¿Cuántas calorías debo sumar para ganar peso?

Claro está que para ganar peso se requiere un balance energético positivo, es decir, que las calorías que se gasten sean inferiores a las que ingresan a nuestro cuerpo, pero, ¿cuántas calorías debo sumar para ganar peso?.

Así como para perder peso se recomienda realizar una reducción de 500 Kcal por día a la dieta, para ganar peso, se aconseja sumar entre 500 y 700 Kcal cada día a la ingesta calórica que se poseía, es decir, se requiere calcular el consumo actual de calorías.

Para comenzar debemos redactar en una hoja o diario de alimentos cada una de nuestras ingestas en detalle, es decir, desde bebidas, snacks y comidas con ingredientes y las cantidades lo más acertadas posibles, para después, estimar las calorías de cada día.

Lo aconsejable es hacer este trabajo durante siete días seguidos y después, obtener un promedio de las calorías ingeridas a diario.

De todas formas, también es aconsejable estimar el gasto energético total que podemos hacerlo mediante un fácil cálculo que ya presentamos, para saber cuántas calorías consume nuestro cuerpo en reposo, con la actividad física y demás.

Si vemos que las calorías ingeridas en nuestra dieta diaria son superiores al gasto energético total pero aun así no ganamos peso, a esas calorías diarias que actualmente consumimos debemos sumar entre 500 y 700 Kcal.



Cómo sumar calorías para ganar peso

Si bien 500 a 700 Kcal no son muchas, en quienes quieren ganar peso puede resultar complicado cubrir este extra de energía, por eso, hay algunos trucos que ayudan a sumar calorías casi sin percibirlo.

Por ejemplo, podemos sumar una o dos cucharadas de leche en polvo entera a la taza de leche del desayuno y merienda, o al yogur que consumimos como tentempié, y por cada cucharada sumada tenemos 50 Kcal más.

Además, podemos añadir frutos secos triturados o en polvo a la leche, al yogur, a la ensalada, al puré o al relleno de cualquier pastel o salsa. De esta forma, con cada cucharada de polvo de frutos secos estaremos sumando entre 60 y 70 Kcal.

También es de gran ayuda fraccionar la dieta, y sumar un tentempié más a media tarde o media mañana, así como también puede ser pasada la cena, antes de ir a dormir. Así, un tentempié más puede sumar 200 Kcal fácilmente.

Por supuesto, a los platos salados siempre tenemos la opción de añadir un huevo o queso rallado para sumar calorías y a los platos dulces, podemos añadir además del polvo de frutos secos, una cucharada de coco rallado que añade 50 Kcal fácilmente.

Siempre hay opciones para sumar calorías a la dieta y alcanzar un extra de 500 a 700 Kcal para así, lograr el objetivo de ganar peso.

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Cómo incrementar las calorías quemadas con la digestión

Nuestro organismo es una perfecta máquina que como tal, requiere energía para cumplir cada una de sus funciones, incluso, para digerir, metabolizar y absorber los nutrientes que consumimos. Por eso, hoy te contamos cómo incrementar las calorías quemadas con la digestión.

Podemos aumentar fácilmente las calorías gastadas con el ejercicio y si bien no podemos variar en demasía las calorías quemadas con la digestión, algunos alimentos y nutrientes demandan mayor esfuerzo al organismo y por lo tanto, incrementan el gasto energético total si los consumimos.

Algunos consejos para incrementar las calorías quemadas con la digestión son:

Ingerir alimentos proteicos en cada comida, porque como hemos dicho antes en Vitónica, las proteínas son el nutriente que más trabajo demanda para digerirse, absorberse y metabolizarse, y de las calorías ingeridas con ellas, un 27% se consumen en su proceso en el organismo. En una dieta rica en proteínas, el gasto producido por la digestión puede elevarse un 5% mientras que en dietas hipoproteicas pueden reducir hasta un 40% el metabolismo.
Condimentar las comidas con especias, pues los alimentos condimentados incrementan y prologan el gasto calórico generado por los alimentos. Se sabe que el chile y la mostaza prolongan el efecto término de los alimentos por 3 horas en comparación con alimentos no condimentados.
Consumir cafeína (con moderación), pues la cafeína contenida en los alimentos o en una taza de café, puede incrementar notablemente el gasto calórico generado por la digestión e incluso, el gasto energético basal.
No restringir la ingesta calórica y fraccionar la dieta, pues las dietas hipocalóricas o con escasos alimentos reducen el estímulo del sistema nervioso para quemar calorías y se reduce la termogénesis inducida con la dieta (TID)
No abrigarse en demasía, pues exponerse al frío por ejemplo en invierno tiene un efecto semejante al consumo de cafeína y estimula el gasto calórico en reposo así como el producido con la digestión.

Si bien podemos variar poco las calorías quemadas por la digestión, un error de un 1% producido en la termogénesis inducida por la dieta puede significar la ganancia de 1 kg por año, es decir, 10 kg por década.

Entonces, prestemos atención también a aquellos factores que pueden ayudar a que el cuerpo mantenga su gasto calórico en actividades vitales como es la digestión, metabolización y absorción de alimentos.

Más información en | Seedo
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Las razones para incluir huevos en tu dieta

El huevo siempre ha sido un alimento muy maltratado a causa del colesterol, sin embargo, a quedado atrás la prohibición de su ingesta ante la presencia del colesterol alto en sangre y por el contrario, comienzan a reconocerse sus beneficios, por eso, lejos de erradicarlo de la dieta, hoy te damos cinco razones para incluir huevos a la misma.

Es una buena fuente de proteínas que podemos volver completamente magras en un instante si separamos la yema y consumimos únicamente la clara. Un sólo huevo puede ofrecernos 6 gramos de proteína, lo cual puede representar en entre un 5 y 7% de la cuota diaria de este nutriente.
Es fuente de vitamina D y calcio, contenidos ante todo en la yema, por lo tanto, puede ser un alimento beneficioso si se consume con moderación, para huesos y dientes.
El huevo es fuente de antioxidantes como la vitamina E, el retinol o vitamina A así como también, el selenio, un elemento con fuerte actividad contra los radicales libres del oxígeno.
Es un alimento que sacia y ayuda a perder peso, según se ha estudiado, sin incrementar el riesgo cardiovascular como se creía. El huevo puede ayudar a adelgazar porque sus proteínas sacian y elevan el gasto metabólico al mismo tiempo.
Por último, es un alimento muy versátil para nuestra dieta, pues podemos incluirlo en preparaciones saladas como dulces, consumirlo sólo, en ensaladas, hervido, salteado u horneado. En diferentes momentos del día y con una cocción de corto tiempo, podemos incluir este beneficioso alimento a nuestra dieta.

Como podemos ver, lejos de ser un alimento riesgoso para la salud, el huevo tiene muchas razones para incluirlo en nuestra dieta, aportando buenos nutrientes y antioxidantes, así como también, contribuyendo a la salud del organismo.

Imagen | Andar

Fuente  vitonica.com