Al correr, evita movimientos exagerados

Si eres un corredor habitual seguramente sabes la importancia de economizar movimientos y de volver más efectivo el esfuerzo. Pues para lograrlo hoy aconsejamos evitar movimientos exagerados al correr, pues de esta forma, estarás gastando más energía sin obtener mejores resultados.
Es decir, al realizar la zancada, ésta no debe ser brusca ni exagerada, sino que el pie debe levantarse lo justo y necesario como para avanzar, sin necesidad de realizar un gran salto. De esta forma, la zancada no será muy larga y reduciremos el impacto al caer, lo cual no sólo ahorra energía, sino que reduce el riesgo de sufrir lesiones.
Por otro lado, el movimiento de brazos debe ser rítmico, intentando llevarlos siempre los más pegados al cuerpo posible y las manos así como la mandíbula deben estar relajadas, todo lo cual es más fácil de conseguir si no nos movemos con gestos bruscos ni exagerados.
Para que la rodilla no se flexione en exceso, para prevenir riesgo de lesiones, para disminuir el impacto y sobre todo, para volver más eficiente el movimiento porque ahorramos energía, es importante que al correr evites movimientos exagerados y que por el contrario, te relajes durante el movimiento así como también te concentres para lograr mayor coordinación al correr.

Los micronutrientes de la clara y la yema de huevo

El huevo es el único alimento que nos permite separar perfectamente su parte grasa de su parte proteica y no es tan raro consumir la clara y la yema de huevo separadas en preparaciones, por eso, hoy también diferenciamos los micronutrientes de estas dos porciones que el huevo nos ofrece.
Si nos referimos a minerales, en la yema de huevo encontramos potasio, fósforo, hierro y calcio como protagonistas, aunque también ofrece pequeñas cantidades de magnesio, sodio y selenio. No debemos olvidar que la yema es la parte grasa y por lo tanto también es la porción que ofrece colesterol.
En la clara de huevo no encontramos nada de grasa y sólo nos ofrece proteínas, los minerales que abundan en esta porción son el sodio y el potasio principalmente, pero si nos referimos a las vitaminas en la clara sólo encontramos pequeñas proporciones de vitaminas del complejo B mientras que en la yema de huevo abunda el ácido fólico, el retinol o vitamina A y también contiene vitamina D, E y carotenos.
Claramente la porción menos calórica y magra como es la clara de huevo posee menos micronutrientes que la yema de huevo en la cual se encuentran variadas vitaminas y minerales en mayores cantidades. Por lo tanto, no debemos erradicar esta porción por sus grasas de la dieta, sino que si queremos aprovechar los nutrientes del huevo lo mejor será incluir la yema al menos unas 3 veces cada semana en nuestra mesa.

Más delgado, más musculoso y más rendimiento

Sigue cada programa (A, B y C) una vez por semana, descansando un día entre sesiones. Ejecuta cada par de ejercicios (por ejemplo, 1A y 1B, o 2A y 2B) en forma de superserie. Es decir, haz una serie del primer ejercicio e, inmediatamente después, una serie del segundo ejercicio. Luego descansa 90 segundos. Repite hasta que hayas completado 4 series de cada ejercicio. Una vez hayas completado todas las series, pasa al siguiente par de ejercicios.

Programa A

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo en posición de flexiones	4	10	Pasa al siguiente
Pectoral	Press de banca con mancuernas	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal	Dominadas agarre mixto	4	5	Pasa al siguiente
Abdominales	Puente lateral	4	5	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa B

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Sentadilla frontal con barra	4	10	Pasa al siguiente
Glúteos	Puente sobre una pierna	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal	Media arrancada	4	10	Pasa al siguiente
Piernas	Sentadilla unilateral con mancuernas	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa C

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo con barra	4	10	Pasa al siguiente
Hombros	Pájaro	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Hombros	Paso del granjero con mancuernas arriba y abajo	4	20 por lado	Pasa al siguiente
Piernas	Zancada con mancuernas	4	20 por pierna	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Método Pilates, equilibrio y calidad de vida

Cada día más personas buscan encontrar el equilibrio físico y espiritual que en definitiva trae como consecuencia el bienestar. Por ello, muchos adoptan el Método Pilates, equilibrio y calidad de vida garantizados.
Concentración, alineamiento, centralización, control, suma precisión y respiración, son algunos de los principio de este magnífico método.
Sus ejercicios se componen fundamentalmente por la realización de movimientos totalmente controlados, hechos de forma coordinada con la respiración y teniendo siempre una total consciencia de los mismos, para llegar a lograr un cuerpo armonioso, con musculatura adecuada, flexibilidad y coordinación.
Con el paso del tiempo y una práctica hecha de forma constante quien lo practica logra tomar consciencia de sus capacidades y también de sus limitaciones, aprendiendo a mejorar el estado físico y mental.
El Método Pilates es una actividad física con técnicas precisas y por ello la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios es mucho más importante que hacer repeticiones.
Pilates no busca solo modelar la figura y eliminar las adiposidades como la mayoría de los ejercicios de fuerza y cardiovasculares sino que también tiene como objetivo mejorar la postura y estilizar el cuerpo como consecuencia de ir gradualmente alargando los músculos.
Por otra parte se distingue de otras técnicas porque mejora ostensiblemente la respiración y por ello quien lo practica de forma correcta eliminará gradualmente las tensiones musculares logrando una correcta postura a través de cada ejercicio.
También son notables los beneficios estéticos que se logran con la aplicación de las técnicas del Método Pilates, tanto para hombres como para mujeres, ya que el cuerpo va estilizándose sin ganar peso en músculos, sino que todo lo contrario reduce medidas gracias a la tonificación de los músculos pero sin aumentar volumen.
Un estilo de ejercicio muy popular en los últimos años Pilates se ha hecho también conocido porque lo practican estrellas famosas que lucen cuerpos sanos y en forma.
De gran utilidad a cualquier edad hoy también es recomendado para ser practicado por mujeres embarazadas, para quines de diagrama una rutina con ejercicios de relajación, fortalecimiento del piso pélvico que ayuda a prevenir la distensión de esa zona muscular y es excelente para recobrar la figura luego del parto.

Pilates y la corrección de posturas

Cuando la columna vertebral presenta un problema de curvatura pero sin existir deformidad ósea se habla de una “actitud escoliótica” que puede ser corregida a través de cambios en los hábitos posturales. Con Pilates y la corrección de posturas se logran a través de un entrenamiento personalizado eliminar la actitud escoliótica y también disminuir las consecuencias de una escoliosis ya instalada.
Las malas posturas habituales sumadas a problemas físicos como la diferencia de longitud entre los miembros inferiores acarrean dolores de espalda.
La actitud escoliótica a diferencia de la escoliosis puede corregirse por medio del Método Pilates a través de una rutina de ejercicios, sobre todo teniendo en cuenta que se trata de una deformidad no estructurada y que por lo tanto tiene un grado de flexibilidad adecuada para tratarse.
Pilates propone una rutina de ejercicios que sirven para reequilibrar el cuerpo con ejercicios que trabajan la zona pélvica, abdominales y también rutinas de elongación de columna.
Por su parte, cuando se habla de escoliosis y sus tratamientos se proponen alternativas como vigilancia sobre el avance del problema y el uso de corsés o como última alternativa la cirugía.
En curvas menores de 20º los especialistas aconsejan una vigilancia de forma periódica, con el objetivo de ver si la curva evoluciona, es decir, si aumenta o no. Ya cuando esta curva aumenta y mide entre 20 y 50º el tratamiento se entrará en el uso de un corsé, para tratar de detener el aumento en esa curvatura.
En estos casos el paciente debe ser controlado cada seis meses con el fin de establecer si la curva ha aumentado para hacer las modificaciones que sean necesarias.
Ya en aquellas curvas que superan los 50º se aconseja la cirugía para la corrección de la curva por medio de la unión de las vértebras utilizando injertos óseos y barras metálicas.
Sin embargo, cuando la escoliosis no esta constituida o totalmente instalada con una curvatura exagerada es posible a través de ejercicios del Método Pilates disminuir su gradación.
La rutina de Pilates en estos casos en particular será adecuada a cada persona, a pesar de tratarse de una escoliosis ya constituida los ejercicios aplicando este método ayudarán a evitar la progresión y también el padecimiento de daños secundarios que afecten la columna vertebral.
Posturas correctas sumadas a una rutina personalizada utilizando el Método Pilates ayudan tanto a eliminar la actitud escoliótica como a mejorar ciertos casos de escoliosis.

Pilates para aliviar dolores de espalda y columna

Los dolores de espalda son frecuentes y para aliviarlos una vez transcurridos unos días y habiendo dejado de ser aguda la molestia, la práctica de ejercicio físico regular beneficia el restablecimiento de la columna y también es eficaz para prevenir nuevos episodios.
Algunas prácticas como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar mejoran en gran medida los problemas de columna y espalda. A estos deben agregarse los ejercicios de Pilates, que por ser específicos y no tener alto impacto son ideales para todas las personas.
Pilates es recomendado también en los caos de lumbalgia crónica, en especial los estiramientos y movimientos que este método ha diseñado para potencia la musculatura tanto abdominal como pélvica y la flexora y extensora.
La práctica de Pilates proporciona estabilidad y flexibilidad algo importante para la columna que es el sostén de la parte superior del cuerpo. Por ello, para lograr un óptimo nivel funcional es necesario que se mantenga un equilibrio entre las fuerzas que de forman constante actúan sobre esta zona.
De todas formas, y a pesar que Pilates se recomienda para todas las edades y estados físicos, se recomienda que aquellas personas que tienen alguna patología importante relacionada con la columna antes de iniciar la práctica del método realicen una consulta médica, como medida de prevención.
Posteriormente, para evitar lesiones, cada uno de los ejercicios debe estar monitoreado por un instructor ya que siempre se comenzará con entrenamientos más livianos y ejercicios que requieran menor esfuerzo y gradualmente se aumentará su intensidad, a medida que el físico lo permita.
Cuando se inicia un programa de ejercicios de Pilates para mejorar la columna y evitar los dolores de espalda lo más importante es mantener la constancia al realizarlos. Lo eficaz es hacer el entrenamiento con regularidad y no pocas veces a la semana pero demasiado intensos.
Si al realizar cualquier ejercicio éste provoca dolor o molestia de inmediato debe suspenderse la práctica.
Asimismo, la respiración que es parte fundamental en las rutinas de Pilates, cumple un papel importante en este tipo de ejercicios, ya que ayuda a lograr una excelente relajación muscular, lo mismo que sucede al hacer los ejercicios de estiramiento al terminar la rutina.
El “barril de Pilates” es una de las máquinas que posee forma de medio cilindro y sirve para ejercitar de forma adecuada la columna vertebral ya que la estira y flexibiliza, a la vez que le proporciona flexibilidad al resto de la musculatura, porque permite arquear de forma cómoda y sin dolor todo el cuerpo.
La práctica con barril mejora la postura y desarrolla el equilibrio y el control del cuerpo siendo utilizado también para modificar y hacer con mayor flexibilidad varios ejercicios.