Una técnica muy valiosa a tener en cuenta
Si puedes levantar 100 kg en banco plano para 6 - 8 repeticiones significa qué puedes mover sólo 100 kg en la parte más débil del movimiento, sin embargo puedes cargar 130 en la mitad superior del ejercicio logrando así sobrecargar ese músculo y activar más fibras musculares. Seguramente pensarás que es peligroso para las articulaciones pero mayormente donde se produce las lesiones es en la parte inferior del movimiento cuando se extiende por completo el músculo y las articulaciones. Las repeticiones parciales aunque no lo creas ayudan a mantener las articulaciones saludables.
Si miras a los culturistas Pro ellos realizan movimientos muy cortos como en la polea alta donde la barra llega hasta la barbilla y en algunos casos hasta la frente permitiéndoles aumentar el peso en el ejercicio. Otro ejemplo es el press militar pudiéndose realizar más seguro con carga más pesada descendiendo unos pocos centímetros hasta el nivel de los ojos.
Notas:
- Antes de agregar esta técnica a tú entrenamiento recuerda que puedes ser muy fatigoso debes de reducir el volumen total de tu plan mientras lo utilizas.
- Te recomiendo realizar las repeticiones parciales por lo menos 2 semanas seguido por un plan con menos peso y movimientos completos y estrictos.
Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF
Los dos grandes errores en el fisicoculturismo
Error 1: No centrarse en conseguir más fuerza
Muchos caen en este error sin querer por culpa de las revistas de culturismo y fitness qué hablan de tal o cual campeón mostrando su rutina de ejercicios con una cantidad elevada de volumen y repeticiones, lo que no dicen es la química que se meten y así lograr recuperarse más rápidamente logrando mejoras con este tipo de entrenamiento.
La mayoría caen en la trampa de seguir estos sistemas de entrenamiento y se terminan quemando. Tienes que darte cuenta que en sus inicios la mayoría de los campeones como ser Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman y Jay Cutler pasaron años construyendo una base con entrenamiento básico y pesado, gran parte del trabajo sucio que ayudó a conseguir el pecho de Arnold o la espalda de Dorian. Planes donde el aumento de la fuerza fue fundamental para conseguir la masa necesaria para después pulirlo.
Error 2: No comer lo suficiente
Esto es simple comes como entrenas es decir si entrenas intensamente entonces debe de comer todo lo necesario para lograr más masa muscular.
Para ponerte grande hay que comer a lo grande y sin miedo, claro está “nada de comida chatarra”. Lo ideal y sin gastar una fortuna en suplementos deportivos es consumir kilos de carne, docenas de huevos y litros de leche. Si entrenas correctamente no tienes por qué preocuparte de las grasas.
“Es simple pero comprobado”
Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF
Los principios para ganar masa muscular
Mantén tu entrenamiento corto e intenso
Si estás en el gimnasio más de una hora te estás pasando. Después de una hora los niveles de testosterona empiezan a disminuir. Tu trabajo debes completarlo dentro de ese marco de tiempo.
Cambia tus parámetros de carga y frecuencias
Varía la carga y el volumen es importante para conseguir más masa muscular, si examinas a los culturistas de élite verás que cambian constantemente la frecuencia de sus entrenamiento.
Puedes realizar pequeños cambios cada semana por ejemplo el tiempo que se realizan los ejercicios haciendo el movimiento más lento 4 segundos para subir la barra 5 segundos para bajarla.
También puede variar la elección de los ejercicios y el orden de los mismos. Ocupando la mayor cantidad de ejercicios compuestos cómo pueden ser la sentadilla, banco plano, remo 90º, fondo en paralelas y otros más del arsenal.
Cicla tu entrenamiento
Puedes hacer 3 semanas de alto volumen (Fase de acumulación) con ciclos de bajo volumen y alta intensidad (Fase de intensificación) 2 semana.
"No dudes en utilizar estos parámetros, te ayudaran a ganar más músculos rápidamente".
Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF
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