconvenientes:

1.- Estudios llevados a cabo con deportistas profesionales, especialmente uno donde se analizó el salto vertical en deportistas olímpicos canadienses, demostró que el full squat o sentadilla completa mejoraba más los registros que los rangos parciales, aún cuando en el salto vertical apenas se sobrepasaba los 45 grados de flexión. Esto contradice la teoría de tantos deportistas y entrenadores que cuestionan la idoneidad de trabajar rangos superiores a los habituales en el deporte, malinterpretando el principio de especificidad.

2.- Ya en 1996 Andrew Fry, un investigador de la universidad de Memphis, observó que el trabajo exclusivo de rangos parciales podía desestabilizar todo el mapa proprioceptivo afectando a la estabilidad, flexibilidad y, a fin de cuentas, al rendimiento general del deportista.

3.- Weiss demostró en otro estudio que aquellos que trabajaban sentadillas completas mejoraron el rendimiento, evidentemente, en rangos completos pero,atentos, también en sentadillas parciales respecto a aquellos que sólo practicaron estas últimas.

4.- Todos los estudios indican que los individuos sanos que practican exclusivamente rangos parciales tienen más lesiones músculoesqueléticas que aquellos que trabajan rangos completos, seguramente por un desequilibrio en la curva de fuerza.

Siendo consciente de que existen profesionales tanto en la preparación física como en la medicina, sobre todo dentro de la traumatología, he decidido añadir estos dos textos provenientes de fuentes tan sólidas como el American Journal of Sports Medicine:

“The knee has four main protective ligaments that keep the femur from displacing the tibia. Those four ligaments are most effective at their protection during full extension and full flexion. When the knee is at 90 degrees of flexion (halfpoint), these ligaments are almost completely lax and they cannot exert much if any of a protective force at the knee”

(Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 – Publicado por Human Kinetics. Página 301)

“Unfortunately the position where the protective ligaments of the knee are not doing any protecting is the common recommended stopping point of a squat. Therefore, as it turns out, 90 degrees is the worst place you could reverse the motion under load”

(American Journal of Sports Medicine; 24(4):518-527)

Conclusión: Trabajar rangos parciales puede resultar interesante en un momento dado para romper el estancamiento y seguir progresando, pero nunca deberá sustituir la práctica de rangos completos y mucho menos suponer la base del entrenamiento. Muchos atletas con un largo historial de tendinitis en las rodillas y que trabajan habitualmente sentadillas parciales, suelen obtener una mejora sustancial cuando incorporan sentadillas completas a su plan de trabajo. No hace falta decir que esto pude ayudarnos siempre y cuando estemos capacitados y, además, conozcamos la técnica correcta. En individuos sanos, con la flexibilidad adecuada, suficiente estabilidad de rodilla, y acondicionamiento mínimo del VMO (Vastus Medialis Oblique), no hay razón para evitar hacer full squats.