Fisicoculturismo: Idealizando un excelente entrenamiento

 

Nos gustaría dejar extremadamente claro que suponemos que se tiene una nutrición adecuada para que suceda la hipertrofia muscular, abordando solo la parte del entrenamiento en este artículo, recordando que hacer pesas sin un plan dietario o un esquema bien propuesto de suplementación natural es un desperdicio de tiempo y dinero; la hipertrofia es algo mucho más complejo que simplemente ir al gimnasio a levantar pesas, gritar o tomarse un batido de proteínas cuando se acaba con el entrenamiento.
Nos centraremos aquí en los tres pilares de entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) que deben ser equilibrados para obtener el máximo de provecho de una sesión de entrenamiento; como Dorian Yates decía “Si se quiere hacer solo dos series para pecho se puede hacer pero se lo debe hacer bien”, por ello recomendamos dejar el ego fuera del gimasio; el enfoque de la hipertrofia se basa sobre como se realizan los movimientos y no en cuanto de carga se usa para realizar las rutinas, entonces para ser grandes y definidos como un culturista esto debe ocupar el centro de su vida atlética.
Los dos factores determinantes para la hipertrofia muscular
La cantidad de crecimiento estimulado es directamente proporcional al estrés causado en el músculo objetivo, que no debe ser superior a la capacidad de recuperación del organismo; en fin la hipertrofia es generada y depende de dos factores
* La intensidad de la tensión intramuscular durante el ejercicio;
* La duración que el músculo objetivo es colocado bajo tensión;
Es necesario que los dos estímulos estén equilibrados para quitar el mayor provecho posible del ejercicio, entonces si se coloca mucha carga se generará mucha tensión intramuscular pero la duración de la serie será pequeña; y si se realiza repeticiones muy altas en tiempo la serie va a ser mayor pero se tenderá a bajar mucho la tensión intramuscular.
Como vemos uno no compensa con el otro; por ello debemos conocer algunas cosas.
Estimulando la hipertrofia con microlesiones
Las microlesiones son creadas y causadas durante el entrenamiento debido a la tensión intramuscular, mientras más fuerza se aplique más tensión intramuscular es generada, esa relación es directamente proporcional; entonces recordando aquellas clases de física del colegio que quizás en ese momento resultaban inútiles ahora la llevamos a la práctica dentro de nuestro deporte con una fórmula conocida; la fuerza = masa x aceleración.
Uno puede básicamente aumentar la fuerza generada por la aceleración que mueve el peso o por la carga que se coloque en el ejercicio, entonces básicamente se puede notar que mientras más fuerza haya, más microlesiones van a ser causadas.
* Si se coloca mucha carga, el tiempo de tensión va a ser pequeño al menos que se haga 15 series; pero esto no es nada práctico ni real pues produciría un enorme estrés en el sistema nervioso.
* Lo mejor para la hipertrofia no se centra en las cargas enormes (como 90% ) o muchas repeticiones (15 repeticiones), entonces se debe utilizar una carga razonable y repeticiones intermediarias para estimular al máximo la hipertrofia y generar un buen tiempo de tensión (3060).

Lo ideal entonces se convierte en mantener las repeticiones de 6-12 con un margen de 70-85% de la 1RM, así habría equilibrio entre la carga y el tiempo causando más microlesiones en el músculo objetivo; tampoco quiere decir que no utilicemos repeticiones bajas o altas en el entrenamiento; ya que las mismas pueden causar mejoras de fueza (altas repeticiones) o densidad muscular (bajas repeticiones) aumentando la capitalización que indica un aumento del núemro de capilares en las fibras musculares debido a la alta demanda de oxígeno y nutrientes o la hipertrofia sarcoplasmática que indica el aumento en el tamaño de la célula y no de las fibras, pero esto aún sigue siendo una controversia bastante linda en el mundo del culturismo.

Claro que los tipos de fibra van a modificar un poco esto, como por ejemplo en general las personas desarrollan miembros inferiores con repeticiones mayores pues la mayoría de la fibras encontradas en esos músculos son de contracción lenta (fibras rojas) pero si uno desarrollo sus músculos con repeticiones más pequeñas no deberemos seguir todo lo que citan los demás cuando algo no funciona; siempre pero siempre se debe aprender a escuchar al cuerpo en primer luhar respetando al individualidad biológica.

Fisicoculturismo: Una Espalda Animal

Cuando uno logra llegar a un cierto nivel empieza a trabajar la espalda con cierto criterio porque desea empezar a resolver algunas problemáticas como la simetría o como el volumen muscular para ello recreamos este programa que dinamizará este proceso y que entrenará cada grupo muscular una vez por semana, dejando potenciar la espalda dos veces en ese periodo; durante la semana se trabajará con rutinas que forman parte de un esquema bien planificado y por ello debemos atender ciertas cosas antes de empezar.
Fibras, Ángulos y Nutrición
Nuestro objetivo es trabajar la semana con diferentes grupos de repeticiones para estimular diferentes tipos de fibras musculares es por ello que trabajamos con varios ejercicios diferentes para estimular la espalda en diferentes ángulos.
Durante el entrenamiento, el metabolismo predominante durante el esfuerzo físico es el anaeróbico, que implica alta intensidad sin gasto de oxígeno ya que la principal fuente de energía utilizada es la glucosa proveniente de los stocks de glucógeno muscular, que está directamente asociado con la capacidad de realización de los movimientos, por ello el consejo más importante es jamás entrenar en ayuno o con el estómago vacío.
La alimentación antes del entrenamiento garantiza la energía y ella puede ser realizada 1 hora antes de hacerlo o una gran comida (almuerzo o cena) en hasta 3 horas antes; esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos de bajo índice glicémico para que se tenga una liberación gradual de la energía durante la práctica deportiva, moderada en proteínas y fibras y baja en grasas.
* Preferentamente se puede tener como base: arroz integral, patata, ñame, yuca, macarrón, frutas, cereales integrales, pan integral, queso blanco, carnes magras y verduras y legumbres.
* Entre 30 a 15 minutos antes del entrenamiento también puede ser consumida maltodextrina u otros suplementos que ofrecen varios tipos de carbohidratos en conjunto.
* Durante los entrenamientos se debe mantener la ingesta de líquidos para garantizar la hidratación.
* Si el entrenamiento rebasa los 60 minutos se recomienda utilizar bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrólitos (sodio y potasio).
* Después del entrenamiento es extremadamente importante reponer nutrientes para evitar el catabolismo por lo que se hace necesario comer carbohidratos de moderado a alto índice glicémico, encontrados en los alimentos como pan blanco, macarrón, patata , plátano o en la forma de suplementos maltodextrina y dextrosa.
La recuperación muscular es garantizada a través del consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, huevos, leche o en la forma de suplementación (whey protein, albumina y aminoácidos líquidos) y esta comida debe ser realizada lo más rápido posible, luego de terminar el ejercicio pues es en este se abre una ventana donde los nutrientes son mejor absorbidos, ocurriendo esto por aumento de la liberación de hormonas anabólicas, así mismo se debe cuidar el consumo de grasas en ese momento porque también es rápidamente absorvida y puede quedar en el tejido adiposos en forma de triglicéridos.
Es importante recordar que antes de realizar un plan de entrenamientos se debe ser asesorado por un nutricionista para montar la dieta y un test ergométrico para verificar el estado físico.
El Plan Semanal
* DÍA 1: ESPALDA – ENTRENAMIENTO ANIMAL 1 + BICEPS
* DÍA 2: PECTORALES
* DÍA 3: PIERNAS
* DÍA 4: DESCANSO
* DÍA 5: ESPALDA – ENTRENAMIENTO ANIMAL 2
* DÍA 6: HOMBROS + TRICEPS
* DÍA 7: DESCANSO
* DÍA 8: REPETIR El CICLO
El Entrenamiento Animal 1
En el Workout 1 de la Semana para Espalda se va a trabajar con 6 a 10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas; donde la primera serie debe hacerse condicionalmente con cargas moderadas a livianas para hacer las 10 repeticiones; las demás con cargas altas a moderadas para llegar a 6 repeticiones .
* Dominadas en Barra Fija: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones.
* Remo Unilateral: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Remo Sentado con Cable: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Remo en Máquina: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Jalón Frontal con Cogida Inversa: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
El Entrenamiento Animal 2
En el Workout 2 de la Semana para Espalda se va a trabajar con más repeticiones; aquí se harán 12 a 15 con cargas moderadas; recordando que een el movimiento concéntrico (al empujar la carga) realizar movimientos explosivos y rápidos, y en el movimiento excéntrico (al resistir la carga) realizar movimientos muy lentos.
* Jalón Frontal: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Barra T: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Máquina Hammer: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Curva con Barra: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Hiperextensión Lumbar: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.

Fisicoculturismo: Abdominales Definidos por Arnold Schwarzenegger

La mayoría de los culturistas se obsesionan en desarrollar y aumentar sus músculos, como bíceps, los deltoides, piernas y por supuesto pectorales invirtiendo su tiempo en estos grupos musculares con menos dedicación a sus abdominales o dejándolos al final del entrenamiento en un banco o el piso y casi sin entusiasmo siendo este error común la razón porque muchos atletas no poseen abdominales bien desarrollados.
Toda la pared abdominal que incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos deben ser ejercitados regularmente para retirar la grasa que se acumula en esa región y nada mejora la apariencia con mayor rapidez que afinar la cintura y tener una musculatura bien desarrollada en el abdomen ya que una persona que trabaja sus abdominales tiene más éxito en la playa que un culturista con unos brazos gigantes pero con una cintura ancha.
* Las personas inmediatamente asocian una cintura definida estrecha con abdominales de deportistas atléticos pero cuando un practicante de musculación está realmente en forma muestra sus abdominales.
* Infelizmente el método de entrenamiento y la dieta para un abdominal definido son parcialmente opuestos al camino ideal para la ganancia de masa muscular.
* Un número limitado de ejercicios por grupo muscular, cargas pesadas, bajas repeticiones, largos descansos entres las series son la base para ganancias de volumen comparadas con gran variedad de ejercicios, cargas moderadas, grandes repeticiones, y descansos cortos entre series que es el modelo deseado para conseguir la definición.
* Una dieta rica en proteínas, carbohidratos, grasas y muchas calorias ayudarán a ganar masa y peso, pero una dieta rica en proteínas, pero baja en carbohidratos, grasas y calorías hacen que se gane calidad muscular, aumentando la definición.
Entonces, queda en nuestra conciencia que debemos hacer para solucionar esta controversia, pero la fórmula es obvia y para ello se piensa que se debe dividir el año en periodos con ambos métodos donde un tiempo se utiliza para ganar masa muscular y otro para la definición muscular, siempre tratando de realizar un bulking (proceso de carga alimenticia) limpio que significa cargar el cuerpo con calorías de calidad.
Este tipo de estrategia es bastante común entre culturistas profesionales en donde se dedica el tiempo de off-season para aumentar el volumen de los músculos y la fase de pre-contest para definir y dar más calidad al físico pero si uno no tiene interés de competir también esta mitología puede ayudar mucho, entonces sugerimos periodos de clima frío para el off-season y desde una temporada más templada a cálida para el trabajo de definición y de esta manera ganar cada vez más masa muscular y mejorar la calidad del músculo adquirido en la siguiente fase.
Entrevista a Arnold
Cita el más grande de todos los tiempos que trabajar los abdominales seriamente ayuda a dar una ilusión de ser aún más ancho, hace que el pectoral, los hombros y las piernas parezcan aún mayores; y además que con certeza al conseguir que los abdominales estén hipertrofiados, todo el resto del cuerpo también estará en la misma condición.
Arnold recuerda que la razón de su derrota con Frank Zane en el Mr. Universo, en 1968, se dio a causa de esto ya que por estar más pesado y sin la calidad necesaria no pudo superar a Frank que presentaba una condición física fantástica, excelentes formas, definición y simetría haciendo de esta derrota una alarma que empezó a dar vuelta su carrera, entrenando su abdomen como los otros músculos; con la misma intensidad.
Un entrenamiento serio de abdomen afecta la musculatura de todo el cuerpo ya que los ejercicios específicos crean un estado de tensión muscular que ayuda a definir todo el resto; se debe ejercitarlos como si fuera un entrenamiento de isometría.
Además repite que los abdominales bien acondicionados son críticos para la buena salud porque todos los ejercicios para esta región tienen un efecto tonificante para los órganos internos y auxilian en el proceso digestivo; mejoran la postura, ayudan a mantener la postura correcta que aunque parezca algo sin importancia es esencial para el buen atleta.
Para finalizar Arnold Schwarzenegger resume que todo el cuerpo se fortalece si todos los eslabones de la cadena muscular está fuertes; y si los abdominales son la parte débil del cuerpo deja al organismo más propenso a sufrir lesiones durante el entrenamiento.
Consejos de Arnold para Entrenar Abdominales
Aconseja que el entrenamiento para esa parte del cuerpo a ser hecho todos los días, de la semana y cuando uno desea competir hasta trabajarlo dos veces por día; ya que esta rutina sumada con la grasa, produce abdominales definidos con mucho mayor rapidez.
* Algunos citan que no tienen tiempo para eso, pero algunas series después de despertarse y otras inmediatamente después del entrenamiento ya resuelven el problema.
* Una alternativa es hacer algunas series antes del entrenamiento normal lo que va a ayudar en el calentamiento, además de repetirlas al final.
Los entrenamientos de abdominales no necesitan mucho tiempo y aunque puedan ayudar como defendía el campeón Zabo Koszewski, famoso por ejecutar 1.000 repeticiones en la plancha y 1.000 más en la elevación de piernas tardando dos horas para ello, solo con una sesión diaria de 15 minutos son todo lo que se necesita para desarrollar una buena musculatura en esa zona sin mantener una alta intensidad con 30 segundos de descanso aproximadamente.
Se debe trabajar esta región con dureza e intensidad; o reducir al máximo el descanso con el uso de super-series causando un efecto aeróbico que reduce el porcentual de grasa corporal en todo el cuerpo.
Arnold también cita que no conseguirá una cintura de calidad sin la dieta correcta; es por ello que se tiene que tener una alimentación rica en proteinas con bajos niveles de carbohidratos; estamos hablando de 30 a 50 gramos por comida cada 3 horas reduciendo la ingesta calórica 500 calorías y quemando otras 500 calorías en el gimnasio; es así que se consigue hasta perder hasta un kg de grasa semanalmente.
Cuando uno está dentro en ese tipo de dieta, perdiendo la grasa, la grande ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa magra y también auxilia en la reducción de la grasa corporal aumentando el proceso termogénico del organismo, pero nunca se debe reducir toda la grasa porque una cantidad pequeña de origen natural como la yema de huevo, la carne roja y aceites vegetales también causan la pérdida de tejido adiposo, las grasas buenas como las del aguacate, algunos frutos secos, el aceite de pescado u otras ayudan en este proceso.
La rutina de Arnold en fases de Pre-contest
* Abdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Rotación del tronco: 3 Series x 50 repeticiones
* Hiperextensión: 3 Series x 15 repeticiones
* Elevación de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
Aunque la hiperextensión sea más indicada para el entrenamiento de glúteos, es fundamental para la hipertrofia del abdomen también ayudando a remover la grasa de la cintura como un todo.
Otra cosa que le ayudó mucho fue usar la técnica del vacuum varias veces por día que implica simplemente contraer el estómago, expulsando todo el aire y cogerlo por 15 o 20 segundos, ayudando este movimiento a tener control de la musculatura del abdomen.
Un apunte final sobre los Aeróbicos
* Las actividades aeróbicas también son grandes herramientas para un buen abdomen; correr, caminatas aceleradas, bicicletas y natación son ejercicios excelentes sin contar el enorme número de equipamientos en el interior de los gimnasios pero la actividad que se escoger no tiene importancia desde que se haga sesiones de 20 a 30 minutos acelerando así el metabolismo haciendo que el abdomen apareza aún con más rapidez.
* Arnold personalmente prefería correr por ello lo recomienda para todos los que desean un progreso rápido y un cuerpo más saludable como acondicionado; él utilizaba siempre una cinta en la cintura corriendo con cargas y calzas comprimidas y luego hacía una serie de 100 abdominales entonces sentía como su cintura empezaba a verse extraordinaria con una velocidad increíble; bueno era el más grande y nos recomienda intentarlo para disfrutar de los resultados.

 

Entrenamiento culturista ligero-pesado

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.
A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.
Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.
Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.
Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende a aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.
Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de volumen con otras de definición. Aquí os proponemos, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular.
Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.
Rutina de densidad muscular
Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.
Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.
Ejemplo:
Press banca inclinado 4×6-8
Press declinado mancuernas 4×6-8
Cable 3×12-15
Lunes: Pecho-Bíceps.
Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8
Curl concentrado 3×10-12
Martes: Pierna
Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12
Jueves: Hombro-Triceps.
Press tras nuca barra 4×6-8
Elevaciones laterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12
Viernes: Espalda
Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12
Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20
Rutina ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente
Lunes:
Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8)
Martes:
Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal
Jueves:
Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)
Viernes:
Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.14-12-10-8)
Y la semana siguiente viceversa:
Lunes:
Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)
Etc.
En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.
Rutina periodizando de tres semanas
También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo
En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia:
* 1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
* 2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
* 3ª serie 1 repetición máxima
En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
* 1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
* 2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
* 3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%
En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza) por ejercicio
* 1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
* 2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%
En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.
Rutina de un solo ejercicio por grupo muscular
Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.
* 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
* 2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
* 3ª serie 5 repeticiones
* 4ª serie 6 rep.
* 5ª serie 7 rep.
* 6ª serie 8 rep.
* 7ª serie 10 rep.
* 8ª serie 12 rep.
* 9ª serie 15 rep.
Otro esquema de entrenamiento para volumen muscular
Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.
Lunes: 3 Series, 12-15 Repeticiones
65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
Jueves: 5 Series, 6-8 Repeticiones
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.
Ejercicios del lunes y jueves
* Bicicleta 10 minutos
* Press de banca inclinado
* Aperturas
* Cruces cable
* Remo con barra
* Jalón tras nuca
* Remo al pecho
* Sentadillas
Martes: 5 series, 6-8 repeticiones
75%-85%. descanso: 2-3 minutos.
Viernes: 3 series, 12-15 repeticiones.
65%-70%. descanso 1-2 minutos.
Ejercicios del Martes y el Viernes
* Press tras nuca
* Remo mentón
* Elevaciones laterales
* Polea triceps
* Curl con barra
* Curl scott
* Abdominales
También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.
Si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empecéis con el primer sistema. Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.