Nutricion-dieta-para-fisicoculturismo

proteínas: 261 gr. (33%) - Carbohidratos: 440 gr. (56%) - Grasas: 38,3 gr. (11%)

comida 1ª, 9:00 h	1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada
comida 2ª, mediodía	1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa
comida 3ª, 15:00 h	2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano
comida 4º, 18:00 h	2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos
comida 5ª, 21:00 h	2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles
comida 6ª	batido de proteínas

No importa lo duro que se entrene, pues si no se come adecuadamente se acabaran deteniendo los progresos. Es por ello que los culturistas atribuyen a la dieta el 50 por ciento de su éxito.

No obstante, y en el caso de no cumplir una dieta tan elaborada, seria aconsejable (siempre refiriéndonos a principiantes), seguir estas pautas:

Alimentos aconsejables

• Tomar un poco de proteína en cada comida. Comer carne, pescado, huevos, aves y productos lácteos. El cuerpo solo puede digerir y asimilar unos 60 gramos de proteína en cada comida, lo que hace innecesario el atiborrarse de grandes cantidades de esta.
• Comer frutas frescas y vegetales que sean lo mas naturales posible
• Comer un poco de grasa vegetal, como semilla y nueces, que es útil para la salud de los nervios y la piel
• Tomar algunas pastillas de un suplemento vitamínico-mineral en cada comida
• Comer de la forma mas variada posible
• Comer, al menos, tres veces al día. Las comidas ligeras se digieren mejor y se utilizan con mas eficacia por los sistemas del organismo
• Tomar una gran cantidad de agua pura

Alimentos desaconsejable

• Tomar alimentos nocivos, que estén excesivamente procesados, fritos o con una elevada proporción de azúcar y harina blanca
• Comer excesivas cantidades de grasa animal (procurando quitar la mayor parte de la grasa de la carne)
• Beber alcohol o bebidas carbónicas
• Usar demasiada sal o excesiva condimentación

Culturismo la dieta anabolica de mauro di pasquale

Esta dieta está destinada para aquellos que tienen tendencias a acumular grasas. Es un poco más complicada, pero en general se obtiene buenísimos resultados por parte de los que la practican. De acuerdo con di Pasquale la dieta alta en carbohidratos tampoco forma parte del mejor plan de nutrición, a pesar de ser todavía la más popular. La dieta alta en grasas, se acuerdo con su opinión, maximiza la ganancia de masa muscular por la estimulación de la producción hormonal y protección de la proteína muscular, mientras limita la acumulación de grasa subcutánea. Por ello, esta dieta está basada en una alta ingesta de grasas y proteínas; y baja ingestión de carbohidratos por 5 días y alta ingestión de carbohidratos, más un promedio ingesta de grasas y proteínas por 2 días.

Como se debe realizar esta dieta

* Se consume 33% de calorías de proteínas, 66% de calorías de gorduras, y sólo 1% de carbohidratos durante la semana y 19% de calorías de proteínas, 20% de gorduras y 61% de carbohidratos los fines de semana.

* Una dieta ejemplo basada en 3000 calorías que por supuesto deben estar ajustada de acuerdo con las necesidades individuales o con la fase del entrenamiento de cada uno cita que:

Los días de semana se puede consumir 7.5 gr de carbohidratos = 30 cal, 247.5 gr de proteínas = 990 cal, y 220 gr de grasas = 1980 cal. Esto suma un total de 3000 calorías a ser divididas en 5-6 comidas.

Los fines de semana se puede consumir 457.5 gr de carbohidratos = 1830 cal, 142.5 gr de proteínas = 570 cal, y 67 gr de grasas = 600 cal. Esto suma un total de 3000 calorías a ser divididas en 5-6 comidas.

La teoría por detrás de esta dieta es similar a la de la dieta de Duchaine. En la dieta anabólica, el organismo utiliza un medio metabólico, donde la grasa corporal es utilizada como energía. En la dieta alta en carbohidratos, se utiliza la glucosa proveniente de éstos, y como la insulina es liberada por el páncreas pasa toda la glucosa no utilizada por el músculo o almacenada en el hígado en grasa de reserva y la persona se vuelve obesa. Este es un riesgo que se corre, en caso de que haya un desequilibrio en la dieta. La insulina liberada por la alta ingestión de carbohidratos activa la producción de grasas y disminuye su quema.

Lo opuesto ocurre con la dieta metabólica, que es alta en grasas. Con cantidades limitadas de glucógeno en el cuerpo, se obliga a utilizar la grasa como fuente de energía mientras se ahorra preciosa proteína muscular. Esto es lo que ocurre durante los días de semana. En los fines de semana (durante 2 días), la cantidad de carbohidratos aumenta generosamente para que se pueda saturar la célula ya empobrecida y tomada por carbohidratos.

Un truco similar es utilizado, de cualquier forma, por los culturistas, una semana antes de las competiciones, para garantizar el máximo de definición y de volumen muscular. Los maratonianos usan otro truco semejante para tener una supercompensación de energía antes de las maratones.

La propuesta de di Pasquale es que esto sea usado en bases regulares, sin embargo la dieta se vuelve menos extrema a medida que una composición corporal más adecuada sea alcanzada.

Con respecto a la preocupación en cuanto a la ingestión de altas cantidades de grasas saturadas sugeridas en esta dieta, di Pasquale aclara que la sustitución de carbohidratos por “ácido esteárico” (el principal ácido graso encontrado en carnes, queso, mantequilla y de más alimentos sugeridos en esta dieta) tiene poco efecto cuanto al aumento de lípidos y lipoproteínas en el plasma. Pero es recomendado el uso liberal de aceite de oliva, grasas de pescado y aceites de pescado, como parte de las grasas diarias totales, los cuales pueden neutralizar cualquier efecto negativo que otras grasas pueden causar para el sistema cardiorrespiratorio.

También recuerda di Pasquale que cualquier potencial efecto adverso que pueda ocurrir por la ingestión de grasas saturadas es usualmente disminuído por el hecho de que las grasas dietéticas, así como la grasa corporal, son utilizadas como primera fuente de energía, en un modo que no sobran grasas para provocar efectos malignos. Sin embargo, como es mejor prevenir que remediar, es recomendado que antes de poner en marcha la dieta anabólica se verifique el nivel de colesterol plasmático y que se haga periódicamente.

Via: masmusculo