La defensa: Los fisicoculturistas han estado haciendo el press de banca inclinado durante décadas para desarrollar la parte superior del pecho. La fiscalía: Investigaciones sobre el press de banca inclinado y el press de banca con agarre inverso sugieren que el press con agarre inverso puede ser el mejor en la construcción de la parte superior del pecho. 23 Press de Banca Con Agarre Inverso o El Inclinado: ¿Cuál es mejor para el desarrollo de la parte superior del pecho?
Evidencia
Investigadores australianos reportaron en el Diario de la Fuerza e Investigación de Acondicionamiento que cuando sujetos de prueba preformaron el press de banca inclinado, la actividad muscular en la parte superior del pecho solo era 5% más que la actividad en la parte superior del pecho al hacer el press de banca plano. Científicos canadienses descubrieron que cuando personas acostumbradas al ejercicio físico y el levantamiento de pesas hicieron el press de banca con agarre inverso, la actividad muscular en el pecho superior era 30% mayor que al hacer el press de banca plano con agarre normal.
EL VEREDICTO:
El Press De Banca Con Agarre Inverso
Dado que la actividad muscular es la medida de la cantidad de fibras musculares que están siendo utilizados durante un ejercicio, el press de banca con agarre inverso parece ser un mejor ejercicio para la parte superior del pecho a comparación del press en banca inclinado. Para hacer referencia a los pectorales superiores, inicie su entrenamiento del pecho con 3 o 4 series de press de banca con agarre inverso. Y a continuación, pasar a los ejercicios de banca inclinado.
Errores en el Entrenamiento para Abdominales
Varias personas no toman importancia en los abdominales porque asumen que simplemente pueden convertir sus abdominales en abdominales bien definidos y marcados la próxima vez que van en dieta. Creen que solo tienen que restringir el consumo de carbohidratos, hacer un poco de cardio y hacer unos cuantos ejercicios para abdominales para hacerlos visibles y increíbles, luego cuando ven que sus abdominales no están mejorando se dicen ¿Por qué molestarme por esto? Otra razón de negligencia a los abdominales es que cuando los fisicoculturistas y los fanáticos de la salud los entrenan tienden a hacerlo con poca intensidad y al azar, y en razón que ese tipo de entrenamiento logra poco se negligé con poca culpa.
Así como hay 2 razones de negligencia a los abdominales, hay 2 razones porque no es buena esa negligencia para el entrenamiento para abdominales. Primero, la fuerza central es la llave del éxito para los ejercicios para masa muscular como el peso muerto con barra y las sentadillas. Segundo, no puedes maximizar la musculatura de los abdominales con un entrenamiento corto e ineficaz. En vez, tienes que aumentar – o por lo menos mantener- los abdominales durante todo el año.
Soluciones
Al igual que todos los otros músculos, póngase metas de cómo quiere que se vean sus abdominales y ajuste sus repeticiones y series para lograrlo. Dos veces por semana, dele a sus abdominales la misma intensidad y enfoque que le da a todos sus otros músculos. Si hace cardio separado al resto de su entrenamiento, un buen tiempo de entrenar sus abdominales es antes del cardio, o si quiere puede hacer ejercicios de abdominales en la casa.
Si tiene prisa, haga sus ejercicios de abdominales en los periodos de descanso entre series de otras partes musculares, o haga todos sus ejercicios abdominales en una gran serie sin descanso.
Para evitar el pensamiento de ‘¿por qué molestarme?’ y hacer un infinidad de repeticiones, aumente la intensidad de sus ejercicios para abdominales, en cual nos trae a nuestro segundo error común.
#2 Poca intensidad
Pregunta rápida: ¿Cuando fueron las últimas buenas series para pectorales que hiso?
Ahora, responded a la misma pregunta pero para sus abdominales. Si respondió a la primera pregunta sin dificultad y a la segundad con problemas, dígase que falló el examen del entrenamiento para abdominales. No solo tendemos a entrenar nuestros abdominales con poca intensidad pero rara vez nos damos cuenta que lo hacemos. En vez, los entrenamos con miles de repeticiones, una forma en cual nunca entrenaríamos nuestros pectorales.
Soluciones
Para evitar este error en común en el entrenamiento para abdominales, entrene sus abdominales para el crecimiento muscular. El riesgo de aumentar demasiado la masa muscular en los abdominales es bien bajo. Es la misma cosa que el mito de las mujeres, en cual dicen que tienen ‘miedo de utilizar pesas y mancuernas por el riesgo de crecer demasiado y parecer a un hombre’. Entonces entrénese para crecer y la definición lo seguirá.
Haga series de 10 a 15 repeticiones. Cuando alcance las 15 repeticiones, aumente la intensidad.
Las maquinas de abdominales son a menudo la forma más eficiente para aumentar la resistencia.
Al opuesto de aumentar las repeticiones o el peso, puede aumentar la intensidad con superseries y sets gigantes.
#3 Pierden el objetivo
Unos de los errores más comunes en el entrenamiento para abdominales es el #3.
Cuando hacen ejercicios para abdominales, notamente los crunches (el ejercicio de base), tienen tendencia de entrenar sus flexores de la cadera y no los abdominales, en cual alienta a las lesiones en sus erectores espinales. Usualmente no hacen bien los movimientos y no contraen los músculos abdominales. En otras palabras, en vez de entrenar los abdominales entrenan otros músculos.
Soluciones
Entrénense con un ritmo lento y constante, concentrándose solo en los abdominales.
Todos los ejercicios para abdominales tienen poco rango de movimiento, entonces la contracción de los abdominales es primordial. Detenga cada contracción por 1 a 2 segundos y contraiga.
Haga principalmente ejercicios como el crunch ya sea con pesas libres o con maquinas.
#4 Exclusividad al abdomen superior
Varias personas se preocupan principalmente, si no completamente, en la parte superior de los abdominales, en el six-pack. De hecho, es solo 1 de 4 partes a entrenar para los abdominales. Los otros tres son los abdominales inferiores (de la parte baja del six-pack hasta su GROIN, los oblicuos externos (en cada lado de su parte media) y el transverso del abdomen (ubicada debajo del recto del abdomen y sus oblicuos).
Los abdominales inferiores son ignorados a menudo porque que son poco visibles cuando se ponen ropa, entonces la mayoría de la gente no les pone atención.
Los oblicuos son ignorados porque los fisicoculturistas tienen miedo de ampliar sus caderas.
Y el transverso del abdomen no es visible, entonces nadie se preocupa de ellos.
Soluciones para mejorar su entrenamiento para abdominales
El abdominal inferior es importante para la fuerza central y es un aspecto poderoso que une la parte baja del cuerpo a la parte superior. Crunches inversos y elevaciones de piernas o rodillas suspendidas en el aire trabajan esta aérea. Los oblicuos también son cruciales para la fuerza central debido a que toman un papel importante en la estabilización del cuerpo en varios ejercicios. De más, cuando están completamente desarrollados, captan la atención de todos los que te miran. Crunches del lado y giros con escoba trabajan esta aérea. Una cadera ancha es principalmente un resultado de una estructura amplia en la cintura. Sin embargo, si tiene miedo de un sobre crecimiento de los oblicuos, haga series de 20 a 30 repeticiones.
El transversal del abdomen no es visible, pero es crucial para su postura y ayuda a mantener su vientre plano. Puedes entrenar este abdominal en cualquier lugar y en cualquier tiempo, solo debes jalando el ombligo hacia la columna vertebral en la medida de lo posible y manteniendo esa posición hasta la cuenta de 10. Repita hasta 10 veces.
#5 Solo se concentran en el entrenamiento
La mayoría de los fisicoculturistas creen que si hacen las repeticiones suficientes sus abdominales van hacerse visibles. Pero la realidad es que para tener unos abdominales bien marcados no solo se debe hacer ejercicios para abdominales, pero se debe combinar con buena nutrición y ejercicios aeróbicos.
Soluciones
Después de realizar una dieta para quemar la grasa, trate de limitar o eliminar la ingestión de grasas trans, grasas saturadas y carbohidratos simples. Enfóquese mejor en la proteína, los carbohidratos complejos y las grasas saludables. Haga entre 20 a 40 minutos de cardio después de su entrenamiento o temprano en la mañana.
Concentre sus ejercicios en el crecimiento, y sus abdominales se harán mas y mas visibles a medida que queme la grasa corporal.
Lecciones aprendidas para mejorar su entrenamiento para abdominales
Entrene sus abdominales por lo menos dos veces por semana.
Haga de 10 a 15 repeticiones por serie y para agregar resistencia aumente las repeticiones o el peso. También puede aumentar la resistencia con superseries o series gigantes.
Entrene sus abdominales lentamente y concéntrese en la contracción.
Entrene todas las cuatro partes de los abdominales: los abdominales superiores, el transverso del abdomen, los oblicuos y el abdominal inferior.
Combine su entrenamiento con una dieta y nutrición saludable y haga ejercicios de cardio para quemar la grasa; entrene sus abdominales para el crecimiento.
Este fue un artículo sobre los 5 errores comunes en el entrenamiento para abdominales.
Consejos el Sobreentrenamiento y la Recuperación
El sobreentrenamiento
En realidad es bastante simple - lo más duro que trabaja tu cuerpo, mas tiempo que necesitas para recuperarte. También es importante saber que a pesar de que estimula el crecimiento con el ejercicio, es en el período de descanso que el crecimiento del músculo (la adaptación) se lleva a cabo.
¿Alguna vez has alcanzado un estancó y no importaba lo que hacías, no podías superarlo? Entonces decides de tomar una semana de descanso, ¿y cuando regresas es como si estuvieras más fuerte que antes? ¿Por qué pasa esto? Es muy sencillo. Le has permitido a tu cuerpo tiempo para recuperarse plenamente, ¡lo que le permite que te hagas más fuerte!
Uno de los errores más comunes que se ve hoy en día es la tendencia de los principiantes de querer sobreentrenarse. Creen que más es más cuando, en realidad, más es menos.
Oímos cómo alardean en que pasan 3 horas en el gimnasio. Se puede asegurar que si pasan realmente tres horas en el gimnasio entrenándose con una intensidad bien alta, tendríamos que sacarlos del gimnasio en silla de ruedas.
Para la mayoría de la populación, ¡50 minutos, más o menos, es suficiente para estimular los músculos! Algo más y estan perdiendo el tiempo.
La recuperación
Diferentes grupos musculares se recuperan a ritmos diferentes. No hay un número fijo de minutos que se necesita para recuperar cada grupo muscular, pero el principio estándar es que los grupos musculares mas grandes necesitan más tiempo para recuperase en comparación con los grupos musculares más pequeños.
Tienes que entrenar y ganar experiencia para descubrir a qué ritmo se recuperan tus propios músculos. Luego, basado en eso puedes construir un programa personalizado en cual te asegurara un crecimiento óptimo.
Fuente cuerpomax.com
.png "English"){kind=small}
No hay comentarios:
Publicar un comentario