Razones por las que no subimos de volumen

Conseguir un volumen deseado es la prioridad de muchos, por eso en esta ocasión os voy a facilitar una lista con las posibles razones por las que no subimos de volumen:
Entrenar en exceso
Muchos de vosotros pensáis que la clave de un buen volumen muscular radica en un entrenamiento cada día, y no estáis del todo equivocados, pero el problema es que nuestros músculos no tienen el suficiente tiempo para descansar y recuperarse para conseguir la máxima hipertrofia.
Dejar descansar al cuerpo al menos un par de días a la semana sería una buena opción.
Otra cosa que también se debe reducir en el entrenamiento en el cardio en exceso, puesto que el ejercicio cardiovascular consume el músculo.
Enfatizar en ejercicios fáciles en vez de complejos
La mejor manera de progresar es entrenando duramente, pero si evitamos los ejercicios complejos estamos quitando intensidad y progreso al entrenamiento. Por eso ejecutar los ejercicios más duros al principio puede ser una buena alternativa.
Estos son algunos de los ejercicios más intensos a realizar:
* Press de banca para pectorales.
* Dominadas para espalda y deltoides.
* Sentadillas para piernas.
Recordad que sin sacrificio no hay victoria.
No seguir una dieta correcta
Esta es sin duda la raíz del problema.
Seguir unos hábitos alimenticios correctos es fundamental para conseguir un buen desarrollo muscular, en el caso de querer volumen o incluso para perder peso.
Hacer varias comidas equilibradas cada tres horas es la mejor forma de seguir la dieta sin escusas.
Tomar suplementación insuficiente o no adecuada
Como ya os he hablado antes, los suplementos no son más que un complemento para nuestra dieta y entrenamiento. Pero sin dieta y entrenamiento no son más que un gasto de dinero.
De seguir las pautas como debemos, estos pueden ayudarnos a maxificar resultados que sin suplementos costarían más conseguir.
Lo recomendable es tomar batidos de proteínas, creatina y glutamina.
Ambos tienen una función especifica que nos ayudará a conseguir mejores resultados. También se pueden tomar batidos de carbohidratos en este caso, puesto que buscamos volumen, y justo después de entrenar es lo más recomendable.
No tener en cuenta tu salud articular
No solo nos tiene que preocupar buscar volumen muscular, sino también cuidar nuestras articulaciones, puesto que una lesión puede causarnos muchos quebraderos de cabeza.
Es bueno tomar un descanso de vez en cuando para dejar descansar a nuestras articulaciones y evitar las lesiones.
Incluso podemos tomar suplementos protectores como es el cartílago de tiburón.

Ejercicios y rutinas: Aperturas en contractor de pecho

Continuando con nuestra guía para principiantes, hoy nos toca describir un ejercicio que trabaja músculos localizados en el tren superior, específicamente solicita el trabajo del pectoral y utiliza para ello una máquina: la contractora de pecho. Se trata de aperturas en contractor de pecho.
Técnica de ejecución de las aperturas en contractor de pecho
Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica: la contractora de pecho, habiendo seleccionado previamente el peso a movilizar y ubicado el asiento de manera tal que los codos queden a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento.
Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.
Músculos trabajados con aperturas en contractor de pecho
Este ejercicio permite estirar por completo el pectoral mayor y series largas provoca una gran congestión de este músculo. Asimismo, la porción esternal de los pectorales son solicitadas durante la contracción y aproximación de los codos.
En forma secundaria al pecho, se solicita el esfuerzo con este ejercicio del coracobraquial y de la porción corta del bíceps.
Es un movimiento que permite ganar fuerza en los músculos trabajados por lo tanto es muy aconsejable para principiantes previo a la realización de ejercicios más complejos.
Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas en contractor de pecho.
* Inclinar el torso hacia adelante: si nos inclinamos al juntar los codos delante nuestro es muy probable que el peso seleccionado sea excesivo, debes probar con menos peso. Además, estaremos impidiendo que trabaje correctamente el pectoral y participará en mayor medida el deltoides. El torso debe quedar inmóvil durante movimiento.
* Unir del todo los brazos: si unimos del todo los brazos cambiaremos la posición de los hombros y ejerceríamos una presión mayor sobre los deltoides, cuando en realidad queremos concentrar el esfuerzo en los pectorales.

Consejos para hacer deporte si estás resfriado

1.Organiza tu vestuario para no agarrar frío sin exagerar. Ni te vayas a correr en pantalón corto y camiseta de tirantes ni te pongas el forro polar para entrenar, utiliza la ventaja de los tejidos térmicos que te permiten mantener el cuerpo caliente y expulsan el sudor para que la ropa esté seca. Lleva ropa extra que sea fácil de quitar y llevar atada para adaptarte a la temperatura.
2.Sigue la ley de las capas. Evita llevar una única prenda aislante para mantener el calor, es mejor llevar varias capas para aislar el cuerpo, tanto si vas a salir al exterior como si entrenas en interior.
3.Tapa tus orificios. Si vas a entrenar y el aire es frío, lleva una braga que tape la garganta que es una zona que suele quedar desprotegida, y además puedes ponértela sobre la nariz y la boca para no respirar el aire helado directamente, y calentarlo previamente.
4.No te olvides de la cabeza y las manos. Por la cabeza se puede llegar a perder hasta el 60% del calor corporal, más si no te sobra pelo. Ponerte un gorro de tejido térmico te mantendrá caliente y sin humedad. Y no te olvides de los guantes, especialmente cuando vas a correr a la calle, tener las manos calientes te ayudará a soportar el frío y siempre puedes guardarlos en un bolsillo cuando se calientan las manos.
5.Calienta bien antes de empezar. Si vas a hacer deporte en el exterior no empieces a forzar la máquina al primer minuto, es importante que escuches las señales de tu cuerpo cuando hay un resfriado o gripe, empieza despacito y vete subiendo la intensidad sin llegar a forzarte, simplemente disfruta de la sensación de bienestar que te produce el ejercicio, seguramente notes que respiras mejor, se descongestiona la nariz y te deja de doler la cabeza. Pero no te confíes pues estás bajo los efectos de las endorfinas, no es el momento de hacer sprints, la idea es volver a casa entrenado y feliz, no lo eches a perder.
6.Estira en caliente. Al terminar has de estirar, pero no se te ocurra hacerlo en la calle o sin abrigarte bien en el gimnasio, lo mejor es ir a la ducha caliente directamente y estirar después con ropa limpia y seca en un lugar abrigado o en casa.
7.Hidrátate más que antes. Un resfriado o gripe acelera la deshidratación, es importante aumentar la cantidad de líquidos cuando se está pasando una infección respiratoria, más estos últimos años en que las gripes también han afectado al sistema digestivo y vienen con diarreas y vómitos. Procura beber suero fisiológico de farmacia o suero casero con agua, zumo de limón, bicarbonato, miel y un poco de sal. Bebe agua sin tener sed, especialmente si vas a entrenar: antes, durante y después. Y aprovecha para hacerte bebidas calentitas como té caliente con zumo de limón, o té rooibos con zumo de arándanos. Verás como mejoras y te sientes mejor.
8.Aliméntate bien si entrenas. Si estás con gripe, seguramente tengas poco apetito, es normal pero si vas a hacer deporte necesitas recargar los depósitos de glucógeno con hidratos de carbono. Si no tienes hambre procura tomar purés y sopas calientes con verduras y hortalizas (calabaza, patata, zanahorias, puerro, ajo, cebolla, etc.) ricas en hidratos, vitaminas y minerales y también añade proteína para tus músculos con pescados blancos y pechuga de pollo. Te sentarán bien y te darán energía para superar la infección.
9.Aumenta la dosis de antioxidantes. Las vitaminas A, C y E y los minerales como el selenio y el zinc te ayudan a mantener el sistema inmune y a combatir los invasores que provocan la infección. Aumenta la dosis de alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras, frutos secos, aceites de primera presión en frío y carnes rojas. Verás como te sientes mejor.
10.Duerme todo lo que puedas. La mejor forma de curar una gripe o resfriado es meterse en la cama y dejar que el cuerpo resuelva el conflicto por sí solo. Si no puedes coger la baja laboral o vas a entrenar mientras que el cuerpo aguante, verás que puedes mantener el ritmo si duermes entre 8 y 10 horas al día. Basta con dejar de ver la tele por la noche y meterte en la cama a las 9 ó las 10, el agotamiento hará que te duermas enseguida y podrás levantarte con más vitalidad al día siguiente.

Ejercicios y rutinas: El mito del crecimiento muscular con el pre-agotamiento

El sistema de pre-agotamiento ha sido muy utilizado por culturistas durante años; en el “Pumping Iron”, Arnold realizaba de forma habitual, extensiones de piernas antes de realizar los sentadillas pesadas y un buen número de culturistas han defendido el uso del método de pre-agotamiento para un mayor desarrollo muscular; la premisa de este método es que fatigando un músculo con un ejercicio monoarticular (simple) como las extensiones de piernas o aperturas con mancuernas antes de un ejercicio poli-articular (compuestos) como las sentadillas o el press llevará a un mayor reclutamiento muscular del músculo que se pretende alcanzar o aislar.
Sus defensores defienden que una vez que un músculo esté fatigado será activado un mayor número de fibras musculares para compensar la pre-fatiga de las fibras musculares.
Un ejercicio habitualmente usado en el método de pre-agotamiento es la extensión de piernas, seguido de sentadillas o aperturas antes del press, pero un nuevo estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestiona la validez del método de pre-agotamiento para el desarrollo de fuerza y masa muscular.
Investigaciones anteriores
Antes de analizar el nuevo estudio, pensamos que sea importante dar una vistazo a una investigación que fue hecha en el pasado;
* En un estudio anterior, un grupo de científicos examinaron la activación de unidades motoras de los cuádriceps y femoralesusando las extensiones de piernas con pre-agotamiento antes de hacer prensa de piernas.
* Al contrario de lo que los culturistas podrían esperar, el pre-agotamiento de los cuádriceps con las extensiones de piernas antes de la prensa de piernas causó una disminución de la actividad muscular de los cuádriceps durante la realización de la prensa de piernas, comparado con la no realización de el pre-agotamiento.
* El método de pre-agotamiento ha sido defendido a lo largo de varios años como forma de aumentar la activación del número de fibras musculares durante un ejercicio pero la investigación mostró que técnicamente se disminuiye el número de fibras motoras que son activadas.
En otro estudio, hicieron descubrimientos semejantes analizando el efecto del método de pre-agotamiento en la activación muscular de la parte superior del tronco durante la realización del press descubriendo que entrenar pectorales en el “peck deck” inmediatamente antes del press llevó a una activación semejante de los músculos del deltoide anterior y pectoral superior, sin embargo observaron un aumento de la activación de los músculos de los tríceps y un menor rendimiento durante la realización del press con el pre-agotamiento
Basado en los dos estudios, el método de pre-agotamiento de acuerdo a estas investigaciones haciendo controversial el resultado, lleva a una disminución del reclutamiento muscular o a un resultado no deseado para cambios en el grupo muscular trabajado durante el ejercicio, aunque muchos practicantes aún lo siguen usando.
El crecimiento muscular se consigue manteniendo la tensión en el músculo objetivo; entonces cuando existe una disminución del reclutamiento de unidades motoras, la tensión estará siendo desviada del músculo.
Tampoco lleva a una mayor activación muscular
Un grupo de científicos del Brasil se reunieron para probar la validez del sistema de pre-agotamiento antes del ejercicio reclutando voluntarios jóvenes y colocándoles electrodos en el pectoral y tríceps para medir la activación muscular y separando los voluntarios en dos grupos que realizaron diferentes ejercicios.
* El grupo de pre-agotamiento realizó una serie de aperturas e inmediatamente después, el press hasta al fallo.
* El grupo de control realizó solo el prees en banco plano.
Cuando los investigadores midieron la activación muscular de los músculos del pectoral después del pre-agotamiento concluyeron que no hubo una mayor activación del músculo del pectoral mayor, pero hubo una mayor activación de los tríceps en 17.8%; entonces como se preguntaron porque los tríceps fueron más activados con el método de pre-agotamiento antes del press concluyendo que los músculos del pecho estaban fatigados y tuvo que ser el tríceps el que trabajo más para mover el peso.
Este estudio coincide con otros estudios donde los científicos reportaron un aumento significativo de la activación muscular de los tríceps (33.67%) durante la realización del press con el método de pre-agotamiento.
La conclusión a que se llega, es que el pre-agotamiento no va a llevar a un mayor reclutamiento muscular, pero llevará a una mayor activación de los grupos musculares de acción secundaria (estabilizadores) porque el músculo principal se encontrará fatigado sugiriendo que el método de pre-agotamiento debe ser reconsiderado en términos de eficacia para desarrollo de fuerza y masa muscular.
Pero también se cita que la fatiga muscular inducida por el pre-agotamiento afectó la técnica de ejecución del ejercicio modificando el patrón de movimiento en los voluntarios que realizaron el press de banco plano y este cambio en el patrón de movimiento requiere cuidado porque la capacidad limitada de controlar los movimientos está relacionada con cargas mecánicas anormales en las articulaciones pudiendo ser un factor causador de lesiones durante el ejercicio.