Cuadriceps grandes a base de Step

Aunque probablemente sean de los músculos más aburridos de entrenar, las piernas nunca han de quedar por detrás del torso.

Por eso apostamos por un ejercicio que os permitirá desarrollar unos cuádriceps voluminosos y llenos.

Este gran ejercicio que hay que anotar es el “paso al frente” o “step”.

Tras haber realizado sentadillas, en el siguiente ejercicio es tan indispensable como incómodo.

Como dijimos en el primer artículo sobre piernas, no hay que subestimarlas.Las piernas tienen un desarrollo potencial que debe ser aprovechado.

Step
La ejecución de este ejercicio no reviste gran dificultad en ningún caso. Pero debemos tener en cuenta el posible desequilibrio que se puede producir.

En primer lugar, tomaremos una barra montada y la sostendremos por detrás de la cabeza, sobre los hombros y nuca, al igual que en las sentadillas.

Después, avanzaremos una pierna hacia delante, flexionándola al mismo tiempo, de manera que notemos tensión en la pierna que queda atrasada.

La bajada es importante, puesto que aquí, el límite de la bajada nos la dará, precisamente, la sensación de tensión en esa pierna de atrás.

Una vez la noteis, no es necesario bajar más. Por el contrario, hasta que no la noteis, debeis seguir bajando hasta donde podais.

Sobre la importancia de la longitud de la zancada, algunos dicen que debe ser larga, otros dicen que media, y otros que corta.

Se trata de bajar todo lo que se pueda y os aseguramos cuanto más corto se dé y más abajo vaya el cuerpo, la sensación de dolor será inmensa.
Músculos involucrados

Este ejercicio está diseñado para potenciar los cuádriceps. Sin embargo, en su movimiento hay varios implicados.

Por ejemplo, es muy probable que noteis congestión en los glúteos una vez se ha terminado el ejercicio.

Además, no será raro notar congestión también en los femorales, aunque quizás en menor medida, e incluso muy levemente en los aductores.

Hay que tener en cuenta que es un ejercicio de fuerza y por tanto, todos los músculos de la pierna están envueltos en el movimiento.

En definitiva, ejecutar este ejercicio con una buena técnica, os permitirá añadirlo a vuestra sesión de piernas que, ahora y solo ahora será magistral.

Brazos más grandes: el curl “Scott”

Hay pocos culturistas que no hayan estado especialmente obsesionados con el tamaño de sus brazos.

Todos hemos pasado por esas épocas, sobre todo al principio, en las que los entrenamientos consistían pecho y bíceps.

Una vez que la madurez culturista os alcanza, es cuando realmente sabeis como sacar el mayor rendimiento a vuestros bíceps.

La masa muscular de los mismos se consigue, al igual que el resto, trabajando duro, pero también dándoles el descanso que se merecen.

Como su nombre indica, este músculo contiene solamente dos cabezas y es muy pequeño comparado con otros grandes grupos musculares como el pecho o la espalda.

Sin embargo, su posición estratégica en los brazos, hace que sea uno de los mas vigilados por todos, y muy cuidado su desarrollo.

Por eso, debeis saber elegir los ejercicios que mejor le van a este pequeño “guerrero” del cuerpo.

Y uno de ellos es, sin duda, el Curl Scott.

Para los más iniciados en este deporte, decir que Scott proviene del gran Larry Scott, famoso culturista de finales de los sesenta en Estados Unidos, y que aquí conocemos como curl con barra sentado.

EJECUCIÓN

La ejecución del ejercicio es bastante más sencilla de lo que pueda parecer.

En primer lugar debeis encontrar en vuestro gimnasio el banco que contiene un reposabrazos delantero inclinado.

La mayoría de ellos permite regularlo a diferentes distancias del cuerpo y abajo contiene los soportes para sostener la barra.

Realizar los ejercicios de bíceps sentado, es una gran idea puesto que os evita la tentación de ayudaros con la espalda en cada tirón hacia arriba.

De esta manera nos aseguramos que el único músculo que está trabajando en ese momento es el bíceps.

Hay un elemento en este ejercicio que, por otro lado en mi opinión es el más importante y que debeis tener en cuenta siempre.

Se trata del recorrido efectivo del ejercicio. Dicho recorrido constituye la parte de máxima tensión muscular, y se consigue no llevando ni hasta arriba la barra ni dejarla caer hasta abajo.

De esa manera notareis una quemazón increible que os hará sacar el máximo rendimiento al curl Scott, y por tanto, el mayor desarrollo para vuestros bíceps.

Rutina rápida para aumentar músculo

Varios lectores me han pedido rutinas que sean cortas, efectivas y se puedan hacer en poco tiempo, que les permita un crecimiento muscular respetable y aumento de la fuerza; la verdad es que no es una tarea fácil, sin embargo aquí les ofrezco un programa de entrenamiento de cuatro semanas que puede satisfacerles.
Si dispones de media hora libre en tus actividades, esta rutina es perfecta para ti. Si no dispones de tiempo durante el dia puedes hacerla temprano en la mañana antes de ir al despacho o al finalizar la jornada del dia antes de llegar a casa.
El plan propuesto se debe hacer respetando la técnica de ejecución de cada ejercicio, no te permitirá hacer vida social en el gimnasio pero sí lograrás hacer crecer tus músculos.
A primera vista pareciera que no va a dar resultado porque cada sesión está conformada por pocos ejercicios, funcionará si los haces bien. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. No están pensadas para desarrollar músculos como si fueras fisicoculturista, son útiles para personas que no disponen de tiempo para dedicarse a entrenar y deseen un crecimiento muscular moderado.
Dia 1 Pecho y espalda
- Press de pecho en banco inclinado
- Remo sentado en máquina
Dia 2 Piernas
- Sentadillas
- Zancadas
Dia 3 Brazos y abdominales – Opcional
Superserie de brazos
- Curl de bíceps con barra
- Fondos entre bancos
Superserie de abdominales
- Crunches
- Elevaciones de piernas
Dia 4 Espalda y hombros
- Press de hombro con mancuernas
- Dominadas
Dia 5 Piernas y glúteos
- Peso muerto con barra
- Sentadilla hack

Instrucciones de ejecución

En las semanas 1 y 3 realiza 5 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que puedas levantar de manera correcta al menos 10 veces. Si observas que en la primera serie puedes hacer muchas mas repeticiones, entonces incrementa el peso de 2 a 6 kg, es importante que utilices el peso adecuado para ti. El descanso entre series deberá ser de 45 a 60 segundos.
En las semanas 2 y 4 trabaja de manera similar a lo descrito anteriormente pero el peso a manejar deberá ser ligeramente superior, de forma tal que solo puedas hacer de 6 a 8 repeticiones correctas.
Los ejercicios incluídos en superseries deberán realizarse uno seguido del otro sin descanso intermedio, por ejemplo, en la superserie de brazos comienza con el curl de bíceps haciendo 1 serie de 10 repeticiones, deja la barra en el suelo e inmediatamente te ubicas entre los bancos para hacer 10 repeticiones de fondos para tríceps.
El descanso entre superseries puede ser de 60 a 90 segundos. Para completar el entrenamiento correspondiente ejecuta dos superseries de cada grupo.
Si haces los ejercicios como se indica, la sesión de entrenamiento no superará los 30 minutos, es recomendable que agregues unos 10 minutos de calentamiento antes de comenzar y por lo menos 5 minutos de estiramientos al finalizar.


Fuente puntofape.com