Entrenamientos ¿Mancuernas o Barra?

Aprenda a utilizar ambos para mejores resultados en el gimnasio.

Los hombres tienden a preferir uno de los dos en sus entrenamientos pero conocer las ventajas de ambos les ayudara a alcanzar mejores ganancias musculares en sus entrenamientos. Aquí hay una lista de las ventajas entre las mancuernas y las barras.

Las Mancuernas

Mejor para principiantes. Al tener que estabilizar el peso que está sosteniendo en cada mano mejorara su coordinación y activara más fibras musculares en general.
Ayudan a equilibrar los desequilibrios de fuerza entre las extremidades (esto es un problema especialmente común en los principiantes).
Más seguro que una barra. Si no puedes completar una repetición, simplemente hay que dejar caer las mancuernas en el suelo. No se quedará atascado bajo ellas durante un press de banca o una sentadilla, como lo haría con una barra.

La Barra

Le permite levantar un peso más pesado. Debido a esto, los ejercicios de barra siempre se deben hacer antes de los ejercicios con mancuernas.
Mejor para el entrenamiento de las piernas. Puedes hacer sentadillas y peso muerto con mancuernas, pero con el tiempo el peso que usa será demasiado pesado para sostener. Una barra le permite utilizar un gran peso con mayor comodidad.
Necesarios para los ejercicios explosivos tales como las cargadas de potencia (power cleans). No será capaz de generar la misma potencia con una mancuerna.

Conclusión

Cada uno tiene sus aventajas y es importante de incorporar ambos en su entrenamientos. Hay que analizar sus preferencias y objetivos personales y solo usted podrá elegir cuál de las dos prefiere.

Hernia Abdominal  rehabilitación 

La recuperación de una hernia abdominal puede ser una experiencia larga y dolorosa. Aunque al principio el paciente puede realizar poco más que tratar de recuperar los patrones normales de movimiento sin dolor en la zona afectada, eventualmente debe avanzar a una serie de ejercicios diseñados para fortalecer y reforzar la zona abdominal para evitar la posibilidad de recaída. Una progresión de tres etapas de ejercicios está disponible para aquellos que buscan la rehabilitación de su hernia.

El objetivo

El objetivo de la rehabilitación hernia abdominal es de fortalecer los músculos abdominales, hasta tal punto que con seguridad pueden soportar los rigores de la actividad diaria, sin volver a ser dañados.

Fase 1 – Abdominales ‘sin sentarse’

Nuestro programa de rehabilitación se inicia con la variación más básica de las abdominales posible. Los abdominales son elegidos para la rehabilitación debido a su baja curva de aprendizaje y amplio número de variantes alternativas.
Los primeros abdominales que serán realizados no son realmente abdominales en absoluto. Acuestese en el suelo sobre su espalda con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus manos en contacto con el suelo o sobre el pecho. Ahora inicie el movimiento de las abdominales tradicionales (contraiga sus músculos abdominales y comience a levantar el torso del suelo), pero deténgase cuando empieza a sentir la tensión en los abdominales, antes que sus omóplatos (hombros) se levanten del piso. Esto es todo lo que va a hacer en la primera fase de la rehabilitación.
Recuerde que debe mantener la respiración, naturalmente, a lo largo de este ejercicio. Aguantar la respiración y aumentar la presión abdominal después de una cirugía de hernia es una buena manera de reabrir su lesión. Empiece despacio (tal vez con un conjunto de menos de cinco repeticiones), y aumente gradualmente hasta tres series de 15 repeticiones. Cuando puedes completar las tres series, pase a la segundad fase.

Fase 2 – Encogimientos / Abdominales limitados / Crunches

La segunda fase del programa utilizará su fuerza abdominal recién recuperada y hacer las cosas un poco más difíciles. Asuma la misma posición que en el primer ejercicio (acostado en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados). En lugar de simplemente elevar el torso hasta una cierta tensión, aquí vamos a levantar nuestros hombros completamente del suelo. Continúe el encogimiento hasta que ambos omóplatos han despejado totalmente de la superficie del suelo, pero se detiene allí. Regreso a la posición inicial, y esto completa una repetición. Una vez más, comience despacio y gradualmente añadir más repeticiones y series. Cuando puedes completar tres series de 15 repeticiones, se puede pasar a la fase tres.

Fase 3 – Abdominales completos y mas

La tercera fase del programa está diseñada para volver al nivel de fuerza poseía antes de la hernia. Asuma la misma posición general como en las dos primeras fases. En lugar de parar con sólo sus omóplatos (hombros) levantados del suelo, continúa el movimiento hasta que el torso se encuentra en un ángulo de 45 grados con el piso. Esta es la posición básica del ejercicio, y el paso final de su rehabilitación. Entrena con este ejercicio de 45 grados hasta que pueda realizar otras tres series de 15.
Para aquellos que quieren proteger aún más sus abdominales contra lesiones futuras, el siguiente paso es realizando abdominales en una inclinación de 45 grados. Gradualmente trabaje hacia arriba hasta que pueda realizar tres series de 15 repeticiones. Si ha llegado hasta aquí, felicitaciones. Es muy probable que nada de lo que haga en su vida cotidiana hará que su hernia abdominal de recaída.

Truco Para Crecer Tus Bíceps

¿Quieres crecer tus bíceps? ¿El crecimiento de tus bíceps ya no es como antes? ¿Quieres cambiar tu rutina de entrenamiento para los bíceps? Este artículo les revelara un simple truco poderoso que es pasado por encima por la mayoría de la gente y en varios programas de entrenamiento. Lo que no realizan la gente es que este sencillo pero poderoso truco tiene la potencia de ¡crecer y mejorar sus bíceps!

Los Bíceps

Los bíceps se caracterizan por un musculo en forma de “pelota de tenis” en la parte superior del brazo. La función del bíceps no es solo de  mover el brazo hasta el hombro, pero también es responsable de la supinación del antebrazo. La supinación es un término que significa: girar el antebrazo de la posición con la “palma de la mano hacia abajo” a una posición de “manos-arriba” o “palma de la mano hacia arriba. Este movimiento de supinación es a menudo pasado por alto en un programa de entrenamiento.

El Dilema

Tratamos de entrenar el bíceps desde todos los ángulos, con múltiples ejercicios diferentes, como el curl inverso, el curl de martillo y el curl de concentración, pero ¿por qué no combinar las tres para hacer un ejercicio estupendo? Intente hacer este ejercicio para entrenar el bíceps braquial desde todos los ángulos en un solo movimiento eficiente. Comenzando con las palmas hacia abajo y girando a lo largo de todo el movimiento trabaja los bíceps a través de su rango de movimiento completo.

El Ejercicio

• Comience sosteniendo las pesas con un agarre inverso, con los brazos a los lados. Las palmas deben estar hacia atrás.
• Inicie el movimiento al flexionar los codos (haciendo un movimiento de curl) y lentamente haciendo rotación en los antebrazos.
• Una vez que el codo alcanza un ángulo de 90 grados (brazos paralelos al suelo) sus  palmas de las manos deben estar ahora frente a frente con un agarre neutral.
• Continúe la flexión en el codo al igual que la rotación, o pronación del antebrazo hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y que las palmas estén “hacia arriba”. Asegúrese de que su codo se queda “clavado” a su lado durante todo el movimiento y tampoco debería haber movimiento en la articulación del hombro.
• Invierte el movimiento y vuelva a la posición inicial. Complete 3-5 series de 8-10 repeticiones ¡para obtener unos bíceps masivos!

Al incorporar este truco y ejercicio a su rutina de entrenamiento, usted mejorara su eficiencia en el gimnasio al asegurarse que este entrenando sus bíceps de todos los ángulos posibles, lo que tendrá como consecuencia ¡unos bíceps más grandes!

Fuente cuerpomax.com