Cómo fortalecer los músculos

Para que esté sana, la musculatura tiene que mantenerse activa. Los músculos de una persona sedentaria empiezan a degenerar o atrofiarse muy temprano. De un 25 a un 30 % del peso total del cuerpo está constituido por músculos esqueléticos, y al menos tres cuartas partes de la masa muscular pueden atrofiarse si la persona está en la cama durante un largo periodo o sufre algún tipo de parálisis.

El ejercicio regular, en cambio no sólo aumenta el tamaño de las fibras musculares, sino que también mejora su capacidad. incluso un ejercicio regular moderado incrementa la cantidad de vasos sanguíneos al servicio de las fibras musculares, lo que mejora la red de transporte de nutrientes y oxígeno y elimina los desechos. Las fibras musculares activas también fabrican más mioglobina, el pigmenteo que fija la cantidad de mitocondrias productoras de energía. el resultado son músculos más eficientes y menos propensos a la fatiga.

Para que el ejercicio sea eficaz debe tonificar y fortalecer los músculos sin llegar a forzarlos. incluso una tabla de ejercicios suave provoca un pequeño desgarro de las fibras musculares, que a menudo viene acompañado de un aumento del ácido láctico. Un día de descanso entre sesiones de ejercicio o la alternación de los días de ejercicio ligero e intenso permite que los músculos se deshagan del ácido láctico y se recuperen de cualquier lesión.

Los ejercicios aeróbicos ejercitan los músculos esqueléticos sin sobepasar el ritmo en que la sangre puede proporcionar oxígeno a las fibras musculares. Caminar a paso rápido, nadar y pedalear también suponen para el cuerpo un ejercicio anaeróbico.

Un estilo de vida sedentario suele incrementar la masa corporal a la vez que reduce la salud y la fuerza muscular. Si no se ejercitan, los músculos abdominales se debilitan, lo que contribuye a la lumbalgia crónica y otras dolencias. Por otra parte, dedo que la grasa sustituye al músculo, el peso corporal tiene menos apoyo, por lo que la mayor parte de la carga recae en las articulaciones de las rodillas y los tobillos.

Alrededor de los cuarenta años el proceso natural del envejecimiento hace que los músculos esqueléticos no respondan al ejercicio de la misma forma que una persona joven. La actividad física regular es esencial para mantener el tono muscular y un peso equilibrado, y el ejercicio suave, somo andar o levantar pesas ligeras, ayuda a ello.


Fuente vidasana.lapipadelindio.com

Como hacer para no dejar de progresar en el fisicoculturismo

Escribir este post me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone Un domingo cualquiera, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

Por: Guillermo Alvarado

Cambiar o combina diferente tipos de descanso entre serie para no estancarte en tus entrenamientos y seguir avanzando

Acuérdate que este es un método dentro de un plan determinado donde cada cierto tiempo debes cambiar o combina diferente tipos de descanso entre serie para no estancarte en tus entrenamientos y seguir avanzando.

Las investigaciones demuestran que los periodos de descanso más largos son más eficientes para potenciar la liberación de testosterona y más allá de eso, permite una recuperación adecuada, que por su parte promueve a la realización de un mayor volumen de trabajo y que el esfuerzo sea máximo y de alta intensidad, que al final de cuentas estimula el crecimiento muscular.

Un estudio comparó los efectos del tiempo de descanso en las respuestas de hormona de crecimiento y testosterona; los participantes realizaron 4 series de sentadillas y de press de banca hasta al fallo a 85% de su 1RM con 60, 90 o 120 segundos de descanso entre series.

Los participantes estaban entrenando hasta al fallo, lo que significa que el volumen de entrenamiento para los grupos de descanso más largo de 90 y 120 segundos, fue 15% más elevado que el grupo de 60 segundos de descanso porque habían descansado más tiempo.

Los científicos deportivos indicaron que el punto clave es que si el objetivo es ganar fuerza o masa muscular, se deberá descansar por lo menos 2 minutos entre series.

Como dije en otro artículo todo sirve, solo hay que saber organizarse para poder utilizar correctamente todo el conocimiento que se va adquiriendo y armarse una idea general de que método de entrenamiento utilizar.

A mis alumnos les proporciono planes con poco descansado entre serie mayoritariamente es lo que a mí me funciona por el tipo de plan que les hago realizar, pero tengo alumnos que son más propenso a entrenar con más tiempo de descanso entre series, alga natura en ellos, de vez en cuando le cambio unas semanas los tiempo de descanso entre serie para aumentar la intensidad.

"La cuestión aquí es darse cuenta cual es el tiempo de descanso entre serie que mejor te cae y partir de ahí empezar a planificar tu plan de entrenamiento y los cambios que debes hacer para mantenerte avanzando día tras día."

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF